exemple plan nutritionnel J-6 au départ

[aroche]

Voila un exemple de programme nutritionnel sur 6 jours avant une course .

Je vous le présente pour illustrer la charge nutritionnelle sur les 6 derniers jours avec comme objectif >>> une recharge en glycogène la plus efficiente possible
>> sans créer de terribles chamboulements pour l'organisme qui n'aime pas trop se voir brutaliser par des régimes sévères type scandinaves avec des sacrifices sur 3 jours puis " je me goinfre" en espérant faire le plein


Le ratio ci dessous est ajustable à + ou - 2-3%

>>>> sur J-6 et J-5 et J-4
protéine = 17%
lipide = 33%
glucide = 50%

>>>> sur J-3
protéine = 16%
lipide = 27%
glucide = 57%

>>>> sur J-2 et J-1
protéine = 15%
lipide = 25%
glucide = 60 %

A titre anecdotique ce plan correspond à un athlète de 32 ans mesurant 192 et pesant 82 kg
Evidemment à ne pas appliquer si vous n'avez pas ces données !

Pour ne pas tomber sur une usine à gaz, pour structurer le plan, je m'appuie généralement sur le calcul des rations types journalières établies pour les jours de repos, pour ceux à faible charge et pour ceux à très forte charge) .

Et de toute façon à tester obligatoirement à un ou deux mois avant la course majeur , en profitant d'un test sortie longue ou d'une course de préparation !

plan 6 jours_1.png (51.28 Kio) Consulté 1185 fois

les % globaux sont arrondis au % le plus près , ce qui donne des erreurs possibles de 1%

plan nut 1.png (25.2 Kio) Consulté 1714 fois

plan nut 2.png (25.21 Kio) Consulté 1714 fois

[aroche]

....et la ration 3 ( obligé de passer sur 2 messages pour des questions de tailles de doc)

plan nut 3.png (27.33 Kio) Consulté 1555 fois

Avec quelques explications complémentaires très sommaires pour un peu mieux comprendre ces tableaux indigestes

Encore une fois ne prenez surtout pas ces rations comme les vôtres !!
Je vous les présente juste pour illustrer ce que peut être la dernière semaine nutritionnelle pour un coureur donné qui n'a pas d'aversions particulières ni régime particulier .
Ce coureur, non végétarien, ne présente par exemple aucune intolérence ou indisposition au lactose ni au gluten.

Pour les intolérents au gluten ou au lactose ( indisposition les plus fréquentes) la logique est respectée ,
exemple si intolérence au gluten :
on va juste remplacer les pommes de terres par des châtaignes
les céréales seront apportées par du riz

le pain sera du pain sans gluten ( désormais ultra facile à se faire soi même avec des farines adaptées )

recette de pain sans gluten ( 500 g)
100 g de farine de châtaigne ... bien évidemment de Corse ou de nos amis Ardéchois !!
350 g de farine de riz
30 cl d'eau ( gazeuse St yorre)
1,5 cuillère à café de sel fin
1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive (ou colza)
2 petits sachet de levure pour pain en poudre ( ou 1 sachet de levain fermentiscible)

cuisson 35 minutes environ à 180 degrés

équivalence.png (22.59 Kio) Consulté 1545 fois

[johncaffe]

Merci Alain j'étais à la recherche de ce type d'information pour mon prochain trail. Je me rends compte que je ne mange pas d'une façon adaptée à ma charge d'entraînement (je le savais déjà plus ou moins). Je vais essayer d'adapter ma façon de manger à tes tableaux pour mettre toutes les chances de mon côté.

[Jérémie C]

Merci une fois de plus, c'est intéressant !

[lolo44]

Intéressant mais pas toujours facile à concilier avec le menu du restaurant...administratif !
Une erreur sur la quantité d'oeufs de la ration 3 ?

[aroche]

Tableau mis à jour .
Effectivement une coquille s'etait glissé dans le tableau ce qui ne modifiait pas les données finales ( au départ je travaille sur un grand tableau excel avec l'ensemble des nutriments et micronutriments : vitamines et sels minéraux )
Par ailleurs je travaille en quantité par 100 grammes .
donc ici pour les oeufs le coefficient 1 correspond pà 100 grammes , donc environ 2 gros oeufs)

Merci pour la relecture fine !

Je sais le tableau est technique et peut apparaître complexe bien qu'il soit déjà dans sa version allégé c'est à dire ( sans le descriptif des apports en sels minéraux et vitamines) .

L'idée était de présenter l'évolution des apports sur la dernière semaine avant la course en terme de répartition en protéine/lipide/glucide.



Alain

[Juju-la-Tortue]

Merci Alain, super précis et super complet, merci chef !

[CAPCAP]

C'est quand même assez différent de ce qui se trouve ICI
Lequel de ces plans nutritionnels est à conseiller, dans quel cas?

J'avoue qu'entre la cantine, les heures au boulot, les jours avec ou sans CàP... je ne sais pas si je ferai un jour une dernière semaine "sérieuse"...

Et la prochaine fois, pas de patato-party la veille des Citadelles, on prendra la pasta-party le l'organisation, avec tout le monde! (pour l'ambiance aussi!)
Merci Alain!

[aroche]

C'est quand même assez différent de ce qui se trouve ICI
Lequel de ces plans nutritionnels est à conseiller, dans quel cas?

J'avoue qu'entre la cantine, les heures au boulot, les jours avec ou sans CàP... je ne sais pas si je ferai un jour une dernière semaine "sérieuse"...

Et la prochaine fois, pas de patato-party la veille des Citadelles, on prendra la pasta-party le l'organisation, avec tout le monde! (pour l'ambiance aussi!)
Merci Alain!

Non ce n'est pas si différent que cela ....
Je garde les mêmes principes directeurs .
Disons que le plan présenté ci-dessus est complètement individualisé ( en quelque sorte c'est du "sur-mesure") alors que celui que je propose sur le lien que tu donnes est beaucoup plus généraliste et plus facilement ajustable .

[CAPCAP]

Bonjour, j'en suis à J-4. Je ne suis pas étonné d'avoir plus faim que d'habitude, puisque je ne m'autorise plus un encas avec pomme ou/et petit pain dit suédois dans la matinée et l'après-midi.
Mais est-il normal de se sentir un peu plus fatigué que d'habitude?
Merci par avance.

[aroche]

Oui même si cette modélisation n'est pas aussi extrême que celle du régime dissocié scandinave ( dit régime RDS) , la première phase de réduction des glucides ( et non privation totale comme pour le RDS) peut conduire à un ressenti de légère fatigue .
Cela est d'autant plus observable que le sportif est en temps normal e dehors de cette phase de préparation, un grand consommateur de "produit sucré " ( hors souvent on observe chez le compétiteur typé endurance trop de consommation de sucre au regard des vrais besoins : c'est le fameux syndrôme du réfrigérateur au retour des entrainements

idéalement il est utile de contrôler tous les matins quotidiennement les valeurs de sa variabilité de la FC en surveillant son RMSSD .

Pour les athlètes Elite c'est en fonction de cet indicateur que l'on ajuste le contenu des ultimes séances d'affutage avant la course.

Alain

[CAPCAP]

J-2 Fini la fatigue des J-5 à J-3.

Sûr, Alain, que je calcule tous les matins ma racine carrée des différences au carré des intervalles R-R successifs (RMSSD)

[aroche]

pffff je sais que je vous saoule avec mes trucs à couper les cheveux en 4 !!!



N'oublie pas quand même de te réveiller le jour de ta course ... ce serait un peu c. d'avoir fait des efforts pour rien

[CAPCAP]

pffff je sais que je vous saoule avec mes trucs à couper les cheveux en 4 !!!

N'oublie pas quand même de te réveiller le jour de ta course ... ce serait un peu c. d'avoir fait des efforts pour rien

Mais non, ça ne me saoule pas, mais je n'ai pas le niveau qui justifie autant d'attention. Je fais le plus de choses possible au feeling en CàP, et ça me réussit plutôt pas mal, en fait.

Réveil à l'heure, malgré une nuit écourtée et de mauvais sommeil (gîte)
Course des Citadelle très dure avec plein plein de boue! Mais quelle organisation et quels paysages!

Je pense avoir approché de mon maximum sur cette course, d'ailleurs mes cuisses s'en souviennent encore. Donc je pense avoir mieux géré mon alimentation, même si je n'ai suivi ce plan nutritionnel que dans les grandes lignes.

Merci Alain!