Plan d'entraînement CCC

[Taurii]

Bonjour

Qui aurait le plan d'entraînement d'esprit Trail numéro 66 de juillet 2014 avec le plan d entraînement de la CCC ou un plan similaire

Merci à vous

[Taurii]

up

personne n'a ca dans sa bibliothèque ?

[homer6969]

DU 20 AU 26
JUIN
Séances Rappel VMA15X (30”/30”)
à 90-95%FCM
Séances endurance à jeun de 40min
à 65% FCM
Séances seuil de cotes 10X 2min en cotes à 80-85% FCM récupération en redescendant en trottinant
Vélo 2 h en fréquence dans les cotes + PPG
1h50 d’endurance fondamentale à 70%FCM

DU 27 AU 3 JUILLET
Séances seuil à 80-88% FCM sur un terrain plat4km+ 3km +2+ 1km cupération en trottinant la moité du temps couru
Séances d’endurance2h à 70% FCM
Séance des descentes2X (10X 80m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement
Vélo + Course à pied2H de vélo en terrain vallonné avec une fortes cote à montée en danseuses + 30min de course à pied souple
Rando course 4h avec 600m de dénivelé positif

DU 4 AU 10 JUILLET
Rappel VMA en cote15X 30” à 95%FCM récupération en trottinant en redescendant
Séances endurance2h15 à 70% FCM
Séances seuil Farlek 4X6min à 80-85% FCM récupération 2min
1h15 d’endurance à 70%+ PPG
Rando course5h30 avec 800m de dénivelé en deux fois si possible

DU 11AU 17 JUILLET Spéciale blocs de 3 séances à fort dénivelé dans les alpes , les Pyrénées ou le Vercors,,,
Séances seuil Fartlek sur terrain vallonnée3X3km récupération 3min en trottinant
Repos
Jour 1 rando course +++ 28km pour 2100m de dénivelé +
Jour 1 rando course+++ 30km pour 1800m de dénivelé +
Jour 1 rando course +++40km pour 2000m de dénivelé +

DU 18 AU 24 JUILLET récupération active
Repos
Endurance fondamentale à jeun le matin45? à 65-70% FCM + 1h de jogging souple le soir
Endurance fondamentale40min + de PPG
Vélo 2h avec +30min course à 70% FCM
Rando coursede 4h avec min 1000m de dénivelé positif

DU 25 AU 31 JUILLET
Rappel VMA en coteRappel VMA en cote2X10X (45”/45”) à 90-95 % FCM
Séance seuil3X10min en terrain vallonné à 80-85% FCM récupération 6min en trottinant
Séance des descentes2X (10X 150m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement
Endurance Fondamentale2h15 à 70% FCM+ PPG
Rando course de 6havec min 1400m de dénivelé positif

DU 1ER AU 6 AOUT
Séances seuil Fartlek sur terrain vallonné4X8min à 80-90% FCM récupération 3min en trottinant
Endurance fondamentale45? à 65-70% FCM + 10X100m allure VMA
Endurance1h35de course à pied
Vélo 4H les cotes devront se réaliser assis avec un fort développement en tournant les jambes doucement pour travailler la puissance
Rando course 7-8h avec min 2000m de dénivelé positif avec 1 à deux cote de 600-800m de dénivelé

DU 8 AY 14 AOUT
Séances seuil Fartlek 6X6min à 80-90% FCM récupération 3min
Endurance fondamentale à jeun 45? à 65% FCM
Endurance fondamentale1h35à 65-70% FCM
Vélo 3h souple avec un travail en danseuse à chaque ascension en veillant à ne jamais approcher le seuil
Rando course5h avec 1000m de dénivelé positif

DU 15 AU 21 AOUT
Séance d’endurance à 70% FCM 1h15 + 10 x 100m en accélération progressive
Repos
Séance d’endurance sur terrain vallonné à 70% FCM 1h + 10 x 100m en accélération progressive
Repos
Séance de Vélo 45min à 70%FCM + 25min de jogging souple à 70% FCM

21 AU 28 AOUT semaine repos et acclimatation
A j-6 Rando cool de 2h sur les chemins alpins pour s’acclimater

35 min de jogging en endurance fondamentale

Jour J de la CCC

[Taurii]

super sympa merci beaucoup de m'avoir répondu et pris le temps de tout écrire
encore merci

[homer6969]

de rien , bonne course a toi
rd vs fin Aout