Kikourou.net

Hier soir je suis tombée sur un article d'un magazine américain de trail, où il était dit qu'en cas de coupure relative, il valait mieux privilégier l'intensité plutôt que la fréquence ou la durée des séances.

Bien sûr, ça ne concerne pas les cas de coupures pour blessures ou maladies graves, je pense plutôt aux coupures programmées de fin de saison, les périodes de fatigue ou de baisse de motivation. C'est dû notamment à la baisse très rapide de la VO2max en cas de sous-entrainement, du volume sanguin, de l'épaisseur des parois du coeur etc...L'écroulement est très rapide mais le retour peut être très long.

Le papier de vulgarisation ici:
http://www.roy-stevenson.com/retraining.html

le papier scientifique d'origine ici:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

C'est une vieille étude, pour vous c'était peut-être évident, mais je n'avais pas réalisé que c'était aussi important. Je pensais que si on était fatigué par exemple, ou pas d'envie, c'était déjà pas mal de faire des séances d'endurance, en attendant que ça revienne. En fait non, il vaut mieux faire beaucoup plus court et plus intense, même si c'est beaucoup moins fréquent qu'en période normale.

Maintenant ça me semble évident, parce que je vois bien que faire des séances tranquilles pendant des mois m'a fait quasiment tout perdre petit à petit (enfin...pas la solidité des tendons ou ce genre de choses, mais aérobiquement parlant j'entends), tandis que depuis que j'ai repris des séances plus dynamiques, je suis beaucoup moins fatiguée, je sens que mes capacités respiratoires par exemple sont bien meilleures, même dans ma vie de tous les jours.

Pour les blessés, j'imagine qu'il faut garder du vélo très dynamique aussi, par exemple.

Je pense que ça se rapproche des conseils souvent donnés pour les deux dernières semaines avant un marathon par exemple: ne pas supprimer les séances intensives, mais les raccourcir un peu et surtout réduire le volume total.

T'aurais pas pu créer ce sujet en début d'été???



Bon en fait, je viens juste confirmer ce que tu dis par mon expérience. En début d'année, j'avais préparé un Ekiden et du coup j'avais une bonne patate sur les séances de VMA et celles d'EMA (ou seuil).
Je dirais que j'avais le niveau pour faire un 10km à 13km/h dans de bonnes conditions.
Cet été après les 87km de la Barjo, j'ai couru le strict minimum: beaucoup de boulot, fatigue, apéros à répétition, vie de famille et pas d'objectifs à court terme. Du coup, vu que je suis une grosse faignasse, j'ai fait que des séances pépères pendant 2 mois!

A la mi août, un pote me propose de faire un triathlon en relais avec lui et un autre ami. Je me dis pas de problème, je vais reprendre des séances plus rapides et je serai au top pour le 21 septembre.
Première séance, je me dis que je vais en faire une facile en faisant 2 x 8' à 13km/h (une broutille dans ma tête).
Et là, c'est la cata. J'agonise sur le dernier km...
Bon, je me dis que c'est la fin de saison, que je suis fatigué, que c'est la pleine lune, que j'ai pas pris les bonnes chaussures et que finalement c'est normal et que la semaine prochaine, je fais cette séance tranquillement avant d'augmenter la durée.
Mais la semaine suivante c'est la même chose en un petit peu moins pire...
J'essaie de monter en durée jusqu'à la semaine dernière un 2 x 12' et là je dois me rendre à l'évidence que j'ai perdu énormément en 2 mois de coupure à intensité plus élevée.
Cette semaine, j'ai testé une vitesse de 12,5km/h et effectivement ça colle plus à mon potentiel actuel même si je ne suis pas persuadé de les tenir sur les 10kms dans 10 jours.

Après, je ne stresse pas trop pour le triathlon en lui même car on a une belle équipe de bras cassés!

C'est juste que moralement ce n'est pas très agréable!

Sur ce, je vais lire tes articles après avoir fait le ménage (je déprime rien que de l'écrire) et j'en profite pour te souhaiter un heureux anniversaire Japhy!!!



(impressionnant le nombre d'horreur qu'on peut trouver en cherchant un gif d'anniversaire)

Dans un style un peu différent : Je ne sais pas si ça a une relation de cause à effet mais je suis bien plus fatigué lorsque je ne fais pas de séance d'intensité pure au profit de séances de VMA dites longues et donc bien moins intenses. Les jambes tournent moins bien, le souffle est plus court et la fatigue plus importante. En substance on dit toujours qu'il faut maintenir des séances de 30/30 ou 60/60 en permanence pour conserver de l'influx. Ben je crois que c'est vrai...

Petite question : est-ce que les risques de se blesser ne sont pas plus important si, après une grosse course, on décide par exemple de ne faire qu'une ou deux séances de 30/30 au lieu de footing pépère histoire de récupérer ? Blessure du fait d'efforts qui réclament une importante mobilisation musculaire à des muscles déjà bien fatigués ?

Je pense que le sujet initial parle des longues coupures en intensité mais pas des 1 ou 2 semaines après une grosse course durant lesquels il vaut mieux y aller cool à mon avis.

Oui oui, ça ne s'applique pas quand on est tout cassé Spir.

Merci Supervinch pour mon anniversaire!
Sinon je suis d'accord avec toi, j'aurais dû le lire avant l'été moi aussi, et même avant le printemps dernier!
J'ai le même ressenti que Jeanphi, moins je vais vite et plus je me sens larve (logique vous me direz).

C'est pour ça qu'il y a trois semaines, je me suis vraiment forcée à faire des 30/30, j'avais l'impression de devoir casser une cuirasse, ou que sinon j'allais rester comme ça pour toujours.
Depuis je mets du rythme dans la plupart de mes sorties et ça va beaucoup mieux. J'ai l'impression de réinventer le fil à couper l'eau tiède en fait!

Mais tout ça pour dire que les séances courtes mais intenses ne sont certainement pas plus fatigantes ou chronophages que des séances plus longues en endurance, et qu'il vaut mieux ne garder que celles-ci quand on a décidé de se laisser aller un peu.

je pense que c'est aussi valable les 2 dernières semaines avant un trail : au lieu de faire des petites sorties en endurance pour soit-disant faire du jus en prévision de la course(mais les muscles perdent en dynamisme),mieux vaut faire des petites sorties courtes et intensive .
ex: au lieu du 2x(10x 30/30)à 105% de la VMA,faire 2x(6x30/30) à 95 % VMA, ou une petite sortie de D+ intensive,en redescendant en véhicule ,ou tranquille à pied.
J'ai toujours allégé l'avant-dernière semaine,et fait une course (style course de côte,Kmv )6-7 jours avant .(ex.Semi d'Aletsch 2000 D+,300 D- ou le cross du Mt Blanc avant le trail de Verbier,la Matterhornlauf 12km,1000m D+ avant la TDS,Ovronnaz-Rambert 1400m D+ pour 8.5km avant le Trail des Dt du Midi)

Merci Japhy. Mieux vaut tard que jamais.

Un bémol...

De mémoire, conférence scientifique physio gniagnia plateaux cardiaques tout ça, les courbes cardiaques et explications montraient que si le 30-30 est optimum pour les élites (FC du cobaye Paula Radcliffe), les amateurs/peloton/vieux devraient plutôt bosser genre 40-40 ou 45-45 pour atteindre correctement leur plateau FC-VMA.

Effectivement, à mon petit niveau, je trouve les séries de 2 x (8 x 45"30") beaucoup plus efficaces (et difficiles du coup) que le classique 2 x (10 x 30"30").
Mais bon pour reprendre le sujet, le principe est surtout de ne pas abandonner les séances d'intensité que ce soit du 45"30", du 30"30" ou autre chose.

Oui je comprends. EN fait j'avoue que j'ai recommencé par du 30/30 parce que 30 secondes c'est plus court que 40 ou 45, c'est plus facile psychologiquement.

Moi aussi j'en suis aux 30"30"...
C'est effectivement plus facile pour la reprise.

45" !
Si vous manquez de volonté, faites de la pétanque !

Non mais la difficulté ce ne sont pas les 45" mais plutôt les 30" de récup.
Sur la première série ça va mais sur la seconde plus tu avances dans les fractions et plus ça parait court pour récupérer.

Soren parlait de 45/45 il me semble. Et il y a vraiment une grosse différence entre du 30/30 et du 45/45 je trouve. En 45" on a déjà le temps de récupérer un peu, alors qu'au bout de 30", c'est raide de repartir.

En faisant du 45/30, t'es sur de cracher tes tripes !

vinch64 a écrit:Effectivement, à mon petit niveau, je trouve les séries de 2 x (8 x 45"30") beaucoup plus efficaces (et difficiles du coup) que le classique 2 x (10 x 30"30").
Mais bon pour reprendre le sujet, le principe est surtout de ne pas abandonner les séances d'intensité que ce soit du 45"30", du 30"30" ou autre chose.

perso,j'ai parlé du 2x(10x 30/30) comme exemple.
J'aurais aussi pu parler du fractionné sur 200m ou 400m,comme tu l'as si bien fais remarqué .

Rien que pour vous embêter j'ai refait des 30/30 ce soir.
On verra si les 45 passent, disons, dans 15 jours.

boby69 a écrit:je pense que c'est aussi valable les 2 dernières semaines avant un trail : au lieu de faire des petites sorties en endurance pour soit-disant faire du jus en prévision de la course(mais les muscles perdent en dynamisme),mieux vaut faire des petites sorties courtes et intensive .
ex: au lieu du 2x(10x 30/30)à 105% de la VMA,faire 2x(6x30/30) à 95 % VMA, ou une petite sortie de D+ intensive,en redescendant en véhicule ,ou tranquille à pied.
J'ai toujours allégé l'avant-dernière semaine,et fait une course (style course de côte,Kmv )6-7 jours avant .(ex.Semi d'Aletsch 2000 D+,300 D- ou le cross du Mt Blanc avant le trail de Verbier,la Matterhornlauf 12km,1000m D+ avant la TDS,Ovronnaz-Rambert 1400m D+ pour 8.5km avant le Trail des Dt du Midi)

Je suis tout à fait d'accord ! les petit footing de 30 min en endurance ça m'endort les jambes... Je préfère faire des petit footing avec des 30/30 avant les compétition mais allégé!
ça décrasse la machine et ça maintient la forme !

je revient au post initial, étant en pleine coupure en sept et octobre, je fais deux séances de 45mn/01h en footing tranquille et c'est pas le top au niveau sensation/motivation.....

donc je vais faire de l'intensité, si j'ai bien compris vous préconisez d'inclure de la vma "tranquille" on peut faire de la vma moyenne genre 8* 400 ?

merci d'avance

Pour moi les séries de 400m c'est tout sauf du tranquille.

mydriase a écrit:je revient au post initial, étant en pleine coupure en sept et octobre, je fais deux séances de 45mn/01h en footing tranquille et c'est pas le top au niveau sensation/motivation.....

donc je vais faire de l'intensité, si j'ai bien compris vous préconisez d'inclure de la vma "tranquille" on peut faire de la vma moyenne genre 8* 400 ?

merci d'avance

Maintenir l'intensité pendant une "coupure" relative cela implique surtout pas de 400 qui sont très usant.

A propos du fractionné court...

Si vous n'arrivez pas à faire les séries de 30" (ou mieux 45") c'est parce que vous les courrez trop vite. C'est une remarque d'entraineur lue, pas mon invention.

Je suis pas spécialiste du fractionné, mais contrairement à l'idée reçue, le but n'est pas d'atteindre un niveau maximal de souffrance ou d'épuisement, ni de courir à 100%VMA ou 120%VMA. Suffirait pour ça de faire des séries de 30 ou 50m ou peut-être 10" ou 20" à fond la patate.

Non, l'idée du fractionné court est plutôt de travailler le plus longtemps possible à une FC proche de FCmax. Et comme y'a une latence (un retard) pour que le cœur accélère son rythme et se cale à la fréquence adaptée à l'effort, il faut que la durée de l'effort soit suffisamment longue. D'ailleurs le niveau FCmax peut aussi être atteint sur le final d'un 6 minutes ou d'un 2 heures. Le retard est court pour les elites/adolescents (30" suffisent) mais plus long pour les vieux/pelotons (d'où 45").


Pour la durée idéale de récup, je m'en souviens pas. Mais c'est pareil, la FC des élites revient beaucoup plus rapidement à la normale. D'où j'en déduis que 45" de récup est certainement mieux que 30" récup. Je crois que le but de la récup (dans ce fractionné court) est juste de permettre d'encaisser le "choc" précédent pour pouvoir répéter ensuite. Pas d'améliorer la rapidité des réponses cardiaques et capacités de récup, comme par exemple dans séries longues ou les jeux d'allure (fartlek). Mais je me souviens plus et suis pas certain de comprendre les logiques d'adaptation.

Je raconte peut-être des bêtises. Je retrouve pas mes références.

Si les montres-cardio étaient intelligentes, elles indiqueraient les durées optimales du fractionné d'après les données cardiaques personnelles.

Ok mais si on est dans le cas inverse, les 45"30" c'est top!

Perso, les 2 x (10 x 30"30") je les passe à 110% de VMA. Au niveau musculaire, c'est ma limite ça pique sévère sur les dernières fractions, par contre niveau cardio, j'atteins à peine les 190bpm (Fcmax de 198).
Par contre sur les 45"30", ça me fait le même effet au niveau musculaire mais j'atteins les 195bpm voire un peu plus.
Je n'ai jamais essayé les 45"45" mais je pense que ma FC va trop redescendre sur la récup pour que je puisse approcher ma Fcmax sur les dernières fractions.

C'est décidé, samedi midi je rattaque les 45"30"!

Soyons clair, en ce moment, mes 30/30 je les fais "vite", autrement dit, n'importe comment.
Je ne mesure pas, je ne fais pas dans la précision en ce moment, parce que je n'en suis plus là. J'étais revenue au stade débutant, quasiment. La seule différence avec un débutant c'est que je connais mieux le rythme et que je sens que je cours à la même allure des premières aux dernières fractions, c'est pour ça d'ailleurs que les dernières, je pense "noooooon". Mais j'y arrive quand même.

Je veux simplement que la forme de mon coeur mais aussi la forme de ma foulée reviennent un peu. Pour l'instant ça marche, ça a débloqué des vannes, si je puis dire. Plus tard, je vais revenir à plus d'académisme et de rigueur, sans doute.

J’effondre un mythe, mais les 30'30 c'est le truc le plus inutile pour progresser, voire conserver son niveau, pour ça il faut aller chercher dans les 1'1 du genre 20x1'1 mais pas à 100% de vma, on balaye les allures de 3000 à 10 000 par exemple, du fartlek 2/4/6/4/2, tout ça c'est beaucoup plus efficace, mais c'est beaucoup moins marrant aussi. Sinon la bonne vieille piste avec tout ce qui est au-dessus de 200 mètres Bon courage!
(et ne pas oublier quand même les sorties en EF même si c'est une coupure, QUE de l'intensité, ça sert à rien non plus!)

Oui oui, pas d'inquiétude, je fais beaucoup d'EF aussi, ne serait-ce que sur mes sorties montagne, et sur pas mal d'autres séances que je fais dans la semaine.
Je disais juste que quitte à garder, disons deux séances hebdo dans des moments de relâche, il fallait qu'il y en ait une avec de l'intensité.

Pour le 30/30 je sais qu'il est extrêmement controversé, mais comme je le disais plus haut, c'est pour des raisons pratiques de simplicité et pour casser un peu le moule à gâteau qui est autour de mon corps que j'en fais en ce moment.
Par contre tu as raison sur le fait que pour se maintenir pendant une coupure relative, il ne faut pas forcément tabler sur ce genre de fractionnés. Simplement, recommencer par 8x400 m après une vraie coupure, je ne pourrais pas, et pour moi ce serait suicidaire.

Calaferte a écrit:J’effondre un mythe, mais les 30'30 c'est le truc le plus inutile pour progresser, voire conserver son niveau, pour ça il faut aller chercher dans les 1'1 du genre 20x1'1 mais pas à 100% de vma, on balaye les allures de 3000 à 10 000 par exemple, du fartlek 2/4/6/4/2, tout ça c'est beaucoup plus efficace, mais c'est beaucoup moins marrant aussi. Sinon la bonne vieille piste avec tout ce qui est au-dessus de 200 mètres Bon courage!
(et ne pas oublier quand même les sorties en EF même si c'est une coupure, QUE de l'intensité, ça sert à rien non plus!)

Je suivrai Calaferte concernant ces séances de VMA.

Si vous êtes des coureurs de 10 K performant, oui, il vous faut des séances de VMA.
Normal, la vitesse 10 K est une vitesse dans la plage "résistance dure".

Mais si vous êtes marathonien ou coureur de longues distances ou trailer, je vous déconseille les séances de VMA.

Vous devez être endurant et non rapide.
Les vitesses rapides dégradent votre endurance.
Partez sur l'idée que pour une séance VMA, il vous faut une séance d'endurance pour rattraper le coup.

Par contre, l'aptitude Vo2max, oui, il vous en faut.
La meilleure possible.
Mais il ne faut pas la travailler en courant à vitesse VMA.


PS : concernant des séances pendant un coupure "relative" (dixit Japhy), je préconise une séance d'endurance que vous finissez après environ 45 mn plus ou moins à bloc.
Ca, ça vous entretient et votre endurance, et vos lactates, et votre Vo2max.

Nine14 a écrit:Mais si vous êtes marathonien ou coureur de longues distances ou trailer, je vous déconseille les séances de VMA.

Vous devez être endurant et non rapide.

On a quand même de très beaux contre-exemples par ici, philippe94 par exemple, qui travaille assez souvent sur piste, il me semble.

Nine14 a écrit:
Je suivrai Calaferte concernant ces séances de VMA.

Si vous êtes des coureurs de 10 K performant, oui, il vous faut des séances de VMA.
Normal, la vitesse 10 K est une vitesse dans la plage "résistance dure".

Mais si vous êtes marathonien ou coureur de longues distances ou trailer, je vous déconseille les séances de VMA.

C'est un point de vue.... qui n'est pas partagé par tout le monde
Je connais de nombreux exemples qui contredisent ce point de vue.
Des entraineurs ayant amené des coureurs à très haut niveau en ultra trail font faire de la VMA toute l'année ( sur piste et en cote)

Nine14 a écrit:Partez sur l'idée que pour une séance VMA, il vous faut une séance d'endurance pour rattraper le coup.

tu peux expliquer. Ca veut dire quoi rattraper le coup ?

Le terme "VMA" fait du mal à la course à pied, avant personne ne savait ce que c'était et la densité de coureur à haut niveau était énorme comparé à maintenant. Dans les années 80, les français tapaient du 2h10 sur marathon, en 2014, il n'y en a pas un qui peut se vanter d'avoir fait cette perf.
Le fractionné c'est bien, la vma non.
Et pour les 10kilomètres il faut être très endurant aussi, les pros se tapent plus de 140 kms par semaine c'est pas pour rien.

Avant on parlait travail de VO2max et pas de VMA. Une séance classique de vma(vitesse+récup pincée) fait travailler 2 aspects : la Vo2 et l'efficacité de la foulée (l'économie de course). C'est un genre de 2 en 1... Et ça pas mal d'entraineurs trouvent que c'est contre-productif et préfèrent dissocier les 2 :
-Des séances de travail de l'économie de course (Des 30" jusqu'à des 400m mais avec des récup complètes, le but étant de travailler la foulée et pas le cardio, ou simplement des lignes droites...)
-des séances de Vo2max : La encore plusieurs écoles... Les américains font plutôt des séries longues (mini 3' d'effort) avec une récup assez conséquente. (par ex Daniels donne r=temps d'effort-1'). En France, les entraineurs ont plutôt préféré faire évoluer le 30/30 en prenant en compte les cinétiques de vo2 du coureur. En gros, comme précisé par Soren, le 30"30" fait monter le cardio des élites mais pour le coeur de peloton il faut souvent plus de temps d'effort...Ensuite on joue sur l'intensité de la récup pour faire du yoyo par ex., séances décrites par Billat ou G.Millet. La nouvelle mode c'est le Jerk, on diminue le temps de récup au fur et à mesure de la séance...Tout ceci à adapter au profil de chaque coureur, c'est bien la la difficulté de l'entraineur...(enfin j'imagine...)
Enfin c'est en gros ce que j'ai compris des lectures que j'ai eu sous les yeux...(Des fois je cours aussi quand même... )
Concernant le sujet, pas mal d'entraineurs n'hésitent pas à faire couper complètement les séances d'intensité à leurs athlètes plusieurs fois dans l'année. Par contre ils se bouffent énormément de foncier en reprise avant d'attaquer un cycle de vo2.

thomas69 a écrit:...

Nine14 a écrit:Partez sur l'idée que pour une séance VMA, il vous faut une séance d'endurance pour rattraper le coup.

tu peux expliquer. Ca veut dire quoi rattraper le coup ?

En quelque sorte, en faisant une séance VMA, il faut une séance d'endurance pour retrouver son niveau d'endurance.

Ben oui, en courant à VMA, vous donnez un signal au corps de transformer les fibres lentes ou intermédiaire en fibres rapides.
Heureusement, cela se rattrape mais il faudrait environ une séance d'endurance pour annuler le signal.

En quelque sorte, si sur une semaine, tu fais 3 séances d'endurance et 1 séance VMA, si tu es coureur de fond ou trailer, c'est comme si tu n'avais fait que 2 séances.

Vous n'avez pas d'exemples, vous, de coureurs qui après un premier marathon correct, pleins d'espoir, en ont préparé un deuxième en ajoutant les fameuses séances nobles de VMA (30/30 et compagnie), et ont dû constater une régression en chrono ?

Avez-vous déjà analysé les fréquences cardiaques sur vos 30/30 ?
Vous êtes loin de votre FC max sur la phase courue.
Il faudrait travailler la filière aérobie (nous sommes des coureurs de fond dont l'aptitude principale est l'endurance) et vous ne travaillez que la filière anaérobie dont on n'a que peu besoin.

Actuellement, pour ceux qui veulent quand même travailler leur VMA (ben oui, quand on est coureur, on veut aller vite, on est tous passé par là), faites du fractionné tri-phasé (FTP) ou des séances progressives de type Gimenez dont le principe est de faire monter la fréquence cardiaque progressivement pour minimiser l'utilisation de la filière anaérobie et passer le plus de temps possible à des FC proches de Fc max.
Vous allez trouver des infos là-dessus sur le Net.

Les récups pincées c'est bien français ça aussi, un bon 12x400r'400 ou 300 ça fait beaucoup plus de volume comme des 1000r'1000 qui font juste deux fois plus de volume pour la même séance, enfin c'est un autre débat et pour l'EF il faut pas la faire en allure récup, beaucoup font cette erreur!

Je vous rappelle tout de même que le papier dont j'ai parlé au début ne parlait pas du tout de "VMA" mais d'intensité. Dans intensité, vous mettez bien ce que vous voulez, selon l'école à laquelle vous appartenez!

vandansman, je ne doute pas que les élites coupent une ou deux fois dans l'année, mais ils n'ont certainement pas de coupures longues, genre, "je vais profiter de l'été entier pour ne faire que des balades", ou des périodes de baisse de motivation pendant plusieurs mois. C'est plutôt ces cas précis qui me viennent en tête...parce que je sais que ça peut concerner un certain nombre de gens ici.
(je ne parle pas des coupures longues des traileurs élites tout l'hiver, qui font quantité d'autres sports à ce moment-là)

Nine14 a écrit:Vous n'avez pas d'exemples, vous, de coureurs qui après un premier marathon correct, pleins d'espoir, en ont préparé un deuxième en ajoutant les fameuses séances nobles de VMA (30/30 et compagnie), et ont dû constater une régression en chrono ?

Vous allez trouver des infos là-dessus sur le Net.

Je n'ai pas bien compris ce que tu entends par "séances nobles", si tu mets dedans tout ce qui se fait autour de 100%, eh bien, je constate que beaucoup de coureurs de trail rapides de ma région n'ont pas du tout régressé en faisant de la vitesse...bien au contraire.

Pour en avoir le coeur net, je suis allée rechercher ce qu'en disait G. Millet et Eric Lacroix, dans leurs bouquins bien rangés sur les étagères chez moi (poussiéreux même? ).

Les deux recommandent le travail à intensité élevée, 90-100% VMA pour Millet, et du méchant VMA 100% (sur des distances hallucinantes soit dit en passant ) pour Lacroix. Il y a aussi une itw du coach de Guillon dans le bouquin de Millet, qui dit qu'il a beaucoup progressé en allant sur la piste, que ça l'a fait progresser sur trail court, sans aucunement l'handicaper sur ultra. Millet dit par ailleurs que la seule façon de perdre des fibres lentes, c'est de rester dans son canapé.
Bien sûr ils font travailler toutes les plages de % de VMA (ou de FC), pas seulement le 100%.
Mais il y a donc bien différentes écoles.

Sinon, page 54 du bouquin de Millet, il est dit que, comme l'a précisé Calaferte, le 30/30 ne permet pas de progresser sur le long terme. Par contre,il dit aussi que ce type de fractionnés est idéal pour les débutants et après les coupures hivernales. C'est tout à fait mon cas, je suis revenue à mes chronos de débutante sur courses, et j'ai fait une bonne grosse coupure (qui a duré plus qu'un hiver!). Donc ce que j'avais commencé instinctivement, c'est pas une si grosse bêtise que ça.

En parlant d'instinctif...
Ce que j'aime faire de temps en temps, c'est faire une séance totalement inhabituelle, par exemple, je me suis amusée une fois à faire une séance de fracs en côte à l'envers, c'est a dire que j'étais à fond en descente, avec remontée en trottinant pour la récup'.
En gros, je pars du principe qu'il faut surprendre l'organisme et se surprendre soi, ça aide à limiter la lassitude, et côté physio, ça doit toujours servir à quelquechose...

Pour les 30/30, j'aime bien...parce que effectivement, c'est "facile", mais quand je pars sur un plan, je passe vite au 45/30, ça rigole moins.
Mais par contre, les 30/30 pour redémarrer la machine, c'est très bien, c'est ce que j'ai fait pour ma pseudo tentative de prépa pour le Per Cami, ça décalamine.

Japhy a écrit:..Donc ce que j'avais commencé instinctivement, c'est pas une si grosse bêtise que ça.

Non, courir, ce n'est jamais une bêtise, même vite.

Mon argumentaire contre les séances VMA concerne uniquement les coureurs de fond et d'ultra qui veulent optimiser leur entraînement.

Attention quand même à ces séances 30/30 et autres VMA : elles sont plus traumatisantes que de la simple endurance.

Nine14 a écrit:Attention quand même à ces séances 30/30 et autres VMA : elles sont plus traumatisantes que de la simple endurance.

Ha oui c'est sûr, mais je les ai toujours bien supportées par le passé, j'espère que ce sera encore le cas cette fois!

Nine14 a écrit:
Vous n'avez pas d'exemples, vous, de coureurs qui après un premier marathon correct, pleins d'espoir, en ont préparé un deuxième en ajoutant les fameuses séances nobles de VMA (30/30 et compagnie), et ont dû constater une régression en chrono ?

Non, plutôt des exemples de coureurs qui ont progressé.
Moi le premier. La première saison durant laquelle j'ai commencé un vrai travail de VMA et en réduisant les sorties en endurance j'ai fait une nette amélioration sur de l' ultra ( >15 h ).
2010 : 16h00 pour 90km et 5000D+
2011: 15h35 pour 103 km et 6050 D+ ( travail de VMA et sortie CAP la plus longue 3h)
Ca m'a convaincu de l'intérêt du travail de VMA

Nine14 a écrit:Avez-vous déjà analysé les fréquences cardiaques sur vos 30/30 ?
Vous êtes loin de votre FC max sur la phase courue.
Il faudrait travailler la filière aérobie (nous sommes des coureurs de fond dont l'aptitude principale est l'endurance) et vous ne travaillez que la filière anaérobie dont on n'a que peu besoin.

Je fais des 30/30 lors des semaines de reprise après la coupure annuelle et je tape ma FCM lors de ces séances. Ensuite les séances de VMA sont plus structurées ( série de 200 m à 600m ) avec temps de récup adapté pour avoir une bonne dérive cardiaque.

Le vocabulaire n'est simplement pas le même pour tout le monde. VMA sous entend Vitesse ET récup pincée (pour ne pas faire baisser le cardio).
On peut très bien comme le dit Calaferte travailler sa vitesse, c-a-d sa foulée, son économie de course plutôt sur des récups longues ex 400m récup 400m. Plusieurs avantages : le travail du geste est bien plus qualitatif, et on donne du volume à la séance. Mais ce sont plutôt des séances de routards que de traiteurs ; Et travailler sa VO2max sur des fractions longues avec récup longue la aussi. sans forcement aller au 100%vma. Les américains ne fractionnent quasi jamais sur des intervalles courts...c'est donc possible.
Ce n'est plus de la VMA à proprement parlé, mais du travail de développement de la vitesse OU de la V02, qui se pratique sur piste.

Le 30/30, pour être efficace, doit être adapté à la cinétique propre du coureur, ce qu'on bien démontré Millet ou Billat. Il ne faut pas le courir en vite/lent mais en accélération décélération, en gardant une vitesse suffisante pendant le temps de récup. Et les temps de travail et récup ne seront pas les mêmes pour tout le monde... Perso 15x30/30 ne me permet pas de passer du temps proche fcmax, 15x45"/30 si !

Nine14 précise que le travail de fractionné transforme les fibres intermédiaires en rapides, j'ai également lu ceci quelque part. Il était préconisé de "noyer" le travail "type vma" dans énormément de footing EF et actif pour lutter contre. Ou d'augmenter le temps de retour au calme.

Certains élites route kenyans coupent les séances d'intensité complètement plusieurs semaines voir mois par an pour ne faire que du footing EF et beaucoup de footing actif.
C'est à mon avis une erreur (commune) que de vouloir travailler la "VMA" toute l'année.

Nine14 a écrit:Actuellement, pour ceux qui veulent quand même travailler leur VMA (ben oui, quand on est coureur, on veut aller vite, on est tous passé par là), faites du fractionné tri-phasé (FTP) ou des séances progressives de type Gimenez dont le principe est de faire monter la fréquence cardiaque progressivement pour minimiser l'utilisation de la filière anaérobie et passer le plus de temps possible à des FC proches de Fc max.
Vous allez trouver des infos là-dessus sur le Net.

La séance FTP j'ai testé une fois....J'ai cru mourir... j'ai trouvé ça très dur ! Mais je suis parti trop vite...
Par contre l'analyse cardio derrière J'avais effectivement jamais passé autant de temps en zone proche FCMax lors d'un entrainement !