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Bonjour,

J'essaie de progresser en trail malgré mon grand âge (69 cette année). Après une saison satisfaisante je prépare la suivante. Après avoir lu pas mal de chose, j'ai vu que les exercices de gainage étaient recommandés.

Je m'y suis donc mis : Planche sur les coudes et "pontage" sur les épaules.

J'ai constaté (mais sans en être certain) que ces exercices me provoquaient des lumbagos (très ch... car il faut 10 jours pour que cela passe)

Y a-t-il des contre-indications à ces exercices ? Quels sont les exercices de gainage les plus "recommandés" ?

Sergio_06 a écrit:...J'ai constaté (mais sans en être certain) que ces exercices me provoquaient des lumbagos (très ch... car il faut 10 jours pour que cela passe)

Y a-t-il des contre-indications à ces exercices ? Quels sont les exercices de gainage les plus "recommandés" ?

Je dirais que si tu "chopes" des lumbago, c'est que ta position n'est pas bonne.
Il faut vraiment serrer le périnée, le transverse et si c'est le pont inversé sur les épaules, serrer les fesses.

Peut-être pourrais-tu travailler ton transverse d'abord, avant de reprendre d'ici 2 semaines les autres exercices. Le transverse peut être travailler n'importe quand.
Une explication.

Sergio_06 a écrit:Bonjour,
J'essaie de progresser en trail malgré mon grand âge(...) j'ai vu que les exercices de gainage étaient recommandés.

Il n'y a pas foule pour te répondre

Donc tu dis que le gainage est recommandé pour le grand âge c'est ça?

Je ne suis pas expert en gériatrie, mais le bon sens tendrait à me faire dire : "va-z-y mollo...".

Le gainage ça sert à quoi (dans le trail)? est-ce que tu réussis à comprendre pourquoi un exercice (éventuellement mal fait) est mieux pour toi qu'aller crapahuter dans les sentiers?

Ma façon de voir tous les exercices 'en salle' lié à une activité 'outdoor' c'est que c'est très utile si tu n'a pas le temps ou la disponibilité du vrai truc... ou un temps pourri...

Par contre si éventuellement tu as du temps de libre et qu'il fait beau chez toi, ben sors! Parce que simplement en te faisant un beau sentier tu feras travailler tous les muscles qui te servent et les articulations et les poumons et la bonne humeur, etc, etc, etc.

Merci à tous pour vos commentaires !

@ Sylvain : Oui ta réponse est pleine de bon sens. Je pratique une activité un jour sur deux : CAP, vélo, Rando-course. Et les jours sans, je pensais placer une séance de gainage...

Mais c'est vrai, c'est chaque fois que j'ai voulu sortir des entraînements "adaptés" à ma forme et à mon âge (fractionné etc...) que je me suis blessé et que j'ai eu une interruption bien plus préjudiciable que si j'avais continué les entraînement "raisonnable".

Mais lorsque je serai "raisonnable" je serai vieux !

Sylvain IT a écrit:

Sergio_06 a écrit:Bonjour,
J'essaie de progresser en trail malgré mon grand âge(...) j'ai vu que les exercices de gainage étaient recommandés.

Il n'y a pas foule pour te répondre

Donc tu dis que le gainage est recommandé pour le grand âge c'est ça?

Je ne suis pas expert en gériatrie, mais le bon sens tendrait à me faire dire : "va-z-y mollo...".

Le gainage ça sert à quoi (dans le trail)? est-ce que tu réussis à comprendre pourquoi un exercice (éventuellement mal fait) est mieux pour toi qu'aller crapahuter dans les sentiers?

Ma façon de voir tous les exercices 'en salle' lié à une activité 'outdoor' c'est que c'est très utile si tu n'a pas le temps ou la disponibilité du vrai truc... ou un temps pourri...

Par contre si éventuellement tu as du temps de libre et qu'il fait beau chez toi, ben sors! Parce que simplement en te faisant un beau sentier tu feras travailler tous les muscles qui te servent et les articulations et les poumons et la bonne humeur, etc, etc, etc.

Bien, pour ma part, tout (et tous) converge(nt) pour dire que j'ai besoin de gainage, sinon le problèmes récurrents que j'ai vont continuer à l'être, puis s'aggraver inexorablement. Y' a sans doutes des personnes à qui le gainage et le renforcement musculaire (PPG) sont inutiles, mais ce n'est pas le cas de tout le monde. Certains, pour encaisser ce qu'ils font, volume, intensité, nature de l'exercice (par exemple course sur sentiers accidentés), ont besoin d'être plus solides, stables, forts, sinon, c'est la blessure.

Je n'ai pas de conseils d'exercices à donner (on en trouve sur le Net, par exemple, même si le mieux reste d'être conseillé en personne, et que cette personne voie si les exercices sont bien faits), mais la logique m'amène à dire que ce n'est pas pareil pour tous, et que si l'on en vient à se poser la question, il se peut que la solution soit celle-ci.

Sylvain IT a écrit:Le gainage ça sert à quoi (dans le trail)? est-ce que tu réussis à comprendre pourquoi un exercice (éventuellement mal fait) est mieux pour toi qu'aller crapahuter dans les sentiers?
Ma façon de voir tous les exercices 'en salle' lié à une activité 'outdoor' c'est que c'est très utile si tu n'a pas le temps ou la disponibilité du vrai truc... ou un temps pourri...
Par contre si éventuellement tu as du temps de libre et qu'il fait beau chez toi, ben sors! Parce que simplement en te faisant un beau sentier tu feras travailler tous les muscles qui te servent et les articulations et les poumons et la bonne humeur, etc, etc, etc.

Et bien justement, le gainage est très utile, voire indispensable ! Il ne faudrait pas voir cela comme une séance " de remplacement " en cas de très mauvaise météo ou par manque de temps par exemple, mais bien comme un exercice sportif à part entière, complémentaire de la course à pied.

Utilité du gainage : renforcement de la zone de liaison entre les membres inférieurs et le tronc. Une meilleure posture permet un recul du seuil de fatigue et une réduction des soucis dorsolombaires.

Évidemment si c'est mal fait où si l'on souffre de certaines pathologies cela ne sera pas bénéfique. Mais dans tous les autres cas, c'est un réel avantage de pratiquer les quelques exercices dédiés. Deux séances hebdomadaires peuvent suffire, pourquoi pas trois si l'on veut, avec toujours les mises en garde de circonstance à propos de la durée et de la difficulté, ainsi que de la bonne réalisation des mouvements.

Le gainage est en effet utile dans notre sport pour tous les avantages déjà données plus haut.

Dans mon club, nous avons changé de prof debut d'année. Et bien le nouveau comme l'ancien nous font bien "suer" avec le gainage. Nous avons souvent des séances sur piste avec une variation course / gainage
Et j'ai bien conscience de ne pas en faire suffisamment à la maison alors que 20 mn sur un tapis en fin de journée ce n'est pas très difficile... d'autant plus que ça fourmille de séance sur internet.

Bon courage pour ton lumbago

Sergio_06 a écrit:@ Sylvain : Oui ta réponse est pleine de bon sens.

Par contre je t'ai réveillé les pros Et ils vont t'expliquer pourquoi sans gainage tu allais très bien et avec rien ne va plus

Sergio, moi je fais de mémoire, mais il me semble que ce n'est pas la première fois que tu te fais mal en voulant (ce que moi j'appellerais) en faire trop

PS comme tout le monde je fais du gainage, ça fait runner... mais ça ne m'apporte aucun inconvénient, par contre une fois j'ai ajouté un truc qui m'avait l'air bien (pas en gainage, plutôt genre PPG), et paf un lumbago... du coup j'ai enlevé le truc en plus

Qu'entends-tu par "progresser en trail" ?

Parce-que bon, le gainage je ne vois pas trop en quoi ça fait "progresser". On peut être amené à le conseiller (ou à l'inverse des étirements) pour prévenir ou traiter des douleurs mais pour progresser .
Si ça te fait plus de mal que de bien, j'aurais tendance à te dire d'arrêter. Il y a peut-être de meilleures pistes pour t'aider à progresser dans le domaine choisi. Mais bon... Déjà, es-tu es sûr que tu as la bonne position ?

La bonne position c'est ça :


Si tu n'es pas bien droit et donc "voûté" ou au contraire avec le bassin qui fait du rase-motte, tu vas avoir des phénomènes d'antéversion/rétroversion de bassin qui vont ajouter de la tension à la tension.



D'où les possibles lombalgies au dépens de muscles comme le carré des lombes qui vont se tendre en protection des ligaments sacro-iliaque postérieurs (à titre d'exemple, il ne s'agit pas d'un diagnostic).

Une ceinture abdominale fatiguée et c'est une posture défectueuse.

En résumé :

- le gainage est-il bénéfique : oui
- le gainage est-il obligatoire : non
- le gainage peut-il être source de blessure s'il est mal réalisé : oui

Bonjour,

Je souffre également de lumbago récurent du à de l'arthrose dans les lombaires.
Quelque chose qui marche bien chez moi sont des exercices de stretching régulier. J'ai trouvé sur site xxxxxxxx des exercices bien détaillés

Bonne chance à toi !

Le gainage se travaille a petite dose régulierement, pas possible de faire des séances dédiées, tu peux profiter d'une séance de PPG ou des temps de recup d'une séance de qualité si tu veux "optimiser le temps".
Mieux vaut faire 5 à 15 minutes tous les jours ou tous les 2 jours, et bien sur commencer en douceur.

Identifier quelques exercices comme :
-planche avant bras
-planche bras tendus
-planche laterale gauche / droite

les enchainer sur des durées assez breves au début, comme 30 secondes avec 10 secondes entre chaque.

Ensuite possibilité d'augmenter la durée et de rajouter des exercices complexifiant avec des déséquilibres :
-sur un bras
-sur une jambe
-les jambes sur un ballon
-les mains sur des balles

Sergio_06 a écrit:Bonjour,

J'essaie de progresser en trail malgré mon grand âge (69 cette année). Après une saison satisfaisante je prépare la suivante. Après avoir lu pas mal de chose, j'ai vu que les exercices de gainage étaient recommandés.

Je m'y suis donc mis : Planche sur les coudes et "pontage" sur les épaules.

J'ai constaté (mais sans en être certain) que ces exercices me provoquaient des lumbagos (très ch... car il faut 10 jours pour que cela passe)

Y a-t-il des contre-indications à ces exercices ? Quels sont les exercices de gainage les plus "recommandés" ?

Bonjour, oui le gainage c'est pas mal pour obtenir un bon maintien postural et aussi pour cette histoire de ventre plat, ca permet en gros de maintenir les intestins et d'eviter le petit bidou.
Perso j'ai 36 ans donc pas le meme age...

J'ai un programme gainage que j'appelerais "la crepe" , recto/verso

1min a faire le pont sur le dos pour gainer les lombaires
1min et plus a faire le pont sur le ventre
1min a faire le pont d'un coté en appui sur l'avant bras
1 min de l'autre coté.

Le but c'est de ne pas forcer, de bien verrouiller le bassin à chaque fois quitte à mettre un peu d'angle pour ne pas se faire mal au dos justement.

A faire 3 fois par semaine pour progresser ou 2 fois pour de "l'entretien"

Perso je fait en même temps un série de pompes, quelques crunchs et des relevés de jambes pour faire travailler la masse musculaire car le gainage ne travaille que les muscles profonds , le tout me prend moins d'1/4 d'heure. Il y a du résultat et de la progression.

Le but c'est de commencer petit et au fur et à mesure d'allonger le temps...

Si ça te fait plus de mal que de bien, j'aurais tendance à te dire d'arrêter. Il y a peut-être de meilleures pistes pour t'aider à progresser dans le domaine choisi. Mais bon... Déjà, es-tu es sûr que tu as la bonne position ?

+1 Dès que ca fais mal dans le dos tu t'arretes c'est dans les abdos que ca doit tirer.

+1 pour la mauvaise position, demande a un proche de te prendre en photo

+ N'oublie pas de gainer aussi le dos.



Voila un exercice de gainage tout aussi efficasse et moins éprouvant pour le dos (plus tu le fais jambe tendu plus c'est dure):

https://www.cellublue.com/blog/wp-conte ... 24x748.jpg



Et pour le dos:

Peut-être que je me trompe, mais j'ai l'impression que les "élites" ne font pas tellement de gainage....

chantrail a écrit:Peut-être que je me trompe, mais j'ai l'impression que les "élites" ne font pas tellement de gainage....

Ils font beaucoup de vélo de route mais sa te dégomme le dos si tu est pas assez résistant.. et de plus en plus de la piscine, ski de fond..
La piscine est une bonne alternative mais sa PIQUE !!!

patrice30 a écrit:

chantrail a écrit:Peut-être que je me trompe, mais j'ai l'impression que les "élites" ne font pas tellement de gainage....

Ils font beaucoup de vélo de route mais sa te dégomme le dos si tu est pas assez résistant.. et de plus en plus de la piscine, ski de fond..
La piscine est une bonne alternative mais sa PIQUE !!!

Il parait que le velo c'est pas terrible pour les hommes car ca compresse la prostate
Le meilleur apparemment c'est la piscine pour le coté apesanteur...