Kikourou.net

Bonjour à tous,
je me renseigne en ce moment sur les programmes de semi marathon puisque je vais préparer celui de Nancy en Octobre. J'ai un programme sous le nez (http://www.lepape-info.com/entrainement ... r-semaine/) qui me semble pas trop mal mais c'est un programme pour le finir, il n'y a donc pas de temps d'indiqué et ca me perturbe, c'est le genre de programme pour finir en 2h50 avec les balais ?
Plus sérieusement, je ne cours qu'une fois par semaine plus ou moins régulièrement et j'arrive à tenir le 10km en 1h. Si on se base sur les calculs, ca veut dire que je peux espérer finir un semi en 2h15.
Est que du coup il vaut mieux préparer 2h15 ? Je n'ai jamais couru cette distance, du coup appréhende un peu mais je me dit que si sans entrainement je peux faire ce temps en 1h, je peux surement faire mieux si je sors 3 fois par semaine. Est-que préparer un semi pour approcher les 2h c'est raisonnable ?

Je pense que mes questions sont ridicules mais il faut bien y passer pour un premier non ?
Merci à vous.

2h15 est raisonnable avec ton rythme d'entraînement. Pour 2h, il faudrait courir au moins deux fois par semaine, je pense. Ça dépend aussi de ton âge et de ton poids.

Je pensais partir sur 3 sorties semaine pour préparer le semi, c'est apparemment un minimum pour progresser et c'est un rythme que je peux faire tenir dans mon emploi du temps.
Pour le poids, je suis à 75Kg pour 184cm à 30 ans.

Avec un seul entraînement hebdomadaire en course à pied il me semble difficile, avec un temps de 1 heure sur 10 km, de courir un semi en 2h15, soit quasiment 9,4 km/h (à peine 6 % d'écart, ce qui nécessite une bonne endurance).
Évidemment avec trois entraînements hebdomadaires tu ne peux que progresser, mais il faut d'abord passer à deux sorties avant d'en ajouter une troisième d'ici deux mois à peu près.

Merci Marathonnerre c'est pourtant une estimation que j'ai trouvé sur le net qui multiplie le temps sur 10 par 2.2. A la base j'avais plus dans l'idée de le finir mais en voyant beaucoup de témoignages de personnes qui en le prépaparant "un peu" arrivaient autour de 2h je me suis dit pourquoi pas. Après bien sur tout le monde est différent il faut juste que je trouve le bon équilibre entre un temps réalisable et un objectif sympa (honnêtement plus de 2h30 ca me ferait chier)

gorjuce a écrit:Merci Marathonnerre c'est pourtant une estimation que j'ai trouvé sur le net qui multiplie le temps sur 10 par 2,2

C'est une estimation bien optimiste pour ce niveau de temps (aucune notion péjorative dans mon propos, chacun court selon ses capacités), et a fortiori avec une seule séance hebdomadaire de course à pied (dans ce cas c'est même quasiment inatteignable).

gorjuce a écrit:Je pensais partir sur 3 sorties semaine pour préparer le semi, c'est apparemment un minimum pour progresser et c'est un rythme que je peux faire tenir dans mon emploi du temps.
Pour le poids, je suis à 75Kg pour 184cm à 30 ans.

Là, avec 3 entraînements, tu peux faire moins de deux heures.

1 sortie longue-1 sortie fractionnés-1 sortie récup

Marathonnerre a écrit:

gorjuce a écrit:Merci Marathonnerre c'est pourtant une estimation que j'ai trouvé sur le net qui multiplie le temps sur 10 par 2,2

C'est une estimation bien optimiste pour ce niveau de temps (aucune notion péjorative dans mon propos, chacun court selon ses capacités), et a fortiori avec une seule séance hebdomadaire de course à pied (dans ce cas c'est même quasiment inatteignable).

je parle d'une préparation à 3 sorties par semaine aussi, ca compte non ? Je me doute qu'a une seule sortie ca me semble un peu compliqué

A 30 ans, il suffit de t'entrainer sérieusement pour progresser beaucoup, et assez rapidement. Moins de 2h d'ici octobre, si tu cours d'abord deux fois par semaine (sans vma), puis trois fois d'ici 2-3 mois (avec Vma longue cf post sur les 10 km), avec une hygiene de vie correcte, sans clop ni pète ni (trop) d'alcool, c'est largement jouable. Même nettement moins si ca se trouve.

Merci pour vos retours !
Je vais donc commencer par travailler sur 10kms et finir par une prépa sur 2 ou 3 mois à raison de 3 sorties semaine pour préparer le semi en 2h

J'ai pu constater depuis mes débuts en CAP que Marathonnerre et Pieromarseille sont souvent de très bon conseil ... ce qui pose ici un petit problème parce qu'ils ne semblent pas vraiment d'accord.
Et ce qui me fait me sentir un peu schizophrénique parce que je suis d'accord avec ... les deux

Voici mon avis de "presqu'encore débutant qui a fait des tas d'erreur et qui en fais un peu moins".
1 - Pour avoir une chance "raisonnable" d'estimer ton temps sur semi il te faudrait au moins 2 temps faits sur 2 distances plus courtes ET en course (si j'ai bien compris ton 10km en 1h00 c'est un chrono en entrainement et tu verras aussi qu'on court souvent plus vite en course ... reste à ne pas se laisser emballer par les autres au risque de se griller)
2 - Semi de Nancy le 4 octobre donc si tu suis un programme de 13 semaines tu devrais le commencer le 06 Juillet ... il te reste 2 mois entre temps

Tu pourrais donc envisager quelque chose comme ça (Pieromarseille et Marathonnerre me corrigeront si j'écris trop de bêtises) :
MAI :
1 - Tu passes à 2 sorties/semaine et tu augmentes tout doucement ton kilométrage hebdomadaire en faisant quelques sorties de 5km où tu travailles la vitesse
2 - "Boucles du château de Champigneulle"s le 31 mai (20mn de chez toi) ... tu te trouves une partenaire et vous faites le 10km en relais (H&H semble-t-il obligatoire d'où le E de "unE" partenaire) ... si tu n'as pas de partenaire tu fais la "course populaire" de 3km ... ça te fera un temps officiel sur 5km ou sur 3km
JUIN :
1 - Tu passes à 3 sorties/semaine si tu le sens et tu augmentes encore un peu ton kilométrage hebdomadaire en faisant quelques sorties de 10km où tu travailles la vitesse
2 - "Foulées de Saint Hubert" à Gandrange le 28 Juin (1h00 de chez toi) ... ça te fera un temps officiel sur 10km
JUILLET :
1 - Tu t'inscrit sur le site http://plans-entrainement.net/ et tu rentres tes 2 temps officiels dans ton profil sportif ... ça va te donner un temps estimé pour ton semi.
D'après mon expérience pour un 1er semi ça ne marche pas trop mal (1h47' prévu - 1h48' réalisé) ... pour un 1er marathon c'est plus aléatoire (en tout cas pour moi ... n'est-ce pas Piero )
2 - Tu trouves sur le net un plan semi avec un objectif correspondant plus ou moins à ton temps estimé (si au-dessus tu peux durcir les séances, si au-dessous tu peux les alléger) par exemple http://www.lepape-info.com/entrainement ... r-semaine/ ou http://www.lepape-info.com/entrainement ... r-semaine/ ... à valider en fonction de ton temps estimé, de ta VMA si tu fais un test, et de l'avis de kikous expérimentés (donc pas moi)
3 - Tu peux prendre le temps de faire un test de VMA sur piste (voir au-dessus)
4 - Tu démarres ton plan en calant ta date de fin au 4 octobre
OCTOBRE :
Tu cours ton semi et tu nous tiens au courant

Merci à tous pour votre temps et vos réponses. Je pense faire selon vos conseils, démarrer par 2seances semaines puis 3 et tenter d'approcher les 2h sur le semi.

manodeoro a écrit:J'ai pu constater depuis mes débuts en CAP que Marathonnerre et Pieromarseille sont souvent de très bon conseil ... ce qui pose ici un petit problème parce qu'ils ne semblent pas vraiment d'accord.
Et ce qui me fait me sentir un peu schizophrénique parce que je suis d'accord avec ... les deux

Merci Mano . Reste que je ne vois pas où tu vois un désaccord entre Marathonerre et moi, on est sur la même ligne

Marathonnerre a écrit:Avec un seul entraînement hebdomadaire en course à pied il me semble difficile, avec un temps de 1 heure sur 10 km, de courir un semi en 2h15, soit quasiment 9,4 km/h (à peine 6 % d'écart, ce qui nécessite une bonne endurance).
Évidemment avec trois entraînements hebdomadaires tu ne peux que progresser, mais il faut d'abord passer à deux sorties avant d'en ajouter une troisième d'ici deux mois à peu près.

Pieromarseille a écrit:A 30 ans, il suffit de t'entrainer sérieusement pour progresser beaucoup, et assez rapidement. Moins de 2h d'ici octobre, si tu cours d'abord deux fois par semaine (sans vma), puis trois fois d'ici 2-3 mois (avec Vma longue cf post sur les 10 km), avec une hygiene de vie correcte, sans clop ni pète ni (trop) d'alcool, c'est largement jouable. Même nettement moins si ca se trouve.

On dit rigoureusement la même chose . A ceci près que Marathonerre insiste sur le fait qu'actuellement, Gorjuce n'y est pas encore (ce avec quoi je suis d'accord), tandis que j'insiste sur le fait qu'au niveau de son potentiel, avec 6 mois de travail il peut parfaitement y arriver (ce avec quoi Marathonerre est certainement d'accord ).

Par rapport à ta proposition de préparation, je pense qu Gorjuce peut rester à 2 séances/semaine facilement jusqu'à fin juin, puis passer à 3 séances sur juillet, août, septembre. Et laisser tomber la VMA courte. Travailler l'allure spécifique (autour de 11 km/h, éventuellement on peut pousser jusqu'à 12km/h de temps en temps) sur des sections de 6 à 15 mn (en allongeant progressivement le temps et le nombre de fractions) suffit pour viser 2h sur semi.
Le risque quant on démarre, c'est de trop se fatiguer en voulant trop vite forcer les allures, alors que c'est le foncier (donc faire de vraies sorties longues entre 1h20 et 1h40 en endurance) qui est stratégique à cette (première) étape.

Bon courage Gorjuce !

Je note qu'en fait tout le monde dit la même chose, c'est rassurant.
Pendant 2 mois je vais faire 2 sorties/semaine avec:
- 1 séance de fractionné court pour augmenter ma VMA
- 1 seance d'endurance fondamentale

Une fois le mois de juillet, je passe à 3 sorties par semaine avec un plan d'entrainement pour approcher les 2h au semi.
Encore mille fois merci pour les conseils !!

Pieromarseille a écrit:

manodeoro a écrit:J'ai pu constater depuis mes débuts en CAP que Marathonnerre et Pieromarseille sont souvent de très bon conseil ... ce qui pose ici un petit problème parce qu'ils ne semblent pas vraiment d'accord.
Et ce qui me fait me sentir un peu schizophrénique parce que je suis d'accord avec ... les deux

Merci Mano . Reste que je ne vois pas où tu vois un désaccord entre Marathonerre et moi, on est sur la même ligne

Piero ... c'est juste un joke
relis mon message ... j'ai écris "semblent" et pas "sont".

Disons que Marathonnerre est plutôt "prudemment raisonnable" :
- "il me semble difficile, avec un temps de 1 heure sur 10 km, de courir un semi en 2h15"

alors que tu serais plutôt "raisonnablement optimiste" :
-"Moins de 2h d'ici octobre, si tu cours d'abord deux fois par semaine (sans vma), puis trois fois d'ici 2-3 mois ... c'est largement jouable"

Mais effectivement vous êtes sur la même ligne ... avec juste des façons différentes, mais toujours super structurées, de présenter les choses.
C'est pour que je suis (en tout cas j'essaye de suivre) vos conseils à tous les deux.

gorjuce a écrit:Je note qu'en fait tout le monde dit la même chose, c'est rassurant.
Pendant 2 mois je vais faire 2 sorties/semaine avec:
- 1 séance de fractionné court pour augmenter ma VMA
- 1 seance d'endurance fondamentale

Tu lis ce que tu veux bien lire camarade. Mais la VMA courte, à 2 séances/semaine quand on débute, c'est du réflexe Jogging international, pas un conseil de notre part .
Aller, l'important c'est de se faire plaisir .

manodeoro a écrit:Mais effectivement vous êtes sur la même ligne ... avec juste des façons différentes, mais toujours super structurées, de présenter les choses.

Voilàaaa !

Pieromarseille a écrit:

gorjuce a écrit:Je note qu'en fait tout le monde dit la même chose, c'est rassurant.
Pendant 2 mois je vais faire 2 sorties/semaine avec:
- 1 séance de fractionné court pour augmenter ma VMA
- 1 seance d'endurance fondamentale

Tu lis ce que tu veux bien lire camarade. Mais la VMA courte, à 2 séances/semaine quand on débute, c'est du réflexe Jogging international, pas un conseil de notre part .
Aller, l'important c'est de se faire plaisir .

Ha oui, augmenter le nombre de kilo hebdomadaires sans VMA pour le moment avec quelques sorties 5km ou je travaille la vitesse. C'est galère à force de lire à droite à gauche pour bien faire, je me mélange les pinceaux.

Pieromarseille a écrit:

gorjuce a écrit: du réflexe Jogging international

Je suppose que c'est une allusion au magazine ? Il ne faut pas s'y fier ?

gorjuce a écrit:

Pieromarseille a écrit:

gorjuce a écrit: du réflexe Jogging international

Je suppose que c'est une allusion au magazine ? Il ne faut pas s'y fier ?

Voilàaaaa !

gorjuce a écrit:

Pieromarseille a écrit:

gorjuce a écrit: du réflexe Jogging international

Je suppose que c'est une allusion au magazine ? Il ne faut pas s'y fier ?

Gorjuce ... avec les kikous pas besoin de revues (sauf pour les images ).

To make a long story short :
- 2 ans de CAP (dans 2 mois) en partant de zéro
- 3 premiers mois en "roue libre" puis inscription sur kikourou
- je lis consciencieusement les conseils de Marathonnerre, Pieromarseille, Nine14 et quelques autres
- j'essaye de les suivre, en les adaptant à mon feeling mais en respectant les grandes lignes
- en 1 an sur semi je suis passé de 1h58' à l'arrache (nov. 2013) à 1h48' plutôt à l'aise (oct. 2014)
- il y a 7 mois je courais mon premier marathon en 4h28' (moi pas content du tout )
- je viens de courir mon deuxième en 3h58' (rien de génial mais moi content )
- je vais continuer à suivre les conseils que les sus-cités voudront bien me prodiguer
- le meilleur conseil que JE puisse te donner c'est de suivre LEURS conseils

manodeoro a écrit:
To make a long story short :
- 2 ans de CAP (dans 2 mois) en partant de zéro
- 3 premiers mois en "roue libre" puis inscription sur kikourou
- je lis consciencieusement les conseils de Marathonnerre, Pieromarseille, Nine14 et quelques autres
- j'essaye de les suivre, en les adaptant à mon feeling mais en respectant les grandes lignes
- en 1 an sur semi je suis passé de 1h58' à l'arrache (nov. 2013) à 1h48' plutôt à l'aise (oct. 2014)
- il y a 7 mois je courais mon premier marathon en 4h28' (moi pas content du tout )
- je viens de courir mon deuxième en 3h58' (rien de génial mais moi content )
- je vais continuer à suivre les conseils que les sus-cités voudront bien me prodiguer
- le meilleur conseil que JE puisse te donner c'est de suivre LEURS conseils

hé hé bien joué pour les chrono !
JE vais donc suivre TON conseil et écouter ce qu'ILS me disent

gorjuce a écrit:Merci à tous pour votre temps et vos réponses. Je pense faire selon vos conseils, démarrer par 2 séances semaine puis 3 et tenter d'approcher les 2h sur le semi.

Cela me semble une bonne base.

gorjuce a écrit:Pendant 2 mois je vais faire 2 sorties/semaine avec:
- 1 séance de fractionné court pour augmenter ma VMA
- 1 séance d'endurance fondamentale

Une fois le mois de juillet, je passe à 3 sorties par semaine avec un plan d'entrainement pour approcher les 2h au semi.

Attention aux séances vma, qui sont des séries courtes, nombre de coureurs relativement débutants (et même expérimentés) les courent beaucoup trop vite (par exemple le recours au cardio sur ce type de séance est à proscrire : si l'on veut dépasser 95 % de fréquence cardiaque maximale on se retrouve à plus de 110 % de vma). Donc référence vitesse uniquement.
Avec peu de séances hebdomadaires ce n'est facile à caser, mais des séquences courues légèrement en dessous de 100 % de vma et sur une durée plus longue (selon le niveau et les capacités, de 1'30" à 3 minutes) sont indispensables (arrivé à un certain niveau de pratique et selon l'âge du coureur, on peut même quasiment se passer de 30 " / 30 " ou autres séries très courtes à 100 % de vma).

Merci Marathonnerre,
je suis passé à 2 séances par semaines voire 3 si mon emploi du temps le permets. Je ne fait que de l'endurance fondamentale pour le moment et j'airrive à maintenir mon allure pour etre en moyenne à 71 ou 72% de FCM. Ca me donne une allure moyenne de 8.27min/km mais peut importe pour le moment.
dans le long week end qui vient je vais faire une sortie un peu plus longue toujours en EF et la semaine pro travailler un peu de vitesse sur 5km comme conseillé plus haut. Fini donc les fractionnés courts, je ferai des series de 400m pour le moment à 80/85% de FCM tout en gardant une grosse base de travail en EF.
Je pense être la sur la bonne voie pour progesser

coucou, c'est encore le relou
Je lisais un article ce matin qui disait qu'il était important pour une course de travailler à son allure d'objectif. Si je veux donc terminer en 2h je dois avoir une allure à 5.40. Pourquoi donc les programmes d'entrainements travaillent en % de FCM ou de VMA plutôt que de mettre l'accent sur l'allure à tenir ?
Une semaine type du genre:
- 15-20min à en EF suivi de fractionnés long à l'allure visée et donc sans se soucier des % de FCM ou VMA
- 45min en EF
- sortie longue

Je me dis qu'au debut, de sa préparation le coureur à une allure donnée va etre à par exemple 92% de FCM mais qu'avec l'entrainement sur une allure le coeur va descendre. J'ai tort ?

gorjuce a écrit:15-20min à en EF suivi de fractionnés long à l'allure visée et donc sans se soucier des % de FCM ou VMA
Je me dis qu'au debut, de sa préparation le coureur à une allure donnée va etre à par exemple 92% de FCM mais qu'avec l'entrainement sur une allure le coeur va descendre. J'ai tort ?

Cette allure de course correspond à un % de la vma du coureur (certes on ne connait pas toujours sa vma).
Concernant la fréquence cardiaque, il y a une adaptation à l'effort (on devient plus économe avec l'entraînement), mais il y a des cas où la fréquence cardiaque sera plus élevée que ce que l'on constate habituellement : fatigue / méforme, forte chaleur.
Sur un effort long, dérive cardiaque possible également.

Oui mais je me trompe sûrement mais si je travail a 85 ou 90 % de la FCM je vais être loin de l'allure visée. Je comprends donc qu'il y a deux possibilites:
- travailler avec comme base les % pour finir par augmenter l'allure
- travailler tout de suite à l'allure spécifique quitte à être haut sur le coeur et donc baisser par la suite

Ta vitesse de course correspond forcément à un % de ta vma et à une plage de fréquence cardiaque. On peut d'ailleurs établir ce couple % vma / % fréquence cardiaque à l'entraînement (en conservant le fait que c'est une plage de ce % de fréquence maximale, pas une valeur absolue fixe).
Lorsque je donne des indications d'entraînement, je parle de vitesse (ou allure) marathon, semi, etc, ou sur des allures intermédiaires, si le coureur connait sa vma, un % de vma (par exemple 8 x 600 m à 92 % de vma). Celui qui veut courir au cardio vérifiera ce que cela donne (pas très pertinent sur les séries courtes).

Marathonnerre a écrit:

gorjuce a écrit:Cette allure de course correspond à un % de la vma du coureur (certes on ne connait pas toujours sa vma).
Concernant la fréquence cardiaque, il y a une adaptation à l'effort (on devient plus économe avec l'entraînement), mais il y a des cas où la fréquence cardiaque sera plus élevée que ce que l'on constate habituellement : fatigue / méforme, forte chaleur.
Sur un effort long, dérive cardiaque possible également.

Donc il vaut mieux s'entrainer avec comme base la VMA que la FCM ?

quid de la preparation à l'allure spécifique ? Il vaut mieux travailler à 5.40 tout de suite quitte à etre un peu en cardio ou travailler sur des % ?

gorjuce a écrit:Donc il vaut mieux s'entrainer avec comme base la VMA que la FCM ?

A titre personnel je cours sans cardiofréquencemètre.
On peut très bien s'entraîner au cardio, avec la remarque que beaucoup de coureurs sous estiment leur fréquence cardiaque maximale (cf. les pourcentages annoncés par certains sur telle durée d'effort par exemple).

Concernant les progrès (adaptation à l'effort, économie de course), s'ils peuvent être significatifs et assez rapides lorsque l'on est relativement débutant, ensuite on ne progresse pas indéfiniment, mais par contre on peut durer longtemps sans endurer. Et tout dépend de l'âge de début également, le meilleur potentiel est derrière si l'on commence après 30 ans. Mais le plaisir lui aussi peut se maintenir longtemps.

Je n'ai jamais utilisé de cardio non plus pendant 5 ans, et j'ai pas mal progressé pendant ce laps de temps. J'en ai eu un ensuite que j'ai utilisé pendant quelques mois seulement, juste pour m'apercevoir que mes allures endurance et marathon étaient tout à fait correctes. J'avais donc instinctivement trouvé les bonnes fourchettes.
Je n'ai jamais non plus mesuré ma VMA, et j'ai toujours défini mes allures objectifs en fonction des chronos précédents. Franchement, ça marche très bien aussi. Et de toutes façons, avec un peu d'habitude, il est très facile de revoir son allure objectif si on voit qu'elle ne passe décidément pas bien sur les fractions d'allure spécifique d'un plan donné. Même en débutant, tu peux avoir une petite idée de ce que tu peux tenir.
Par contre je rejoins tous les avis qui te conseillent de passer à 3 semaines par semaine.

Merci pour vos retours, je vais donc tester un peu les allures et voir ce que ca donne et si 5.40 c'est quelque chose qui se tient bien ou pas à l'heure actuelle. Je prends beaucoup de plaisir dans la course mais c'est vrai que j'aime bien comprendre comment ca marcher d'ou les 15 000 questions

Lors d'un test en labo avec mesure de la fréquence cardiaque et des seuils ventilatoires on peut mettre en évidence une éventuelle faiblesse sur certaines allures (par exemple augmentation brutale de la fréquence cardiaque pour un faible gain de vitesse).
Un test par paliers avec augmentation d'allure par intervalles de 10 pulsations peut aussi mettre en évidence ce phénomène. Dans ce cas on pourra consolider la pratique sportive en travaillant cette faiblesse (pas toujours facile à réaliser).

Un peu de lecture ici.

Merci pour le lien j'apprécie.
J'avais fait un test l'année dernier chez un cardio. Test sur vélo ou je m'étais donnée à fond pour au final savoir que ma FCM était à 194.
Après il ne faut pas non plus aller chercher trop loin, j'aime bien savoir comment le corps réagit avec telle ou telle contrainte et savoir comment progresser mais je n'ai pas non plus l'ambition de devenir champion du monde et donc de travailler si profondément

En général lorsque le sport principal est la course à pied, la fréquence cardiaque atteinte sur ergocycle est légèrement inférieure à ce que l'on pourrait atteindre en courant (vers 5 à 7 %), même si ce n'est pas systématique (c'est souvent la fatigue musculaire qui nous fait arrêter le pédalage). En tout cas cela te donne une référence.
D'autres aspects sont à prendre en compte, notamment les capacités de récupération après un effort supérieur à 90 % de son maxi (arrêt de l'effort, repos statique 1 minute, baisse de pulsations de 25 % : excellente récupération ; vers 20 % : bonne récupération).

Marathonnerre a écrit:D'autres aspects sont à prendre en compte, notamment les capacités de récupération après un effort supérieur à 90 % de son maxi (arrêt de l'effort, repos statique 1 minute, baisse de pulsations de 25 % : excellente récupération ; vers 20 % : bonne récupération).

Ne crois-tu pas qu'il faille tenir compte du % de FCM du seuil "anaérobie"
je m'explique:
mon seuil anaérobie est à 92.5% de fcm soit 185bpm pour une FCM de 200bpm.
il sera plus facile pour moi de récupérer d'un effortt supérieur à 90% de fcm qu'une autre personne ayant son seuil "anaérobie" à par ex: 88% de fcm.

c'est à dire que pour moi un effort de 91% de fcm est inférieur à mon seuil.
en revanche pour une personne ayant son seuil à 88% de fcm (peut importe sa fcm), si elle est à 91% de fcm elle sera supérieur à son seuil.

donc la récupération ne sera pas la même (toutes proportions gardées) d'une personne à l'autre.
Qu'en pense-tu ?

C'est donc supérieur à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Japhy a écrit:Par contre je rejoins tous les avis qui te conseillent de passer à 3 semaines par semaine.

Ca va faire beaucoup ...

Fred

gorjuce a écrit: Je n'ai jamais couru cette distance, du coup appréhende un peu mais je me dit que si sans entrainement je peux faire ce temps en 1h, je peux surement faire mieux si je sors 3 fois par semaine. Est-que préparer un semi pour approcher les 2h c'est raisonnable ?

Pieromarseille a écrit:Le risque quant on démarre, c'est de trop se fatiguer en voulant trop vite forcer les allures, alors que c'est le foncier (donc faire de vraies sorties longues entre 1h20 et 1h40 en endurance) qui est stratégique à cette (première) étape.

Je me demande quel est ton objectif : finir honnêtement ou déjà faire un chrono ? C'est normal d'avoir de l'ambition, mais veux-tu déjà t'astreindre à 2 puis 3 séances (dures) par semaine au risque de t'écoeurer rapidement ?
Juste un retour d'expérience perso : un 20 km après moins d'un mois d'entrainement à 50 ans et sans aucun foncier, donc accessible à tous, puis un premier marathon 6 mois plus tard etc jusqu'à la blessure...Mes meilleurs progrès, c'est lorsque 2 ans après j'ai repris presque à 0 en travaillant le foncier en vue du GRP.
Donc tu peux commencer par un chrono pour te montrer que tu peux atteindre un objectif ponctuel - raisonnable- mais si tu souhaites t'inscrire dans la durée sur ce sport, et de belles décennies t'attendent nombreux sont les V4-V5 et +, alors n'oublie pas la case foncier / endurance fondamentale / hydratation .
Bref plein de posts très riches sur ce site.

Bonjour à tous (c'est mon premier post )
Je n'ai pas de conseils à te donner Gorjuce parce que moi-même je débute la course à pied (le footing est plus réaliste), depuis deux mois.
En revanche, je suis rapidement passée à trois séances par semaine parce qu'à deux séances, les débuts étaient toujours difficiles, jambes lourdes, mal aux abdos (gainage bonjour) à trois, je n'ai pas de problème (Vi, je pratique l'art d'enfoncer les portes ouvertes, en moins bien )
Sinon, j'espère que tu vas continuer à partager sur tes progrès pour ton objectif car les échanges sont très intéressants même si...hum... à ce jour je n'arrive pas à comprendre pourquoi est-il si important de faire moins d'1h au 10 km et moins de 2 au semi...

Mickey49 a écrit:C'est normal d'avoir de l'ambition, mais veux-tu déjà t'astreindre à 2 puis 3 séances (dures) par semaine au risque de t'écoeurer rapidement ?
Juste un retour d'expérience perso : un 20 km après moins d'un mois d'entrainement à 50 ans et sans aucun foncier, donc accessible à tous, puis un premier marathon 6 mois plus tard etc jusqu'à la blessure...

Si 3 séances c'est "s'astreindre" et c'est "dur" alors bien sur il vaut mieux qu'il évite.
Mais si 3 séances ça reste du plaisir alors il a intérêt à les faire, peut-être pas tout de suite mais assez rapidement, en incluant une séance EF et une SL par semaine.
C'est entre autres comme ça, je pense, qu'il évitera les blessures.

De ma petite expérience de "jeune" CAPiste de 55 ans, je pense pouvoir déduire que c'est la progressivité ET le volume d'entrainement qui m'ont permis d'éviter (à ce jour) les blessures.
J'ai commencé en Juin 2013 (sans avoir jamais pratiqué avant) avec 1 puis 2 séances/semaine et en m'attaquant à un 10km en octobre et seulement ensuite à un semi en novembre.
En 2014 je suis passé à 3 puis à 4 séances/semaine et j'ai couru un 2ème semi et un premier marathon.
Cette année je suis à 4 séances/semaine, je viens de courir mon 2ème marathon et j'envisage de m'essayer au 100 km ... et j'espère bien finir l'année SANS blessure .

A noter que je fais toujours, ou presque, une sortie rando avec D+ ou ski de rando (quand il y a de la neige) en plus de mes séances de CAP ... ça permet à mes muscles de travailler autrement et de se "détendre" (paradoxalement, même après de "grosses" semaines à 50km de CAP, je me sens plus frais après une rando de 25km qu'avant de la faire).