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Je finalise actuellement mon plan d'entrainement pour le Trail de la Sainte Victoire (58 km 3000D+), et je me pose la question de l'utilité d'y intégrer des exercices de sprints courts (10 x 50m = 10 à 12s, récup = 15 s) en côte (env 20%).

En gros, ma prépa est sur 10 semaines, à base de 4 séances/semaine : footing, VMA, seuil et SL en trail, le tout sur terrain vallonné (sauf les séances de VMA qui se font sur stade).
Lors de mon dernier trail (Mont Olympe : 29km/1400D+), j'ai trouvé que j'avais bien mal aux cuisses la semaine qui a suivi, et enfin compris la nécessité de faire du renforcement musculaire. Du coup, je pensais intégrer ces séries de sprints en cote (c'est intensif mais très court) au milieu de ma séance de footing (plutôt orientée récup), pour préserver mes autres séances de qualité.
L'objectif visé est le renforcement musculaire (j'ai horreur des séances de muscu à la maison ou en statique), et secondairement la Vitesse Maximum Ascentionnelle et la résistance à l'effort lactique. Je compte aussi faire le même type d'exercice sur escalier (efforts brefs et intenses, d'une durée totale de - de 10 mn), toujours au milieu de mes séances de footing.

Qu'en pensez-vous ? Productif ou contreproductif ?

Je sais que tout le monde n'est pas d'accord mais j'intègre ce type d'exercice dans toutes les préparations (marathon, cross, route) et avec des côtes pour les trails.

Je vais préparer les 100 km de Millau cet été et j'y intègrerai d'ailleurs des fractionnés avec et sans côtes.

Ce qui est contre-productif, c'est de toujours s'entraîner au même rythme sur les mêmes terrains.

Deux choses.

C'est soit faire de la qualité,soit de la récup.Alors,peut etre,alterner,La VMA,sur du plat,et semaine suivante,VMA ascentionnelle.

Pour les douleurs aux cuisses,sans doute,du travail en descente .Pour habituer les muscles des cuisses.Après,cela,meme pas mal .

@Lutin,l'entrainement en cote pour Millau,ne sera pas superflu .

D'ac avec brague, les douleurs des quadris en post-courses viennent essentiellement à cause des descentes dans mon cas. Les montées, ça fait plutôt les jambes lourdes le lendemain, mais pas douloureuses (enfin pour moi...peut-être que si on va très très vite en montée, c'est différent).

Je n'ai aucune idée de savoir si ta méthode vaut quelque chose Piero, la seule chose que je sais c'est qu'il y a eu une saison où je faisais des petites séries très courtes et très raides comme ça, une fois par semaine, après avoir vu quelqu'un d'autre le faire, et le lendemain, j'avais une patate d'enfer! Je sais pas, je trouve ça ludique et surtout ça décrasse les poumons et le moteur, ce doit être pour ça!

les séances en côte (principalement en escaliers !) sont en effet très bénéfique d'un point de vue non seulement cardio respi mais également dans le renforcement musculaire. L'idéal serait même d'enchaîner par du 30/30 sur plat ensuite. Soit par exemple 10* 30/30 en côte 10% et 10* 30/30 plat enchaîné.
En travaillant ainsi l'explosivité, quand tu vas grimper ensuite, tu vas te sentir beaucoup plus à l'aise. Chez moi effet radical, sans compter la pêche que tu prends derrière.
Après, pour le mal aux quadris, c'est pas dur. Il faut faire exactement la même chose mais à l'envers : Fractionner en descente et remonter au petit trot en récup.
Effet garanti !

Utilité du sprint court en cote pour prépa trail long ?
ou meme
Utilité du travail VMA pour prépa aux longues distance ?

repousser le seuil anaérobie, donc utile du demi fond à l'ulra

Merci pour tous vos retours et vos conseils !
Perso, les questions d'entrainement me passionnent.
Je reprend et répond à quelques unes de vos suggestions, avec les réflexions qu'elles me suscitent.

Concernant l'entrainement en descente, c'est effectivement une partie du travail à faire. J'ai pris le parti de les travailler plutôt lors de mes SL en trail, sur lesquelles je vais cool en monté et en accélérant fortement dans les descentes. Globalement, les descentes, j'adore ça. Mais sur du long, faut encore renforcer un peu, je le sens bien.
En fait, le principal symptôme musculaire de mon dernier trail (qui était également mon premier trail avec un dossard), ce sont les mollets (bien pire que les quadris !). Mais là, j'ai l'explication. Je viens de passer au trail, et mes chaussures (Saucony Xodus 3, vraiment top !) ont un drop de 4mm, contre 12mm pour mes routières actuelles. Pas étonnant que les mollets tirent un peu après 3h, le temps de s'habituer... Mais ça ne m'inquiète pas, les SL trail devraient normalement permettre d'améliorer les choses, ainsi (plus marginalement) que mes petits sprints en cote.

La VMA est un travail de base que j'aime bien et que je conserve quoi qu'il arrive chaque semaine, mais sur stade (j'y vais avec un copain qui habite à côté, donc voilà, ça n'alterne pas, c'est du stade plat à chaque fois). Oui, c'est bien utile pour du long .

J'en reviens à ma question, que je vais essayer de préciser.

Mes sprints font entre 10 et 12s (avec 15s de récup) - car la + belle pente que j'ai trouvé sur mon parcours de footing fait juste 50m (faut faire avec son environnement ), donc on n'est pas vraiment sur du travail de VMA de type 30s/30s (= anaérobie lactique), mais bien sur du sprint (= anaérobie alactique). J'ai donc dit une bêtise dans mon premier post, puisque je ne risque pas de travailler la résistance au lactique sur ce type d'exercice .
Par contre, comme Japhy et Jean-Phi, j'aime bien le côté explosif de ces sprints, sans toutefois en comprendre exactement tous les bénéfices physiologiques (en dehors du renforcement musculaire ++ et du cardio : j'ai vu qu'un coach américain faisait des prépa marathon presque exclusivement à base de sprints)... ni toutes les contre-indications.

D'où mes interrogations, qui comme l'a bien compris Brague Spirit, concernent autant la programmation que l'exercice en lui-même (sur lequel vous êtes tous unanimes pour en apprécier les bienfaits ) :
1) Est-ce que placer cette piqure d'exercice très court au milieu d'une séance de récup fout nécessairement toute la séance de récup en l'air ? C'est moins long et éprouvant qu'une séance complète de VMA, mais si on sprint vraiment, c'est vrai que ça essouffle un peu quand même...
2) Y a-t-il d'autres exercices permettant de faire du renforcement musculaire de cote que je pourrai caser dans cette séance de footing, ou vaut-il mieux ne faire que de la récup ?
3) Si je ne case pas mes sprints en cote dans la séance footing, je ne sais plus trop ou les placer. La seule solution est-elle de rajouter une 5ème séance courte dédiée au renforcement musculaire ou de supprimer ce type d'exercice ?...

Merci pour vos suggestions !

Comme Pieromarseille je trouve passionnant ce type de sujet, chaque intervenant apportant sa contribution et son retour d'expérience. Je me permets aussi d'ajouter ma petite pierre à l'édifice espérant être utile.

J'ai constaté que lorsque j'ai fait des sprints courts de 10 secondes la veille, il s'ensuit que le lendemain et les 2 ou 3 jours suivants, ma fréquence cardiaque est plus basse qu'à l'accoutumée de 5 à 6 pulsations/minute.

Dans son dernier ouvrage "VO2 max à l’épreuve du temps " V. Billat évoque les 30/30 et elle écrit que d'après ses découvertes, ça serait d’avantage les 5 secondes d’accélération pour atteindre PMA et les 5 secondes de décélération pour la récupération qui auraient plus d’impact sur la VO2max que réellement le temps de soutien sur 30 secondes. Cependant elle ne donne pas l'explication.

Après avoir fouillé le net, j'ai peut-être un début d'explication. En effet, il semble que ce type d'entraînement stimule fortement la production de myoglobine, qui est une protéine jouant un grand rôle dans le transport d'oxygène et dans son stockage dans les mitochondries.

Je précise que je fais ces intervalles à puissance supra maximale sur vélo d'appartement, je suis réservé sur le fait de faire ce type d'effort violent en course à pied. Evidemment, chacun fait ce qu'il pense bon, en fonction de ses qualités physiques ( muscles et tendons entre autres ) Il ne faut surtout pas omettre un bon échauffement, un bon retour au calme et une bonne régénération le lendemain.
Comme tu le précises ,Pieromarseille , pas de travail lactique sur des intervalles si courts.

Pieromarseille a écrit:3) Si je ne case pas mes sprints en cote dans la séance footing, je ne sais plus trop ou les placer. La seule solution est-elle de rajouter une 5ème séance courte dédiée au renforcement musculaire ou de supprimer ce type d'exercice ?...

Merci pour vos suggestions !

Personnellement, je caserai une 5ème séance type PPG (avec renforcement musculaire divers) ou j'alternerai avec une séance VMA si tu veux rester à 4 séances.

Nultymo a écrit:

Pieromarseille a écrit:3) Si je ne case pas mes sprints en cote dans la séance footing, je ne sais plus trop ou les placer. La seule solution est-elle de rajouter une 5ème séance courte dédiée au renforcement musculaire ou de supprimer ce type d'exercice ?...

Merci pour vos suggestions !

Personnellement, je caserai une 5ème séance type PPG (avec renforcement musculaire divers) ou j'alternerai avec une séance VMA si tu veux rester à 4 séances.

sans vouloir faire étaler ma science que je n'ai pas du reste.
A mon sens, l'hiver est le moment idéal pour prioriser les seances PPG, les seances de fond, plutot que de la VMA... Il fait froid et souvent tres froid (surtout par chez moi) du coup les seances VMA entrainent des petits desagrément respiratoire (brulures de la traché, deshydratation (sisi), engulures etc)

«La déshydratation s'accompagne d'une augmentation de la viscosité du sang, d'où le risque d'engelure », écrit le physiologiste de l'exercice Guy Thibault dans son nouveau livre En pleine forme.

maintenant quand on est "dans le plan", les séances de ppg doivent etre peut etre plus soft, plus réguliéres donc et a mixer avec les étirements.

Donc avant d'attaquer tes VMA en cote peut être privilegier le renforcement des quadri/ischio (par ex, squat avec charge/fentes alternés/chaise, etc... et bien sur gainage...) peut s'averer benefique pour travailler correctement les VMA en cote... ceci dit le travail de la VMA sur plat est forcement un super complément...

Pieromarseille a écrit:
donc on n'est pas vraiment sur du travail de VMA de type 30s/30s (= anaérobie lactique), mais bien sur du sprint (= anaérobie alactique). J'ai donc dit une bêtise dans mon premier post, puisque je ne risque pas de travailler la résistance au lactique sur ce type d'exercice

AnneLaFilleaKi ??

Quel est la différence entre l'anaérobie lactique et l'anaérobie alactique ?

Désolé de ne rien apporter à cette discussion mais tout ceci m'intéresse beaucoup et je souhaite comprendre

GoRun11 a écrit:Quel est la différence entre l'anaérobie lactique et l'anaérobie alactique ?

Mes maigres connaissances physiologiques viennent notamment de là :
http://www.conseils-courseapied.com/phy ... -pied.html

Je copie-colle ce qui répond à peu près ta question :

"[Les filières énergétiques] anaérobies fonctionnent sans apport d’oxygène.Elles permettent de fournir une très grande quantité d’énergie sur un temps très court. Elles interviennent lors d’efforts intenses et de courtes durées.

On distingue 2 types de filières anaérobies:
- La filiére anaérobie alactique sans apport d''oxygène et sans production d'acide lactique
- La filière anaérobie lactique sans apport d''oxygène et avec production d'acide lactique

Le fonctionnement de la filière anaérobie lactique induit la production d'acide lactique. L'acidité au niveau musculaire augmente. Or un niveau d'acidité trop élevé a des effets néfastes sur l'activité du muscle. Le muscle a de plus en plus de mal à fonctionner, les jambes deviennent ’’lourdes’’. la vitesse doit être réduite ou la course doit s’arrêter.

Les filières anaérobies peuvent intervenir immédiatement en cas de besoins énergétiques. Elles ne peuvent fonctionner longtemps à plein régime: 15" pour la filière anaérobie alactique (effort type sprint) et de 1'30'' à 2' au maximum pour la filière anaérobie lactique (effort type 400m-800m)".

Maintenant, pour ce qui est d'interpréter ce que concrètement cela implique, ben en fait je suis aussi novice que toi... Je vois qu'il y a une différence mais je ne vais pas beaucoup plus loin dans la compréhension de ce que ça change de courir sur une filière anaérobie lactique ou alactique, et si les profits pour l'entrainement sont équivalents ou pas.

Peut-être les éléments apportés par Yael peuvent-ils aider à comprendre :

Yael a écrit:Après avoir fouillé le net, j'ai peut-être un début d'explication. En effet, il semble que ce type d'entraînement stimule fortement la production de myoglobine, qui est une protéine jouant un grand rôle dans le transport d'oxygène et dans son stockage dans les mitochondries.

A moins que cela n'ait rien à voir ?...

Ohé !!! Il y a des scientifiques sur Kikourou qui peuvent nous apporter une explication de texte ?

Merci Pieromarseille !

J'avais également lu cette page (excellent site en passant) et je lis souvent ces termes sur certains articles, mais j'ai encore du mal à comprendre quel entrainement travail telle ou telle filière et ce qu'il faut prioriser pour tel ou tel objectif !

Je continue donc à suivre ce sujet avec intéret !

Hello,

Je relance ce sujet car j'ai une question du même style :

Je prépare mon plan d'entrainement pour la Maxi-Race 42KM et je me demande ce qu'il est préférable de faire comme séance dans la phase de travail spécifique entre :

- VMA court du style : 2x 8x 45''-43'' à 105% VMA

- Seuil du style : 4x 6min à 80% VMA

Qu'en pensez-vous ?

GoRun11 a écrit:Hello,

Je relance ce sujet car j'ai une question du même style :

Je prépare mon plan d'entrainement pour la Maxi-Race 42KM et je me demande ce qu'il est préférable de faire comme séance dans la phase de travail spécifique entre :

- VMA court du style : 2x 8x 45''-43'' à 105% VMA

- Seuil du style : 4x 6min à 80% VMA

Qu'en pensez-vous ?

tu peux faire du seuil,à plat,pour les parties roulantes des trails,
et de la VMA courte,en dénivelé,pour travailler la puissance ascensionnelle

Juste un petit retour sur mes séances de sprint en cote, au milieu de mes sorties footing du lundi. 1ère sortie sans souci. 2ème sortie : petite contracture au mollet gauche.

Moralité :

brague spirit a écrit:Deux choses.
C'est soit faire de la qualité,soit de la récup.

Je laisse tomber pour le moment et je réfléchirai ou les caser ailleurs quand la contracture sera partie.

Hello, merci pour ta réponse Boby !

J'ai oublié de préciser que dans la semaine, 1 des 4 sorties serait du VMA en côte !

Du coup ca donne :

- Footing
- Seuil au plat (la séance sur laquelle je vous demandait votre avis)
- VMA en côte
- Sortie longue type rando-course en montagne

Parfait ! Merci