Reprise après une pause annuelle

[Cubito]

Bonjour,

Je suis coureur "autodidacte" et je viens solliciter quelques conseils .

J'ai pris pour habitude de faire une pause annuelle.
Je cours en moyenne un peu plus de 1000 km à l'année a raison de 3 séances par semaines, et je fais au moins une fois par an une coupure de 3 a 4 semaines pour me reposer et laisser reposer les articulations.

Je ne suis pas un grand coureur ( je fais 10 km en 50 - 52 min et avec difficultés ;D , et j'ai fait une fois un test en semi marathon a 2h00 - 2h01 min ), je me suis mis au footing depuis 3 -4 ans.

J'arrive au bout de ma période de pause mais j'ai toujours eu du mal à savoir comment reprendre efficacement sur ces périodes.

Je suis des plans d'entrainements que j'ai récupérer dans un magazine ( hors série de Jogging international ) et l'an dernier j'ai pratiqué un plan de reprise progressif sur 6 semaines a raison de 3X30 min et qui augmentait progressivement jusqu'à me faire courir environ 3h 3h30 sur la dernière semaine.
J'ai ensuite pris un plan d'entrainement semi marathon pour un objectif de 2h, a raison de 3 séances par semaines ( avec 3h a 3h30 d'entrainements par semaines )

Cette année je voudrais à peu près reprendre dans les mêmes conditions, mais j'aimerais suivre un plan plus dense ( 3 h en moyenne, mais parfois 4h30 d'entrainement en 4 séances 1 semaines sur 2 ).

J'ai peur que ce plan d'entrainement monte trop fortement d'un coup , ( reprise progressive en 6 semaines avec 10 % environ de hausse de volume par semaine = 3 heures / semaines à la fin du plan; puis 2 semaines plus tard 1 semaine d'entrainement de 4h30 soit 50 % de hausse du volume ).

Comment gérez vous la reprise de vos pauses annuelles puis la remise en place de vos plans d'entrainements ?
Vos partages d'expériences sont les bienvenus

Merci d'avance

[Yoann69]

En reprise déjà cours les 2 première semaines en footing, 45mn-01h00...

En fait c'est quoi ton prochain objectif et c'est dans combien de temps ????
Par rapport à ça tu prendras ton plan d'entrainement le plus adapté !

[Cubito]

Merci pour la réponse.

Mon prochain objectif serait de suivre un plan d'entrainement pour semi marathon afin de courir la distance en 1h50 ( le plan est noté comme ceci mais mon but est surtout de passer sous les 2h ).

Je n'ai pas d'impératif de temps je ne fais pas ces distances en courses, je les fais seuls car mon organisation personnelle ne me permet pas de prendre part à des événements.

Ma projection actuelle m'amène à un semi pour fin Octobre / Début Novembre ( 6 semaines de programme de reprise + 8 semaines de programme d'entrainements semi marathon ).

[dinococus]

Bonjour,

3x30' pendant 2 semaines me semble une bonne chose après 4 semaines.

[Cubito]

Merci pour les conseils.

Et ensuite, une augmentation de 10 % par semaine du volume d'entraînement est ce une bonne proportion ?