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bonjours a tous ,actuellement je cours le 10km en 45.43,je me suis donc entrainer 4/5 fois par semaine pour passer en dessous des 45min (2 séances en fractionnée 1 longue ,6*1000m ou 7 *800m; 1 courte 2*10 30/30 ou 10*400m;1 sorti longue maxi 1h30,2 séances en fondamental de 45 a55min sachant que j ai une vma de 15km pendant 8 semaines )mais je n ai pu faire que 47.28

très péniblement j aimerai donc avoir votre avis sur le pk du comment je n ai pas pu atteindre mon objectif de passer en dessous de 45 min merci pour vos conseils

Bonjour

Déjà pour commencer à te répondre il faudrait un peu plus d'infos
- Age, poids,
- antécédents sportifs et sur course à pied
- conditions de course, (météo, tracé...) lors de ce résultat

Et déjà, saches qu'il existe aussi des jours "sans". où t'as beau t'entrainer comme un malade pendant 3 mois et le jour J, c'est pas ton jour.

bonjours j ai 38 ans je pèse 64 kg je cours depuis 2 ans j ai joué au footpendant 22 ans arrêt suite à une fracture cheville d ou je me suis mis à la course à pied par la suite il y avais un peu de vent dénivelé positif 36 m

Débutant a écrit:bonjours j ai 38 ans je pèse 64 kg je cours depuis 2 ans j ai joué au footpendant 22 ans arrêt suite à une fracture cheville 2 ans d arrêt d ou je me suis mis à la course à pied par la suite il y avais un peu de vent dénivelé positif 36 m

Combien de 10 km as-tu couru ?

Quelque fois (rarement) on obtient le chrono rêvé lors du 2ème 10 km (surtout si on a fait le premier très tranquillement). Le plus souvent, c'est au bout de la 5ème, 6ème, 7ème, voire 10ème tentative. Ca prend du temps et ça demande de l'expérience (ex. si tu pars pour les 5 premiers à fond, tu vas être littéralement cramé sur les 5 autres) ...

Après échauffement, 3 x 2000 mètres légèrement plus rapidement que l'allure cible, récupération de 2'15" à 2'30" entre chaque séquence.
Ou alors 3000 m / 2000 m / 1000 m : 3000 m un peu moins rapidement que la vitesse 10 km, récupération 3', 2000 mètres allure 10 km voire très légèrement plus vite, récupération 2'30" puis 1000 mètres plus rapidement que la vitesse 10 km (intermédiaire entre allure 10 km et 5 km).

Séance à effectuer 12 à 10 jours avant la compétition, pas plus tard.
Si l'on a du mal à tenir les allures, l'objectif chronométrique est trop ambitieux.
Si cela passe correctement, ce n'est pas pour autant une garantie de réussite.

valdes a écrit:Combien de 10 km as-tu couru ?

Quelque fois (rarement) on obtient le chrono rêvé lors du 2ème 10 km (surtout si on a fait le premier très tranquillement). Le plus souvent, c'est au bout de la 5ème, 6ème, 7ème, voire 10ème tentative. Ca prend du temps et ça demande de l'expérience (ex. si tu pars pour les 5 premiers à fond, tu vas être littéralement cramé sur les 5 autres) ...

Ben j avou que je suis partie vite pensa t les 5 premier km j ai très mal gérer mais au niveau des 10 j en suis au 12 em j

Salut !

J'ai un peu le même profil que toi, à savoir que j'ai fait du foot pendant 18 ans jusque 2016. Je fais 1m75 et actuellement 70-71kg, et 33 ans. J'ai commencé à courir un tout petit peu en 2014 en parallèle du foot. Avant ça je détestais courir pour courir (comme tout footeux). En 2015 j'ai commencé par courir un peu plus pour montrer l'exemple aux petits jeunes :mrgreen:

J'ai fait un RP en 44 minutes 57 en Octobre, j'étais moi même assez étonné de cette "performance". J'ai continué à courir jusqu'en Juillet 2016, et j'ai ensuite pour plusieurs raisons complétement réduit en passant de 3 sorties foot semaine à 0 et 1 ou 2 courses à 1 par mois, et ce jusqu'en Avril 2017. Je faisais 69kg, et j'en ai pris 10 en 10 mois ! J'ai décidé de me reprendre en courant 3 fois par semaine et en surveillant un peu mon alimentation. Je suis reparti de très bas mais j'étais déterminé je savais qu'en m'accrochant ça reviendrais d'ici quelques mois. Au final mon corps m'a reservé des surprises ! En 1 mois et demi (fin mai) j'ai perdu 9kg !!! Quand je dis très bas, un truc du genre semaine 1 10km en 55min (dur à encaisser), semaine 2 10km en 53, semaine 3 10km en 50 etc... Mi Mai je fais un trail de 35km et là déclencheur ! Une semaine après je me dis "je tente de me rapprocher de mon RP" en essyant de me caler sur la vitesse de ce record, 13.3km/h. Jour 1 : je prends le bouillon et je suis obligé d'arrêter au 5ème km, trop mangé aussi lol. Le lendemain : je retente et je prends encore le bouillon je m'arrête à 7 ou 8 je sais plus. Le surlendemain : dernier jour avant le ramadan, je me dis c'est pas grave tu le feras plus tard dans l'année donc je démarre sur une base de 12km/h et la mon corps refuse et veut accélerer :mrgreen:

Résultat : 44min02 !!!!!!

Moralité : il faut s'accrocher à son objectif mais etre patient et surtout ne pas se mettre de pression ! Je te conseille de partir le 1er kilomètre sur du 12, 12,5km et si t'es bien au niveau du souffle tu peux monter le rythme et essayer de passer au dessus des 13.3km/h à mi-course, comme ça après tu gère.

Roswell a écrit:Salut !

J'ai un peu le même profil que toi, à savoir que j'ai fait du foot pendant 18 ans jusque 2016. Je fais 1m75 et actuellement 70-71kg, et 33 ans. J'ai commencé à courir un tout petit peu en 2014 en parallèle du foot. Avant ça je détestais courir pour courir (comme tout footeux). En 2015 j'ai commencé par courir un peu plus pour montrer l'exemple aux petits jeunes J'ai fait un RP en 44 minutes 57 en Octobre, j'étais moi même assez étonné de cette "performance". J'ai continué à courir jusqu'en Juillet 2016, et j'ai ensuite pour plusieurs raisons complétement réduit en passant de 3 sorties foot semaine à 0 et 1 ou 2 courses à 1 par mois, et ce jusqu'en Avril 2017. Je faisais 69kg, et j'en ai pris 10 en 10 mois ! J'ai décidé de me reprendre en courant 3 fois par semaine et en surveillant un peu mon alimentation. Je suis reparti de très bas mais j'étais déterminé je savais qu'en m'accrochant ça reviendrais d'ici quelques mois. Au final mon corps m'a reservé des surprises ! En 1 mois et demi (fin mai) j'ai perdu 9kg !!! Quand je dis très bas, un truc du genre semaine 1 10km en 55min (dur à encaisser), semaine 2 10km en 53, semaine 3 10km en 50 etc... Mi Mai je fais un trail de 35km et là déclencheur ! Une semaine après je me dis "je tente de me rapprocher de mon RP" en essyant de me caler sur la vitesse de ce record, 13.3km/h. Jour 1 : je prends le bouillon et je suis obligé d'arrêter au 5ème km, trop mangé aussi lol. Le lendemain : je retente et je prends encore le bouillon je m'arrête à 7 ou 8 je sais plus. Le surlendemain : dernier jour avant le ramadan, je me dis c'est pas grave tu le feras plus tard dans l'année donc je démarre sur une base de 12km/h et la mon corps refuse et veut accélerer Résultat : 44min02 !!!!!!

Moralité : il faut s'accrocher à son objectif mais etre patient et surtout ne pas se mettre de pression ! Je te conseille de partir le 1er kilomètre sur du 12, 12,5km et si t'es bien au niveau du souffle tu peux monter le rythme et essayer de passer au dessus des 13.3km/h à mi-course, comme ça après tu gère.

oui je crois que c est un tres bon conseil demarer doucement je pense que c est le defaut que j ai eu demarer vite je me suis cramer au 6 em km
merci

Débutant a écrit:
Roswell a écrit:Salut !

J'ai un peu le même profil que toi, à savoir que j'ai fait du foot pendant 18 ans jusque 2016. Je fais 1m75 et actuellement 70-71kg, et 33 ans. J'ai commencé à courir un tout petit peu en 2014 en parallèle du foot. Avant ça je détestais courir pour courir (comme tout footeux). En 2015 j'ai commencé par courir un peu plus pour montrer l'exemple aux petits jeunes J'ai fait un RP en 44 minutes 57 en Octobre, j'étais moi même assez étonné de cette "performance". J'ai continué à courir jusqu'en Juillet 2016, et j'ai ensuite pour plusieurs raisons complétement réduit en passant de 3 sorties foot semaine à 0 et 1 ou 2 courses à 1 par mois, et ce jusqu'en Avril 2017. Je faisais 69kg, et j'en ai pris 10 en 10 mois ! J'ai décidé de me reprendre en courant 3 fois par semaine et en surveillant un peu mon alimentation. Je suis reparti de très bas mais j'étais déterminé je savais qu'en m'accrochant ça reviendrais d'ici quelques mois. Au final mon corps m'a reservé des surprises ! En 1 mois et demi (fin mai) j'ai perdu 9kg !!! Quand je dis très bas, un truc du genre semaine 1 10km en 55min (dur à encaisser), semaine 2 10km en 53, semaine 3 10km en 50 etc... Mi Mai je fais un trail de 35km et là déclencheur ! Une semaine après je me dis "je tente de me rapprocher de mon RP" en essyant de me caler sur la vitesse de ce record, 13.3km/h. Jour 1 : je prends le bouillon et je suis obligé d'arrêter au 5ème km, trop mangé aussi lol. Le lendemain : je retente et je prends encore le bouillon je m'arrête à 7 ou 8 je sais plus. Le surlendemain : dernier jour avant le ramadan, je me dis c'est pas grave tu le feras plus tard dans l'année donc je démarre sur une base de 12km/h et la mon corps refuse et veut accélerer Résultat : 44min02 !!!!!!

Moralité : il faut s'accrocher à son objectif mais etre patient et surtout ne pas se mettre de pression ! Je te conseille de partir le 1er kilomètre sur du 12, 12,5km et si t'es bien au niveau du souffle tu peux monter le rythme et essayer de passer au dessus des 13.3km/h à mi-course, comme ça après tu gère.
oui je crois que c est un tres bon conseil demarer doucement je pense que c est le defaut que j ai eu demarer vite je me suis cramer au 6 em km
merci

Oui ! Sur les deux premières tentatives je me suis dit "pars sur les bases de ton RP pour le battre". Et c'était n'importe quoi. Sur la troisième tentative je me suis dis "fais toi plaisir pars sur du 12km/h et monte progressivement si tu peux, sinon pas grave tu retenteras". Et là bingo.

La course à pied n'est malheureusement - ou heureusement - pas une science exacte. la vérité d'une course ne sera pas celle de la suivant. C'est beau ce que je dis :lol:

Ne te mets pas non plus trop la pression, ça ne reste qu'un sport. C'est peut être en te détachant de l'évenement - ce qui peut être plus facile à dire qu'à faire - que tu y arriveras.

Quand je faisais des 10 et des semis, j'essayais systématiquement de passer de lièvre en lièvre de façon à faire le moins d'effort tout seul. Ca permet d'être tiré et de moins payer l'effort.

Bon courage

Roswell : Pas sûr que courir des 10 kms à répétitions soit la meilleure solution pour battre son RP sur 10km.

Débutant : Le programme que tu annonces en début de sujet est pas mal, mais je pense qu'il manque de progressivité.

Fractionné court 30"/30" puis la semaine suivant 45"/45" puis 1'/1'...
Fractionné long 1000m puis 1500m puis 2000m...
Peut être aussi une séance avec 2x5000m à l'allure objectif.

Ceci dit je ne suis pas du tout spécialiste, ne m'étant jamais entrainé pour un 10 km ! :lol:

Yvan11 a écrit:Roswell : Pas sûr que courir des 10 kms à répétitions soit la meilleure solution pour battre son RP sur 10km.

Débutant : Le programme que tu annonces en début de sujet est pas mal, mais je pense qu'il manque de progressivité.

Fractionné court 30"/30" puis la semaine suivant 45"/45" puis 1'/1'...
Fractionné long 1000m puis 1500m puis 2000m...
Peut être aussi une séance avec 2x5000m à l'allure objectif.

Ceci dit je ne suis pas du tout spécialiste, ne m'étant jamais entrainé pour un 10 km !

Non j'ai jamais dit ça, j'ai dit que j'ai tenté 3 fois de suite. Entre les 10km je fais d'autre choses (fractionné, montées ou sortie plus longue)

Yvan11 a écrit:Roswell : Pas sûr que courir des 10 kms à répétitions soit la meilleure solution pour battre son RP sur 10km.

Débutant : Le programme que tu annonces en début de sujet est pas mal, mais je pense qu'il manque de progressivité.

Fractionné court 30"/30" puis la semaine suivant 45"/45" puis 1'/1'...
Fractionné long 1000m puis 1500m puis 2000m...
Peut être aussi une séance avec 2x5000m à l'allure objectif.

Ceci dit je ne suis pas du tout spécialiste, ne m'étant jamais entrainé pour un 10 km !

Oui pour la progressivité, mais pas jusqu'à 2x5000m AS10 :shock:

. Tu vas tuer notre ami, Yvan !
En la matière, le conseil de Marathonnerre est le bon : la plus grosse séance de spécifique est un 3x2000 couru 10 jours avant, ou un 3000/2000/1000. Éventuellement un 2x3000 à allure cible. Mais pour de l'AS10, on ne dépasse pas un volume global de 6000m, quel que soit la façon dont on le réparti, sauf le jour de la course.

Cette progressivité concerne également le volume général du kilométrage. Je ne sais pas à combien de séances - kms / semaine tu tournais avant ta prépa, mais si c'est 3 séances ou moins, passer à 5 séances, ça me semble trop et 8 semaines suffisent à conduire au sur-entrainement.

Par ailleurs, tu dois conserver 75 à 80% d'EF, même en prépa spé. Donc à 5 séances avec deux séances de qualité, la SL doit nécessairement être courue en EF, et si tu passes à 4 séances/semaine, c'est une séance de qualité qu'il faut supprimer, pas une séance d'EF (mais auquel cas, tu peux intégrer un peu de qualité dans ta SL, soit 2 ou 3 blocs pas trop longs d'AS21 ou de seuil par exemple).

Enfin, il faudrait voir comment tu as conduit ta dernière semaine : as tu bien levé le pied ? Normalement, si tu tournes à 5 séances, tu ne dois en conserver que 2 ou 3 (+ la course), de 45-50mn et en EF. Eventuellement 3 ou 4x1000 AS10 à J-5, mais rien de plus méchant.

Le maitre mot pour tenter un RP, quelle que soit la distance d'ailleurs, c'est la fraicheur. Il faut augmenter un peu volume et intensités bien sûr, mais JAMAIS au détriment de la fraicheur le jour J. A garder en tête pour réévaluer le cas échéant les entrainements des 15 derniers jours...

Bon courage pour la prochaine ! Ca finira par passer :wink:

.

Pieromarseille a écrit:Oui pour la progressivité, mais pas jusqu'à 2x5000m AS10 . Tu vas tuer notre ami, Yvan !
En la matière, le conseil de Marathonnerre est le bon : la plus grosse séance de spécifique est un 3x2000 couru 10 jours avant, ou un 3000/2000/1000. Éventuellement un 2x3000 à allure cible. Mais pour de l'AS10, on ne dépasse pas un volume global de 6000m, quel que soit la façon dont on le réparti, sauf le jour de la course.

+1000 : tout est dit !
Je commence à peine à faire du spécifique sur 10km et vais chercher à améliorer ma meilleure marque (43'41 en Off) progressivement en suivant ces mêmes préceptes

Pas gagner cependant pour dans 15 jours et le sub 44 car repos des mollets en ce moment

Papakipik a écrit:Pas gagner cependant pour dans 15 jours et le sub 44 car repos des mollets en ce moment

C'est ca d'avoiner en minimalistes :wink:

Papakipik a écrit:Pas gagner cependant pour dans 15 jours et le sub 44 car repos des mollets en ce moment

Un 10km dans 15 jours ?!.... même pas annoncé sur ton fil préféré ? Hummm, je veux pas faire de racolage, alors je dis rien, mais je le pense quand même :mrgreen:

.

Avant de penser battre un RP sur 10 kms, il faut penser à progressivité. Il faut respecter aussi certains paliers sinon c'est coulage de bielle assuré.
Honnêtement, quand on débute, 6*1000m c'est énorme et ça flingue très vite le potentiel et donc la performance. 10*400 oui, ok c'est pas mal et ça développe bien la VMA.
Je préconise pour le 10 kms le fractionné en pyramidal (200-400-800-1000-800-400-200). Idéal pour travailler toutes les allures, le 1000m étant réalisé à AS 10.
Je dis ça mais il y a bien longtemps que je n'ai pas fait un 10 mais du temps où je courais un peu plus vite, ça marchait particulièrement bien.
Autre astuce également, utiliser un pan assez standard fourni dans ton mag préféré qui sera toujours mieux construit que le tien perso. :wink:

Pieromarseille a écrit:
Papakipik a écrit:Pas gagner cependant pour dans 15 jours et le sub 44 car repos des mollets en ce moment

Un 10km dans 15 jours ?!.... même pas annoncé sur ton fil préféré ? Hummm, je veux pas faire de racolage, alors je dis rien, mais je le pense quand même .

Mea maxima culpa :oops:

Je m'en vais rectifier de ce pas

Trixou a écrit:
Papakipik a écrit:Pas gagner cependant pour dans 15 jours et le sub 44 car repos des mollets en ce moment

C'est ca d'avoiner en minimalistes

#lesFaussesBonnesIdeesdePapa :mrgreen:

Pieromarseille a écrit:
Yvan11 a écrit:Roswell : Pas sûr que courir des 10 kms à répétitions soit la meilleure solution pour battre son RP sur 10km.

Débutant : Le programme que tu annonces en début de sujet est pas mal, mais je pense qu'il manque de progressivité.

Fractionné court 30"/30" puis la semaine suivant 45"/45" puis 1'/1'...
Fractionné long 1000m puis 1500m puis 2000m...
Peut être aussi une séance avec 2x5000m à l'allure objectif.

Ceci dit je ne suis pas du tout spécialiste, ne m'étant jamais entrainé pour un 10 km !

Oui pour la progressivité, mais pas jusqu'à 2x5000m AS10 . Tu vas tuer notre ami, Yvan !
...

Je savais bien qu'en disant une grosse connerie, j'allais motiver les personnes compétentes à intervenir ! :wink:

(j'ai dû un peu confondre avec ma prépa marathon... :oops:

)

bonjours a tous j ai donc refais le test du 10 km et j ai donc réussi a passer en dessous des 45min puisque j ai fait 44.59

plutôt limite mais objectif atteint ,cependant j aurais pu faire mieux:1 km 4.53 ,2km4:36 ,3km4:29 ,4km:4:26 ,5km:4:24 ,6km:4:23 ,7km4:22 ,8km4:23 ,9km:4:21 ,10km:4,28
car arriver 9km500 j ai eu une grosse boule a l estomac j ai donc du ralentir pour finalement vomir au bout des 10km sachant que je suis partie a jeun(j ai quand meme bu de l eau) et que j avais un peu bu la veille 1 verre de rosé et deux verres de rouge si quelqu un a un explication sur le vomissement et puis je retenter d améliorer ce temps dans 2 semaines ou dois je m entrainer pour améliorer ce temps merci pour vos conseils

Débutant a écrit: puis je retenter d améliorer ce temps dans 2 semaines

10km, semi, marathon sont des courses qu'il faut séduire.
N'hésite pas à les laisser lambiner un peu... Il faut laisser monter le désir ! :oops:

Oublie ton 10km quelques semaines, promènes toi et reviens y dans 3 mois ? ! ?
Il sera tout content de te retrouver et tu cartonneras !!

Pareillement. Je ne sais pas où tu habites, mais l'été n'est pas une saison propice pour battre des RP sur 10 km. On chauffe énormément la "machine" sur 10 km, alors quand la température est déjà bien élevée, à moins d'être né et entraîné dans des terres du sud ... c'est vraiment très difficile pour le coureur lambda.

Attends plutôt l'automne et en attendant, entraine toi et suis les bons conseils de @Marathonnerre et @Pieromarseille.

Kikourou.net

objectif non atteint

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