Kikourou.net

Bonjour à tous
Un 10 km sur route est prévu seulement en Fevrier/Mars par chez moi
Durant cette longue période je ne sais pas que faire
A partir de Septembre je reprends les cours, je ferais 4 entraînements par semaine : 2 de cap et 2 de musculation.
Je ne sais que faire durant la longue période sans compétition que je vais avoir. Sachant que je débute la cap même si j'ai un passé de rugbyman et que je cours 1heure sans soucis dois je travailler mon foncier ?
Ou plutôt faire du fractionné ?
J'attend vos conseils

Merci

Bonsoir !

Comme tu prévois de faire seulement deux entrainements de cap par semaine, tu peux faire une sortie longue 1h/1h30 max tranquille (comme tu dis pouvoir aisément courir 1h), en ef, avec quelques accélérations progressives par moments, ou passages de 2/3 mins à allure plus soutenue, et l'autre en fractionné, en ménageant bien l'échauffement (25/30 mins tranquille, quelques gammes) et le retour au calme, plus ou moins 15 mins tranquille. Idéalement, si tu fractionnes, il te faudrait une séance courte de 30/45 mins le lendemain de ce frac, à allure tranquille, ef.
Tu peux aussi ne faire que deux sorties d'1h/1h30 max tranquille avec accélérations progressives au feeling. Je serais toi, je ferais ça. Et de temps en temps, si l'envie me prend, me taper un frac, genre 4/5x1000, avec idéalement la petite séance récup le lendemain si t'as le temps.

Le principal, en fait, c'est de ne pas faire trop de séances rapides, ou d'augmenter le volume trop rapidement. D'aucuns rappelleront volontiers le ratio 80/20: 80% du temps de course à allure tranquille, ef, et le reste en séance de vitesse.

Charpente a écrit:Bonsoir !

Comme tu prévois de faire seulement deux entrainements de cap par semaine, tu peux faire une sortie longue 1h/1h30 max tranquille (comme tu dis pouvoir aisément courir 1h), en ef, avec quelques accélérations progressives par moments, ou passages de 2/3 mins à allure plus soutenue, et l'autre en fractionné, en ménageant bien l'échauffement (25/30 mins tranquille, quelques gammes) et le retour au calme, plus ou moins 15 mins tranquille. Idéalement, si tu fractionnes, il te faudrait une séance courte de 30/45 mins le lendemain de ce frac, à allure tranquille, ef.
Tu peux aussi ne faire que deux sorties d'1h/1h30 max tranquille avec accélérations progressives au feeling. Je serais toi, je ferais ça. Et de temps en temps, si l'envie me prend, me taper un frac, genre 4/5x1000, avec idéalement la petite séance récup le lendemain si t'as le temps.

Le principal, en fait, c'est de ne pas faire trop de séances rapides, ou d'augmenter le volume trop rapidement. D'aucuns rappelleront volontiers le ratio 80/20: 80% du temps de course à allure tranquille, ef, et le reste en séance de vitesse.

Merci de tes conseils et bonsoir en effet ^^
Donc 2 séances d'1h-1h30 me paraissent bien alors. Si le temps me le permet et les études j'essaierais d'intégrer une 3ème séance de cap. Il me faudra intégrer quelques séances de fractionné pour faire un bon temps sur 10 km. C'est surement un peu prétentieux mais j'éspère réaliser un temps de 40' pour mon premier 10 km. J'ai une VMA à 16-17km/h je vais donc avoir du boulot. Je commencerais un plan d'entrainement sur 8/10 semaines début Janvier

Bonsoir...
Tu devrais compléter ta fiche et suivre la mine de conseils dans ce fil

Très bien je vais suivre le fil avec attention
A vrai dire et en voyant les expériences de chacun je me demande si c'est possible de passer sous la barre des 40' au premier 10 km

Merci en tout cas