Kikourou.net

Bonjour a tous ,

Coureur a pied depuis 6/7 ans , j’ai progressivement augmenté mes distances de courses jusqu’ a courir des Sainté Lyon et autre ecotrail 80km avec qqs bobos de type tendinopathies.
Cette annee j’ai decider de me consacrer au trail de montagne ... Apres un trail avec 1000 de d+ , j’ai tente 2000 et aujourd’hui je m’entraine pour un trail moyen (50k et 3000 de d+).
Je vise ce trail ss reel optique de perf , je vx juste le finir en bon etat avec l’impression d’avoir passe un bon moment et non d’avoir galere pdt 8 ou 10h ....
Je m’entraine 3 a 4 fois par semaine avec 8/10 k 2fois par semaine , une sortie en velo (80k) le dimanche qd j ai le temps etune sl (env 2h) course a pied avec mjni 500 d+ le samedi.
Bref 40 km de cap et 4h de velo qd j’ai le temps ....
Question : j habite une region plate et dc j hesite pour mes sorties semaine a faire "2x8 km vite" (10 min echauff + 5 km entre 12 et 13 km/h + 15 min calme) ou "1 x 8km vite + 1x 10 km avec 300 m de d+"
Avotre avis c’est quoi le plus profitable compte tenu de min objectif ??

Merci d avance !

salut
je te conseillerai plutôt de suivre un plan correspondant à ton objectif.
d'une manière générale, je trouve intéressant d'intégrer des journée rando montagne dans un plan (qui remplace une sortie longue) histoire d'habituer ton corps à l’effort demandé en montagne.

50k et 3000d+ ça commence à faire !!!! Il ne faut pas sous-estimer ces distances. C'est certainement du au fait qu'on ne met en avant que les ultras, mais qui sont pour moi un sport différent.

De la vitesse / fractionné sur du plat, c'est forcément une bonne idée. Personnellement je te conseillerai d'en mettre une en place au lieu de faire 2x la même séance à 8/10.

Déjà parce que cette distance, tu la feras grosso modo en faisant du fractionné, qui intègre échauffement et retour au calme, et puis c'est bon de souffrir un peu :p.

Sinon je plussoie Didscott pour la sortie rando. A partir d'un moment, il faudra bien que tu t'entraines à tenir en position debout 5-6 heures avec du dénivelé et des cailloux !

Mon dernier conseil c'est de ne pas aller trop vite vers ce genre de distances/dénivelé. Je ne connais pas ton âge, mais vu ton volume d'entrainement actuel, sur ce type de trail tu risques de te taper un peu les dents !

Je te souhaite tout le meilleur,

Gogo

Merci pour vos reponses !
Mais en fait le fond de ma question est : peut on envisager de finir un trail long en ne faisant que du court ?
Exemple : trail de 50/60 km en courant 5ou6x10 km (par ex) par semaine ? + 1 sl de 20/30km par mois ?
Je ne parle pas de performer ms bien de finir correctement ( en bon etat en ayant pris un max de plaisir)
Bref courir long en s’entrainant court mais souvent ....

Oui ça peut se faire, mais par contre tu risques de subir quand même un peu.

J'ai la même problématique que toi, c'est à dire que je m'inscris à des trails long voire parfois des ultras, mais mon volume hebdomadaire d'entrainement, s'il est relativement important (env 80km / 2000 md+), est trés morcelé et ne comporte pas ou très peu de randos courses.

Donc forcément il faut accepter de partir tranquille sur ce genre de course, et savoir qu'il y a des moments où on va être dans le dur...J'ai toujours un gros coup de mou vers 6-7h de course, que je commence à apprendre à digérer.
Je suis plus performant sur des trails de 1h30 2h car cela correspond à mes séances habituelles, je sais quand je pars sur un trail long que forcément ça sera pas la même. Du coup je mets un peu le classement et le chrono de coté, et j'en profite plus (photos, rencontre plus longues avec la famille aux ravitos...).
Finalement c'est pas plus mal!

phyllo a écrit:Merci pour vos reponses !
Mais en fait le fond de ma question est : peut on envisager de finir un trail long en ne faisant que du court ?

Oui ça peut parfaitement se faire, je le fais

phyllo a écrit:Exemple : trail de 50/60 km en courant 5ou6x10 km (par ex) par semaine ? + 1 sl de 20/30km par mois ?
Je ne parle pas de performer ms bien de finir correctement ( en bon etat en ayant pris un max de plaisir)
Bref courir long en s’entrainant court mais souvent ....

On peut même performer avec un tel entraînement ! il s'agit de bien calibrer ses séances, je tourne à 3 entraînements par semaine, et ça ne m'a jamais empêché de faire CCC, UTMB, golfe du Morbihan, diagonale des fous, et récemment TDS

J'habite également une région plutôt plate (Yvelines), où on peut malgré tout cumuler du dénivelé, mais rien de comparable avec la montagne ; alors en plus de ces entraînements, l'idéal est de pouvoir placer un week-end choc en montagne avec 2 sorties en rando-course sur les 2 jours, 3 semaines avant la course

Bikoon

Bikoon a écrit:

phyllo a écrit:Merci pour vos reponses !
Mais en fait le fond de ma question est : peut on envisager de finir un trail long en ne faisant que du court ?

Oui ça peut parfaitement se faire, je le fais

phyllo a écrit:Exemple : trail de 50/60 km en courant 5ou6x10 km (par ex) par semaine ? + 1 sl de 20/30km par mois ?
Je ne parle pas de performer ms bien de finir correctement ( en bon etat en ayant pris un max de plaisir)
Bref courir long en s’entrainant court mais souvent ....

On peut même performer avec un tel entraînement !
Bikoon

C'est ce que je pense aussi. Ça fais déjà un sacré volume. Je pense que tu peux retirer une séance que tu remplacerais par du renforcement musculaire spécifique pour la montagne et tu as une préparation qui est top.

Faire plus n'a que peu d’intérêt a part arriver cramer le jour de la course je pense.

Si tu a peu de temps, penses aussi aux sorties courtes bi-quotidienne. 1h le matin et 1h le midi. Par expérience, je trouve ça plus facile a casé dans l'emploie du temps et largement aussi efficace qu'une sortie de 3h.

Bikoon a écrit:

phyllo a écrit:Merci pour vos reponses !
Mais en fait le fond de ma question est : peut on envisager de finir un trail long en ne faisant que du court ?

Oui ça peut parfaitement se faire, je le fais

phyllo a écrit:Exemple : trail de 50/60 km en courant 5ou6x10 km (par ex) par semaine ? + 1 sl de 20/30km par mois ?
Je ne parle pas de performer ms bien de finir correctement ( en bon etat en ayant pris un max de plaisir)
Bref courir long en s’entrainant court mais souvent ....

On peut même performer avec un tel entraînement ! il s'agit de bien calibrer ses séances, je tourne à 3 entraînements par semaine, et ça ne m'a jamais empêché de faire CCC, UTMB, golfe du Morbihan, diagonale des fous, et récemment TDS

J'habite également une région plutôt plate (Yvelines), où on peut malgré tout cumuler du dénivelé, mais rien de comparable avec la montagne ; alors en plus de ces entraînements, l'idéal est de pouvoir placer un week-end choc en montagne avec 2 sorties en rando-course sur les 2 jours, 3 semaines avant la course

Bikoon

topic très intéressant, je suis dans une situation similaire avec peu de possibilités de concilier mon emploi du temps hebdo avec une ou des sorties longues, et également habitant une région plutôt plate (Yvelines aussi) mais malgré tout adepte des trails longs en montagne, voire ultras.
Bikoon, pourrais-tu détailler un peu plus le contenu de tes 3 séances hebdo stp? ça m'intéresse bcp..
merci!

Bon il semblerait que tous les traileurs voulant faire du long en s’entrainant court habitent ds les Yvelines !?
(J y habite aussi )

Bikoon => malheureusement je pense que je ne peux pas me fier a ton exemple , à la vue de tes resultats , pour sur nous n’avons pas le même capital...

Apres je pense qu il est possible de jouer sur la frequence pour augmenter le volume ... ms au detriment de la qualité.

Des exemples ?

Je profite de ce samedi pour faire un petit up de ce topic ...
Quoiqu'il en soit pour moi ma prépa (30km / semaine) pour faire un trail de 50k/3000D+ fut largement insuffisant puisque apres 30km (justement ...) j'en avais vraiment plein les bottes et le plaisir ne fut pas au rdv (fini en 10h , sans plaisir sur la seconde partie !).

Donc à votre avis quel course peut-on envisager sereinement en s'entrainant 50/60 km par semaine avec des SL max de 15km (1.5h) voire 20km (2h) une fois par mois ?
Bon je pense les course natures de 10/15/30 km sont réalisable
Mais au delà ?? 40 ? 50 ? Et je ne parle pas forcément de trail de montagne avec un D+ de yeti

Merci d'avance

faut pas t'en faire pour ton ressenti sur ton trail de 50km et 3000d+, c'était quand même un sacré morceaux
en ce qui concerne tes possibilités de trails mi-long, je ne sais pas si nous pouvons d'aider dans un sens ou dans un autre mais pour info, je m'applique une règle simple pour mes trails long: je fais en sorte de couvrir la distance de mon trail (dénivelé compris) dans une semaine d'entrainement (après une préparation progressive)
si je m'inscris sur un 100km et 5000d+, je fais en sorte que ma semaine d'entrainement enveloppe ce format (en restant en EF et sortie montagne compris)
après, cela ne concerne que moi et ce n'est peut-être pas la bonne approche mais cela m’a toujours permis d’aller au bout de mes sorties.

Oui TOPIC intéressant.... je me rends compte que les gars qui habitent dans des endroits où le dénivelé est faible d'en cumuler et d'être donc performant.
Oui, car avec un kilométrage de 60 bornes semaine il est tout à fait faisable de faire des Ultras de 120 bornes... mais la différence c'est le dénivelé..... pour ma part en semaine, je fais des sorties (3) de 10 bornes mais à chaque fois 400 D+ le week end c'est 1500 de D+ au compteur généralement.... donc je pense que le dénivelé est important.
Une piste pour palier au manque de dénivelé, c'est investir dans un Streetstepper..... allez voir sur le net ou you tube. Le Streetstepper va vous permettre de développer de bonnes cuisses et surtout des muscles qui travaillent en trail.....

Un dernier truc, il faut pas oublier de travailler la descente et ça pas besoin d'aller en montagne, même en ville vous allez trouver une descente de 200/300 mètres dont vous pourrez faire quelques dizaines d’enchaînement pour travailler cet exercice.....casser de la fibre pour les reconstituer plus solidement....
A+

Bonsoir,
un post qui m'intéresse tout particulièrement en ce moment, puisque j'entame la semaine prochaine mon plan spécifique sur 8 semaines qui va m'amener à mon objectif qui est le trail de Signe (55km pour 2500 de d+).
Sachant que je vais relâcher un peu sur les 2 dernières semaines, et que la semaine prochaine devrait être une semaine de "reprise" le cœur du travail se fera sur 5 semaines.
J'espère pouvoir dans ce délai placer 2 sorties avec au moins 1500 de d+ et 3h de course et une sortie rando-course de 6h avec plus de 2000 de D+. J'ai rien arrêté encore car je suis en pleine réflexion sur le sujet et j'avoue que ça me parait un peu ambitieux ... La priorité N°1 étant de ne pas se blesser.
Mais je pense que ma course me prendra entre 9h et 11h, donc dans la tête, je vais devoir être aussi prêt que dans les jambes ...
Je vais autant que possible mettre une semaine de décompression au milieu comme me l'a conseillé encore il y a qq minutes Banditbleu sur un autre post
Bref, que du bonheur pour ces 2 prochains mois.
Je vous tiendrais au courant dès que j'ai finalisé mon plan.

Pour finir, je rejoints à 200% Huacatay, le travail de descente est très important. En plus de l'aspect que tu évoques, il y a pas mal de technique à maitriser pour éviter de s'user quand on descend longtemps. Et seul la pratique nous permet de s'améliorer (et j'en ai grandement besoin )

@ Pouic : Place ta sortie de 6 h au plus tard 4 semaines avant l'objectif, pour avoir le temps d'alléger le programme la semaine suivante et reprendre pour une ou deux semaines avant de faire du jus pour la course.

banditblue29 a écrit:@ Pouic : Place ta sortie de 6 h au plus tard 4 semaines avant l'objectif, pour avoir le temps d'alléger le programme la semaine suivante et reprendre pour une ou deux semaines avant de faire du jus pour la course.

Merci Bandit, c'est précisément ce genre de conseil dont j'ai besoin pour articulé mon plan.
C'est vrai que finalement 8 semaines ça passe super vite.