Kikourou.net

Bonjour,

Il m'arrive de faire assez régulièrement des fractionnés du type 3x3 km ou 4x1.2 km : pour cela j'essaye d'être à 85-90% FCM Max (déterminée lors d'un test à l'effort effectué chez un cardiologue sur un vélo).

Ce que je trouve étrange c'est que lors de mes fractionnés je suis obligé de me retenir d'aller plus vite car sinon je risque d'aller au delà de ces 85-90% FCM , j'ai pourtant l'impression que je pourrais en faire un peu plus.

Alors je me dis que :

* le but de ces fractionnés n'est pas de trop forcer (ce qui serait bizarre) ?
* ma FCM est sous évalué ce qui serait encore plus bizarre vu que je l'ai fait lors d'un test à l'effort (52 ans - FCM 184).
* il faudrait que j'abandonne le cardio et que je les fasse au feeling ?

Des idées ?

Merci !

Bonjour,

Que recherches-tu en faisant des fractionnés ?
Est-ce juste pour se dépenser sur des séances programmées / régulières ?
Y a-t-il un objectif de performance / de progression ?

Selon l'intérêt recherché, les réponses sont variables.
Dans un objectif de compétition, même si des fractionnés sont plutôt censés être difficiles physiquement, une certaine retenue de l'allure peut avoir un intérêt, pour gérer sur la distance notamment. Mais dans une optique de progression, si tu sens que ces séances ne t'apportent pas plus que cela, il y a sans doute quelque chose à changer.

Par contre, si c'est pour le plaisir, autant y aller au feeling. Comme cela, tu t'auto-régules selon ta condition physique.. Cela peut être un bon objectif si tu as du mal à tenir la cadence mais si c'est l'inverse, ce serait dommage de se frustrer. Sans exagérer, il y a surement bien moyen d'augmenter le rythme si tu en es capable.

Bonjour et tout d'abord merci pour ta réponse.
En fait la réponse c'est un peu des deux.
Un peu progresser et du plaisir car j'ai l'impression de "ronronner" dans mes entrainements.
Mais aussi ça m'a interpellé car j'imaginais que faire des fractionnés on devait nécessairement lorsqu'on les as terminés être bien fatigué.
Je pense donc comme toi autant le faire au feeling je m'amuserais plus.
Merci encore pour ta réponse.

olneos a écrit:....
Il m'arrive de faire assez régulièrement des fractionnés du type 3x3 km ou 4x1.2 km : pour cela j'essaye d'être à 85-90% FCM Max (déterminée lors d'un test à l'effort effectué chez un cardiologue sur un vélo).

Ce que je trouve étrange c'est que lors de mes fractionnés je suis obligé de me retenir d'aller plus vite car sinon je risque d'aller au delà de ces 85-90% FCM , j'ai pourtant l'impression que je pourrais en faire un peu plus.
...
Des idées ?...

Oui, oui, c'est une idée fixe chez moi.

Arrêtez d'utiliser les Fc's pour réguler vos allures, principalement lorsque vous faites de la piste, du fractionné ou du plat.



Nous sommes d'accord que le cardio était le meilleur outil de régulation des vitesses du temps de Cottereau car à cette époque, le GPS n'existait pas encore (il y a 30 ans ou plus).

Mais maintenant que les montres chrono-GPS existent, utilisez vos GPS (il y en a des pas chers du tout) et affichez la vitesse moyenne du "lap".
Cette vitesse moyenne est très fiable au bout de 50 m environ puis reste très stable et fiable.

La gestion de l'allure aux FC's a des avantages mais aussi des inconvénients par rapport au GPS :

- sur fractionné, la FC monte lentement et avant d'arriver à avoir une FC stable, vous avez largement le temps de courir trop vite
- la FCM est difficile à déterminer
- la FCM varie avec l'entraînement
- la FC dépend de nombreux éléments contextuels (météo, période de la journée, digestion, etc ..)
- etc ..

Par contre, en trail, le cardio est le meilleur outil de contrôle de l'effort (pour ceux qui se connaissent).

Perso, je m'en sert, des FC's, sur les compets à dénivelé.
Sur les montée, je reste à FC constant par rapport à la zone plate précédent la montée.

Le soucis c'est que tu as mesuré ta FCM... sur vélo, et non sur tapis de course.

Il est clair qu'un coureur à pied aura une FCM vélo plus basse que sa FCM course.

Donc oui, ta FCM (course) est clairement sous-évaluée. Le plus simple est de faire un test terrain pour mieux l'évaluer.

En résumé tout au feeling et on s'en sentira bien mieux !!
Je vais de ce pas supprimer mes limites cardios je vais plus m'amuser.

Nine14 a écrit:

olneos a écrit:....
Il m'arrive de faire assez régulièrement des fractionnés du type 3x3 km ou 4x1.2 km : pour cela j'essaye d'être à 85-90% FCM Max (déterminée lors d'un test à l'effort effectué chez un cardiologue sur un vélo).

Ce que je trouve étrange c'est que lors de mes fractionnés je suis obligé de me retenir d'aller plus vite car sinon je risque d'aller au delà de ces 85-90% FCM , j'ai pourtant l'impression que je pourrais en faire un peu plus.
...
Des idées ?...

Oui, oui, c'est une idée fixe chez moi.

Arrêtez d'utiliser les Fc's pour réguler vos allures, principalement lorsque vous faites de la piste, du fractionné ou du plat.

Désolé nine14, je ne suis absolument pas d'accord avec toi. la FCM varie très peu dans le temps (contrairement à la VMA), c'est un excellent indicateur de l'effort qui s'adapte au terrain (dénivelé), à la météo (chaleur), à la condition physique (reprise), etc.
Bien entendu, c'est inutilisable sur des efforts courts (fractions de moins de 3 minutes environ) car la FC n'a pas le temps de se stabiliser, mais c'est excellent sur des efforts longs et pas trop intenses jusqu'au seuil (90% FCM environ), au delà, on est trop près de 100%, et ça devient dur de gérer l'effort avec la FC.

Sur route, on utilisera évidemment les allures en phase spécifique pour travailler l'allure spécifique, mais à partir du semi, on peut se servir du % de FCM pour valider la faisabilité des objectifs.

Nine14 a écrit:- la FCM est difficile à déterminer

FAUX, tests terrains ou arrivée à bloc sur une compétition courte. Pour un test, à faire en phase de reprise afin de pouvoir l'atteindre.

Nine14 a écrit:- la FCM varie avec l'entraînement

FAUX, elle baisse (en moyenne, et pas de manière linéaire) de 0,5 par an chez le sportif, le fait qu'en étant très entraîné (diesel) et qu'on ne puisse pas l'atteindre hors phase de reprise ne signifie pas que la FCM ait changé...

Nine14 a écrit:- la FC dépend de nombreux éléments contextuels (météo, période de la journée, digestion, etc ..)

VRAI, mais c'est un avantage justement !

jp75018 a écrit:... la FCM varie très peu dans le temps...

Oui, c'est vrai pour des coureurs ultra comme toi et moi qui courront toute l'année avec des semaines à plus de 200 km pour moi et à plus de 150 km pour toi.

Nos FC sont assez stables, notre FCM aussi.

Durant ma phase EDDM, ma FC max la plus haute constatée était de 192.
Mais bien entraîné, je ne dépassais plus le 180, même à bloc sur la fin d'un 10K.

Mais après une période d'arrêt, (santé, blessure, ..), ma FCM remontait à 192.

jp75018 a écrit:... la FC est un excellent indicateur de l'effort qui s'adapte au terrain (dénivelé), à la météo (chaleur), à la condition physique (reprise), etc....

Oui, mais les sensations personnelles sont largement aussi utilisables que la FC.
Et on peut corréler à tout moment "sensations" et "allure de GPS (par exemple en période de reprise).

Par exemple, on a une période de moins bien.
On se rend compte qu'on a les mêmes sensations à 11 qu'à 12,5.
Eh bien, on reste un certain temps (une certaine période; qqes jours) à 11 puis on remonte doucement jusqu'à 12,5, en fonction des sensations.

Bonjour
idem pour le test d'effort ,j'en ai passé un la semaine passée et la FCM a plafonné à 152.c'est largement en dessous des 190 que j'atteins en fractionné long, en côte ou en course .c'est très variable de plus :fatigue, stress, chaleur et forme générale influencent la valeur de la FCM. en compétition je ne regarde pas mon cardio, seulement à l'arrivée ou même plus tard .en général ça tourne entre 155 et 165 suivant le profil et la forme du jour.je fais attention à l'allure (ou plutôt à la vitesse sur le GPS) dans les premiers kilos et me fie aux sensations pour la suite.

Bonjour,

Le but du fractionné est de travailler à l'intensité la plus élevée le plus longtemps possible (intensité la plus élevée en fonction du type d'effort s'entend, des 30 / 30 et de 3 x 3000 ne se font pas à la même intensité) Le but est donc d'être cuit de chez cuit lors des dernières séries. J'ai un truc simple pour trouver la bonne intensité, prenons une série de 20 30/30 par exemple premier entrainement je met 100 mètre à chaque 30 sec (ça fait 5 min /km) je ne suis pas fatigué en fin de séance, car pas assez intense. La séance suivante je met 115 m puis 130 là j'explose, donc l'idéal se situe entre 120 et 130 m...

recherche certe dichotomique, mais qui ne nécessite qu'un chrono.

pareil pour 3x 3000 m, mais la on joue sur le temps, plus facile sur piste pour gérer les temps au tour.

Cordialement,
Baldwin.

baldwin a écrit:Bonjour,

Le but du fractionné est de travailler à l'intensité la plus élevée le plus longtemps possible (intensité la plus élevée en fonction du type d'effort s'entend, des 30 / 30 et de 3 x 3000 ne se font pas à la même intensité) Le but est donc d'être cuit de chez cuit lors des dernières séries. J'ai un truc simple pour trouver la bonne intensité, prenons une série de 20 30/30 par exemple premier entrainement je met 100 mètre à chaque 30 sec (ça fait 5 min /km) je ne suis pas fatigué en fin de séance, car pas assez intense. La séance suivante je met 115 m puis 130 là j'explose, donc l'idéal se situe entre 120 et 130 m...

recherche certe dichotomique, mais qui ne nécessite qu'un chrono.

pareil pour 3x 3000 m, mais la on joue sur le temps, plus facile sur piste pour gérer les temps au tour.

Cordialement,
Baldwin.

NON, NON, et NON, le but n'est pas d'être cuit à la fin de la séance (sauf exception genre séance remplaçant une compétition).
Lire Cottereau (et aussi Daniels), il faut encore être capable d'en faire entre 50% et 100% de plus à la même intensité (pour finir cuit cette fois).
La clé c'est la maîtrise de la séance, savoir courir bien "placé", et être fatigué juste ce qu'il faut pour provoquer une surcompensation tout en récupérant assez vite pour enchaîner 2 ou 3 séances "intenses" dans la semaine (ça dépend du volume et de l'expérience). Si on termine crâmé, il faut entre 5 et 10 jours pour une récupération complète (même si on a l'impression d'avoir récupéré avant), et enchaîner peut alors conduire plus ou moins vite au surentraînement ou à la blessure...

jp75018 a écrit:

baldwin a écrit:Bonjour,

Le but du fractionné est de travailler à l'intensité la plus élevée le plus longtemps possible (intensité la plus élevée en fonction du type d'effort s'entend, des 30 / 30 et de 3 x 3000 ne se font pas à la même intensité) Le but est donc d'être cuit de chez cuit lors des dernières séries. J'ai un truc simple pour trouver la bonne intensité, prenons une série de 20 30/30 par exemple premier entrainement je met 100 mètre à chaque 30 sec (ça fait 5 min /km) je ne suis pas fatigué en fin de séance, car pas assez intense. La séance suivante je met 115 m puis 130 là j'explose, donc l'idéal se situe entre 120 et 130 m...

recherche certe dichotomique, mais qui ne nécessite qu'un chrono.

pareil pour 3x 3000 m, mais la on joue sur le temps, plus facile sur piste pour gérer les temps au tour.

Cordialement,
Baldwin.

NON, NON, et NON, le but n'est pas d'être cuit à la fin de la séance (sauf exception genre séance remplaçant une compétition).
Lire Cottereau (et aussi Daniels), il faut encore être capable d'en faire entre 50% et 100% de plus à la même intensité (pour finir cuit cette fois).
La clé c'est la maîtrise de la séance, savoir courir bien "placé", et être fatigué juste ce qu'il faut pour provoquer une surcompensation tout en récupérant assez vite pour enchaîner 2 ou 3 séances "intenses" dans la semaine (ça dépend du volume et de l'expérience). Si on termine crâmé, il faut entre 5 et 10 jours pour une récupération complète (même si on a l'impression d'avoir récupéré avant), et enchaîner peut alors conduire plus ou moins vite au surentraînement ou à la blessure...

Donc il faut finir fatigué mais pas trop non plus

olneos a écrit:Donc il faut finir fatigué mais pas trop non plus

Toutafé...

olneos a écrit:Donc il faut finir fatigué mais pas trop non plus

Mon indicateur perso, c'est que j'ai envie d'(au moins)une bière.

baldwin a écrit:Le but est donc d'être cuit de chez cuit lors des dernières séries.

Non surtout pas, idéalement il faut être capable de courir lentement une dizaine de minutes (parfois un peu plus pour rentrer chez soi).