[entraînement] trop ou pas assez

[tad11]

Bonjour
J'ai 50 ans, je cours déjà depuis plusieurs années. Plutôt attiré par le trail, je fais quelques courses sur route. Il y a 3-4 ans, 38'30 sur 10km. Fin octobre j'ai fait le marathon de Montpellier en un peu moins de 3h30 (mais forte chaleur, bcp de côtes, et un premier semi en 1h30 .....fin à la ramasse!!!) Là, je prépare Barcelone que j'aimerais passer en 3h15.
Mon problème depuis toujours c'est que j'ai jamais su si pendant mes entrainements j'en faisais trop ou pas assez!!! 6X600 ou 10x6OO?? des séances au seuil avec 20' ou 30' ou 40' à 90% de ma FM?? 3 ou 4x2000 à 14km/h ou à 15 km/h? 4 ou 5 entrainements par semaine? etc....
Comment on sait si on fait du bon boulot ou bien si on est pas en train de se crâmer??
Faut-il finir les séances de fractionnés épuisé ou bien doit-on être par exemple capable de refaire une distance de plus?
Merci pour vos conseils!!

[Christo]

Je serais bien en peine de te conseiller, je ne suis pas (et peut être jamais) encore à ton niveau

Mais d'après ce qu j'ai lut, après une séance de fractionnés on ne doit pas terminer sur les rotules et on devrait être capable de refaire à minima une fraction.

Pour le reste certains seront plus à même de te conseiller.

[Nultymo]

Je pourrais te dire que ce n'est pas les plans d'entraînement qui manquent et qu'il suffit de s'en inspirer.
Mais je vais quand même proposer une réponse.
En mode standard, on est au moins (mais cela peut être plus) sur 12*200, 10*300, 8*500, 5 ou 6*1000, 3*2000, 2*3000. Mais cela peut s'adapter un peu. Certains aiment bien aussi faire des pyramides en montée et descente 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 4 minutes, 5 minutes, puis je redescend dans l'autre sens.
On a plutôt coutume de dire que c'est bien de fini une séance de fractionnés pas trop cramé. Cela permettra de pouvoir garder de la qualité (même sur un footing) sur la séance du lendemain et le reste de la semaine.
On fait quand même rarement du seuil sur 40 minutes. On fait plutôt de l'allure spécifique, type allure marathon. Et là, en préparation marathon, cela peut aller jusqu'à 2*30 minutes par exemple.
Pour les ù de FCM, je n'utilise pas de cardio. Tout à la sensation. Et je me demande si cela ne permet pas justement d'éviter de se cramer.

[Medz]

Je pense que l'histoire n'est pas de savoir si il faut finir cramé ou pas aprés tes séances. Il faut plutot se poser la question de quand est placé ta séance par rapport à ton objectif final (si ily en a un ).
En fonction de ça tu fixeras le volume et l'intensité de ta séance.

Je te laisse aller voir le lien ci dessous, qui decrit comment monter graduellement la charge des entrainements et explique le phenomène de surcompensation.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... mment.html

Son auteur est quelque peu contreversé sur ce site , mais je trouve cette page plutot bien faite et assez claire.

[Nine14]

...
Mon problème depuis toujours c'est que j'ai jamais su si pendant mes entrainements j'en faisais trop ou pas assez!!! .... 4 ou 5 entrainements par semaine? etc....
Comment on sait si on fait du bon boulot ou bien si on est pas en train de se crâmer??...

Intéresses-toi au test "Ruffier-Dickson".
Tu trouveras des infos sur le Web et aussi chez Aroche.

[tad11]

Merci!
Medz, intéressant le lien!
Pas facile à gérer tout ça!! évidemment des plans d'entraînement j'en ai vu des dizaines!! en fait j'ai pas mal de volonté et étant assez "teignous" et motivé j'ai peut-être tendance à en faire un peu trop. Je trouve que je progresse pas bcp même si je m'entraîne pas mal (bon j'ai plus 20 ans aussi!!!) donc il doit y avoir un pb quelque part!!

Par exemple, j'ai du mal à comprendre à quoi sert une sortie longue de 2h-2h30 à 12km/h que je vais faire tranquille et donc je vais faire 20' ou 30' à 14km/h pendant cette séance.
D'autre part, comme je ne peux pas courir sur piste c'est moins facile pour planifier un entraînement!!
Pas évident tout ça!!!!!

[Free Wheelin' Nat]

En dehors des plans que tu peux trouver sur le net, effectivement il y a les tests cardio, la VMA qui fera une bonne ligne directrice également...
Sinon, je suis d'accord avec toi, ce n'est pas simple, mais l'expérience aidant, on apprend à écouter/comprendre les signaux que le corps/la tête envoie.
On m'a toujours appris que le trop est l'ennemi du bien, et que le repos doit faire partie intégrante de l'entraînement.
La grande subtilité, quand on est seul est effectivement de trouver la limite...
Le fait justement que tu ne progresse pas beaucoup est peut-être dû à ton âge (désolée, mais faut en tenir compte ), ton passif, et peut-être un sur-entrainement aussi! Ou mal-entrainement, tiens...
A faire trop de qualitatif, on se fatigue et on stagne.
Mais il faut savoir également que les paliers existent même en progression normale...

[Nultymo]

Peut être un début de réponse :

http://runners.fr/charge-dentrainement- ... -courir-2/

[tad11]

Merci Nultymo. Article intéressant!! C'est vari que dans mon entraînement je fais pas trop attention à baisser le rythme pendant quelques pour récupérer. je vais en tenir compte!!

[Pieromarseille]

Oui, article très intéressant sur le phénomène de surcompensation, qui implique d'alterner des périodes où on charge trop la mule avec des périodes de récupération (et la première partie de l'article également) ! Merci.

J'ajouterai que tu peux bouriner si tu le souhaites sur tes séances de qualité, à condition de respecter une proportion de 70 à 80% d'EF, 15 à 20% de résistance douce (AS42=>seuil/AS10) et 5 à 10% de résistance dure (AS10/AS5 => 95%VMA).
Il me semble que le risque de surentrainement n'est pas tant du à l'augmentation du volume général, qu'à une mauvaise répartition entre ces trois types d'allure. Ainsi, à niveau égal, une personne faisant seulement 2 séances de qualité d'1h (représentant par exemple 24 km/semaine) aura plus de risque de surentrainement que la même personne faisant 4 séances, soit les 2 qui précèdent + 2 séances d'EF d'1heure à 1h30 (50km), alors que le volume en km de la seconde personne représente plus du double du volume de la première.
Donc si tu augmentes les séances de qualité, veille pour équilibrer l'entrainement à augmenter également le volume d'EF en proportion. C'est ce qui explique que les élites font énormément de bornes (+ de 150km/semaine pour les champions) pour absorber les grosses doses de qualitatifs dont ils ont besoin pour performer. A nos niveaux, une bonne SL en EF sans morceaux d'AS42 dedans permet déjà de bien remplir une partie des 80%.

Pour revenir plus directement à ta question, il me semble que des sorties en EF à 12 km/h pour un temps marathon en 3h30 (même pour 3h15), c'est un peu rapide. Je ne sais pas si tu en fais trop en terme de volume, mais sans doute qu'au niveau des allures tu n'intègres pas suffisamment de travail à allure >140 bpm.

Par ailleurs, sur la gestion d'un plan marathon "sur le fil", je te renvoi en complément à ma dernière contribution sur le sujet "Mixer une prépa trail et une prépa marathon" : viewtopic.php?f=21&t=32272#p737980.

[laulau]

Je pourrais te dire que ce n'est pas les plans d'entraînement qui manquent et qu'il suffit de s'en inspirer.
Mais je vais quand même proposer une réponse.
En mode standard, on est au moins (mais cela peut être plus) sur 12*200, 10*300, 8*500, 5 ou 6*1000, 3*2000, 2*3000. Mais cela peut s'adapter un peu. Certains aiment bien aussi faire des pyramides en montée et descente 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 4 minutes, 5 minutes, puis je redescend dans l'autre sens.
On a plutôt coutume de dire que c'est bien de fini une séance de fractionnés pas trop cramé. Cela permettra de pouvoir garder de la qualité (même sur un footing) sur la séance du lendemain et le reste de la semaine.
On fait quand même rarement du seuil sur 40 minutes. On fait plutôt de l'allure spécifique, type allure marathon. Et là, en préparation marathon, cela peut aller jusqu'à 2*30 minutes par exemple.
Pour les ù de FCM, je n'utilise pas de cardio. Tout à la sensation. Et je me demande si cela ne permet pas justement d'éviter de se cramer.

Il y a maintenant longtemps (une dizaine d'années) lors de mes préparations marathons, je suivais les plans de Vincent Rousseau, un ancien athlète belge de très haut niveau (http://fr.wikipedia.org/wiki/Vincent_Rousseau ). c'était dans un ouvrage sur le marathon: 42 conseils pour le marathon, je crois, livre très clair et très précis. Lui, préconisait les séance au seuil en continu, de 30mn jusqu'à 40 ou 45mn suivant le niveau et le moment dans la préparation et beaucoup moins d'allure marathon. Je suis arrivé (peut-être ou grâce à cette méthode) à optimiser mon chrono sur marathon, 7mn en plus de 2x chrono sur semi. C'était assez exigeant physiquement...et pour la tête aussi ! mais quand j'arrivais à faire les séances, je me savais prêt pour tenir un marathon sur les bases que je m'étais données. La séance la plus costaud, c'était 30mn endurance douce puis 30mn endurance basique puis 30mn allure marathon puis 30mn allure semi puis 10mn de récup.

[Nine14]

... Lui, préconisait les séance au seuil en continu, de 30mn jusqu'à 40 ou 45mn suivant le niveau et le moment dans la préparation et beaucoup moins d'allure marathon.

Je partage ce point de vue pour les raisons suivantes :
- il est souhaitable de travailler une allure de compétition à une vitesse légèrement supérieure (1 km/h environ) pour simuler un peu l'état de fatigue de la 2 ième partie de la course, et non la 1 ière ou tout va bien.

... Je suis arrivé (peut-être ou grâce à cette méthode) à optimiser mon chrono sur marathon, 7mn en plus de 2x chrono sur semi. C'était assez exigeant physiquement...et pour la tête aussi ! mais quand j'arrivais à faire les séances, je me savais prêt pour tenir un marathon sur les bases que je m'étais données. La séance la plus costaud, c'était 30mn endurance douce puis 30mn endurance basique puis 30mn allure marathon puis 30mn allure semi puis 10mn de récup.

Bravo pour les 7 mn et balèze la séance.
"Endurance douce", c'est "Résistance douce" ?

[laulau]

... Lui, préconisait les séance au seuil en continu, de 30mn jusqu'à 40 ou 45mn suivant le niveau et le moment dans la préparation et beaucoup moins d'allure marathon.

Je partage ce point de vue pour les raisons suivantes :
- il est souhaitable de travailler une allure de compétition à une vitesse légèrement supérieure (1 km/h environ) pour simuler un peu l'état de fatigue de la 2 ième partie de la course, et non la 1 ière ou tout va bien.

... Je suis arrivé (peut-être ou grâce à cette méthode) à optimiser mon chrono sur marathon, 7mn en plus de 2x chrono sur semi. C'était assez exigeant physiquement...et pour la tête aussi ! mais quand j'arrivais à faire les séances, je me savais prêt pour tenir un marathon sur les bases que je m'étais données. La séance la plus costaud, c'était 30mn endurance douce puis 30mn endurance basique puis 30mn allure marathon puis 30mn allure semi puis 10mn de récup.

Bravo pour les 7 mn et balèze la séance.
"Endurance douce", c'est "Résistance douce" ?

Pour le premier point, c'est tout à fait ça et, en plus, pour le mental, c'était bien aussi !
Pour l'endurance douce, en fait, il l'appelait "régénération" donc vraiment vitesse cool. En gros, pour moi, à cette époque (j'en suis loin maintenant !) c'était régénération : 4mn50 à 5mn /km , endurance basique 4mn15 /km, allure marathon, 3mn48/km et allure semi 3mn37/km.

Par rapport au post initial, pour savoir si c'est trop ou pas assez, cela dépend, à mon avis, de l'expérience que l'on a de la course à pied, de son passé de compétiteur. Quand on n'a jamais été vraiment compétiteur, il faut y aller vraiment progressivement. Sinon, on se connait un peu plus et on sait se rentrer dedans ! Moi, maintenant, à 51 ans passés, ça devient très dur de se rentrer dedans à l'entraînement !!