Kikourou.net

Salut à tous,

j'ai régulièrement des crampes au mollets (derniers en date, l'écotrail 50, crampes du 15eme au 40eme, puis plus rien après...), et c'est assez problématique...
Pourtant l'hydratation était à mon avis suffisante (0.5l/h), donc je me demande s'il n"y a pas de choses à changer soit dans mes ravitos, soit dans mon alimentation générale les jours précédents la course, soit tout par des exercices spécifiques durant les séances d'entrainement.

Merci !

Yves

-rosanna pour le magnésium la semaine qui précède plus une banane par jour, saler correctement ses plats
-partir un peu plus doucement (parce que 15 km ça fait pas bezef pour l'appparition des crampes)
-les pilules de sodium de décat (si ça existe encore) dans le sac au cas ou (je lis déjà la polémique ) ou du décramp en pharmacie sur les conseils d'un pote mais jamais essayé

si les symptomes persistent, consulter un toubib

Purée d'amande complète tous les matins la dernière semaine avant la course

coco38 a écrit:Purée d'amande complète tous les matins la dernière semaine avant la course

Le conseil sera fort pertinent si on est dans le cas d'une carence en sels minéraux ....
Effectivement les purées d’amande, ou de sésame sont sans doute parmi les aliments naturels ceux les plus riches en magnésium et potassium... mais les crampes ne se réduisent pas nécessairement à cette carence ....

La première chose a suspecter pour une crampe à l'effort reste l' acidose métabolique occasionnant une accumulation de déchets acides

Paradoxalement je connais bon nombre de compétiteurs s'avalant des tubes de magnesium et des kilos de bananes ( donc avec un organisme reçevant très largement assez de potassium et de magnésium) …mais faute de fixer ces braves sels minéraux , se retrouvent toujours avec des crampes

C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
(...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire )

Donc ...si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .
Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.

Pendant la course, je croque quelques pastilles de Sporténine
Le tout avec une bonne hydratation AVANT et PENDANT

Avec ma petite expérience donc peu de recul, j'ai juste résolu mes soucis de crampes en courant moins vite, surtout au début de la course, en respectant un plafond de fréquence cardiaque à ne pas franchir trop longtemps. Je commence à y parvenir même sans le cardio par la sensation (J'ai encore du boulot).
Je suis plus lent mais j'y arrive en m'éclatant quasiment tout du long.
Je continue à prendre mes Sportenine toutes les 1h30 sans savoir si c'est réellement efficace.

Merci pour le retour!

En effet, ma préparation ne fût pas optimale pour cet éco-trail 50km, donc il me manquait sans doute un peu de fond et de km.

Après j'ai peut-être fait une erreur tactique en partant un peu trop vite (4'30/k pendant 5km, puis ensuite plus au feeling à 5'30-6'/k) Mais bon, cela permet d'avoir ensuite assez de place et moins de monde dans les petits single.

Et ensuite, je suis parti avec de l'eau pure dans le camel, et même si j'ai bu mes 0.5l/h, j'ai dû faire 5-6 pause pipi durant la course. J'ai donc replongé dans les posts, et je suis retombé sur le post de Papy sur l'hydratation. Et donc sans doute j'aurais dû prévoir du malto etc... (pour les templiers j'en avais pas, et ca s'était bien passé) A retester donc !

Merci aroche pour le lien sur ton site, je vais le re-re lire.
En tous cas, pour les sels minéraux, je bois ma petite bouteille de St Yorre par jour au boulot. Mais il n'y a pas bcp de magnésium dedans...faut-il prendre de l'Hépar ? Et puis je vais me faire mon stock de bananes la prochaine fois ! Et sans doute prendre ta creme déjeuner toute la semaine avait un trail aussi, ou même avant chaque entrainement...

Yves

Portes-tu des manchons aux mollets ?

Personnellement, la seule fois où j'ai eu des crampes, c'est en portant des manchons !!!!

Non pas de manchons cette fois-ci. J'en avais des fois sur mes courses précédentes... mais je les mets pas si souvent que cela. très rarement en entrainement. Je les avais par contre à y penser pour les templiers comme il faisait froid cette année...

Antoine26 a écrit:Portes-tu des manchons aux mollets ?

Personnellement, la seule fois où j'ai eu des crampes, c'est en portant des manchons !!!!

Comme quoi on ne reagit pas du tout de la meme maniere.
Car moi les boosters m'ont retardes et non pas supprime les crampes.
Pour les supprimer en plus de la sportenine je prend le Lactic acid stopper d'isostar. Et la c'est pas des blagues , les crampes sont de l'histoire ancienne.
D'ailleurs pour tester , j'ai eu l'occasion de faire un trail de 24km a l'eau pur ..... sans manchons pour voir
Et bien je n'ai pas été déçu. Les crampes étaient bien au RDV .
Mais nous sommes tous différents et réagissons différemment et ça c'est une certitude.
Bien a vous
Krys

yves_94 a écrit:Merci pour le retour!

En effet, ma préparation ne fût pas optimale pour cet éco-trail 50km, donc il me manquait sans doute un peu de fond et de km.

Après j'ai peut-être fait une erreur tactique en partant un peu trop vite (4'30/k pendant 5km, puis ensuite plus au feeling à 5'30-6'/k) Mais bon, cela permet d'avoir ensuite assez de place et moins de monde dans les petits single.

Et ensuite, je suis parti avec de l'eau pure dans le camel, et même si j'ai bu mes 0.5l/h, j'ai dû faire 5-6 pause pipi durant la course. J'ai donc replongé dans les posts, et je suis retombé sur le post de Papy sur l'hydratation. Et donc sans doute j'aurais dû prévoir du malto etc... (pour les templiers j'en avais pas, et ca s'était bien passé) A retester donc !

Merci aroche pour le lien sur ton site, je vais le re-re lire.
En tous cas, pour les sels minéraux, je bois ma petite bouteille de St Yorre par jour au boulot. Mais il n'y a pas bcp de magnésium dedans...faut-il prendre de l'Hépar ? Et puis je vais me faire mon stock de bananes la prochaine fois ! Et sans doute prendre ta creme déjeuner toute la semaine avait un trail aussi, ou même avant chaque entrainement...

Yves

ça c'est étonnant... moi je pisse jamais en course mais je bois des litres de flottes.... par contre après j'arrêtes pas (je continues à boire beaucoup)
personnellement je n'ai connu les crampes que dans mes sports de jeunesse, jamais en course à pied (ou une fois sur un trail mal préparé, les pastilles décath avaient fait des miracles+ la boisson isotonique que je trainis dans une gourde et que je n'avais pas touché)
vu ce que tu décris, il semble assez certain que tu es parti trop vite par rapport à ta condition du moment...
sinon pour les eaux minérales, n'hésitent pas à varier (pour ma part toujours en pétillante pour l'acidose mais sas certitude sur l'effet ou non)

Le "Fluid Mag" de +Watt est très efficace (testé plusieurs fois).

yves_94 a écrit:Merci pour le retour!

En effet, ma préparation ne fût pas optimale pour cet éco-trail 50km, donc il me manquait sans doute un peu de fond et de km.

Après j'ai peut-être fait une erreur tactique en partant un peu trop vite (4'30/k pendant 5km, puis ensuite plus au feeling à 5'30-6'/k) Mais bon, cela permet d'avoir ensuite assez de place et moins de monde dans les petits single.

Et ensuite, je suis parti avec de l'eau pure dans le camel, et même si j'ai bu mes 0.5l/h, j'ai dû faire 5-6 pause pipi durant la course. J'ai donc replongé dans les posts, et je suis retombé sur le post de Papy sur l'hydratation. Et donc sans doute j'aurais dû prévoir du malto etc... (pour les templiers j'en avais pas, et ca s'était bien passé) A retester donc !

Merci aroche pour le lien sur ton site, je vais le re-re lire.
En tous cas, pour les sels minéraux, je bois ma petite bouteille de St Yorre par jour au boulot. Mais il n'y a pas bcp de magnésium dedans...faut-il prendre de l'Hépar ? Et puis je vais me faire mon stock de bananes la prochaine fois ! Et sans doute prendre ta creme déjeuner toute la semaine avait un trail aussi, ou même avant chaque entrainement...

Yves

Pas mal de personnes un peu calées te le confirmeraient ... de l'eau pure pendant l'effort ne sert pas à grand chose : pour preuve tes arrêts pipi !! Et là ça ne pardonne pas, surtout si tu pars un peu vite. Mais je sais aussi qu'un effort pas adapté à ses capacités va accélérer le phénomène. Donc prépa pas optimale + eau pure = crampes assez logiquement.
Personnellement depuis que je prends les boissons perso (recettes A. Roche), l'assimilation est au top (plus d'arrêts pipi) et pourtant j'arrive à faire passer 1l/heure en moyenne sur du long ou très long (42 ou 100km). Il faut juste trouver le bon dosage par rapport à son métabolisme et bien sûr ne pas être en sur-régime. Je précise que les boissons + l'entraînement permettent une amélioration mais aussi l'alimentation variée au quotidien (légumes de saison, plats industriels à bannir, poisson, fruits etc ).
Aucune invention, poudres ou pastilles miraculeuses ... juste des choses simples finallement.
Voilou ... bonne continuation

Je vais aller un peu à contre sens de ce qui est dit plus haut ...car toutes les études scientifiques montrent qu'il n'y a pas de corrélation entre les crampes et la déshydratation ou la perte d'électrolytes.
Elles résulteraient plutôt d'un déséquilibre neuromusculaire, causé par la fatigue et la détérioration des fibres musculaires.
Je conseillerais déjà de bien te reposer les 15j avant une grosse compétition (je n'ai pas dis "ne rien faire") et baisser le rythme en compétition.

NB : chacun à ses petits trucs à soi et sa manière d'aborder les pb, si tu trouves un "truc" qui marche, même si c'est "scientifiquement" bidon, et ben prend le qd même

un lien intéresssant : http://www.bodyscience.fr/?Peut-on-eviter-les-crampes

Ouais...j'ai merdé avec l'eau pure je sais Je vais tester les préparations d'Aroche et de Papy aussi, et surtout bien expérimenter les dosages de malto etc, car j'avais eu qqs mauvaises expériences par le passé (trop dosé?).

Et puis comme j'avais eu des problèmes de tendinite durant ma préparation (qui sont quasiment passés maintenant) j'ai pas bcp pu courir, et en tous cas je n'ai pas pu faire bcp de bonnes séances de qualité.

Maintenant encore 10 jours de repos et je recommence sur de bonnes bases

Xav a écrit:Je vais aller un peu à contre sens de ce qui est dit plus haut ...car toutes les études scientifiques montrent qu'il n'y a pas de corrélation entre les crampes et la déshydratation ou la perte d'électrolytes.
....
un lien intéresssant : http://www.bodyscience.fr/?Peut-on-eviter-les-crampes

Attention à ne pas trop vite généraliser à partir d'un seul site internet :

La page du site (article intéressant au demeurant) donné fait référence à deux équipes de chercheurs .... ce qui ne peut donc se traduire par " toutes les études scientifiques" :wink:


Si je ne m'aventurerais pas à dire que toute les études scientifiques attestent que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles : cette saturation paralysant le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.
... à contrario je pense qu'aucune étude vient contredire cette info ....

On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoquant la création de molécules d'acide lactique .
Ces petites molécules d'acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.

Pas forcément très utile de convoquer une cohorte de sportifs pour démontrer que s'ils sont sous tension musculaire il va de fait y avoir un terrain de prédisposition à l'apparition des crampes ...


La réflexion est à se poser en terme de : "comment évacuer au mieux l'acide lactique"
Et là on peut apporter 3 réponses :
L'évacuation de l'acide lactique (et toute forme d'acidose d'ailleurs) fait intervenir trois mécanismes qui vont tenter dans la mesure du possible de mainenir l'équilibre acido-basique de notre organisme ... donc de réduire l'acidose .

>> Le système tampon
>> la respiration...
>> et bien sûr la fonction rénale.

>> Le pouvoir tampon
C'est ce mécanisme qui a pour fonction d'éliminer les ions H+ produits lors d'un effort important
Concrètement le pouvoir tampon est composé de quatre systèmes qui vont favoriser cette élimination des H+ produit à l'effort :
> l'hémoglobine (essentiellement)
> le système des bicarbonates (d'où l'importance des boissons riches en bicarbonate au cours d'un ultra et après l'effort)
> les citrates (d'où l'intérêt des boissons riches en sels de citrate)
> les protéines

>> la respiration

Dans certains cas le système du "pouvoir tampon" s'avère insuffisant... et notamment lors d'un effort intense de longue durée
Sans une oxygénation optimal et un travail des reins efficace le mécanisme tampon sera vite débordé !
La maîtrise de la respiration est donc essentielle et parfois négligée.... pourtant elle doit se travailler à l'entrainement sur deux domaines : la fréquence et l'amplitude de la respiration
Ne pas oublier que les poumons permettent de réguler la quantité de gaz carbonique à l'intérieur de l'organisme

Alain

aroche a écrit:Attention à ne pas trop vite généraliser à partir d'un seul site internet :

çà c'est un peu vexant, car c'est un sujet qui m'intéresse, le lien donné était à titre indicatif évidemment, assez vulgarisant, c'est tout.
Pour la peine en voici d'autres
http://lachroniquedukine.wordpress.com/ ... -lactique/
http://labmecas.uqam.ca/demythification ... _demyth=71
http://jm.debove.pagesperso-orange.fr/s ... tures.html

aroche a écrit:La page du site (article intéressant au demeurant) donné fait référence à deux équipes de chercheurs .... ce qui ne peut donc se traduire par " toutes les études scientifiques"

Bon, ben voici une petite liste alors, mais bon
K. Miller et al. Reflexe inhibition of electrically-induced muscle cramps in hypohydrated humans . Medecine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(5), 953-961.

K. Miller et al. Three percent hypohydration does not affect the threshold frequency of electrically-induced cramps. Medecine & Science in Sports & Exercise, 2010.

Martin Schwellnus, Cause of Exercise associated muscle cramps altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion ? British Journal of Sports Medicine, 2009, 43, 401-408.

Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92.

Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5.

Et j'ajouterais évidemment le livre de Guillaume Millet qui m'a poussé à m'intéresser au sujet et qui est sur la même idée que moi (...heu, disons que je suis sur la même ligne que lui ce serait plus honnête )
Mais tu as raison sur mon emploi de "toutes les études"

Donc, "DES" études, dont l'une sur 210 ironmen, montre que la déshydratation et le manque de sodium n'a rien à voir avec l'apparition de crampes. Et elles sembles assez difficilement attaquables.

Aroche, je ne remet pas du tout en doute l'ensemble de tes connaissances qui sont certainement supérieures au miennes (et ton site internet est très très intéressant), mais j'ai juste un avis différent qui s'appuie sur autre chose qu'un site internet lu à la volée comme apparemment on aurait pu le pensé

En tout cas, çà permet de parler du sujet et de s'ouvrir l'esprit, c'est l'essentiel

-

Alors comment expliques-tu la crampe d'une femme enceinte ?
trop d'effort musculaire et de la détérioration intense des fibres musculaires ?
... moi perso je penche quand même sur l'explication des toubibs qui consiste à penser que l'’augmentation du volume sanguin circulant entraîner des troubles ioniques qui se manifestent par une hyperexcitabilité neuro-musculaire à l’origine des crampes chez ses femmes ..

.... hors qui dit troubles ionique dit quand même peu de lien avec la détérioration des fibres musculaires mais bien un lien direct avec le sodium qui est le principal facteur d'osmolalité plasmatique


Et que dire de l’anorexie mentale et toutes les maladies avec des sujets souffrant très fréquemment de crampes .... problème de surcharge de travail musculaire et de détérioration des fibres musculaires ....ou plutôt effet clinique provenant d’une malnutrition générale ?
Pour avoir travaillé au service diététique de l'hôpital psychiatrique de Saint-Egrève ( bien connu de Grenoblois) je penche pour la 2e hypothèse

Et que dire encore des crampes fréquente chez les patients souffrant d’un déficit en glucocorticoïdes, d’un diabète ou d’une hypothyroïdie .... un excès de travail musculaire impliquant une forte détérioration des fibres musculaires?
hum pas sûr ... visiblement le corps médical penche plus sur une origine ionique ...

Que la perte d'électrolytes, que l'acide lactique n'explique pas toutes les crampes soit , mais que la fatigue et la détérioration des fibres musculaires soit la seule explication pour expliquer une crampe ...là aussi il y a une marge ...

Le manque d'entraînement peut il expliquer aussi les crampes?
Je veux dire quand on exécute un exercice qu'on a pas l'habitude de faire. Par exemple passer de la route au trail.

Je vois régulièrement des coureurs sur route qui ont des crampes en descente comme en montée sur des trails, alors qu'ils n'en ont pas sur leurs courses habituelles. Si cela venait de l'alimentation ils devraient en avoir quelques soit le type d'effort non?

Garlik a écrit:Le manque d'entraînement peut il expliquer aussi les crampes?

Tu as raison.
Au delà du débat sur l'explication physiologique, ces crampes se produisent en général suite à un effort important ou inhabituel.
Donc effectivement, rien ne vaut une bonne préparation qui élèvera les capacités (musculaires, respiratoires, etc...), c'est évidemment par là qu'il faut commencer.

Garlik a écrit:Je vois régulièrement des coureurs sur route qui ont des crampes en descente comme en montée sur des trails, alors qu'ils n'en ont pas sur leurs courses habituelles. Si cela venait de l'alimentation ils devraient en avoir quelques soit le type d'effort non?

Bonne observation !!!

Une des explications premières est un problème de respiration .

Un traileur expérimenté conserve une respiration naturelle , fluide : les cassures du terrain , les changements de rythme, les descentes ultra rapides et techniques ne perturberont pas l'indispensable relâchement respiratoire .

Cela est encore plus visible en ski alpinisme ou le "mauvais descendeur" finit de se cuire en descente en la jouant souvent avec de nombreux passages en apnée !!!

Il est à noter que l'inverse , c'est à dire le passage du trail au marathon ne provoque pas les mêmes effets sur le plan respiratoire ( le choc sera sur la dynamique de la foulée , notamment l'allonge de la foulée et le tempo à imposer sur le bitume pour jouer l'efficacité)



Si l''évacuation de l'acide lactique (et toute forme d'acidose d'ailleurs) fait intervenir prioritairement le pouvoir tampon pour t tenter dans la mesure du possible de maintenir l'équilibre acido-basique de notre organisme (donc de réduire l'acidose) .

...hélas dans certains cas le système du "pouvoir tampon" s'avère insuffisant... et notamment lors d'un effort intense de longue durée
Sans une oxygénation optimal et un travail des reins efficace le mécanisme tampon sera vite débordé !

La maîtrise de la respiration est donc essentielle et parfois négligée dans la préparation des traileurs en particulier .... pourtant elle doit se travailler à l'entrainement sur deux domaines : la fréquence et l'amplitude de la respiration et notamment lorsque l'on travaille sur des zones techniques

Ne pas oublier que les poumons permettent de réguler la quantité de gaz carbonique à l'intérieur de l'organisme

Alain

Un problème compliqué les crampes car à mon avis une multitude de facteurs rentrent en ligne de compte.
Ils ont été abordé dans le post, il suffit que tu aies une faiblesse vis à vis de un seul de ces facteurs et c'est la crampe.
Je te donne juste mon avis, je n'ai aucune étude scientifique à citer(mais je les lis avec plaisir et bravo à ceux qui font partager leurs connaissances).
Quand j'ai commencé la course à pied je souffrais de crampes aujourd'hui je n'en ai plus ou presque plus...

Donc un petit retour d'expérience:

-l'entrainement et donc le manque d'entrainement. Attention entrainement spécifique, la route ce n'est pas du trail et l'éco trail ce n'est pas la montagnarde. Perso je peux faire 40h00 en montagne sans crampes et si je fais une bonne séance de vma sur piste je peux avoir des crampes aux deux mollets. Attention de bien travailler aussi l'alternance montées/descentes à l'entrainement et la phase de transition de l'un vers l'autre en souplesse.

-Départ rapide. Dans ton cas et des crampes très tôt confirmerait la chose.

-L'intensité de l'effort par rapport à son niveau du moment et/ou ta préparation.

-L'hydratation bien sur. La dernière fois que j'ai eu des crampes en courses je suis parti un peu vite et je ne me suis pas correctement hydraté.

-L'eau pure dans la poche à eau. Pour simplifier (les spécialistes vont crier) boire de l'eau pure pendant l'effort spécifique du trail sans aucun apport en sucre (poudre, barres, gels, fruits, etc....) cela ne sert pas à grand chose, voir à rien. Et surtout ça laisse penser que l'on s'hydrate alors que l'on court ...A la déshydratation. voir le post sur le sujet.

-Les manchons. Ceux qui sont pour vont te dire que ça va résoudre tout tes problèmes, ceux qui sont contre que cela ne sert à rien. Les deux ont raisons. Il n'y a qu'une vérité mais chacun à la sienne...Il faut trouver la tienne.

-La sporténine, même avis que les manchons...

-Les étirements et le relâchement musculaire à travailler toute l'année.

-Le repos relatif avant une épreuve et donc le repos musculaire qui va avec.

Voila des pistes à explorer pour tes prochaines épreuves.

bon courage.