Kikourou.net

bonjour a tous

je vais faire mon premier marathon (celui du beaujolais) et je commence a suivre un plan sur 3h15 sur 4 séances par semaine (en pensant mettre plutôt vers 3.45h avec les arrêts ravitos; baisse de régime...)

j'attaque ma deuxième semaine et je me pose une question:
1 - le rythme effectué en EF a 75% (actuellement 5.5 a 6 mm/km) va-t'il évoluer au cours de mon plan sur 8 semaines?
pour l'instant, la charge d'entrainement passe très bien et je suis habitué au sortie longue en EF venant du trails (3 sortie par semaines)
2 - est-il bénéfique de suivre un plan au dessus de son niveau pour progresser?

merci de vos conseils

Mon humble avis :
1- non
2- non plus

je ne sais pas quelle expérience tu as en course à pied (... ultra traileur qui descend sur marathon ? ... ou coureur qui "monte" sur marathon ? ...)

Si tu courais déjà régulièrement avant de débuter ta préparation, la définition des allures évolue assez peu sur 2 mois. Mais à toi de les définir avec justesse.

Je ne pense pas qu'il faille définir ton allure marathon pour un objectif 3 h 15, si tu penses faire 3 h 45.
Un bouquin intéressant (... je radote) est le livre de Bruno Heubi "courir longtemps" où il explique pas mal de choses intéressante pour le néophyte.

didscott69 a écrit:bonjour a tous

je vais faire mon premier marathon (celui du beaujolais) et je commence a suivre un plan sur 3h15 sur 4 séances par semaine (en pensant mettre plutôt vers 3.45h avec les arrêts ravitos; baisse de régime...)

j'attaque ma deuxième semaine et je me pose une question:
1 - le rythme effectué en EF a 75% (actuellement 5.5 a 6 mm/km) va-t'il évoluer au cours de mon plan sur 8 semaines?
pour l'instant, la charge d'entrainement passe très bien et je suis habitué au sortie longue en EF venant du trails (3 sortie par semaines)
2 - est-il bénéfique de suivre un plan au dessus de son niveau pour progresser?

merci de vos conseils

Je ne suis pas certain d'avoir saisi le sens de tes questions mais travailler sur un objectif de 3:15 avec des sorties en endurance sur lesquelles tu es plus proche de 10km/h que de 12km/h me paraît plus qu'ambitieux.
Par ailleurs si ton objectif "réel" est de 3:45, je ne vois pourquoi tu voudrais préparer un marathon en 3h15. C'est quoi l'idée exactement ? Tu as prévu de marcher à partir du trentième kilomètre ?
Entre 4'35"/km et 5'20"/km il y a un monde, voire deux. Et si tu n'es pas à l'aise à 5'15"/km, laisse tomber ton plan 3h15.
Je ne suis pas un spécialiste de la préparation marathon mais en général, on ne prépare pas un objectif en travaillant un objectif "considérablement" différent.
Bon courage tout de même en préparant ta course; ne te blesse pas en t'imposant un objectif inaccessible et ...bon marathon.

phoon a écrit:je ne sais pas quelle expérience tu as en course à pied (... ultra traileur qui descend sur marathon ? ... ou coureur qui "monte" sur marathon ? ...)

Si tu courais déjà régulièrement avant de débuter ta préparation, la définition des allures évolue assez peu sur 2 mois. Mais à toi de les définir avec justesse.

Je ne pense pas qu'il faille définir ton allure marathon pour un objectif 3 h 15, si tu penses faire 3 h 45.
Un bouquin intéressant (... je radote) est le livre de Bruno Heubi "courir longtemps" où il explique pas mal de choses intéressante pour le néophyte.

je suis 100% traileurs
entrainement: depuis un an, 3 X 50 minutes de piste entre midi et deux pour faire de l'EF et habitué aux sorties de 20 bornes avec du dénivelé le dimanche matin (sortie plaisir sans regarder le cardio)

je vais suivre vos conseils et ne pas appliquer un plan trop ambitieux pour mon niveau (l'important pour moi étant de prendre un maximum de plaisir dans cette grande fête du sport

didscott69 a écrit:je vais suivre vos conseils et ne pas appliquer un plan trop ambitieux pour mon niveau (l'important pour moi étant de prendre un maximum de plaisir dans cette grande fête du sport

C'est plus sage

Pour déterminer une allure cible cohérente pour un marathon, rien ne vaut des références réalisées dans les conditions d'une compétition sur des distances inférieures : 10km, ou encore mieux semi-marathon.

As-tu prévu un semi dans ton plan? Si oui, vu que tu semble tatonner sur tes allures, il te donnera des indications précieuses sur l'allure que tu es (théoriquement) capable de tenir sur ton marathon (et comme ce sera ton premier, part plutôt sur la fourchette basse des différentes projections semi -> marathon que tu trouveras un peu partout sur le net).

Pour le reste, je rejoins les autres : effectue un plan cohérent avec ton niveau et ton objectif.

didscott69 a écrit:je suis 100% traileurs
entrainement: depuis un an, 3 X 50 minutes de piste entre midi et deux pour faire de l'EF et habitué aux sorties de 20 bornes avec du dénivelé le dimanche matin (sortie plaisir sans regarder le cardio)
je vais suivre vos conseils et ne pas appliquer un plan trop ambitieux pour mon niveau (l'important pour moi étant de prendre un maximum de plaisir dans cette grande fête du sport

Tu dis que tu es 100% traileur et que tu t'entraines depuis un an avec des sorties longues.
Ce serait bien d'être plus précis pour avoir des conseils des spécialistes (je n'en fais pas partie ).
1 - est-ce que tu as déjà fais des courses (même tral) ?
2 - si OUI sur quelles distances et quels sont tes temps ?
3 - quelle âge tu as ?
4 - tes 20km du dimanche tu les cours en combien ? et avec quel D+ ?
Viser 3h15 ça voudrait dire que tu cours as déjà couru un semi en 1h30 ou un 10km en 40mn, ce qui serait vraiment bien après un an de course.

Tu peux aller voir sur ce site http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp pour te fixer un objectif réaliste.
D'après ma courte expérience les prédictions sont plutôt bonnes, en tout cas pour avoir son temps sur semi à partir d'un temps officiel sur 10 km.
Le "prédicteur" m'avait annoncé 1h50' sur le semi de Lyon dimanche dernier et j'ai fait 1h48 sans difficulté, après un an d'entrainement et 2 courses route officielles ... En repartant sur cette base j'espère donc faire 3h45' au marathon du beaujolais.

Par contre au MIB il faut savoir que le D+, même si il n'est pas très important (dans les 300 m cette année), est très "fractionné" et pas évident à gérer ... J'en ai fait l'expérience sur le semi l'année dernière (180 m de D+ ... 1h56' prévu ... 1h58' à l'arrivée et des mollets en charpie).
Cette année pour le marathon je vais essayer de courir en cyrano ... c'est tout nouveau en ce qui me concerne mais ça s'est avéré efficace dimanche sur le semi de Lyon (2' gagnées sur mon objectif) et surtout très confortable ... aucune crampe et j'ai fini en ayant de la réserve (je l'ai abordé comme une sortie longue dans ma préparation marathon).

manodeoro a écrit:

didscott69 a écrit:je suis 100% traileurs
entrainement: depuis un an, 3 X 50 minutes de piste entre midi et deux pour faire de l'EF et habitué aux sorties de 20 bornes avec du dénivelé le dimanche matin (sortie plaisir sans regarder le cardio)
je vais suivre vos conseils et ne pas appliquer un plan trop ambitieux pour mon niveau (l'important pour moi étant de prendre un maximum de plaisir dans cette grande fête du sport

Tu dis que tu es 100% traileur et que tu t'entraines depuis un an avec des sorties longues.
Ce serait bien d'être plus précis pour avoir des conseils des spécialistes (je n'en fais pas partie ).
1 - est-ce que tu as déjà fais des courses (même tral) ?
2 - si OUI sur quelles distances et quels sont tes temps ?
3 - quelle âge tu as ?
4 - tes 20km du dimanche tu les cours en combien ? et avec quel D+ ?
Viser 3h15 ça voudrait dire que tu cours as déjà couru un semi en 1h30 ou un 10km en 40mn, ce qui serait vraiment bien après un an de course.

Tu peux aller voir sur ce site http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp pour te fixer un objectif réaliste.
D'après ma courte expérience les prédictions sont plutôt bonnes, en tout cas pour avoir son temps sur semi à partir d'un temps officiel sur 10 km.
Le "prédicteur" m'avait annoncé 1h50' sur le semi de Lyon dimanche dernier et j'ai fait 1h48 sans difficulté, après un an d'entrainement et 2 courses route officielles ... En repartant sur cette base j'espère donc faire 3h45' au marathon du beaujolais.

Par contre au MIB il faut savoir que le D+, même si il n'est pas très important (dans les 300 m cette année), est très "fractionné" et pas évident à gérer ... J'en ai fait l'expérience sur le semi l'année dernière (180 m de D+ ... 1h56' prévu ... 1h58' à l'arrivée et des mollets en charpie).
Cette année pour le marathon je vais essayer de courir en cyrano ... c'est tout nouveau en ce qui me concerne mais ça s'est avéré efficace dimanche sur le semi de Lyon (2' gagnées sur mon objectif) et surtout très confortable ... aucune crampe et j'ai fini en ayant de la réserve (je l'ai abordé comme une sortie longue dans ma préparation marathon).

salut,

pour être plus précis sur mon passé de sportif:
je vient de 4 ans de vtt (grosse sortie uniquement le dimanche) puis 1 an de duathlon pour être aujourd’hui coureur trail depuis deux ans. (j'adore ça!!)
j'ai 46 ans
j'ai participé la première année (donc en 2013) à environ 5 trails de 25 km a 38 km en 7.5 km/h de moyenne
cette année, j'ai participé à des trails de 63 km et 3300 de d+(celui du beaujolais) moyenne 7 km/h

et au trail de nuit en septembre des cabornes sur 50 km et 2500 de d+ en 8 km/h
je fait depuis plus d'un an quatres entraînements sérieux par semaines pour progresser sur trail (donc sans chercher à améliorer mon allure) sortie longue le dimanche de 2 h avec 600m d+ avec des fractionnés en côte et de l'EF la semaine.
travailler sur une allure constante est donc totalement nouveau et surtout la foulée d'un traileur est quand même pas aussi fluide qu'un coureur sur route.

je me rend compte en faisant des sorties sur route plus fréquente maintenant que j'ai commencé mon plan marathon que ma foulée se modifie et je commence à me sentir à l'aise en allongeant ma course. (d'ou ma question pour savoir si l'allure pouvait augmenter au cours d'un plan)

je n'ai aucun repère sur semi, je sais que je fais mes sorties longues sur route (18 km) en EF à 10 km/h de moyenne (sur ma montre, je suis a 7 mn/km le premier 1/4 d'heure puis a 5.5 pendant 1h30 puis retour au calme a 7.
faire un test sur un semi, cela veut dire le faire le plus vite possible sans regarder le cardio?

cdt

didscott69 a écrit:je me rend compte en faisant des sorties sur route plus fréquente maintenant que j'ai commencé mon plan marathon que ma foulée se modifie et je commence à me sentir à l'aise en allongeant ma course. (d'ou ma question pour savoir si l'allure pouvait augmenter au cours d'un plan)
je n'ai aucun repère sur semi, je sais que je fais mes sorties longues sur route (18 km) en EF à 10 km/h de moyenne (sur ma montre, je suis a 7 mn/km le premier 1/4 d'heure puis a 5.5 pendant 1h30 puis retour au calme a 7.
faire un test sur un semi, cela veut dire le faire le plus vite possible sans regarder le cardio?
cdt

Faire un test sur un semi pour moi ça veut dire s'inscrire à une course, la faire et voir ton temps officiel.
En entrainement :
- tu ne cours jamais aussi vite qu'en course
- tu ne risque pas de te cramer en te laissant entraîner par des coureurs plus rapides que toi

Concernant ton objectif difficile de t'en dire pus puisque tu fais tes sorties longues en EF, mais pour comparer :
- 10 km/h c'est 4h13'12" au marathon
- 3h45' au marathon c'est 11,25 km/h soit 12,5% plus rapide
- 3h15' au marathon c'est 12.98 km/h soit 29.8% plus rapide
Après si tu as commencé ton plan sur 3h15 et que tu arrive à le suivre à la fois en terme de kilométrage et d'allures pourquoi pas ...
Mais si tu cale un peu alors je suis plutôt d'accord avec ilgigrad ... il vaudrait mieux que tu prennes un plan plus proche de ton véritable objectif de 3h45'.
Perso je vise 3h50' au marathon du Beaujolais (c'est e même et c'esu aussi mon premier) et je travaille sur la base d'un plan en 3h45' ... et j'en "chie" pas mal (plan sur 18 semaines).
Mais bon ... je suis à la fois plus vieux que toi (en âge) et plus jeune que toi (en CAP).

Si j'étais toi j'essayerais de faire une sortie longue demain ou après demain à ton allure cible marathon (11.25 km/h ou 12.98 km/h suivant que tu vises 3h45 ou 3h15) en insérant 1mn marchée à 6km/h ou 2 mn courues très lentement tous les 5 km (pour simuler les ravitos) ou tous les 2.5 km (pour "fractionner" un peu plus l'effort) ... Tu dois être habitué à ces alternances puisque tu viens du trail (je suppose que ça t'arrive de marcher dans les raidillons ).
Tu fais ça sur 20 ou 30 km et tu vois à la fin quelle allure moyenne tu es arrivé à tenir ... et tu revois ta cible à la hausse ou à la baisse.

Un dernier truc pas mal pour simuler les contractures que tu pourrais subir vers la fin ton marathon :
- tu cours 15 km comme je te le propose plus haut
- tu t'arrêtes 10 mn (vraiment arrêté, debout mais pas de trottinement, pour refroidir les muscles)
- tu repars pour 10 km en essayant de retrouver le rythme d'avant ton arrêt
J'ai essayé ça après avoir lu un article de Jeff Gaudette.
Tu m'en donnera des nouvelles ... perso j'ai trouvé que CA FAIT MAL

Bonjour,
ton marathon a lieu dans un peu plus d'un mois. Donc il faut que tu te fixes ton allure marathon et que tu t'entraines à cette allure et que tu y sois à l'aise, dès que possible. Il faut que le jour du marathon ton objectif soit clair dans ta tête et pas trop ambitieux.
De plus c'est ton 1er marathon et même si tu as une solide expérience en trail, ça reste très différent au niveau effort. J'en ai fait la douloureuse expérience, le marathon ça tape, ça cogne sur les articulations et c'est toujours la même foulée. Et souvent, c'est au 30ème (moi c'est bien avant ...) que tout se dégrade. Je pense même qu'un marathon laisse plus de traces qu'un trail de 6h.
Mais tu as un avantage sur tous ceux qui monte du 10 ou du semi, c'est que tu as la caisse et le mental pour tenir très longtemps. Donc à ta place, je partirais sur une allure marathon 3h45 que je travaillerais dès maintenant, quitte à ce que à partir du 35ème si tu sens que tu as encore du jus à accélerer.
Quant au semi préparatoire, les avis divergent mais ayant un peu le même age et même profil que toi, un semi couru à fond, à 1 mois du marathon, attention !! Et si tu dois le faire en dedans, quel intérêt ? Autant faire une SL de 25km avec les 17-18 derniers km en allure marathon, mais ça n'engage que moi.

tournesol a écrit:Quant au semi préparatoire, les avis divergent mais ayant un peu le même age et même profil que toi, un semi couru à fond, à 1 mois du marathon, attention !! Et si tu dois le faire en dedans, quel intérêt ? Autant faire une SL de 25km avec les 17-18 derniers km en allure marathon, mais ça n'engage que moi.

Un semi préparatoir couru à fond ce serait dangereux ... tout à fait d'accord.
Mais s'engager sur un semi (faut quand même pas traîner ... ce WE dernier carat à mon avis) et le courir à ton allure cible marathon ça permet :
- de voir ce qu'il te reste au bout de 21 km en course (en gros : est-ce que tu es prêt à repartir pour "la même") et donc de recaler éventuellement ton allure cible
- de t'assurer que tu ne te laisse pas "entraîner" par les autres coureurs (sur route ça reste plus "groupé" que sur trail je pense)
Pour tout le reste j'abonde dans ton sens

manodeoro a écrit: s'engager sur un semi (faut quand même pas traîner ... ce WE dernier carat à mon avis) et le courir à ton allure cible marathon ça permet :
- de voir ce qu'il te reste au bout de 21 km en course (en gros : est-ce que tu es prêt à repartir pour "la même") et donc de recaler éventuellement ton allure cible

Alors là, en général, quatre ou cinq semaines avant l'objectif (le marathon) on n'est pas capable d'enchaîner un second semi, c'est bien l'un des objets de la préparation : arriver à son pic de forme environ dix jours avant la date et non pas un mois avant.

salut a tous

merci d'abord pour vos conseils qui sont important pour moi.

alors, samedi j'ai fait ma SL de 1h30 sur un rythme que je pense être mon rytme "semi"
j'ai appliqué le conseil de manodeoro qui consiste a partir sur un rytme soutenue avec un arrêt tous les 5 km de 1mm pour simuler un ravito (sortie effectuée sans cardio pour ne pas gâcher le plaisir)

résultat des courses: j'aime courir!!
je suis partie doucement sur un rytme d'échauffement assez court (moins de 10 mm) puis je suis partie naturellement sur un rytme qui m’a semblé assez rapide avec la sensation que je pouvais durer comme çà assez longtemps.
sur ma montre, je tournait sur 4.2 / 4.5 au km (je suis resté sur 13km/h assez longtemps) ce que je ne pensait pas réalisable auparavant mais les arrêt tous les 5km permettent de reprendre son souffle et surtout de boire un peu
j'ai volontairement couper mon allure à 1H30 de course pour revenir en EF et terminer ainsi pendant 15 mn.
moyenne sur ma montre 12.1 km/h
au niveau du ressenti, je pense avoir été un peu en dessus d'un rytme que je pourrais tenir sur 42 bornes.
je vais donc fixer mon allure cible sur 12km/h (ou 5mn/ km) avec des arrêts tous les 5 bornes ça va le faire!
j'ai repris mon plan aujourd'hui avec 30 mn d'EF puis des séries de fractionné de 8x1mn à 85/90% ça la fait.

manodeoro a écrit:

tournesol a écrit:Quant au semi préparatoire, les avis divergent mais ayant un peu le même age et même profil que toi, un semi couru à fond, à 1 mois du marathon, attention !! Et si tu dois le faire en dedans, quel intérêt ? Autant faire une SL de 25km avec les 17-18 derniers km en allure marathon, mais ça n'engage que moi.

Un semi préparatoir couru à fond ce serait dangereux ... tout à fait d'accord.

A chaque prépa marathon, j'ai toujours inclus un semi couru à fond. Normalement, si la préparation est bien conçue, on est tout à fait capable d'encaisser 21.1km à l'allure de son record et de repartir rapidement sur la fin de la prépa après 2-3 jours de récup'.

Marathonnerre a écrit:

manodeoro a écrit: s'engager sur un semi (faut quand même pas traîner ... ce WE dernier carat à mon avis) et le courir à ton allure cible marathon ça permet :
- de voir ce qu'il te reste au bout de 21 km en course (en gros : est-ce que tu es prêt à repartir pour "la même") et donc de recaler éventuellement ton allure cible

Alors là, en général, quatre ou cinq semaines avant l'objectif (le marathon) on n'est pas capable d'enchaîner un second semi, c'est bien l'un des objets de la préparation : arriver à son pic de forme environ dix jours avant la date et non pas un mois avant.

Quand j'ai écrit "prêt à repartir" je pensai "avoir de la réserve" ... je ne lui proposais évidemment pas de doubler son semi.
Et effectivement c'est un peu tard maintenant ... j'ai fait le semi de Lyon mais c'était le 5 octobre donc 6 semaines avant le MIB

didscott69 a écrit:salut a tous

merci d'abord pour vos conseils qui sont important pour moi.

alors, samedi j'ai fait ma SL de 1h30 sur un rythme que je pense être mon rytme "semi"
j'ai appliqué le conseil de manodeoro qui consiste a partir sur un rytme soutenue avec un arrêt tous les 5 km de 1mm pour simuler un ravito (sortie effectuée sans cardio pour ne pas gâcher le plaisir)

résultat des courses: j'aime courir!!
je suis partie doucement sur un rytme d'échauffement assez court (moins de 10 mm) puis je suis partie naturellement sur un rytme qui m’a semblé assez rapide avec la sensation que je pouvais durer comme çà assez longtemps.
sur ma montre, je tournait sur 4.2 / 4.5 au km (je suis resté sur 13km/h assez longtemps) ce que je ne pensait pas réalisable auparavant mais les arrêt tous les 5km permettent de reprendre son souffle et surtout de boire un peu
j'ai volontairement couper mon allure à 1H30 de course pour revenir en EF et terminer ainsi pendant 15 mn.
moyenne sur ma montre 12.1 km/h
au niveau du ressenti, je pense avoir été un peu en dessus d'un rytme que je pourrais tenir sur 42 bornes.
je vais donc fixer mon allure cible sur 12km/h (ou 5mn/ km) avec des arrêts tous les 5 bornes ça va le faire!
j'ai repris mon plan aujourd'hui avec 30 mn d'EF puis des séries de fractionné de 8x1mn à 85/90% ça la fait.

Ravi que mon conseil t'ai plu et merci de ton retour.
Sur le blog de jp75018 il y a un fichier excel vraiment bien fichu ... (rendons à César ce qui est à César)
http://jp75018.blogspot.fr/2011/05/lalt ... thode.html
Je l'ai adapté et utilisé pour mon dernier semi et c'était 10 mn gagnées sur le précédent ... qui n'était pas brillant d'ailleurs ... mais je suis tout de même passé de 1h58' à 1h48'

tournesol a écrit:Bonjour,
ton marathon a lieu dans un peu plus d'un mois. Donc il faut que tu te fixes ton allure marathon et que tu t'entraines à cette allure et que tu y sois à l'aise, dès que possible. Il faut que le jour du marathon ton objectif soit clair dans ta tête et pas trop ambitieux.
De plus c'est ton 1er marathon et même si tu as une solide expérience en trail, ça reste très différent au niveau effort. J'en ai fait la douloureuse expérience, le marathon ça tape, ça cogne sur les articulations et c'est toujours la même foulée. Et souvent, c'est au 30ème (moi c'est bien avant ...) que tout se dégrade. Je pense même qu'un marathon laisse plus de traces qu'un trail de 6h.
Mais tu as un avantage sur tous ceux qui monte du 10 ou du semi, c'est que tu as la caisse et le mental pour tenir très longtemps. Donc à ta place, je partirais sur une allure marathon 3h45 que je travaillerais dès maintenant, quitte à ce que à partir du 35ème si tu sens que tu as encore du jus à accélerer.
Quant au semi préparatoire, les avis divergent mais ayant un peu le même age et même profil que toi, un semi couru à fond, à 1 mois du marathon, attention !! Et si tu dois le faire en dedans, quel intérêt ? Autant faire une SL de 25km avec les 17-18 derniers km en allure marathon, mais ça n'engage que moi.

petite question:
"s'entrainer sur son allure marathon" qui sera à 12 km/h pour moi, si je comprend bien, je dois faire mes sorties longue à cette allure? (fc 80-85%)
si oui, pourquoi mon plan marathon me demande de faire les sorties longues uniquement en EF?

Pas l'intégralité de ta sortie longue à allure marathon, mais avec des fractions à cette allure.

Par exemple, 40 minutes en commençant vers 9 km/h puis en accélérant progressivement jusque vers 11 km/h, puis 3 x 20 minutes à ta vitesse marathon (avec 3 minutes vers 10 km/h entre chaque portion), puis les 45 dernières minutes vers 10 km/h (total vers 2h30).
Tu en profites pour tester ton petit-déjeuner, tes ravitaillements, ta tenue, tes chaussures, etc.

merci pour ton conseil
ça me va très bien comme sortie longue,
par contre, pour la tenue j'hésite encore entre le kilt ou bien le short
au niveau boisson, je vais tester un verre d'eau tous les 5 km et un gel+un verre d'eau tous les 10 km
pas de nourriture à par un "popote"

je suis intéressé de savoir comment vous gérer vos boissons et nourriture en course

didscott69 a écrit:si oui, pourquoi mon plan marathon me demande de faire les sorties longues uniquement en EF?

Marathonnerre a écrit:Pas l'intégralité de ta sortie longue à allure marathon, mais avec des fractions à cette allure.

En fait, je pense que ça dépend du reste du plan. Je suis également en prepa, et mes sorties longues n'intègrent pas d'AS42 non plus.

L'idée, c'est de respecter les proportions de 70% d'EF, 20% de résistance douce (AS 42 => seuil) et 10% de résistance dure (AS10 => AS5) (exemple pour un plan sans VMA).
Les sorties longues uniquement en EF permettent de placer de grosses séances de qualité dans la semaine tout en conservant ces proportions.

Pour le reste, vu ton profile et le sérieux de ta prepa, je pense que ton allure EF devrait augmenter entre le début et la fin... Et que tu peux effectivement viser 3h30, surtout si tu te prends une pause marché tous les 5 km (voir même tous les 2,5 km, ce que j'ai fait l'année dernière pour mon dernier marathon, et je suis arrivé en 3h20 au lieu des 3h30 préparées : pauses de 20 à 30 secondes, le temps de boire un verre d'eau).

Enfin, concernant ta première question (entrainement sur base plan 3h15 ou 3h45), il y a deux manières de la comprendre.
1) si le dimensionnement du plan concerne les allures, ce que tout le monde a compris, alors effectivement, mieux vaut s'entraîner sur la base de ton allure objectif et pas trop au dessus.
2) mais si le dimensionnement concerne non pas les allures mais le kilométrage global du plan (par exemple plan 3h45 = 4 sorties/semaine et plan 3h15 = 5 sorties semaines), mais en adaptant les allures a ton niveau, alors là je dis pas de soucis, d'autant que t'as l'air d'avaler les kms comme des pates au fromage la veille d'un trail .

Bonne fin d'entraînement et tiens nous au courant.

Cela dépend des capacités, des envies, mais intégrer de l'allure cible en sortie longue n'empêche pas d'avoir des entraînements de qualité avec notamment de la vitesse semi-marathon (là aussi en répétitions).

didscott69 a écrit:merci pour ton conseil
ça me va très bien comme sortie longue,
par contre, pour la tenue j'hésite encore entre le kilt ou bien le short
au niveau boisson, je vais tester un verre d'eau tous les 5 km et un gel+un verre d'eau tous les 10 km
pas de nourriture à par un "popote"

je suis intéressé de savoir comment vous gérer vos boissons et nourriture en course

- le "kilt" ??? tu es une fille ... ou un écossais ?
- un verre d'eau ??? 150 ml d'eau tous les 5km OK mais prends ça dans un bidon pas dans un verre

Moins rigolo : un gel ???
les gels c'est LE MAL ...
Pourquoi payer très cher (32 €/kg même chez D4) du sucre "mielleux" qui fait vomir (en tout cas moi j'aime pas ça) alors qu'on peut manger du miel (entre 10 et 20 €/kg) ou des pâtes de fruit (20 €/kg maxi ... ou les faire soi-même).
Je peux comprendre pour les sportifs qui font des performances mais quand je pense que dimanche 5 octobre à Lyon j'ai doublé des gens qui portaient de vrais cartouchières de gels ...
Et pourtant je fais des temps inavouables ... mais j'ai fait le semi avec ce qu'il y avait sur les ravitos, l'eau, les pâtes de fruits, les sucres et les TUC (tu l'écrase dans la bouche, tu mouille avec de l'eau, tu mâche un peu et tu avale ).
J'avais juste pris 2 petits bidons d'eau citronnée et un peu sucrée ... au cas où ... et parce que j'aime bien l'eau citronnée et un peu sucrée .

Pour un marathon je ne sais pas trop puisque le MI Beaujolais sera mon premier.
A priori je vais prendre :
- 2 petites gourdes (badoit + citron + sucre + sel) dans une ceinture
- quelques pâtes de fruits ou 2 gourdes de compotes en cas de coup de mou
- 1 bouteille 50 cl à garder à la main pour les premiers 5km
- 1 bouteille de 1 litre d'eau avec du maltodextrose (et du citron ) comme boisson d'attente ... que je jetterai dans une poubelle avant de démarrer
Je vais essayer de manger un peu tous les 5km (voire tous les 2,5km) pendant les premiers 20km.
Après ce sera uniquement si j'ai un coup de barre parce que je crois que ce sera trop tard (il faut le temps de digérer tout cas ... même les sucres rapides je pense).
Par contre je vais bien gérer mon alimentation pendant toute la semaine avant, de façon à avoir fait le plein de carburant et d'avoir emmagasiné ce qu'il faut pour les 2 premières heures de course.

Avec ma petite expérience, je t'encourage à faire un semi 5 semaines avant le marathon. Je l'ai fait avec les 10°km allure 42 et les 10 suivant allure 21 et la fin comme je pouvais. Ensuite, j'ai enchainé avec 30' endurance.
Plusieurs avantage : vérifier son allure marathon avec un dossard (pas pareil que tout seul sur son parcours) ; tester son matos et son alimentation avant/pendant (les erreurs faites sur le semi ne le seront pas sur marathon... ça c'est du vécu) ; faire une bonne séance d'allure en finissant avec 30km dans la journée ; pas trop difficile a récupérer derrière (moins qu'à bloc)

bon courage!

Marathonnerre a écrit:Cela dépend des capacités, des envies, mais intégrer de l'allure cible en sortie longue n'empêche pas d'avoir des entraînements de qualité avec notamment de la vitesse semi-marathon (là aussi en répétitions).

Oui, on est parfaitement d'accord, on peut tout à fait intégrer de l'AS 42 en sortie longue. J'essayais juste d'expliquer la cohérence des plans qui ne le font pas. Dans celui que je suis actuellement (JP Brunon, récupéré sur plans-entrainement.net), vu les doses de qualité qu'on ingurgite en semaine (ce matin 7 x 1500 en accélération de seuil (6'18") à AS10 (5'41") r=1'15 ; vendredi 2x5,5 km AS42 + 4,5km AS21 r=1'), si on rajoute de l'AS42 dans la SL du we (2h30) on ne peut plus tenir la proportion 70/20/10, et l'enchainement de la semaine suivante risque d'être difficile.

didscott69 a écrit:merci pour ton conseil
ça me va très bien comme sortie longue,
par contre, pour la tenue j'hésite encore entre le kilt ou bien le short
au niveau boisson, je vais tester un verre d'eau tous les 5 km et un gel+un verre d'eau tous les 10 km
pas de nourriture à par un "popote"

je suis intéressé de savoir comment vous gérer vos boissons et nourriture en course

Pour l'AS42, ce que je fais en SL c'est du 3*2k à 80-85% sur une sortie de 1h30, le reste en EF. La semaine suivante 3*3k sur une sortie en 1h45. La semaine d'après 3*4k sur une sortie de 2h. Je vais au max à 2h30 et ce à J-21. A partir de là je reviens à 1h30 à J-15 et 1H15 à J-7. Tout ça c'est du très classique, et il faut garder à l'esprit qu'il vaut mieux écourter ou supprimer une scéance en cas de fatigue ou de pépin, que de déclarer forfait pour le marathon. Venant du trail long et du VTT, le foncier tu l'as et c'est pas une SL de plus ou de moins qui va changer qqchose.

Alors maintenant, le ravitaillement . Vaste sujet. Je suis assez d'accord avec manodeoro, et j'irai même plus loin à savoir: "les gels et les poudres, pas bien !!".
Donc voilà ce que je fais: une semaine avant le marathon, je demande à mes enfants de boire 3 pompotes et je récupère les fioles que je rince et direct au congélo. La veille, je me prépare ds un verre 6 cuillères à café de miel liquide avec 3 grosses pincées de sel et un peu d'eau. Je mélange et avec une pipette (riez pas ) je réparti le contenu du verre ds les 3 pompotes. Je me prépare un gourde de 0,6L avec 3 càc de miel + 1 pincée de sel et je complête avec de l'eau. J'ai dans mon short 3 pates de fruits (1er prix agrumes chez Decat). Sur marathon il y a un ravito ts les 5km: je bois 2 gorgées toutes les 10mn , je zappe le 1er ravito. 100m avant le 2ème, je vide une pompote ds ma gourde et je complête en eau au ravito. Je zappe le 3ème et ainsi de suite. Je prends une pâte de fruit après environ 1h15 et ensuite une par heure. Passé le 35ème, je ne sais souvent plus trop où j'en suis dans mes ravito et souvent j'en ai marre de ma mixture, donc je finis au coca et à l'eau ...
Avantages:
- zapper 3 ou 4 ravitos et ceux sur lesquels je prends de l'eau, pas besoin de s'arrêter, hop une bouteille d'eau et ça repart.
- pas de mal au bide jusqu'à présent alors qu'avec les gels ...
- possibilité de boire qd on a envie et non tous les 5km
Inconvenients:
- la manip pompotes est un peu fastidieuse et vaut mieux la tester à l'entrainement;
- le dosage est à tester à l'entrainement
- nécessite un porte gourde
Comme d'hab, je ne dis pas que c'est LA solution, mais c'est la mienne.
Mais si tu vises 3h15 sur marathon, chez les féminines tu dois pas être loin du top5, alors les pompotes ça fait peut-être pas très sérieux ...

tournesol a écrit:
Mais si tu vises 3h15 sur marathon, chez les féminines tu dois pas être loin du top5, alors les pompotes ça fait peut-être pas très sérieux ...

Indépendamment du temps visé, si cela convient c'est l'essentiel.
J'utilise ce principe depuis des années, mais je consomme la compote de pommes telle quelle, sans ajout ni modification (grosso modo vers 60 minutes, puis 1h40 et 2h20).

Alors maintenant, le ravitaillement . Vaste sujet. Je suis assez d'accord avec manodeoro, et j'irai même plus loin à savoir: "les gels et les poudres, pas bien !!".
Donc voilà ce que je fais: une semaine avant le marathon, je demande à mes enfants de boire 3 pompotes et je récupère les fioles que je rince et direct au congélo. La veille, je me prépare ds un verre 6 cuillères à café de miel liquide avec 3 grosses pincées de sel et un peu d'eau. Je mélange et avec une pipette (riez pas ) je réparti le contenu du verre ds les 3 pompotes. Je me prépare un gourde de 0,6L avec 3 càc de miel + 1 pincée de sel et je complête avec de l'eau. J'ai dans mon short 3 pates de fruits (1er prix agrumes chez Decat). Sur marathon il y a un ravito ts les 5km: je bois 2 gorgées toutes les 10mn , je zappe le 1er ravito. 100m avant le 2ème, je vide une pompote ds ma gourde et je complête en eau au ravito. Je zappe le 3ème et ainsi de suite. Je prends une pâte de fruit après environ 1h15 et ensuite une par heure. Passé le 35ème, je ne sais souvent plus trop où j'en suis dans mes ravito et souvent j'en ai marre de ma mixture, donc je finis au coca et à l'eau ...
Avantages:
- zapper 3 ou 4 ravitos et ceux sur lesquels je prends de l'eau, pas besoin de s'arrêter, hop une bouteille d'eau et ça repart.
- pas de mal au bide jusqu'à présent alors qu'avec les gels ...
- possibilité de boire qd on a envie et non tous les 5km
Inconvenients:
- la manip pompotes est un peu fastidieuse et vaut mieux la tester à l'entrainement;
- le dosage est à tester à l'entrainement
- nécessite un porte gourde
Comme d'hab, je ne dis pas que c'est LA solution, mais c'est la mienne.
Mais si tu vises 3h15 sur marathon, chez les féminines tu dois pas être loin du top5, alors les pompotes ça fait peut-être pas très sérieux ...[/quote

tous a fait d'accord avec vous sur les gels et poudre du commerce.
je me prépare également mes gels maison basé sur du sirop de riz, du miel, du sirop d'agave, du sel et de l'extrait de café "fait maison"
je mélange tous ça en gros volume que je met dans une gourde de 750 ml et au congèle
j'utilise ensuite une petite flask souple de 100ml que je rempli pour mes sorties de plus de 3h
la flask souple est un poil plus chère mais en utilisation courante, c'est un régal

petite correction:
le kilt, c'était pour rigoler je suis bien un Monsieur (quoique j'ai vue sur le net que le kiltrunner était une institution au canada )
mon plan 3h15, c'est pour avoir un volume d'entrainement plus important mais ce ne sera surement pas mon objectif qui est bien de 3h45.

didscott69 a écrit:petite correction:
le kilt, c'était pour rigoler je suis bien un Monsieur (quoique j'ai vue sur le net que le kiltrunner était une institution au canada )

C'est ce que je pensais à cause du smiley ...

MAIS

didscott69 a écrit:
je suis partie doucement sur un rytme d'échauffement assez court (moins de 10 mm) puis je suis partie naturellement sur un rytme qui m’a semblé assez rapide avec la sensation que je pouvais durer comme çà assez longtemps.

Cela donnait tout de même envie de poser la question

tournesol a écrit:Mais si tu vises 3h15 sur marathon, chez les féminines tu dois pas être loin du top5, alors les pompotes ça fait peut-être pas très sérieux ...

Tout de même ... 3h15 c'est LOINNNNNN du TOP 5.
En 2013 les 10 meilleurs perfs féminines françaises étaient toutes en-dessous de 2h47'

tournesol a écrit:Mais si tu vises 3h15 sur marathon, chez les féminines tu dois pas être loin du top5, alors les pompotes ça fait peut-être pas très sérieux ...

Tout de même ... 3h15 c'est LOINNNNNN du TOP 5.
En 2013 les 10 meilleurs perfs féminines françaises étaient toutes en-dessous de 2h47' [/quote]

Ah ok. Bon ben de toute façon c'est un mec. Mes références sont plutôt celles de petits marathons provinciaux ou il n'y a pas forcement le top de l'élite française. Par exemple, ce week-end, au marathon des villages (33) , le top 5 féminin est entre 3h20 et 3h40. De toute façon, garçon ou fille, 3h15 ça me parait stratosphérique et quand j'arrive ils dont déjà douchés D

tournesol a écrit:Ah ok. Bon ben de toute façon c'est un mec. Mes références sont plutôt celles de petits marathons provinciaux ou il n'y a pas forcement le top de l'élite française. Par exemple, ce week-end, au marathon des villages (33) , le top 5 féminin est entre 3h20 et 3h40. De toute façon, garçon ou fille, 3h15 ça me parait stratosphérique et quand j'arrive ils dont déjà douchés D

Moi quand j'arrive ils sont déjà rentrés chez eux

manodeoro a écrit:

tournesol a écrit:Ah ok. Bon ben de toute façon c'est un mec. Mes références sont plutôt celles de petits marathons provinciaux ou il n'y a pas forcement le top de l'élite française. Par exemple, ce week-end, au marathon des villages (33) , le top 5 féminin est entre 3h20 et 3h40. De toute façon, garçon ou fille, 3h15 ça me parait stratosphérique et quand j'arrive ils dont déjà douchés D

Moi quand j'arrive ils sont déjà rentrés chez eux

Vu ton profil et ton projet sur le MI du Beaujolais: aucun souci, le marathon va passer. On a à peu près le même temps sur semi, donc tu devrais te situer aux alentours des 4h-4h15 voir 4h20 si le marathon n'est pas plat et si c'est ton 1er. Crois en ma longue expérience (hum, 2 marathons et qq trails ) ... ou j'ai compris qu'à défaut te pouvoir claquer un chrono sympa, l'idée c'est d'être lent au début et ramasser les morts à partir du 30ème. Mentalement, c'est beaucoup mieux que l'inverse.

tournesol a écrit:

manodeoro a écrit:

tournesol a écrit:Ah ok. Bon ben de toute façon c'est un mec. Mes références sont plutôt celles de petits marathons provinciaux ou il n'y a pas forcement le top de l'élite française. Par exemple, ce week-end, au marathon des villages (33) , le top 5 féminin est entre 3h20 et 3h40. De toute façon, garçon ou fille, 3h15 ça me parait stratosphérique et quand j'arrive ils dont déjà douchés D

Moi quand j'arrive ils sont déjà rentrés chez eux

Vu ton profil et ton projet sur le MI du Beaujolais: aucun souci, le marathon va passer. On a à peu près le même temps sur semi, donc tu devrais te situer aux alentours des 4h-4h15 voir 4h20 si le marathon n'est pas plat et si c'est ton 1er. Crois en ma longue expérience (hum, 2 marathons et qq trails ) ... ou j'ai compris qu'à défaut te pouvoir claquer un chrono sympa, l'idée c'est d'être lent au début et ramasser les morts à partir du 30ème. Mentalement, c'est beaucoup mieux que l'inverse.

tournesol tu me mets le bourdon
C'est pas 4h-4h15 que je vise mais plutôt 3h50 ou un peu moins (la plupart des "race predictor" me prévoient entre 3h45' et 3h48').
Mais ce que tu écris ne me rassure pas

Ceci dit je suis sur un plan en moins de 3h45 et pour l'instant les séances passent bien et pourtant certaines sont plutôt dures.
Ma dernière (mardi soir) :
- 3 km d'échauffement
- Fractionné 10x1000m 4'45"/km et 30' de récup
- 2 km pour refroidir la machine
moyenne sur l'ensemble : 5'12"/km

EDIT :
Le semi je l'ai couru en "cyrano" et je n'y ai trouvé que des avantages :
- 50' pour baisser la FC tous les 2.5 ou 3.00 km
- on redouble régulièrement des coureurs qui font ça en continu
- on reste "frais" du début à la fin
mais ce n'était que sur 21km ... on verra ça sur 42

Si tu cours en Cyrano, vu ta prepa, moi je pense que 3h30 c'est jouable (4'45 de moyenne).
Essayes de tenir cette allure sur 4 km en répétions x 2 ou x 3 pour voir si ça passe (plutôt que des 10 x 1000 que tu pourrais essayer de passer en 4'30).
Si oui... Ben y a plus qu'à.
Si non, 3h45 / 3h50, c'est effectivement plus prudent.
C'est quand déjà le Beaujolais ?

Pieromarseille a écrit:Si tu cours en Cyrano, vu ta prepa, moi je pense que 3h30 c'est jouable (4'45 de moyenne).
Essayes de tenir cette allure sur 4 km en répétions x 2 ou x 3 pour voir si ça passe (plutôt que des 10 x 1000 que tu pourrais essayer de passer en 4'30).
Si oui... Ben y a plus qu'à.
Si non, 3h45 / 3h50, c'est effectivement plus prudent.
C'est quand déjà le Beaujolais ?

C'est le 22 novembre.
3h30' ce serait le rêve mais il faut que je reste réaliste ... les 10x1000 j'aurais pas pu les passer en 4'30" ou alors je me cramais.
Donc si je fais sub 3h50 ' ou sub 3h45' je serai déjà TRES content.
Mais pour quoi pas sur le prochain ... peut-être Annecy en avril.

manodeoro a écrit:tournesol tu me mets le bourdon
C'est pas 4h-4h15 que je vise mais plutôt 3h50 ou un peu moins (la plupart des "race predictor" me prévoient entre 3h45' et 3h48').
Mais ce que tu écris ne me rassure pas

Ceci dit je suis sur un plan en moins de 3h45 et pour l'instant les séances passent bien et pourtant certaines sont plutôt dures.
Ma dernière (mardi soir) :
- 3 km d'échauffement
- Fractionné 10x1000m 4'45"/km et 30' de récup
- 2 km pour refroidir la machine
moyenne sur l'ensemble : 5'12"/km

EDIT :
Le semi je l'ai couru en "cyrano" et je n'y ai trouvé que des avantages :
- 50' pour baisser la FC tous les 2.5 ou 3.00 km
- on redouble régulièrement des coureurs qui font ça en continu
- on reste "frais" du début à la fin
mais ce n'était que sur 21km ... on verra ça sur 42

Faut reconnaitre que du 10*1000 en 4'45" en séance de "semaine" dans une prépa marathon, c'est du costaud, donc effectivement si tu l'encaisses, en plus de la SL et des autres séances, tu peux être ambitieux. Le meilleur indicateur il me semble, plutôt que les calculateurs de temps marathon, c'est ta fc en SL sur les blocs en allure marathon au bout d'environ 1h30. Si tu es entre 80 et 85%, t'es dans le bon tempo. Sur ma dernière prépa je suis en 5mn45 en allure marathon en fin de SL à fc=82%. Mais un vieux pépin musculaire qui s'est réveillé le jour du marathon au bout de 22km + un parcours bosselé ont fait que je suis à 4h15mn. Bon courage le 22 Novembre et si tu fais un sub 3h45mn, je suis intéressé par ton plan !!

tournesol a écrit:Faut reconnaitre que du 10*1000 en 4'45" en séance de "semaine" dans une prépa marathon, c'est du costaud, donc effectivement si tu l'encaisses, en plus de la SL et des autres séances, tu peux être ambitieux. Le meilleur indicateur il me semble, plutôt que les calculateurs de temps marathon, c'est ta fc en SL sur les blocs en allure marathon au bout d'environ 1h30. Si tu es entre 80 et 85%, t'es dans le bon tempo. Sur ma dernière prépa je suis en 5mn45 en allure marathon en fin de SL à fc=82%. Mais un vieux pépin musculaire qui s'est réveillé le jour du marathon au bout de 22km + un parcours bosselé ont fait que je suis à 4h15mn. Bon courage le 22 Novembre et si tu fais un sub 3h45mn, je suis intéressé par ton plan !!

Je trouve que la plus grosse difficulté est de gérer à la fois l'ambition et la raison .
J'ai vraiment hésité à démarrer ce plan sub 3h45' au début, je me disais que je ne tiendrais pas le coup.
Mais je n'avais pas de plan 3h50 sous la main et je voulais éviter un plan 4h00 ... j'aurais eu l'impression "d'y aller à reculons" .

Mercredi j'ai fait du fractionné long (3x3.5 à 5'10" en trottinant 3' entre chaque répet).
Ce soir je fais une sortie courte allure 5'45/km (13km).
Et demain une sortie bien longue (29km) prévue en cyrano, que je vais essayer de sortir à 5'25" de moyenne (cible marathon 3h49'/3h50').
Ce sera une de mes semaines les plus chargées (68km environ) mais la pire c'est dans 2 semaines avec 75km prévu .

Juste pour info ... quel est ton meilleur temps sur semi ?

manodeoro a écrit:Je trouve que la plus grosse difficulté est de gérer à la fois l'ambition et la raison .
J'ai vraiment hésité à démarrer ce plan sub 3h45' au début, je me disais que je ne tiendrais pas le coup.
Mais je n'avais pas de plan 3h50 sous la main et je voulais éviter un plan 4h00 ... j'aurais eu l'impression "d'y aller à reculons" .

Mercredi j'ai fait du fractionné long (3x3.5 à 5'10" en trottinant 3' entre chaque répet).
Ce soir je fais une sortie courte allure 5'45/km (13km).
Et demain une sortie bien longue (29km) prévue en cyrano, que je vais essayer de sortir à 5'25" de moyenne (cible marathon 3h49'/3h50').
Ce sera une de mes semaines les plus chargées (68km environ) mais la pire c'est dans 2 semaines avec 75km prévu .

Effectivement, ces temps indiquent plutôt un objectif à 3h45/3h50. Autant pour moi, le conseil (3h30) n'était pas bon .
Pour cet objectif, 75 km dans la semaine, c'est beaucoup. Tu peux sans doute alléger un peu... (l'année dernière, ma plus grosse semaine était de 70 km pour 3h20, sinon rien au-dessus de 65 km).

Bonjour!
Je regardai ce sujet car étant en pleine fin de prepa forcément ça m interpellait:).
Et je crois comprendre que tu prepares une SL de 29kms entièrement sur allure marathon?.
Personnellement en plus du kilométrage important relevé par Pieromarseille (jai du faire comme toi pr objectif 3h30 et je pense avoir un rien exagéré déjà ) ça me semble un peu risqué comme séance...
29kms c'est ce que jai fait aussi en plus long (et peu de plan propose aussi lourd) et en allure marathon le plan le plus costaud que jai pu voir s arrêtait a 4*25 allure marathon et plutôt a S-3... et la plupart ne dépasse pas 1h (semi de prepa excepté).

Cela fait un peu moins de 2h40, en revanche tout courir à la vitesse marathon prévue me semble un effort intense.