Que manger (et que boire) pendant un 1er marathon ?

[Twix2run]

Le sujet a très certainement rebattu 100 fois sur le forum, mais pas mal de posts sont plutôt anciens ou assez "orientés".
Je me permet donc d'ouvrir un nouveau post en essayant de détailler les questions que je me pose, sur la base de mes (très petits) objectifs et de ma (très courte) expérience.

Pour faire court :
- J'ai commencé à courir il y a à peine plus d'un an (Juillet 2013)
- 55 ans (bientôt) et pas vraiment de surpoids (entre 59 et 60 kg pour 1m69)
- premier 10 km en octobre 2013 (53'42")
- premier semi-marathon en novembre 2013 (1h58'21")
Pour ce 1er semi je ne me suis pas posé de question, j'ai juste bu de l'eau et mangé quelques morceaux de banane et des abricots secs aux ravitos.
J'ai eu de grosses crampes aux mollets aux km18, au point que j'ai du me masser et marché un bon moment avant de repartir.
Mais j'ai mis ça sur le compte d'un départ trop rapide pour mon niveau ... allure à 5'10"/km (même pas peur ) alors que j'avais prévu 5'28"/km ... et quasi-explosion en vol au km18.

L'objet précis de mon poast :
Je vais faire mon 1er marathon fin novembre et je ne sais vraiment pas quelle optique prendre en terme d'hydratation et de nutrition en course.
Sachant que mon objectif est tout d'abord de terminer mais aussi, soyons honnètes, de faire un temps pas trop minable (un sub 3h55' m'irait bien).
J'ai lu pas mal de chose sur le forum concernant le "mur des 30 km" et ça me ferait vraiment c..er de devoir m'arrêter au pied de ce mur.
Comme j'ai un système digestif un peu fragile et que je suis plutôt "salé" que "sucré" (mes petits déj c'est fromage blanc + pain + fromage "dur" ou oeuf) j'aurai tendance à :
- limiter au maximum les solides pendant la course
- privilégier le miel plutôt que les gels ... si je trouve du miel en tube bien sur parce que "pot + cuillière" ça le fera pas
- boire de l'eau
- espérer que ça suffise

Voilà ... J'accueillerai avec plaisir tous les avis, conseils, retours d'expériences qui pourront m'aider à avancer dans ma réflexion

[coco38]

Une petite remarque : tu es sacrement ambitieux pour les 3h55
Je vais bientot faire mon 2ème marathon. Sur le 1er j'ai retenu une seule chose (outre une préparation inexistante), c'est qu'il y a une ENORME différence sur tous les plans, entre semi et marathon
Donc bon courage.
Pour l'alimentation je suis également preneur de conseils.
Perso, je partirai avec une gourde et j'ai prévu de prendre des gels et 2 barres énergétiques.
Je m'arrêterai au 10, 20 et 30 pour une vraie pose d'1 minute environ.
Au 5,15, 25 et 35 simple ralentissement pour prendre banane, eau, autre selon ce qu'il y aura...

[ilgigrad]

As-tu fait d'autres semi depuis celui que tu as couru en novembre dernier ? Si c'est là ta seule expérience, en course, au delà de dix kilomètres, tu risques d'avoir un peu de mal à passer sous les 3h55. Pour ton premier marathon, le terminer sans marcher excessivement, ce peut-être déjà un bon objectif. Mais bon, c'est toi qui voit. Si tu suis un plan marathon et que tu parviens à enchaîner au moins trois blocs de plus de vingt minutes dans ton allure cible, ce devrait-être possible.
Pour ce qui est de l'alimentation, chacun a ses propres habitudes. Il me semble que la banane et le raisin sec ne se digèrent pas particulièrement bien. Inutile de te gaver à chaque ravito. Un quart de banane toutes les 90 minutes et un sucre, une pom'pote ou un gel toutes les 45 minutes précédentes suffisent largement. En revanche boire à chaque fois que cela est possible, et au moins 500ml par heure, n'est pas superflu.
bon, je ne suis pas nutritioniste mais sur les courses courtes (moins de 50km) en général je tourne comme ça :
45' -> sucre ou gel ou pom'pote
90' -> 1/4 banane ou 2 quartiers d'orange
135' -> sucre ou gel ou pom'pote
180' -> 1/4 banane ou 2 quartiers d'orange
225' -> sucre ou gel ou pom'pote
240' -> normalement t'es arrivé et tu peux enfin manger tout ce que tu veux.
..., mais c'est davantage pour me rassurer que par nécessité. On peut courir un marathon en en consommant la moitié et peut-être même moins. j'ai fait des sorties de 40km en 4h00 avec une seule pom'pote et j'y ai survécu.

Quant au fameux mur, c'est moins un problème d'alimentation qu'un problème d'allure. Si tu pars trop vite tu vas cramer et tu le verras sans doute à partir du 25ème kilomètre; avant, après; ça dépend aussi de ton entraînement, de tes sorties longues, de ton endurance et de la façon dont tu as géré ton allure sur les premiers kilomètres.

[Twix2run]

Une petite remarque : tu es sacrement ambitieux pour les 3h55
Je vais bientot faire mon 2ème marathon. Sur le 1er j'ai retenu une seule chose (outre une préparation inexistante), c'est qu'il y a une ENORME différence sur tous les plans, entre semi et marathon
Donc bon courage.
Perso, je partirai avec une gourde et j'ai prévu de prendre des gels et 2 barres énergétiques.
Je m'arrêterai au 10, 20 et 30 pour une vraie pose d'1 minute environ.
Au 5,15, 25 et 35 simple ralentissement pour prendre banane, eau, autre selon ce qu'il y aura...

As-tu fait d'autres semi depuis celui que tu as couru en novembre dernier ? Si c'est là ta seule expérience, en course, au delà de dix kilomètres, tu risques d'avoir un peu de mal à passer sous les 3h55. Pour ton premier marathon, le terminer sans marcher excessivement, ce peut-être déjà un bon objectif. Mais bon, c'est toi qui voit. Si tu suis un plan marathon et que tu parviens à enchaîner au moins trois blocs de plus de vingt minutes dans ton allure cible, ce devrait-être possible.
Quant au fameux mur, c'est moins un problème d'alimentation qu'un problème d'allure. Si tu pars trop vite tu vas cramer et tu le verras sans doute à partir du 25ème kilomètre; avant, après; ça dépend aussi de ton entraînement, de tes sorties longues, de ton endurance et de la façon dont tu as géré ton allure sur les premiers kilomètres.

Merci pour vos réponses.
Je suis bien concient que sub 3h55' c'est certainement ambitieux, voire TROP ambitieux.
Mais ce n'est pas réellement un objectif ... plutôt un espoir.
Il est certain que je mettrai l'accent sur TERMINER, et ce quel que soit le temps (pas 5h00 tout de même ).

En août j'ai fait un 20km (tout seul ) en 1h54'08" mais avec 450 m de D+.
Depuis rien au-delà de 15km (mais ça va venir).
Je suis un plan marathon depuis mi-août, avec 4 séances par semaine (pour une distance variant entre 40 et 60 km).
Mon J4 est toujours autour de l'allure cible (5'33"/km) et j'augmente la distance à chaque fois (9, 11, 13, etc ...) et toujours le lendemain d'un J3 plus court (5, 7, 9 etc ...) à 75%FCM (5'49"/km).
Ce samedi (J4) j'ai fait 13km en 1h09 soit 5'23"/km, donc "trop vite" mais j'étais vraiment bien, et ceci après un J3 de 9km.
Cette semaine ce sera J3:9km et J4: 24km et on verra comment ça se passe.
L'idée est de pousser jusqu'à 45km sur 2 jours consécutifs d'ici fin octobre, puis de réduire les 3 semaines avant le marathon.

Et j'ai prévu une sortie à 33km à allure cible histoire de voir si je trouve le mur ou pas.
Au niveau de la gestion des allures voilà comment j'imagine a :
- km0 à km9 : 5'45"/km
- km10 à km30 : 5'30"/km
- km31 à km42.2 : 5'15"/km
Et j'ajoute 3 minutes de pose aux 10, 20 et 30 comme le conseille coco38
Si je compte bien (et si j'y arrive ) ça me mettrait à 3h54'03".
Tout ça reste bien sur très théorique ... et très optimiste si je prend en compte le dénivelé du parcours (D+ 350)

Un quart de banane toutes les 90 minutes et un sucre, une pom'pote ou un gel toutes les 45 minutes précédentes suffisent largement. En revanche boire à chaque fois que cela est possible, et au moins 500ml par heure, n'est pas superflu.
bon, je ne suis pas nutritioniste mais sur les courses courtes (moins de 50km) en général je tourne comme ça :
45' -> sucre ou gel ou pom'pote
90' -> 1/4 banane ou 2 quartiers d'orange
135' -> sucre ou gel ou pom'pote
180' -> 1/4 banane ou 2 quartiers d'orange
225' -> sucre ou gel ou pom'pote
240' -> normalement t'es arrivé et tu peux enfin manger tout ce que tu veux.
..., mais c'est davantage pour me rassurer que par nécessité. On peut courir un marathon en en consommant la moitié et peut-être même moins. j'ai fait des sorties de 40km en 4h00 avec une seule pom'pote et j'y ai survécu.

Voilà un plan nutrition qui me va bien (pom'pote ... pas gel) et un retour de vécu qui me rassure.
Je m'en vais tester ça sur mes sorties longues.
Au fait, pour la pom'pote, il vaut mieux prendre "pomme nature" ou "pomme-poire" ?
Plus sérieusement au niveau boisson, tu prends juste de l'eau ou tu mes des "additifs" (sucre, citron, etc ...).

[Vigo]

On ne fixe pas un chrono en fonction de ce que l'on souhaite, mais en fonction de ce que l'on prépare. Tu es le mieux placé pour fixer ton chrono. Si ton plan est basé sur ce chrono, qu'il est cohérent et que tu le suis sans difficultés particulières pas de raison d'être pessimiste.

Pour le mur, plus que la nutrition c'est la préparation en amont qui compte. Si tu as fait du Volume ( De mon points de vue 50 km mini par semaine) des bons blocs le weekend, que tu a validé ton allure et que tu la respectes ça devrait bien ce passer.

Pour l'alimentation, chacun est différent, le principale c'est de le tester lors des sortie longues. Perso, pour semi, marathon, trail < 60 km, c'est un verre d'eau et 2 pierres de sucres à CHAQUE ravitaillement (Tous les 5 km en trail). Le tout en marchant 20" pour faire baisser le rythme cardiaque.

Le solide à part la sensation de satiété a peu d'intérêt vu que la digestion est sur OFF pendant l'effort. (certains en ont cependant besoin). Les gels c'est du sucre sauf que tu dois les acheter, les transporter et ça génère des déchets donc très peu pour moi.

Bonne préparation

[fano]

Manodeoro, si tu veux te cramer à l'entrainement, ne change rien !
Ta sortie de 33 km, c'est beaucoup trop, surtout pour un néophyte, pour le coup tu fonces droit dans le mur…
Essaye de voir ce qu'il se fait comme plan marathon à droite et à gauche, tu vas voir que la plus longue sortie ne dépasse pas 2h15/2h30 maxi, au dessus tu vas générer de la fatigue et épuiser ton corps, et/ou te blesser rapidement, et au mieux arriver cuit le jour du marathon !

[Benman]

Si tu arrives à tenir tes allures objectif, alors un grand bravo, car cela ferait un sacré negative split.
Je n'ai jamais réussi à tenir des allures si éloignées de mon objectif en début de course pour finalement revenir puis dépasser mon allure cible. L'excitation de début de course et l'élan des autres coureurs pousse souvent à partir assez fort, et il faut être très fort pour résister - ou alors faire un gros marathon populaire en partant en fin de peloton dans les bouchons (quelle horreur)

Perso je prends surtout de l'eau à chaque ravito, en fonction de la chaleur. Le solide est superflu et les gels c'est vraiment pas terrible. pom pote est un bon compromis, mais il faut se les ballader. Sinon, je prends des pâtes de fruit que j'avale avec beaucoup d'eau en marchant au ravito.

Attention dans ta prépa de ne pas faire la séance de trop (blessure, fatigue etc...). Une séance de 33 km qui se fera forcément à allure plus faible qu'en course risque de durer 3h15 à 3h30 mini, ce qui est AMHA trop par rapport à l'objectif. Cela ne sert à rien d'aller chercher le mur à l'entrainement, il te trouvera tout seul même si tu l'as déja cotoyé...

Enfin, surtout, pense à te faire plaisir dans ta préparation, j'ai perso le souvenir de prépa bien barbantes pour des marathons sur route, alors que mes prépa actuelles sont beaucoup plus variées et ludiques (mais je fais surtout du trail - pas plus du semi sur route)
Bonne fin de prépa et bonne course.

[Twix2run]

Manodeoro, si tu veux te cramer à l'entrainement, ne change rien !
Ta sortie de 33 km, c'est beaucoup trop, surtout pour un néophyte, pour le coup tu fonces droit dans le mur…
Essaye de voir ce qu'il se fait comme plan marathon à droite et à gauche, tu vas voir que la plus longue sortie ne dépasse pas 2h15/2h30 maxi, au dessus tu vas générer de la fatigue et épuiser ton corps, et/ou te blesser rapidement, et au mieux arriver cuit le jour du marathon !

33 km c'est un maxi que je ne ferai que si tout se passe bien ... je réduirai si nécessaire.
Par contre 2h30 à l'allure cible (5'33") ça fait tout de même 27 km, donc pas loin du "mur" théorique.
Je vais essayer d'aller jusque là.

[Twix2run]

On ne fixe pas un chrono en fonction de ce que l'on souhaite, mais en fonction de ce que l'on prépare. Tu es le mieux placé pour fixer ton chrono. Si ton plan est basé sur ce chrono, qu'il est cohérent et que tu le suis sans difficultés particulières pas de raison d'être pessimiste.

Pour le mur, plus que la nutrition c'est la préparation en amont qui compte. Si tu as fait du Volume ( De mon points de vue 50 km mini par semaine) des bons blocs le weekend, que tu a validé ton allure et que tu la respectes ça devrait bien ce passer.

Pour l'alimentation, chacun est différent, le principale c'est de le tester lors des sortie longues. Perso, pour semi, marathon, trail < 60 km, c'est un verre d'eau et 2 pierres de sucres à CHAQUE ravitaillement (Tous les 5 km en trail). Le tout en marchant 20" pour faire baisser le rythme cardiaque.

Le solide à part la sensation de satiété a peu d'intérêt vu que la digestion est sur OFF pendant l'effort. (certains en ont cependant besoin). Les gels c'est du sucre sauf que tu dois les acheter, les transporter et ça génère des déchets donc très peu pour moi.

Bonne préparation

Encore un post qui me rassure côté nutrition.
C'est acté ... pas de gels pour moi.
Pour les ralentissements pour faire baisser la fréquence c'est ce que je fais systématiquement tout les 5km quelle que soit la distance, pour que mon corps "apprenne le réflexe" ... et parce que j'ai du mal à boire en courant

[Japhy]

Manodeoro, si tu veux te cramer à l'entrainement, ne change rien !
Ta sortie de 33 km, c'est beaucoup trop, surtout pour un néophyte, pour le coup tu fonces droit dans le mur…
Essaye de voir ce qu'il se fait comme plan marathon à droite et à gauche, tu vas voir que la plus longue sortie ne dépasse pas 2h15/2h30 maxi, au dessus tu vas générer de la fatigue et épuiser ton corps, et/ou te blesser rapidement, et au mieux arriver cuit le jour du marathon !

33 km c'est un maxi que je ne ferai que si tout se passe bien ... je réduirai si nécessaire.
Par contre 2h30 à l'allure cible (5'33") ça fait tout de même 27 km, donc pas loin du "mur" théorique.
Je vais essayer d'aller jusque là.

C'est parce qu'en principe , personne en France ne fait toute sa sortie longue a allure cible (sauf si semi de prépa ). On fait plutôt endurance + 3x20 min allure cible comme dit ilgigrad (ou 2x30 ou même 60 min d'un coup si vraiment très à l'aise.) Du coup tu n'atteins pas 27 km.

[Twix2run]

Si tu arrives à tenir tes allures objectif, alors un grand bravo, car cela ferait un sacré negative split.

Je n'envisageais pas la chose comme ça ... juste l'idée de ne pas me cramer en partant trop vite (ce que j'ai fait sur mon unique semi en course) et parce que c'est comme ça que je me sens le mieux, en partant doucement (sauf bien sur quand je me laisse entraîner).
Le negative split ... c'est la première fois que j'entend ce terme mais après quelques recherches sur internet ... on va dire que je laisse ça à l'élite.
Et bon ... si après le 5'45" je cale sur du 5'33" puis de nouveau 5'45" ça me mettrait tout de même au-dessous de 4h00 et j'aurai un bon gros sourire

[Twix2run]

C'est parce qu'en principe , personne en France ne fait toute sa sortie longue a allure cible (sauf si semi de prépa ). On fait plutôt endurance + 3x20 min allure cible comme dit ilgigrad (ou 2x30 ou même 60 min d'un coup si vraiment très à l'aise.) Du coup tu n'atteins pas 27 km.

Salut Japhy ... Comme tu vois je poste un peu "à tout va" ... à la fois pour piocher des conseils et aussi un peu pour me rassurer (mais bon dieu pourquoi j'ai cliqué sur "inscrivez-vous").
L'année dernière j'avais la même appréhension avant mon 1er semi et cette année ça ne m'inquiète pas (le semi ).

Semi de prépa ... c'est le cas, et je vais essayer de m'en tenir à mes 5'45" puis 5'33".
Ça devrait m'amener vers les 1h59' et je verrai si j'en ai encore un peu dans les jambes (je pourrais toujours rentrer chez moi en courant ).
Sinon pour les autres sorties je vais affiner au fur et à mesure en suivant vos conseils et mon ressenti.
Sur ce ... je cours m'acheter des pom'potes