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Bonjour!

Je n'arrive pas à descendre correctement, dès qu'il s'agit d'un chemin avec des "obstacles", type racines, ornières, trous, cailloux, j'ai une trouille bleue de me casser la figure ..

Y a-t-il une methode à suivre afin de vaincre petit à petit cette angoisse?

C'est quand meme râlant de se faire doubler par du monde qu'on vient de dépasser en montée ...

Merci beaucoup

Lounette

Lounette a écrit:Bonjour!

Je n'arrive pas à descendre correctement, dès qu'il s'agit d'un chemin avec des "obstacles", type racines, ornières, trous, cailloux, j'ai une trouille bleue de me casser la figure ..

Y a-t-il une methode à suivre afin de vaincre petit à petit cette angoisse?

C'est quand meme râlant de se faire doubler par du monde qu'on vient de dépasser en montée ...

Merci beaucoup

Lounette

Bonjour,

Pour ne plus avoir peur, il suffit de s'entraîner...à ne plus avoir peur.
plus pratiquement commence par prendre de très courtes descentes, quelques mètres suffisent et exerce toi à descendre de plus en plus vite. Quand tu te sens à l'aise avec ces quelques mètres, ajoutes-en un ou deux et recommence. lance toi sur des pentes peu affirmées et augmente progressivement la difficulté; idem avec la nature du terrain : cours sur des chemins roulants au début et cherches-en avec davantage de pierres, de souches et de rochers ensuite. Ne commence pas par un mur très escarpé; on ne peut se sentir à l'aise sur des pistes noirs que quand on l'est suffisamment sur des pistes vertes puis bleues et rouges...
De la même façon que tu es capable de répéter inlassablement les mêmes exercices de fractionné, répète tes exercices de descente.
Je ne vois pas d'autres solutions pour dompter son appréhension et augmenter sa vitesse en descente que d'y aller progressivement... .

Progressivité (pente, longueur, technicité). Petit à petit...

Gants de vélo, pour éviter les écorchures de la paume des mains.

L'idéal serait de courir avec les protections main-poignet + genou + casque de rollerblade, mais c'est trop la honte.

Petits exercices de pompes sur les bras (sur le sol horizontal ou un dévers/rocher saillant), pour entrainer ses muscles/réflexes au rattrapage/chute avant. (pas les roulades de judo car y'a pas de tatamis ici)

C'est comme en skate-board et patin : plus on tombe, moins on a peur de tomber.

Plus on se fait mal, moins on a peur d'avoir mal ?

Søren a écrit:C'est comme en skate-board : plus on tombe, moins on a peur de tomber.

Je ne pense pas qu'il faut s'entrainer de tomber.
Je m'entraine plutot dans les descentes en forêt, sol doux mais glissant.

Pour ma part, sans en être au stade de "j'ai peur", je me suis un peu fait une raison d'être une quiche en descente (trop d'entorses, notamment, donc inconsciemment, je ralentis). Je me console en me disant que, du coup, je préserve mes quadris et je peux jouer au pacman en montée..

merci à tous je vais essayer de mettre en pratique tout ça, pourquoi pas avec les gants de vélo en effet, pas une mauvaise idée

Très bonne idée les gants, j'ai bien regretté de ne pas les avoir dimanche dernier!

Mon gamin skateur dit la même chose que Soren. Cependant lorsqu'il passe à la longboard en descente, ça ne s'applique plus. Il s'est pris des méga gamelles (dont certaines se sont terminées en chirurgie), et il a pris du plomb dans la tête et fait moins le kamikaze qu'avant.

Sinon tout à fait d'accord avec le besoin de pratique pour ne pas avoir peur...ou ne serait qu'être à l'aise tout simplement. Par contre, ce n'est pas à vie, si coupure de quelques mois, tu redeviens une quiche encore pire qu'avant. (je parle pour moi)

Moi j'ai les boules de me casser la gueule dans les descentes techniques en VTT (grosse quiche de ce point de vu là )... du coup je tache de progresser un peu de ce coté.. et mine de rien maintenant je flippe beaucoup moins de dévaler les mêmes portions en courant ... intéressant effet de bord...

Ah tiens, intéressant cet effet de bord, je n'hésite pas trop dans les descentes en VTT, ce qui m'a déjà coûté une fourche, un cadre et... 3 côtes, résultat en course à pied une jambe... je vais peut être penser à ralentir

Je vais bien étudier les conseils parce que moi aussi je ne suis pas à l'aise en descente technique. C'est une catastrophe !
VTT compris !

Moi, le VTT c'est même pas la peine d'y penser.... j'ai trop trop peur. En courant ça va. Sans doute l'avantage de connaitre plus technique que ce qu'on trouve en trail... peut-être une piste à creuser ? Aller marcher (juste marcher) dans du TRES technique ?

Elcap a écrit:peut-être une piste à creuser ? Aller marcher (juste marcher) dans du TRES technique ?

Ah oui, peut-être mais pas sûr. Confiance dans l'adhérence des semelles, les séquences d'appuis sur les roches, la technique de descente sur le cul, etc.
Mais à l'inverse, j'ai l'impression que certains passages techniques me sont plus compliqués/fatiguants en marchant qu'en courant (pierriers mous, sableux, marches rocheuses) car je ne profite pas du dynamisme de la foulée de course (élan vertical/horizontal, pose brève, dérapage, élasticité). Rapport pliométrie machin, j'imagine. Sur d'autres terrains, la course n'est pas rentable (cailloux instables qui roulent, dalle).

Ou bien descendre en s'aidant (un peu) avec des bâtons solides ? (sans dragonne) Pour corriger équilibre, se rattraper.

ce dont je parle est d'ordre psychologique et technique : marcher là où courir est impossible. psychologique car qui peut le plus peut le moins, et technique car ça permet de vraiment maitriser ses appuis, son centre de gravité... mais comme le pb évoqué est surtout psychologique, je pense que ça peut beaucoup aider

caro.s91 a écrit:Je fais partie des nulles en descente technique et j'ai peur. Cette appréhension grandit au fil des années et des blessures que j'ai pu avoir.
Je porte toujours en course des mitaines de VTT rembourrées qui protègent les paumes des mains ou des gants en hiver. Aussi en entraînement escarpé.

Ensuite c'est aussi une question de terrain. Quand c'est sec, je parviens à peu près à me raisonner. Si ce sont des rochers mouillés, alors, là je flippe encore plus. Par contre, la boue, je n'ai pas peur, ni dans la neige d'ailleurs ... Comme quoi c'est très psychologique.
J'ai moins peur en fin d'entraînement en montagne, comme quoi s'habituer est très important, surtout quand on vit en plaine.

Caro

+ 1

Le fait des porter des mitaine rassure, on sait que si l'on se ramasse, les dégâts seront "limités" ' (souvenir d'une chute sans gants avec cicatrisation sur + 15 jours)
Après, tout est question de confiance, me suis vautré au 15ème km en juin sur un trail de 55km, après 2km de prudence, j'ai retrouvé mes sensations.

caro.s91 a écrit:Je fais partie des nulles en descente technique et j'ai peur. Cette appréhension grandit au fil des années et des blessures que j'ai pu avoir.
Je porte toujours en course des mitaines de VTT rembourrées qui protègent les paumes des mains ou des gants en hiver. Aussi en entraînement escarpé.

Ensuite c'est aussi une question de terrain. Quand c'est sec, je parviens à peu près à me raisonner. Si ce sont des rochers mouillés, alors, là je flippe encore plus. Par contre, la boue, je n'ai pas peur, ni dans la neige d'ailleurs ... Comme quoi c'est très psychologique.
J'ai moins peur en fin d'entraînement en montagne, comme quoi s'habituer est très important, surtout quand on vit en plaine.

Caro

Suis dans le même cas. Depuis mes adducteurs en 2011 j'ai la trouille. Une trouille irraisonnée car en définitive le vrai risque c'est la chute. Mais le psyché est ce qu'il est...

Chouette, un sujet spécial pour moi !
Les mitaines, ça marchera pas pour mon cas, c'est l'entorse qui m'angoisse.

Les mitaines me servent surtout à m'accrocher aux branches et aux troncs d'arbres!

moi j'ai peur surtout de me gameller avec mon appareil photo
sinon... point de courage sans peur

progressivité, technique et entrainement font baisser la peur et augmenter la confiance
c'est une histoire de concentration, la plupart des gens se plantent sur du "facile" et rarement en descente technique

j'en suis sûre : personne n'est moins rapide que moi en descente !
ma technique en chute ? je hurle et j'évacue ainsi ma peur : mon mari en fera un jour une crise cardiaque, à tel point qu'après le grand cri, en général, je dis OK à son attention. En VTT, en ski, en trail c'est tout pareil : je suis nulle !
Je me dis souvent qu'apprendre à tomber aurait été un bon préalable, j'aurais du faire des arts martiaux ... mais c'est vrai que la confiance dans l'accroche de ses semelles aide beaucoup, ainsi que dans les bâtons quand on est sûr d'éviter de se prendre les pied dedans....

En suivant quelqu'un de meilleur on progresse vite en descente

Mais là aussi faut y aller progressivement et augmenter la vitesse au fil des entrainements.

Un problème à gérer en descente, c'est la vitesse critique (c'est vrai en VTT comme en course). Il faut être soit en dessous, soit au dessus. Moins vite, on a le temps de réagir, on peut s'arrêter. Très vite, les glissades sont vites rattrapées car on a déjà quitté son appui pour aller vers le suivant. Par contre, entre les deux, on a toutes les chances de s'en mettre une !

Oui pour la progressivité, mais il faut apprendre (sur de courtes portions connues et repérées tranquillement) à se lâcher franchement. On ne peut pas sauter d'un muret en vélo en allant progressivement plus vite. Si on a pas assez de vitesse, le pédalier va toucher et paf, le cycliste.

Et surtout, ne pas refuser la pente (comme au ski), et engager les épaules, ne surtout pas reculer les fesses derrière les appuis au sol, écarter les bras pour s'en servir comme balancier.

Par contre, comment gérer la montée derrière quand on s'est bien éclaté les quadri, ça reste un mystère pour moi...

Cedric09 a écrit:En suivant quelqu'un de meilleur on progresse vite en descente

ça aussi c'est très juste!

Un petit truc ... La descente en CAP, c'est un peu comme le ski alpin, si tu ne mets pas le poids du corps vers l'avant, la gamelle est presque assurée. Il faut oser affronter la pente (plus facile à dire qu'à faire je le conçois) et garder le torse le plus perpendiculaire possible au sol. Quand la pente est trop forte, faire de toutes petites foulées, mais rapides, le pied le plus à plat possible (pas sur les talons => très mauvais, peu stable, et destructeur musculairement). J'ai mis ces petits trucs en pratique progressivement (sur base de forums et autres), et les résultats sont là. Ne pas négliger non plus de renforcer les quadri, sans quoi on ne tient pas longtemps, même avec une bonne technique. J'oubliais un truc, garder de la souplesse au niveau des chevilles et relâcher aussi le haut du corps pour rester le plus fluide possible. Comme disent les précédents posts, y aller progressivement, d'abord sur une descente bitume, puis un beau chemin, puis ... etc etc ...

Je suis mauvais en descente technique donc je ne prends jamais de risques si je ne joue pas un podium, après si je suis derrière, perdre une ou deux place c'est pas la fin du monde, il faut s'y faire! J'ai l'impression que c'est plus quelque chose "d'inné" que quelque chose qui se travaille.

Comme beaucoup, j'ai toujours mes mitaines (que j'ai sorti du sac l'autre jour juste après le départ, je les avais zappées) .Ca aide à ne pas appréhender la chute, effectivement.

Mes plus belles gamelles je me les suis prises sur du pas spécialement technique,voir même du plat , je plussoie Akuna, la concentration est essentielle en descente.
Mais jamais peur après de remettre ça...Pourtant, je me souviens d'orties (en plein dedans) de ma tête à deux doigts de la roche ,, de la fois où sans mes deux bidons devant je me serais explosé la cage thoracique.
Je me demande si ce n'est pas le fait d'être pas mal tombée en équitation, où au bout d'un moment on se rend compte qu'on se fait rarement très mal et que se faire tout mou limite les dégâts...

Il paraît que je suis pas trop mal en descente (en principe , à chaque trail j'ai toujours une réflexion là dessus ), mais je vis en moyenne montagne et côté entrainement, c'est simple et quasi journalier: le piedtaf du matin.
Comme je suis toujours à la bourre, je suis obligée de bourriner justement, ça doit aider!
Le sentier pris est loin d'être sympa, il est raviné, pierres apparentes, pierres qui roulent sur le gravier, enfin, j'ai presque tous les cas de figures sur le kilo et demi et ses 150m de D-.

Côté accroche des chaussures, pour moi c'est relatif, je vais bosser avec mes vieilles Inov (pire encore que celles que tu as vu dimanche, Japhy!) et elles sont devenues tellement souples que ça compense la quasi absence d'accroche , je sens mieux les dévers/reliefs donc mon pied est plus réactif.
Je fais nettement plus attention quand je prends les Saucony presque neuves, ça part plus facilement.

Après, je pense que oui, le cerveau autant que les jambes a besoin de pédaler plus vite, et ce qui me sidère toujours autant, c'est de voir à quelle vitesse ce satané calculateur voit-calcule-renvoie l'info aux muscles (y'en n'a pas qu'un!!) pour poser les patounes au bon endroit.

Je pense que prendre de la vitesse aide dans certains cas, des appuis brefs et légers sont nettement préférables , plus sécurisants .
Sur un appui long, le caillou a le temps de rouler, glisser et le pied dessus, de suivre...
Il peut-être intéressant d'intégrer le fait qu'aller plus vite a un effet protecteur. Mais ça, on ne peut le faire que si on pratique régulièrement des terrains instables...
Et limiter les oscillations verticales aussi...
Pour mon cas , j'estime que c'est la "sûreté" de mon pied qui fait que je suis moins inquiète donc plus rapide, si j'ai une chaussure plus raide ou plus amortie , je suis nettement moins confiante et mon rythme est moins fluide.
A mon sens , il pourrait être sympa de s'entrainer non seulement sur de la descente, mais de pratiquer conjointement du terrain difficile.

Ps: deux messages le temps que je poste, et oui, +1 aussi avec spir, il faut accepter la pente (plus facile pour un skieur ou un parapentiste... )

akunamatata a écrit:c'est une histoire de concentration,

Entièrement d'accord, et aussi d'anticipation: il faut toujours regarder là où on va se poser la prochaine foulée et déjà la suivante !
Pour ma part, j'adore les descentes

Autant je regarde effectivement à l'avant pour voir le terrain, autant c'est plus une vue globale qu'autre chose (j'ai besoin de voir une zone d'où mon énervement si en descente je colle quelqu'un, ne rien voir me stresse pas mal...), je ne pense pas, consciemment du moins, à là où je vais poser les pieds.

plus tu vas vite, plus la trajectoire est différente, (surtout plus rectiligne car tu ne peux pas trop tourner ) car tes appuis sont plus éloignés les uns des autres.
Mais plus tu vas vite plus le cerveau doit analyser vite l'environnement, d'où une fatigue mentale plus grande, d'où l'entrainement etc..

Pour ma part jamais de musique dans les oreilles en descendant, je focus mon attention sur chaque pas, je ne suis aucune pensée, je reste attentif aux sensations de mon corps, je ne regarde plus mon cardio.

Et des fois je tombe quand même ^^.

++

lolo44 a écrit:

akunamatata a écrit:c'est une histoire de concentration,

Entièrement d'accord, et aussi d'anticipation: il faut toujours regarder là où on va se poser la prochaine foulée et déjà la suivante !
Pour ma part, j'adore les descentes

Non, désolé, c est une histoire de mental

si t'as peur , t'es en retenu sur les talons, ça glisse, tu tombes
si t'as confiance, t'es en appui sur l'avant du pied, c est plus stable, ça passe

On peut faire un parallèle avec le ski, pour ceux qui pratique. Quand c est très pentu, si tu mets le poids sur l'arrière tu perds le contrôle.

Par exemple, dans les descentes très boueuses glissantes, si t'essaye trop de freiner, ça glisse. Si t'as le mental, tu freines pas , ça passe ... sauf si y a un gars devant toi qui freine et que tu te le prends

Pourtant je pratique le ski alpin et l'ai pratiqué à plutôt bon niveau. Les descentes ne m'ont jamais fait peur ni même les chutes (quand on a démarré à 4 ans c'est un peu normal !). En ski, si les trajectoires et les inclinaisons de pente, bref la lecture du terrain ne sont pas anticipées on part à la faute très vite.
Malgré cela je n'ai jamais réussi à transposer cela sur le trail et la chute ou la blessure me filent la trouille. C'est donc bien un pb de mental plus que d'anticipation

Jean Phi pas à l'aise en descente... Mouarf ! J'aimerai bien avoir aussi peu d'aisance que toi !

Moi j'ai peur, je ne suis pas à l'aise, j'ai une foulée rasante et j'ai toujours détesté tomber ! (les chutes les plus violentes c'est toujours sur le coccyx, POURQUOI ?!!!!!)

Mais je rejoins tout ce qui a été dit : entraînement, mental (plus t'as peur, plus tu crispes, plus tu tombes !) et courir dans les foulées d'un pacer c'est l'idéal pour progresser (enfin tenter de;;;°

Finalement je ne suis pas sûre d'avoir bien fait de lancer cette discussion au plus je lis vos récits de chutes au plus je flippe

Lounette a écrit:Finalement je ne suis pas sûre d'avoir bien fait de lancer cette discussion au plus je lis vos récits de chutes au plus je flippe

Non, c est un très bon sujet, la preuve tout le monde a un truc à dire. Et très peu d'entre nous ont des gènes de chamois

Lounette a écrit:Finalement je ne suis pas sûre d'avoir bien fait de lancer cette discussion au plus je lis vos récits de chutes au plus je flippe

Faut pas ! Choisis bien tes courses, c'est tout !

Il y a un "truc" tout de même sur lequel il faut se concentrer; c'est de rester vers l'avant; pas grand chose, un chouia, mais, comme à ski, l faut orienter le corps vers la pente en plaçant tes bras devant par exemple.
Cette orientation du corps t'évite de poser le talon en premier, ce qui dans une descente est presque toujours synonyme de chute, quelle que soit la nature du terrain; cela permet aussi aussi de ne pas trop tirer sur tes quadriceps, ce qui, sur de longues descentes est assez appréciable.

Exact se pencher un peu en avant (change le centre de gravité) faire des petites foulées dans les descentes techniques, de plus longues foulées sur du roulant. Regarder quelques mètres devant ( 3 à 4 ) et se faire confiance.

++

lojong a écrit:Exact se pencher un peu en avant (change le centre de gravité) faire des petites foulées dans les descentes techniques, de plus longues foulées sur du roulant. Regarder quelques mètres devant ( 3 à 4 ) et se faire confiance.

++

je suis d'accord que le début mais pas sur la partie que j'ai mise en gras.
Pour aller vite il faut se forcer à porter loin le regard et se faire confiance, le cerveau a le temps de mémoriser et interpréter le terrain...et ensuite ça se joue sur la mobilité des chevilles et la qualité des appuis. (faire du travail de proprioception)

Plus tu regardes proche de tes pieds, moins ton cerveau a le temps d'analyser, plus tu te crispes (fatigue musculaire et mentale car le cerveau est toujours en retard ou en flux tendu)

Si tu regardes loin tu peux anticiper l'arrivée sur un passage un peu plus technique, adapter ta vitesse et ne pas te laisser surprendre.

NB: aucune étude scientifique là derrière, juste un feeling personnel, c'est un comme en vélo ou en voiture, si tu gardes les yeux sur un obstacle que tu veux éviter, tu vas aller droit sur l'obstacle.

1)il faut alterner regard proche (là où je mets le pied) mi long (là où je mettrai le pied) et long (pas trop quand même, là où m'attend le piège).

2) il faut "attaquer" la pente, de face et les épaules vers l'avant et surtout pas le q en arrière.

3) Toujours attaquer sur l'avant du pied, le medio et le talon pour les freinages d'urgence.

4) Les bras déployés latéralement pour maintenir l'équilibre

5) Commencer par des pentes moins raides en soignant sa pause de pieds puis augmenter progressivement % et vitesse.

6) Souscrire une assurance-vie