Kikourou.net

Bonjour à tous,

Je prépare mon premier trail qui aura lieu le 22 mai 2016 : 37,5 km pour 800 m de D+.

Cela fait maintenant un an que je cours très régulièrement. Depuis le début de l'année 2016, j'ai fait 110 km en janvier, 115 km en février, et 140 km en mars. Aujourd'hui je totalise 138 km pour avril.

Dimanche dernier, j'ai eu un pic avec 50 km hebdomadaire, car je me suis fait un trail fait maison sur un parcours bien accidenté en forêt (25 km - 720 m de D+) en 02 h 50.

Cette semaine a forcément été plus difficile, mais j'ai néanmoins fait ce midi une sortie de 15 km avec 300 m de D+. Je ne compte pas courir dans les 3 prochains jours.

Lundi 25 avril, Il me restera donc 4 semaines avant le jour J. Je pense que mon entrainement a été sérieux jusque là, et j'avoue qu'il serait dommage que je merdouille dans la dernière ligne droite. Aussi, comment envisager le plus sereinement possible les quatre semaines à venir ?

En vous souhaitant un bon après-midi,
wiwi

Bonjour Wiwi,

Sans savoir l'objectif

Gagner ?
Se faire plaisir en mode lapin ?
Se faire plaisir en mode tortue ?
Defarouiller dans les descentes ?

Difficile de te répondre.

Ah pardon...

Je n'ai pas d'autre objectif que de le terminer dans de bonnes conditions, tout simplement, ce qui doit correspondre à "se faire plaisir". Après, mode lapin ou mode tortue, difficile à dire. Plutôt entre les deux je dirais , mais je ne sais pas quel animal choisir

Ce trail n'a pas une grosse D+ mais la distance se rapproche de celle d'un marre à thon alors du fond.
140 km max me semble un peu court mais cet avis n'engage que moi et 4 semaines, se préserver des blessures et de la fatigue.

Oui c'est léger comme volume, mais ça ne devrait pas empêcher d'aller au bout sereinement non plus.
C'est trop tard pour monter en volume, donc continu comme ça encore deux semaines, puis baisse progressivement jusqu'à ne rien faire pendant 3/4 jours avant.

Rien de bien spécial, quoi.

néanmoins, des séances de 25km devraient faire partie de l’entraînement (sortie longue) et non être exceptionnelles.

J'ignore combien d'entraînements hebdomadaires tu effectues, mais ton kilométrage mensuel est vraiment très faible.
Essaye de prévoir au moins une sortie longue d'environ 2h30 à 2h45, au plus tard vers J - 14.

Merci pour vos réponses et votre franchise,

J'effectue généralement 3 entraînements par semaine, et souvent 4 dont une marche avec dénivelé.

Je ne partage pas forcément l'appréciation d'un kilométrage faible... tout dépend de comment il est effectué, et des éventuels autres sports faits autour.

A partir de 140 km de CAP par mois, on est déjà dans un volume pour moi assez important (ça fait du 5 km/ jour). C'est ma moyenne mensuelle de CAp sur ces 3 dernières années... et ça ne m'empêche pas de faire entre 2 et 4 trails > 40 km par an.
A 4 sorties, on a aussi le temps de développer un peu ses facultés...

Donc je rejoins ce qui a été dit sur l'importance de faire une sortie longue 2 semaines avant. Tu peux également t'en programmer une cette semaine avec du D+, un peu de cardio en côtes, de la rando -course etc..., car elle ne laissera pas de trace pour dans un mois.
Ne change rien à ton programme actuel, sauf la dernière semaine ou tu dois faire 2/3 sorties max à un rythme très cool.
Après, si tu te sens fatigué ou pas envie d'aller courir, fais une semaine plus cool à venir, pour rembrayer sur 2 grosses semaines avant l'objectif (40 à 50 km) et une semaine de jus.

Benman a écrit:Je ne partage pas forcément l'appréciation d'un kilométrage faible... tout dépend de comment il est effectué, et des éventuels autres sports faits autour.

A partir de 140 km de CAP par mois, on est déjà dans un volume pour moi assez important (ça fait du 5 km/ jour). C'est ma moyenne mensuelle de CAp sur ces 3 dernières années... et ça ne m'empêche pas de faire entre 2 et 4 trails > 40 km par an.
A 4 sorties, on a aussi le temps de développer un peu ses facultés...

Mince alors, un mythe qui s'écroule....moi qui te voyais autour de 400-500 bornes/mensuel, j'en suis tout retourné

Marathonnerre a écrit:[...]ton kilométrage mensuel est vraiment très faible.

Oui !
(d'ailleurs je m'suis dit : "la mienne est plus grosse ")
Après... je borne à plus de 100 par semaine et mon corps n'est qu'un énorme biscuit apéritif.
En compét' bitume, je suis à l'aise. En sorties longues Calanques, je m'éclate à 6-8 km/h de moyenne sur 25/35 km... Et je suis une burne en compèt' de trails courts
Une mauvaise gestion de course, des fatigues qui me rattrapent, une immaturité un peu trop joyeusement assumée.

Donc : peu importe que tu n'accumules pas des kilomètres si tu ne vises pas le podium. Si tu arrives frais et dispo' le jour de la course, avec du matos bien testé et du glycogène pleing les éponges, tu vas t'amuser. Il parait que les muscles sont des éponges à eau et sucre... alors avec un bon ravitaillement à bord (+ un truc salé), tu seras paré.

Voilà, c'était les conseils d'une burne en trail, à une semaine d'un 25 km sur les hauteurs d'Aubagne. Et finir me ferait plaisir (y z'ont mis des barrières horaires, c'est horrible )

Bon, de toutes façons Benman a tout dit...

Bonne prépa' et bonne course au fait.

j'aurais tendance à être de l'avis de benman , je ne suis pas sur qu'il faille à tout prix faire du volume pour réussir à se faire plaisir en trail (pour gagner c'est autre chose).

mon expérience personnelle , j'ai préparé ma première saintelyon l'année dernière avec juste un passif de quelques mois de course à pied (moins d'un an) et lors de mes 4 mois de prépa à proprement parlé mon kilométrage était d'environ 140 km par mois.

je finis les 72 km en 9 h ....loin des meilleurs mais loin d'avoir souffert , les derniers km tiraient un peu mais pas en mode survie .

je pense comme en toute chose que la qualité prédomine souvent sur la quantité et je ne pense pas que ton kilométrage sois trop faible.

Merci pour toutes ces réponses !

La sortie longue à J - 2 semaines était prévue. J'avais plutôt prévu de privilégier les dénivelés plutôt que le kilométrage, mais ma sortie de dimanche dernier et vos commentaires me laissent à penser qu'il serait préférable que j'inverse.

Pour compléter, pas d'autres sports à côté, sinon ajouter que je dois bien faire 15 km de marche hebdomadaire non comptabilisée (trajets gare - maison -crèche - et cie).

Salut,

Une dernière chose qui me vient à l'esprit, c'est qu'il faut que tu tests ton "packtage d'assaut" avant ta course.
Par la peine pour ça de faire des longues sorties mais il faut que tu cours une ou deux fois avec ton sac et le matériel qui tu as prévu. Ca te permettra de voir si c'est trop lourd ou pas bien équilibré.

Bon courage.

Merci Doudoux pour cet aspect des choses. J'ai déjà testé par deux fois mon bazar, en ajustant à chaque fois les petits trucs qui ne m'allaient pas. Il y aura un troisième essai pour confirmer la configuration finale !

pour ma part je me retrouve dans les chiffres que tu annonces.
37.5 km, 800 m de D+, si le terrain n'est pas trop difficile (très gras, detrempé, ou que de la caillasse), c'est une belle harmonie distance/dénivelé.
un seul conseil; doucement au début, pas trop vite au milieu, et tranquilou pour la fin, et je crois que tu passeras un bon moment.
pour la gestion des dernières semaines, le boulot est déjà fait, donc à part lever le pied la dernière semaine, ne changes rien.

Marathonnerre a écrit:J'ignore combien d'entraînements hebdomadaires tu effectues, mais ton kilométrage mensuel est vraiment très faible.
Essaye de prévoir au moins une sortie longue d'environ 2h30 à 2h45, au plus tard vers J - 14.

je suis assez effaré par certain concernant le volume
150kms c'est mon volume habituel +/- 20kms avec rajout d'une séance de piscine et je fais des 80kms avec 5000 D+ sans problème dans le sens ou je l'ai finie bien, alors pour un 40kms .......
Plus que le volume a mon avis c'est l'intensité des séances qui compte, hormis la SL


ps : rien de personnel j'ai pris cette réponse au hasard hein !!!!!

Il faudrait plutot compter en heures.
A part le mot et l'organisation, je ne vois rien de commun entre un trail roulant et un trail à D+.

mydriase a écrit:je suis assez effaré par certain concernant le volume

Hé-hé-hé ! On n'est pas tous monomaniaque apparemment.
Moi-je ! J'habite Marseille et, franchement, c'est le paradis du coureur : corniche, plages, Calanques, collines, passages secrets, chemins roulants ou caillasses et pierriers, etc. Il ne manque que la boue. Une petite balade le long du canal de Provence sur un tapis d'aiguille de pins accompagné par le chant des cigales ?
Bref : j'ai couru récemment à Bruxelles et Lyon et nul doute, en toute urbanité, que si j'y habitais je pratiquerais d'autres sports. Hélas, faire du vélo à Marseille est dangereux et stressant ; et nager en piscine est très aléatoire en termes de plaisir et qualité de séance.

dinococus a écrit:A part le mot et l'organisation, je ne vois rien de commun entre un trail roulant et un trail à D+.

La langue français est assez pauvre en vocabulaire finalement. Comme pour le verbe aimer, le verbe courir manque de nuances. Si nous sommes tous fait pour courir, nous ne le sommes pas tous pour les mêmes distances aux mêmes vitesses.

alpaco a écrit:La langue français est assez pauvre en vocabulaire finalement. Comme pour le verbe aimer, le verbe courir manque de nuances. Si nous sommes tous fait pour courir, nous ne le sommes pas tous pour les mêmes distances aux mêmes vitesses.

Je sais enfin pourquoi je ne gagne pas : je suis diffférent. Merci Merci Merci Merci Merci Merci Merci .

alpaco a écrit:Moi-je ! J'habite Marseille et, franchement, c'est le paradis du coureur : corniche, plages, Calanques, collines, passages secrets, chemins roulants ou caillasses et pierriers, etc. Il ne manque que la boue. Une petite balade le long du canal de Provence sur un tapis d'aiguille de pins accompagné par le chant des cigales ?

En plus une rafale de Kalash dans le cul ça peut faire augmenter sensiblement la VMA

[quote="doudouX] une rafale de Kalash dans le cul ça peut faire augmenter sensiblement la VMA [/quote]

Légende urbaine colportée par une presse aux ordres.

Salut les gens.

Je te conseillerais bien le truc suivant : ce WE (à 3 semaines de la compète si je calcule bien), tu te fais un "WE choc".
Ça veut pas dire chocolat.
Tu fais samedi et dimanche une grosse sortie de 25/30 bornes avec 1000 D+, et tout le matos que tu auras dans 3 semaines (sac au complet)
--> tu vas souffrir, mais ça te donnera vachement confiance
--> tu vas tester le matos
--> tu vas avoir 3 semaines pour récupérer (tu ne fais rien la semaine prochaine hormis 45' léger léger mercredi), encore une sortie de 20 bornes le WE prochain (cool), puis juste des petites sorties d'une heure pour ne pas trop se ramollir. Voire quelques séries le jeudi qui précède la compète de 10 jours.

Bien entendu, faut pas se blesser ou se casser. Si le dimanche choc c'est too much, alors tu marches plus que tu ne cours !

Ce genre de choses m'a toujours réussi, c'est pourquoi je le conseille. Mais bien sûr, à chacun de voir...
Je n'ai jamais couru plus de 2000 km/an, soit 170 km/semaine, je finis dans la deuxième moitié voire le 3/4 fin, mais généralement en me faisant plaisir, ce qui est ton but dans 3 semaines si j'ai bien compris ?

(bande de salôs ! Et mauvaises langues avec ça.)

Moi aussi j'ai LE conseil : la longue et dure (LED)
La sortie LED, calquée sur un entraînement connu des pratiquants d'arts martiaux et sports de combat, consiste en une course longue où tu démarres relativement vite, avec un sac 25% plus lourd que le jour de la course. Ensuite il faut enchainer les dénivelés, les différents types de terrains, à une allure soutenue à 80% de celle du jour de la compétition. Avec au moins un gravier dans une chaussure et une chaussette mouillée au départ. Et ce pendant au moins 30km ou 3h30.
Et voilà, tu as ta LED.
Le principe ?
Tu vas tellement morfler, souffrir, regretter de t'y être mis qu'après cette course-là, toutes les autres te paraitront faciles. Utilisée pour ne plus craindre aucun adversaire puisque rieng de pire ne peut t'arriver.
(Ou bieng tu casses, tu te dégoûtes et tu fais autre chose. Tu n'es pas fait pour courir)

alpaco a écrit:[
Bref : j'ai couru récemment à Bruxelles et Lyon et nul doute, en toute urbanité, que si j'y habitais je pratiquerais d'autres sports.

Mais si tu habitais Lyon ou Bruxelles, tu connaitrais les endroits sympa où courir dans ces villes comme tu connais les "passages secrets" de Marseille.
Et à Lyon, la campagne est toute proche et la montagne à portée de voiture.

bon, c'était un HS, scuzez moi.

Arclusaz a écrit:[...]scuzez moi.

De quoi ?
Nan, c'est moi. Je sais que tu as raisons.
Mais j'ai couru à Paris intra/extra, à Barcelone, à St-Malo, à Toulouse, etc. Et je n'avais pas ressenti ça. Mais peut-être que ça vient de moi et de mes habitudes de gosse de bourges de la CàP.

alpaco a écrit:(bande de salôs ! Et mauvaises langues avec ça.)

Moi aussi j'ai LE conseil : la longue et dure (LED)
La sortie LED, calquée sur un entraînement connu des pratiquants d'arts martiaux et sports de combat, consiste en une course longue où tu démarres relativement vite, avec un sac 25% plus lourd que le jour de la course. Ensuite il faut enchainer les dénivelés, les différents types de terrains, à une allure soutenue à 80% de celle du jour de la compétition. Avec au moins un gravier dans une chaussure et une chaussette mouillée au départ. Et ce pendant au moins 30km ou 3h30.
Et voilà, tu as ta LED.
Le principe ?
Tu vas tellement morfler, souffrir, regretter de t'y être mis qu'après cette course-là, toutes les autres te paraitront faciles. Utilisée pour ne plus craindre aucun adversaire puisque rieng de pire ne peut t'arriver.
(Ou bieng tu casses, tu te dégoûtes et tu fais autre chose. Tu n'es pas fait pour courir)

En toutes choses, de la mesure il faut, jeune Padawan.

(chhhhuuuuuuttt ! c'est un piège !)

alpaco a écrit:(bande de salôs ! Et mauvaises langues avec ça.)

Moi aussi j'ai LE conseil : la longue et dure (LED)
La sortie LED, calquée sur un entraînement connu des pratiquants d'arts martiaux et sports de combat, consiste en une course longue où tu démarres relativement vite, avec un sac 25% plus lourd que le jour de la course. Ensuite il faut enchainer les dénivelés, les différents types de terrains, à une allure soutenue à 80% de celle du jour de la compétition. Avec au moins un gravier dans une chaussure et une chaussette mouillée au départ. Et ce pendant au moins 30km ou 3h30.
Et voilà, tu as ta LED.
Le principe ?
Tu vas tellement morfler, souffrir, regretter de t'y être mis qu'après cette course-là, toutes les autres te paraitront faciles. Utilisée pour ne plus craindre aucun adversaire puisque rieng de pire ne peut t'arriver.
(Ou bieng tu casses, tu te dégoûtes et tu fais autre chose. Tu n'es pas fait pour courir)

Je croyais qu'il fallait les faire pieds nus ? On m'aurait menti alors !!!

doudouX a écrit:En plus une rafale de Kalash dans le cul ça peut faire augmenter sensiblement la VMA

T'es ouf de dire ça devant lui! t'as vu qui c'est, le mec? Fais gaffe un peu!

Caracole a écrit:

doudouX a écrit:En plus une rafale de Kalash dans le cul ça peut faire augmenter sensiblement la VMA

T'es ouf de dire ça devant lui! t'as vu qui c'est, le mec? Fais gaffe un peu!

En plus un mec qui les aime longues et dures...

Ah moi j'ai rien dit, hein?!!!!

Khanardô a écrit:tu te fais un "WE choc".
Ça veut pas dire chocolat.

Ah c'est bon de rire ! Merci !!!

Trixou a écrit:

Khanardô a écrit:tu te fais un "WE choc".
Ça veut pas dire chocolat.

Ah c'est bon de rire ! Merci !!!

Ok c'est bon. Viens Benman, on s'en va. On devait pas boire une bière ensemble?

Caracole a écrit:

Trixou a écrit:

Khanardô a écrit:tu te fais un "WE choc".
Ça veut pas dire chocolat.

Ah c'est bon de rire ! Merci !!!

Ok c'est bon. Viens Benman, on s'en va. On devait pas boire une bière ensemble?

ce Benoit, quel dragueur quand même !

faut dire il a des arguments...

http://www.kikourou.net/recits/recit-17 ... enman.html

désolé Wiwi, on trolle "un peu" mais vois le bon côté des choses, ton sujet reste comme cela en première page sur le forum....

Caracole a écrit:T'es ouf de dire ça devant lui! t'as vu qui c'est, le mec? Fais gaffe un peu!

Chouette, une réputation

Benman a écrit:En plus un mec qui les aime longues et dures...

... et quelle réputation

Pour ce qui est de troller, c'est juste une pause. Le sujet m'intéresse et je suis curieux de vous lire et de comparer vos différences aux miennes.
Sans jeu de mot, bieng sûr.
Aussi, wiwi, je compte sur toi pour un compte-rendu d'au moins 140 mots dans lequel tu mettras en exergue les arguments jugés les plus utiles. Et pourquoi.

(P.S. : bière et chocolat, vous me faite rêver, merci)

Caracole a écrit:

doudouX a écrit:En plus une rafale de Kalash dans le cul ça peut faire augmenter sensiblement la VMA

T'es ouf de dire ça devant lui! t'as vu qui c'est, le mec? Fais gaffe un peu!

C'est pour ça que je m'entraîne à courir... pour distancer l'adversaire. Quand on est pas musclé, il faut trouver des solutions autres.

Bon il ne faut pas exagérer, 140 km/mois, ça fait 35 par semaine jusqu'à nouvel ordre, c'est réellement peu si on prépare une course et qu'on n'habite pas en montagne (où 35 km seraient évidemment plus lourds et chronophages qu'en plaine).

35 km/semaine c'est par exemple un tout début de plan pour qqn qui prépare un marathon en 4h, pour aller jusqu'à 50-55 km au plus fort du plan. Là on est dans un cas de trail qui correspond grosso modo à un marathon en temps, je n'ai pas l'impression que le terrain soit ultra pentu ou très technique donc c'est objectivement assez faible comme kilométrage.
Il me semble qu'il ne faut pas confondre "fraicheur" et sous-entrainement, ce sont deux choses différentes non ?

Je suis en reprise post-marathon (après un mois très tranquille), et cette semaine, en 3 séances j'ai fait 38 km et 1000m de D+ (sur 2 séances). ça me paraît le minimum syndical, et je vais augmenter progressivement pour un trail début juin.

Mais ton trail wiwi, ça passera toujours, parce qu'il n'est pas insurmontable en distance ni en dénivelé.

Japhy a écrit:Bon il ne faut pas exagérer, 140 km/mois, ça fait 35 par semaine jusqu'à nouvel ordre, c'est réellement peu si on prépare une course et qu'on n'habite pas en montagne (où 35 km seraient évidemment plus lourds et chronophages qu'en plaine).

35 km/semaine c'est par exemple un tout début de plan pour qqn qui prépare un marathon en 4h, pour aller jusqu'à 50-55 km au plus fort du plan. Là on est dans un cas de trail qui correspond grosso modo à un marathon en temps, je n'ai pas l'impression que le terrain soit ultra pentu ou très technique donc c'est objectivement assez faible comme kilométrage.
Il me semble qu'il ne faut pas confondre "fraicheur" et sous-entrainement, ce sont deux choses différentes non ?

Je suis en reprise post-marathon (après un mois très tranquille), et cette semaine, en 3 séances j'ai fait 38 km et 1000m de D+ (sur 2 séances). ça me paraît le minimum syndical, et je vais augmenter progressivement pour un trail début juin.

Mais ton trail wiwi, ça passera toujours, parce qu'il n'est pas insurmontable en distance ni en dénivelé.

Ah ben voila qui me rassure, à force j'allais finir par croire que l'entraînement était source d'échec et que pour performer il suffisait finalement......de ne rien faire !!! Merci pour ce message somme toute sensé Japhy.....

Un minimum syndical, je suis bien d'accord. Mais j'avais dans l'idée qu'il fallait le mesurer plutôt en heures qu'en km? Je veux dire qu'en fonction de tes aptitudes et de ton objectif, le nombre de km varie, mais que de toutes façons, une sortie longue c'est 2h30 ou 2h45. Non?