Kikourou.net

Bonjour à tous.
Apres une saison 2016 qui se termine plutôt bien, se pose la question de 2017. C'est là que j'ai besoin de vous car cette année je suis un peu perdu.

Postulât de depart: 42 ans, 70 kgs, coureur depuis 15 ans, coureur sérieux depuis 3 ans amoureux du trail. Habitué du dernier tiers. Meilleur sur du technique que sur du roulant.

Bilan 2016 : 3 plans d'entraînement
mars, 42 kms trail sans deniv, fini moyennement bien...
Juin, Utpma 45kms, fini relativement bien
Octobre, templiers 75,objectif majeur, 15h30 fini en bonne état de fraîcheur, sans douleurs particulières, géré tout le long un peu en dessous (merci les bouchons +- 1h)D'où un ressenti en demi-teinte.
Je suis LENT, ce qui me vaut de jongler avec les barrières horaires...
Je déteste le fractionné et me crée des douleurs à chaque fois. J'ai du mal sur les portions roulantes. J'adore le technique et le dénivelé. Je vais souvent dans les Pyrénées pour m'entraîner (cqfd).

La problématique : pour 2017, j'aimerais confirmer les distances 40-50 kms trail avec deniv. Et comme objectif majeur un 100 kms trail (pour le finir). Mon problème c'est qu'à travailler le long et le technique, je me diésélise et devient trop lent. J'aimerais être plus large sur les barrières horaires. Mais je déteste le fractionné.
J'avais prévu :
J - février : développer vitesse et ppg.
Février - avril : plan entraînement trail 40 kms.
Avril : trail 40-50
Mai-juin : plan entraînement trail 40 kms
Juillet : trail 40-50
Aout-octobre : plan entraînement trail 100
Oct : templiers 100 kms.

Qu'en pensez-vous ?
Je me soumets à vos critiques constructives. Je sais que je vais me faire détruire sur la vma ...
Y a t'il une solution sans fractionné, l'objectif étant de finir ce 100 kms à la fin de l'année.
L'endurance templiers est-il trop gros pour moi pour l'instant ? Une connerie ? 2018 et pas 2017 ?
Faut-il mieux confirmer et gagner en vitesse sur des 40 cette année ?
Merci pour vos retours, j'écouterai tous les avis et désolé pour la longueur du message...

Hello,

On n'a pas à te donner de leçon sur la VMA c'est bien ou pas. Mais si tu souhaites te donner du gras sur les BH, bah faut aller plus vite ou prendre des courses à BH large.

Ton plan est très bien, l'endurance 100 après un 50 c'est le double mais si tu le fais en mode finisher ca passe. Par contre si tu fais déja le 50 en mode finisher ca va pas aller en s'arrangeant.

Pour gagner en vitesse c'est fractionné VMA. Il n'y a rien d'autres désolé.

Si tu te blesses c'est qu'il y a un problème à résoudre: Trop rapide / Pas de temps de chauffe / Alimentation / trop de séances dans la semaine / etc....

@ RomainD

RomainD a écrit:Pour gagner en vitesse c'est fractionné VMA. Il n'y a rien d'autres désolé.

Pas trop d'accord avec cette affirmation. Je gagne tous les ans de la vitesse sur mes course et j'ai jamais fait une seule séance de VMA ou fractionnés à haute intensité de ma vie.

C'est sûr pas forcément nécessaire de faire de la VMA mais ce qui est sûr c'est que pour progresser, il faut forcément augmenter en qualité et/ou en quantité.
Tu peux très bien progresser en devenant plus endurant au niveau cardio mais aussi au niveau musculaire (PPG+PPS), ce qui pourra se traduire sur une course par une meilleure gestion, une capacité à tenir une vitesse donnée plus longtemps.
Après, s'il ne fait jamais de fractionné, une piste évidente de progression est de commencer à en faire pour tenter d'améliorer sa VMA. S'il ne souhaite pas faire de fractionnés, il faudra trouver autre chose.

je pense même que c'est le dernier truc que je pense travailler (VMA), avant, augmenter son indice d'endurance, son économie de course, temps de soutien, PPG pour une meilleure adaptabilité...

Déjà merci pour vos premiers retours.
Concernant le fractionné, dans tous les plans que je suis (kalenji) j'en trouve sur les 4 premières semaines avec quelques reprises les semaines suivantes.
Mais c'est plus de la vma longue jusqu'à 3 x 15 mn 85 - 90% fcm de mémoire, ce qui correspond à peu près à mon allure semi.
Pour du plus court 95 fcm, ils le font faire en côte. (Pma ?)
Ce qui me déclenche des douleurs (tendons, mollets etc) c'est plus des 200, 400 plats.
À chaque fois que j'ai suivi un plan pour développer ma vma, je ne l'ai pas terminé car trop de douleurs musculaires et tendineuses, malgré un respect strict des allures.
Se pourrait il que mon passé sportif (hoquey, squash) y soit pour quelquechose.
Il se pourrait peut être aussi que je ne soit physiologiquement pas fait pour la vitesse ...
Il y'a 15 ans de moins, mon record sur demi n'a famais depasse 1h45...
Concernant mon objectif de l'endurance trail des templiers, j'ai fini le grand Trail des templiers avec 45 mn d'avance sur l'avant dernière barrière horaire et 15mn sur la dernière à cause des bouchons dans la descente sur massebiau. Je parle pas des bouchons sur la fin ... alors que j'avais encore du jus.
Mais il se peut que je soit trop juste ou que ce soit trop tôt pour le 100.
C'est là que je vous écouterez.
Le but de cette année est de confirmer les 40 kms avec deniv pyrénéen en mode compétiteur et le 100 des templiers en mode finisher.
Se concentrer jusqu'à février sur de l'allure semi, donc vma longue + Ppg , me permettra d'augmenter va vitesse et ma résistance ?
Ou alors je laisse ma vitesse tranquille si vous me dites que cela devrait passer pour mes objectifs.
Apres tout je compte pas sur le podium se faire plaisir reste pour moi la finalité.
Mais c'est vrai qu'être au raz des barrières rajoute du stress.

chacun est unique, faut adapter ce que tu lis et vois a ta physiologie. Mais je trouve bizarre que tu blesses systématiquement.

pour éviter les bouchons part un peu plus devant, quitte a te mettre dans le rouge 10 minutes, puis tu te mets en train train de sénateur.

Pour moi ton 100 il passe mais c'est un cran au dessus Templiers.

Fractionner ce n'est pas nécessairement effectuer des séries courtes à 100 % de sa vma, fractionner c'est varier les allures (les 3 x 15 min entre 85 % et 90 % de fréquence cardiaque, sur terrain relativement plat c'est entre aller semi et seuil selon les capacités et le niveau, ce n'est donc pas de la vma).
Varier simplement les allures sur terrain vallonné est également très bénéfique sur des épreuves en nature ou la vitesse n'est pas régulière.
Quelques pistes à explorer donc.

astaoulet a écrit:Apres tout je compte pas sur le podium se faire plaisir reste pour moi la finalité.Mais c'est vrai qu'être au raz des barrières rajoute du stress.

Salut,
Ca dépend aussi de ton mental non ? Moi je suis certain de ne pas encore avoir la caisse pour me taper un 100 bornes dans des conditions régulières. Mais bien focalisé sur l'objectif, et sans me disperser dans tout un tas d'autres courses, je suis certain de m'en sortir à la "gnak" le couteau entre les dents. Ca dépend de ton approche
T'es plutôt du genre pépère, ou plutôt un mort de faim à l'approche d'une course ?

J'ai bien noté pour les changements d'allure ainsi que la "vrai" Vma.
Les plans contiennent après étude tous ces entraînements aux différentes allures, mais donc pas de vma.
C'est sans doute pourquoi je les passe si bien. Cet effort me va.
Pourrait-on dire que certaines personnes sont arrivées à leur vitesse à peu près max ?
On ne peut pas tous être François daehne ou kiki.
Me dire que c'est comme ça et qu'à 42 ans ma vitesse ne changera pas beaucoup ne me dérange pas plus que ça, si je peux me dire que je pourrais progresser dans la résistance à l'effort, dans la technique ou la gestion.
Apres tout du moment que je passe les barrières ...

Pour ce qui est de mon mental, je suis assez pragmatique.
C'est comme dans la vie, si j'ai un objectif,je vais tout faire pour me donner les moyens d'y arriver.
Donc j'arrive sur la course préparé et si je prends le depart, c'est pour aller au bout.
Pas en mode "je vais tout exploser", mais plutôt "tu t'es bien préparé, t'en a chier, maintenant tu concrétise. Pas d'autre alternative."

A vous écouter, je devrais continuer en forçant plutot sur la résistance et sur le travail des différentes allures que sur la vma.
C'est un scénario qui me plait !.

astaoulet a écrit:A vous écouter, je devrais continuer en forçant plutot sur la résistance et sur le travail des différentes allures que sur la vma.
C'est un scénario qui me plait !.

Je confirme.
Pour avoir fait plusieurs années d'ultra, sans VMA , je te confirme qu'on peut rester assez rapide (2h43 sur marathon il y a un mois).
Bon courage!
(Et ne néglige pas que le plaisir ressenti dans une prépa est un facteur déterminant de son efficacité. )

Jongler avec les barrieres horaires, c'est un truc que je connais bien malheureusement. Mais il n'y a pas forcement de fatalite, heureusement !

Il y a quelques annees j'ai fait beaucoup de progres, y compris en trail, en travaillant des allures un peu rapides, mais jamais des fractions 100%. Comme le dit Marathonnerre, il ne faut pas confondre fractionnes et 100% VMA.
Il y a une sorte de fractionne qui m'a beaucoup fait progresser au meme age qui est le tien maintenant, ce sont des portions de 800m a allure 90 a 92% VMA.

Ce qu'il faut c'est ne pas partir bille en tete sur un nombre de fractions trop important (j'ai toujours trouve profondement debiles les plans qui te mettent d'emblee 10 x 200 m, pour des gens qui n'en ont pas l'habitude) ou une allure trop elevee.
Dans un premier temps il vaut toujours mieux sous-estimer sa VMA.
Je n'ai jamais mesure la mienne, je l'avais estimee a partir de chronos de course.
Et il faut aussi commencer petit pour les repetitions (comme dans le film genial d'Herzog ''les nains aussi ont commence petit'') : faire deux ou trois fractions la premiere semaine, et en rajouter une chaque semaine pour arriver jusqu'a 8 par exemple. Le cas echeant, si tu as l'impression de tenir les fractions trop facilement, tu augmentes UN PEU ta vitesse au milieu de la progression.

Tu peux aussi travailler regulierement le temps de soutien de ton allure marathon, c'est une super base d'endurance dans mon cas, et ca s'est toujours traduit positivement en course, meme en trail.

Il faut aussi realiser une chose c'est le plaisir qu'on peut prendre a courir a bonne allure. Peut-etre que tu le redecouvriras. Qui plus est, ta condition physique s'ameliore et tu le sens dans ta vie de tous les jours. Si tu ne charges pas inconsiderement tu peux meme te sentir tres bien le lendemain des fracs 800, comme ''nettoye'', les allures inferieures deviennent plus agreables encore etc.

Salut,

Pour gagner en vitesse, moi aussi je fractionne grâce a la VMA mais je ne pense pas que cela soit la cause de mon évolution.
Avant je m’entraînai tous seul, et maintenant je m’entraîne à 3 ou 4, et les autres avaient tous un niveau au dessus du mien. Du coup sur des entraînements de 10 ou 15 bornes, y avait des portions ou on allaient tranquille et d'autre ou ils accéléraient pour se faire plaisir, du coup obligé de suivre le rythme. Au début je t'avoue que j'était dans le rouge, mais maintenant ce n'est plus moi en fin de peloton.
C'est sorties là me font plus progresser que de la VMA pure.

Donc c'est une piste que tu pourrais explorer, c'est à dire courir avec des gens meilleurs que toi pour t'aider à te pousser dans tes retranchements. Je t'assure que cela va te faire progresser.

Ca s'apelle du fartlek

Dans les plans d'entrainement Kalenji, il y a des séances de Fartlek.

@ Astaoulet
On a quasi le même parcours au niveau de la course à pied.
Pour les plans Kalenji, je me les adapte car je ne veux pas rester enfermé dans un protocole trop strict.
Par exemple j'aime bien faire des courses le dimanche, alors ça vient en complément ou ça remplace un entrainement. Je vois ça au feeling.
De toute façon, comme toi, je ne jouerai jamais la gagne, alors mon but est d'allonger les distances.
Par contre, je n'ai pas encore atteint tes distances, je n'en suis qu'au marathon.

Mon objectif principal de 2017 étant l'ultra trail du cœur des Landes et ses 80 km avec quasi pas D+

Dans ma prépa j'ai prévu de faire le Maratòn d'Espadan, car à cette époque dans le sud ouest, il n'y a aucun trail de cette distance et puis ça me permettra de faire un tour vers la méditerranée, ça me changera de l'océan.

Mon terrain de jeu est aussi dans les Pyrénées et plus particulièrement le Pays Basque, on se croisera peut-être un jour vers la Rhune ou Bidarray.

En tout cas je vais suivre de près ta progression.

Tres bonne idée l'histoire du groupe plus fort. C'est le cas aussi dans mon club, ils me l'ont souvent proposé mais je n'osais pas de peur de faire le boulet... je vais le faire, meme plus peur du boulet !

Biloute.
Effectivement meme terrain de jeu
J'ai fait l'utcl l'an denier pour leur première édition mais le 42. Meme si il n'a pas beaucoup d+, il est bien casse pattes, sable, dune, singles le long des ruisseaux, mais attention tout à courir ! Le 80 est un tres beau challenge à prendre au sérieux. C'est une bonne course pour développer la résistance.
J'avais prévu pour cette année le marathon de bidarray.
On va sûrement se croiser sur les sentiers.

Dernière question:
Toujours dans le but de l'endurance Trail des templiers (100kms), mieux vaut il faire sur l'année
2x40 + l'endurance Trail ou 1x40 + 1x70 + l'endurance Trail.
Les citadelles 70 me fait de l'œil mais ça ferait alors 1x 70 + 1x40 + l'endurance Trail.
Sinon je me précipite pour réserver ma place sur les citadelles 40.

En tous cas merci pour tous vos retours. Ça redonne la patate !

En fait moi je ne réfléchis pas forcément en distance mais en durée d'épreuve : j'ai fait une 1ère année avec plein de 40 km (enfin 3) et ça allait selon le terrain et le profil entre 6h30 et 9h30 - pas d e souci avec les BH mais je ne suis pas rapide.
Ensuite cette année j'ai attaqué par un 80km roulant (j'avais envie de courir longtemps) : l'UTCA en Bretagne (9h50 pour mon chrono) je savais donc que je pouvais faire 2h de plus car à la fin j'étais très bien. J'ai poursuivi cette année par deux 70 km plus montagneux (autour de 2500 m de D+) pour atteindre les 11h30 et 11h45 de course : pour le 1er 70 km ça s'est super bien passé, ce fut plus difficile pour le second mais on arrive en fin de saison et il y avait une partie hivernale (et j'ai fait qq erreurs mais bon j'apprends).
Néanmoins je ne me sens pas d'atteindre le cap des 20h que requièrent certains 80km montagneux ou 100km trail plus "roulants" alors je vais continuer encore une année sur des 12h max de course pour l'instant et ensuite passer entre 15 et 18h si tout va bien
J'ai le temps de la progressivité, j'ai toute la vie devant moi (j'ai 47 ans)

Je suis entièrement d'accord avec toi valmente sur la progressivité. Lorsque j'ai fais les templiers, en 15h30, donc tres tres tres tres lent, (les bouchons m'ont sûrement coûte une bonne heure)je suis arrivé sur la ligne en me disant que j'aurais pu continuer une bonne vingtaine de kms à ce rythme.
Le peu de courbatures et la fraîcheur relative semaine post course m'y ont aussi incité.
C'est pour quoi je me suis dit, en mode finisher pourquoi pas l'endurance cette année ?
A la base je voulais confirmer cette année sur des distances de 40 à 70, d'où mon programme.
Alors je sais pas trop si c'est une connerie ou pas.
C'est aussi pourquoi j'ai posté, j'aime bien écouter l'avis de mes pairs, meme si au final on est tout seul dans ses chaussures. Alors merci pour ton avis.
Pour ce qui est de la comparaison des trails,je ne peux effectivement pas comparer car soit je fais des courses nature roulantes, soit c'est du technique dans les Pyrénées.
Ce qui m'a paru génial sur les templiers, c'est que c'est justement un mix des deux.
Je suis beaucoup plus à l'aise dans le technique et à durée d'effort équivalent, mon ressenti est que je souffre moins sur les trails techniques que roulants.

Bonsoir,

A l'entrainement le Fartleck est la solution pour toi. Il faut te trouver un circuit pas trop long, max 10 bornes.....le faire deux fois par semaine et s'arracher dessus. Le travailler au début tranquillement et ensuite attaquer dans les parties techniques.... prends des temps de passage en prenant des notes..... Il faut pas forcément faire des sorties trop longues..... en hiver il faut réduire la longueur des entraînements et justement travailler en VMA. Ensuite si tu fais des répétitions de montées trois / quatre minutes tu vas voir ta cylindré va se développer......
Tu as quand même une certaine expérience, donc il faut se faire ses propres plans d'entrainement....
Ensuite si tu as du temps, n'hésites pas à participer à des 10 kils ou un cross le week-end et le courir à bloc, c'est la meilleure façon de progresser, il faut des fois se faire un peu mal.......