séance en côtes

[baboun]

salut ,

je pratique le trail depuis plusieurs années maintenant , toujours soucieux de vouloir progresser , je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine , mais j'habite en Bretagne et il est assez difficile de trouver de longues côtes , les plus longues près de chez moi font tout au plus 3 mns.
Ma séance de travail en côtes que je réalise une fois par semaine en période de préparation spécifique se compose comme suit : 10 fois 1'( en montée )/1'( réc en descente )
Et j'augmente progressivement la longueur des côtes jusqu'à 1'30 .
Mes questions sont les suivantes :
- est-il préférable de faire 2 séries de 5 fois 1'/1' ?
- Faut-il augmenter progressivement le nombre de séries jusqu'à combien ( 12 , 14 ..) ?
- faut-il allonger les côtes ? 2'/2' ou 3'/3' ?

merci de m'éclairer , en tout cas j'ai pu remarquer le bénéfice de telle séance qui sont vraiment un plus pour les trails , le dénivelé passe mieux en course
A+
Séb

[aroche]

Plus tu allongeras la durée plus tu seras sur le pôle de l'endurance de force qui est cette capacité à mobiliser le plus de fibres possibles le plus longtemps possible.

je sais que la plupart des séances types que l'on trouve sur les magazines évoquent des séries de 30'' ...
Perso je pense que sauf si une préfatigue musculaire a été mise en place il est préférable d'allonger un peu plus les durées pour laisser le temps à cette mobilisation des fibres de se mettre en place ( 1' voir 3 à 4' comme on le fait appliquer pour ces cyclistes )

Ce qui n'interdit pas des modélisations à 30'' beaucoup plus explosives sur très fortes pentes , en foulées bondissantes ( escaliers ou lests chevilles) ou par tractage .
On va alors utiliser la modélisation dite du HIIT (High Intensity Interval Training).
Le principe de ce fractionné est de répéter des cycles de 20-30'' d'effort très intense -suivi d'une récupération très courtes ( 10 à 20'' maxi)
en allant sur un cumul de travail de 5' ( donc 10 à 15 répétitions)

Un chercheur japonais (Tabata) s'est penché sur les effets de ce type de stucture , il a pu montrer que les effets était interessant sur le plan cardio : à la fois sur le plan anaérobie ( capacité) qu'aérobie (puissance)

source
Tabata, "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max."
édition : Med Sci Sports Exerc. (1996)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[milka]

en muscu la méthode tabata fonctionne super bien pour des séances super courtes

[aroche]

Mes questions sont les suivantes :
- est-il préférable de faire 2 séries de 5 fois 1'/1' ?
- Faut-il augmenter progressivement le nombre de séries jusqu'à combien ( 12 , 14 ..) ?
- faut-il allonger les côtes ? 2'/2' ou 3'/3' ?

Même si tu ne poses pas la question je te conseille fortement, quelle que soit la durée du fractionné choisi, de prévoir juste après un temps d'endurance de force un tempo d'hypervélocité :
>> 30'' à 1' sur toutes petites foulées très rapides)
suivi par un temps de récupération (en course souple) assez long (à minima le temps de la durée du travail de force)

L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.

Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée

Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires.

pffff oui ....je sais..... un peu prise de tête ...

Alain

[baboun]

ok merci Aroche pour tes conseils toujours très intéréssants... je vais dons tenter d'allonger le travail en côte même si vers chez moi la côte max ne doit pas dépasser 3' ...
Mais je ferais ce type de séance après le trail de Quistinic ( 49 kms ) qui a lieu dans 15 jours car je passe en mode affutage .
A+

[fred2866]

Mes questions sont les suivantes :
- est-il préférable de faire 2 séries de 5 fois 1'/1' ?
- Faut-il augmenter progressivement le nombre de séries jusqu'à combien ( 12 , 14 ..) ?
- faut-il allonger les côtes ? 2'/2' ou 3'/3' ?

Même si tu ne poses pas la question je te conseille fortement, quelle que soit la durée du fractionné choisi, de prévoir juste après un temps d'endurance de force un tempo d'hypervélocité :
>> 30'' à 1' sur toutes petites foulées très rapides)
suivi par un temps de récupération (en course souple) assez long (à minima le temps de la durée du travail de force)

L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.

Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée

Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires.

pffff oui ....je sais..... un peu prise de tête ...

Alain

Hello...

Je reformule parce que je ne suis pas sûr d'avoir compris..or je voudrais m'entrainer de façon plus méthodique cet hiver notamment en suivant des séances de VMA sur le plat et en côte.

Tu préconises donc des montées en côtes de 2 min à 3/4 min (autour de 90 % FCM j'imagine) accompagnées dans la même séance (?) d'un travail d'hypervélocité ? ou est-ce que cela doit représenter 2 séances différentes ?
Merci
Fred

[aroche]

Attention à ne pas confondre !!!

Une séance de côté est un terme qui n'indique que la nature du terrain d'évolution !!!!

Sur une côte on peut en faire des choses

cela va du travail en "pure aérobie" , à du travail de la VO2 max, en passant par celui du soutien de la VMAascensionnelle , de l'endurance de force ou du renforcement musculaire ( tractage avec très forte charge par exemple)


Je me suis souvent exprimé sur ce sujet de la Fc ou de l'association force /vélocité sur des séances calibrées sur la dominante "endurance de force"

Va voir ici pour le couple force/vélocité
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/force-hypervelocite.html

Le débat sur la FC pendant une séance d''endurance à la force est tout à fait subsidiaire ....car ce n'est pas le fondamental du travail !!

On est sur un travail prioritairement musculaire , inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !

L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires et le tenir
C'est pour cela que je préfère parler d'endurance de force plutôt que de "force" qui fait référence à une autre problématique

A l'inverse si on peut parler d'endurance de force pour des efforts maximaux qui durent entre 2 minutes et 8 minutes environ.
Au-delà de cette durée, les facteurs énergétiques limiteront le qualitatif de la séance.

Ne pas oublier que cette faculté à produire et tenir un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l'état de fraîcheur du coureur !!

Il ne suffit pas qu'un skieur alpiniste par exemple s'enfile des séances de tractage ou d'endurance de force en septembre octobre pour espérer s'accrocher aux spatules des meilleurs ....

Idem en trail lorsque j'entends à longueur de posts sur les forums que la "casse de fibres" ou le renforcement musculaire permettront d'atteindre les qualités de descendeurs ...intellectuellement cela se tient ..... en pratique c'est un tout petit peu plus complexe !!

Les facteurs d'excellence d'un descendeur performant ne se résume pas à des fibres en béton !
L'engagement mental et l'habileté motrice totale sont tout aussi déterminant .... et cela aussi se travaille !
Ceux qui viennent de s'enfiler la descente du trail des glières avec la boue (chapeau à vous tous !!) voient un peu de quoi je parle
Alain