Kikourou.net

Le sujet a souvent été abordé ; voilà un exemple de situation facile pour aborder de manière presque "ludique" et à moindre frais le volet du renforcement musculaire couplé à celui de l'endurance de force .

Un préalable : la séance d'introduction de pré-fatigue
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
Pour les compétiteurs aguerris je conseille cette pré-fatigue avant tout travail d'endurance de force
Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat et/ou fentes avant , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force en tractage

On pourra aussi mettre en route un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force pour enclencher justement cet état de préfatigue

le principe du renforcement musculaire par tractage

L'idée est de tirer une charge plus ou moins lourde pour augmenter la résistance et simuler un travail sur très forte pente .

Ce type de travail prend tout son sens pour les résidants en plaine ou citadins, lorsque l'on ne dispose pas à proximité de chez soi d'une piste ou d'un sentier avec une très forte montée


le matériel

> prévoir un baudrier léger de ski alpinisme ou via ferrata ou mieux encore un harnais de pulka voir de bucheronnage ( idée qui m'a été donné par "Yoann" un forumeur )
Le harnais intégral de type bucheron est tout à fait interessant , il va permettre très facilement de placer ses deux points d'attache latéraux pour les longes de tractage
( je rends à César ce qui revient à César l' idée qui m'a été donné par "Yoann" assidu visiteurs des forums sport )

Quel que soit le choix du baudrier , dans tous les cas il va falloir bien s'assurer de pouvoir placer un ancrage latéral par des boucles latérales pour placer les longes qui seront reliées à la charge tractée
Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central on va très fortement mobiliser le bas du dos ... pas forcément cool

Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central les bretelles ne serviront en rien pour alléger la charge des hanches .


côté harnais de pulka on trouve cela (sur les conseils d'Alexis forumeur sur camptocamp)

moins de 100 euros sur internet .... vraiment bien en terme de rapport qualité/prix

Côté harnais de type bucheronnage , j'ai trouvé cela :

Sans doute le must .. mais cher ... il peut en revanche être multi-usage ...
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/ceinture-de-maintien-2-points-pour-bcheron.html
>>> intérêt de cet harnais : les boucles en acier inoxydable latérales pour les longes de traction


l'intermédiaire :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-miller-revolution-basic-2-points.html

mais qui va nécessiter des aménagements

ou le basique :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-antichute-3-points-hk9.html

Mais là cela pas forcément évident de compléter par les boucles


> matériel de tractage un pneu ou plusieurs pneus usés de voiture en fonction des besoins de charge
> une cordelette + 2 mousquetons pour la liaison "objet tracté- baudrier"

deux possibilités :

1. le tractage direct du ou des pneus usés de voiture ( avec une visseuse et une mèche de taille important) on un peu de bricolage :

2. le tractage par chariot
la méthode : confectionner un chariot en bois ( plateau agglo + 4 roulettes achetées en magasin de bricolage )
y clouer ou visser quatre anneaux d'ancrage
Ce chariot servira pour y placer des charges (pneus usés de voiture par exemple avec dans le centre une pierre ou autre objet lourd si besoin )

*************************************

En pratique sur le terrain ....

Faire toujours précéder le travail spécifique par un échauffement de qualité , en progressivité sur le plan cardiovasculaire en le finissant par un tempo de 2 à 4' sur le seuil 1 (environ 85% de FC)
puis terminer cette phase par des exercices ciblés sur les quadriceps :

Voilà deux vidéo d'exercice interessants :

Commencer par :

le squat à une jambe :
http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54E ... r_embedded

Je vous déconseille très fortement d'aller aussi loin dans la flexion pour ne pas surcharger les tensions sur le genou !!!!

Descendez (phase d’inspiration) et arrêtez vous avant que la jambe soit parallèle au sol, puis remontez (phase d’expiration)
Au début il sera sans doute utile de vous aider légèrement d’un support (cadre de porte de maison ou de voiture par exemple ou bâton de ski ).
5 à 10 séries d'une jambe ...... et hop on passe à l’autre jambe

puis on enchaine par :

des jump squat
....qui vont redonner de l'élasticité aux fibres ...
http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_ ... r_embedded



Des exemple de séances par tractage

La force maximale

>> Idéalement une séance de pré-fatigue sera mise en place juste avant

>> Echauffement 15’ en progressivité pour terminer sur un tempo de 5' sur 75% de FCM
Puis

>> un travail court en foulées bondissantes impulsion et réception deux pieds avec les mains tendues à l'avant parallèles au sol (là tu travailleras plus spécifiquement la force max )

>> avec des fracs de 30'' à 1' 30'' ( les tous meilleurs skieurs alpinistes sont sur des séries de 2' ) sur 8 à 15 répétitions

>> temps de récup : 30'' en foulées hypervéloce + 2' marche ou course cool

L'endurance de force
Toujours pré-fatigue interessante et échauffement progressif
puis
>> un travail en course classique en essayant de se focaliser sur l'allonge maximale des foulées tout en conservant une dynamique de mouvement minimale ( ce n'est pas de la marche !)
avec des fracs de 1' à 4'
>> temps de récup entre les fracs : 30'' en foulées hypervéloce : 1' + 3' à 6' de marche ou course cool


>>>> le "casse de force"
Là on ne rigole plus du tout
> Echauffement 15 à 20' en progressivité en finissant sur le seuil 1
puis :
> placer un repère au sol sur le point de départ A
> Se mettre juste un peu en dessous du max possible en terme de vitesse pour réaliser ton premier frac ( de 30'' à 1') sur tractage
placer à l'arrivée B un bâton ou un autre objet pour localiser la distance parcourue
> démarrer la récup pour repartir du point A

> Tenter au fil des fracs de toujours arriver le plus près possible du point B
> On cesse la séance lorsque l'on ne peut plus atteindre ce point B
Attention cela peut faire très mal ... âme sensible aux jambes dures s'abstenir

Pourquoi l'alternance Force / hyper vélocité ?
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront un maximum de fibres musculaires.

*****************************
Savoir varier les séances ....

Si la séance type d'endurance de force avec des 1'/3' récup ou 30''/1' récup est très tendance au point de se retrouver sur pratiquement tous les plans type de trails .... elle devra nécessairement être dépassée si l'on veut atteindre un haut % de mobilisation des fibres sur la durée .
Ne pas confondre une séance de renforcement musculaire des quadriceps pour un sprinteurs ou un spécialiste du 400m avec les contraintes qui seront imposées à un traileur ....

Rare sont les bosses qui se contentent de 30'' voir 1' de montée avant la bascule sur la descente.....
Il est donc à mon sens indispensable de progressivement monter sur des fracs plus longs .....

Un autre exemple de modélisation :

12 x 4' de tractage suivi par une minute d'hypervélocité en foulées très souple et très courtes suivi par 2 à 3' cool
(Pour info un skieur alpiniste Elite est capable d'encaisser du 12 x 5' )

******************************

Tractage ou sac à dos lestés ?
En réalité les choses sont bien différentes : le tractage est beaucoup moins traumatisant !!
Tout d'abord il permet de conserver une meilleure fluidité dans la gestuelle de la foulée .
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclancher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !!
Difficile quand même de ne pas prendre en compte les avis des kinés et autres spécialistes du dos qui s'accordent à dire que porter de charges n'a rien de très excitant pour le dos !!
On recommande généralement moins de 10% du poids sur la colonne , hors pour un véritable travail sur les quadriceps , si l'on n'a pas la chance de disposer d'une forte pente à proximité il sera nécessaire d'aller bien au delà des 10% de résistance .

Ne pas oublier de penser que le tractage sera beaucoup traumatisant en terme d'impact au sol


*****************

Il existe des variables à structurer en fonction de l'objectif visé et du cycle ou se positionne la séance

L'intérêt du tractage est sa facilité d'utilisation pour palier à un défaut de pente raide , par delà cet intérêt il donne la possibilité de pouvoir calibrer et augmenter la charge facilement .
On pourra donc facilement sur un terrain de référence s'étalonner et évaluer facilement ses progrès

solution plus onéreuse mais interessante en terme de confort avec une optimisation de la répartition des pressions :
la veste lestée à 10kg complétée si besoin par une ceinture lestée
http://www.aktionsukuma.com/product/Veste-lestee


**************************

Enfin ne pas oublier de penser que Kikourou est une mine incroyable ; allez juste sur la notion d'endurance de force voilà pas mal de lecture (remerciement à l'ami "jpoggio" )
tout sur l'endurance de force ....ou presque tout ...
Alain

Tu veux dire comme ca?

-

Cette année, pour mes objectifs montagne, j'ai pratiqué avec succès le sac lesté. Aucun regret. Ça fait les cuisses à la descente, mais il faut s'interdire de courir.

En 2013 je testerai, en complément, le portage de VTT, pour faire plus de D+ mais sans descente.

Le chariot j'aime bcp. On testera aussi !

-

ce sera un système avec de la chambre à air et de la mousse, pour le porter comme un sac à dos. j'avais trouvé un bout de site décrivant un tel bricolage

Fred 74 a écrit:Une solution simple consiste à utiliser des sacs à dos lestés, portés uniquement à la montée.
On amène, en voiture, x sacs à dos au pieds de sa montée habituelle d'entrainement (chargé à 10-20kg, voir plus, en fonction de ce qu'on souhaite faire).
On s'échauffe tranquillement à plat.
L’intérêt du sac à dos est de travailler les différents éléments du corps, y compris lombaires, épaules etc. Bien évidement, c'est à ajuster en fonction de ses objectifs.

je ne partage pas ton avis
Evidemment c'est assez séduisant sur le papier de se dire que puisque l'on place des charges sur les lombaires ....elles vont travailler ....

En réalité les choses sont bien différentes et vraiment l'expérience avec les coureurs que j'ai me fait dire que le tractage est beaucoup moins traumatisant !!

Tout d'abord il permet de bien mieux conserver une certaine fluidité dans la gestuelle .
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclancher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !!

Muscler les lombaires est certes indispensables mais cela passera par des exercices spécifiques qui seront contrôlés et maîtrisés ( à chacun son job et à mon sens les kiné sont les experts dans ce domaine , perso je recommande toujours le passage pour 2 ou 3 séances chez un kiné pour bien ressentir sur le plan kinesthésique la gestuelle technique des exercices de lombaires.

Si ceux-ci ne sont pas réalisés de manière impeccable l'entrainement peut alors déboucher sur de sérieuses contractures ou bien pire encore des blessures sévères

Faut-il rappeler que les lombalgies pouvant devenir récurentes, sont la plupart du temps liées chez les jeunes adolescents aux poids des cartables....


Et puis partir avec 10 sacs à dos dans la voiture me semble un brin moins pratique que simplement son petit charriot avec sa charge en pneus ou autres objets.

Alain

Garlik a écrit:Tu veux dire comme ca?

tract-lest.jpg

Non pas vraiment comme cela !!!
Car sur l'image présente le tractage se faisant d'une main .... bonne chance la torsion !!


Le tractage doit impérativement se faire sur un tirage central donc nécessairement avec un baudrier

-

aroche a écrit:

Garlik a écrit:Tu veux dire comme ca?

tract-lest.jpg

Non pas vraiment comme cela !!!
Car sur l'image présente le tractage se faisant d'une main .... bonne chance la torsion !!


Le tractage doit impérativement se faire sur un tirage central donc nécessairement avec un baudrier

Heu non Alain, elle a un Gillet spécial , il me semble !

-

-

-

Toute petite minuscule remarque: Vous en avez beaucoup par chez vous des sentiers en pente qui ressemblent à des autoroutes?
Parce qu'ici, je me vois mal emporter un chariot dans une montée sans avoir à tracter la moitié de la forêt avec Et même s'il est assez large, j'imagine la tronche du chariot après quelques cailloux: 'faudrait ou bien penser à lui monter des roues larges, des amortisseurs,....

Eric

Fred 74 a écrit:

Elcap a écrit:ce sera un système avec de la chambre à air et de la mousse, pour le porter comme un sac à dos. j'avais trouvé un bout de site décrivant un tel bricolage

C'est donc pour des durées importantes ?
Je faisais cela sur des courtes durée : 10 x 1min parfois 2min en fonction du terrain.

ha oui, plus long. avec le vélo y'en a pour 20 à 25 minutes de montée quand même

Eric Kikour Roux a écrit:Toute petite minuscule remarque: Vous en avez beaucoup par chez vous des sentiers en pente qui ressemblent à des autoroutes?
Parce qu'ici, je me vois mal emporter un chariot dans une montée sans avoir à tracter la moitié de la forêt avec Et même s'il est assez large, j'imagine la tronche du chariot après quelques cailloux: 'faudrait ou bien penser à lui monter des roues larges, des amortisseurs,....

Eric

Pareil, quelquefois je me dis que je vis sur une autre planète

Dans le beaujolais c'est tout à fait adapté. Dans les vignes les pentes sont fortes et "roulables" pour un appareil à tracter

Je dirais même mieux : je vois pas plus adapté

Difficile quand même de ne pas prendre en compte les avis des kinés et autres spécialistes du dos qui te diront tous que porter de charges n'a rien de très excitant pour ton dos !!
On recommande généralement moins de 10% du poids sur la colonne , hors pour un véritable travail sur les quadriceps , si l'on n'a pas la chance de disposer d'une forte pente à proximité il sera nécessaire d'aller bien au delà des 10% de résistance .

De plus ne pas oublier que le tractage sera beaucoup traumatisant en terme d'impact au sol
Alain

chris38 a écrit:

Eric Kikour Roux a écrit:Toute petite minuscule remarque: Vous en avez beaucoup par chez vous des sentiers en pente qui ressemblent à des autoroutes?
Parce qu'ici, je me vois mal emporter un chariot dans une montée sans avoir à tracter la moitié de la forêt avec Et même s'il est assez large, j'imagine la tronche du chariot après quelques cailloux: 'faudrait ou bien penser à lui monter des roues larges, des amortisseurs,....

Eric

Pareil, quelquefois je me dis que je vis sur une autre planète

Alors tu passes par un tractage direct de pneus ...
et puis avec de forte charge l'intérêt est précisément de pouvoir faire sa séance sans avoir à dénicher une forte pente.

Pour info le sprinteurs jamaïcains le font sur des champs parfaitement plats !

Alain

aroche a écrit:

Fred 74 a écrit:Une solution simple consiste à utiliser des sacs à dos lestés, portés uniquement à la montée.
On amène, en voiture, x sacs à dos au pieds de sa montée habituelle d'entrainement (chargé à 10-20kg, voir plus, en fonction de ce qu'on souhaite faire).
On s'échauffe tranquillement à plat.
L’intérêt du sac à dos est de travailler les différents éléments du corps, y compris lombaires, épaules etc. Bien évidement, c'est à ajuster en fonction de ses objectifs.

je ne partage pas ton avis
Evidemment c'est assez séduisant sur le papier de se dire que puisque l'on place des charges sur les lombaires ....elles vont travailler ....

En réalité les choses sont bien différentes et vraiment l'expérience avec les coureurs que j'ai me fait dire que le tractage est beaucoup moins traumatisant !!

Tout d'abord il permet de bien mieux conserver une certaine fluidité dans la gestuelle .
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclancher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !!

Muscler les lombaires est certes indispensables mais cela passera par des exercices spécifiques qui seront contrôlés et maîtrisés ( à chacun son job et à mon sens les kiné sont les experts dans ce domaine , perso je recommande toujours le passage pour 2 ou 3 séances chez un kiné pour bien ressentir sur le plan kinesthésique la gestuelle technique des exercices de lombaires.

Si ceux-ci ne sont pas réalisés de manière impeccable l'entrainement peut alors déboucher sur de sérieuses contractures ou bien pire encore des blessures sévères

Faut-il rappeler que les lombalgies pouvant devenir récurentes, sont la plupart du temps liées chez les jeunes adolescents aux poids des cartables....


Et puis partir avec 10 sacs à dos dans la voiture me semble un brin moins pratique que simplement son petit charriot avec sa charge en pneus ou autres objets.

Alain

Je suis daccord avec Fred 74, courir "un peu" (en fonction des capacités et de l'objectif) lesté me semble bien plus bénéfique et surtout plus simple d'utilisation que le montage charriot (un peu) compliqué et difficile à mettre en oeuvre... sur une piste d'athlé pour un sprinteur et pour travailler les départs OK mais pour renforcer la puissance en trail, c'est trop complexe (pour moi ) et inadapté.
Perso si je pratique la course à pied c'est aussi pour la caractère simple, facile et pratique !

-

Elcap a écrit:Dans le beaujolais c'est tout à fait adapté. Dans les vignes les pentes sont fortes et "roulables" pour un appareil à tracter

Je dirais même mieux : je vois pas plus adapté

tu pourrais optimiser en tractant un soc dans les vignes BIO
ok

oui non... qu'ils bossent !!!!

Fred 74 a écrit:... il s'agit de porter un sac à dos de 10-20kg, 10 fois 1min.

Attention quand même ....
ce n'est pas la seule modélisation ...si la séance type d'endurance de force avec des 1'/3' récup ou 30''/1' récup est très tendance au point de se retrouver sur pratiquement tous les plans type de trails .... elle devra nécessairement être dépassée si l'on veut atteindre un haut % de mobilisation des fibres sur la durée .

Ne pas confondre une séance de renforcement musculaire des quadriceps pour un sprinteurs ou un spécialiste du 400m avec les contraintes qui seront imposées à un traileur ....

Rare sont les bosses qui se contentent de 30'' voir 1' de montée avant la bascule sur la descente.....

Il est donc à mon sens indispensable de progressivement monter sur des fracs plus longs .....

Un exemple de modélisation du type :

12 x 4' de tractage suivi par une minute d'hypervélocité en foulées très souple et très courtes suivi par 2 à 3' cool
(Pour info un skieur alpiniste Elite est capable d'encaisser du 12 x 5' )

*****************

Je n'en n'ai pas parlé car le prix est élevé mais on peu aussi passer par une veste lestée à 10kg complétée si besoin par une ceinture lestée
L'intérêt étant là encore de répartir les pressions
http://www.aktionsukuma.com/product/Veste-lestee
http://www.idealo.fr/prix/2443055/kettler-gilet-leste-10-kg.html

Alain

Perso, j'ai une cariole que je fixe généralement au vélo pour trimbaler mes filles. Elle peut se transformer en poussette spéciale jogging. Je n'ai jamais fait de fractionner avec mais en mode jogging avec les petites dedans ça chauffe bien les cuisses dans les montées. La gestuelle de course change puisqu'on a très peu de mouvement de bras, mais question travail de la puissance ça me paraît bien.

sinon il y a ça

plus ça



ok

philippe.u a écrit:Perso, j'ai une cariole que je fixe généralement au vélo pour trimbaler mes filles. Elle peut se transformer en poussette spéciale jogging. Je n'ai jamais fait de fractionner avec mais en mode jogging avec les petites dedans ça chauffe bien les cuisses dans les montées. La gestuelle de course change puisqu'on a très peu de mouvement de bras, mais question travail de la puissance ça me paraît bien.

Parfait comme base de tractage !
Il te suffit juste de l'attacher à un baudrier et d'adapter la charge

-

Tractage : j'ai du mal à saisir la différence d'avec simplement de "grandes enjambées en montée".
Ca serait pas suffisant ?

oBob a écrit:Tractage : j'ai du mal à saisir la différence d'avec simplement de "grandes enjambées en montée".
Ca serait pas suffisant ?

Si mais tu sais tout le monde n'as pas une belle pente herbeuse attendant les skieurs lorsqu'elle sra enneigée , ou une magnifique monotrace .... devant son chalet .....

Tiens à Paris je connais des petits gars traileurs qui sur conseil de leur coach s'amusent comme des fous sur Montmartre and co ...
Au début ils sont passés pour des furieux .... maintenant les joyeux lurons font sans doute juste parti du paysage !

Et à ce petit jeu sur l'UTMB certains "titi parisiens" s'en sortent au final pas si mal ....en ne mettant pourtant qu'une fois par an les pieds à Cham ....
Cédric finit 132e .... après avoir été 14e sur l'ultra d'Andorre ....

Et puis à un certain niveau de performance il y a besoin de toujours plus pousser la machine dans ses retranchements et alors l'apport de charge devient nécessaire....

Alain

C'est marrant mais en lisant ce post je me demandais ou est le piège...

C'est pour surprise sur prise ????

Elle est ou la camera.

Parce ue franchement, en dehors d'avoir l'air ridicule... est-ce vraiment un moyen "simple et efficace" de travailler le renforcement musculaire ???

leptitmichel a écrit: Parce que franchement, en dehors d'avoir l'air ridicule... est-ce vraiment un moyen "simple et efficace" de travailler le renforcement musculaire ???

Comme je te l'avais déjà fait remarqué lors d'un récent post , et tu m'en redonnes l'occasion :
C'est toujours toujours comique et un brin pathétique ( les deux sont souvent assez proches....) de voir la dérision gratuite tenter d'apporter le contradictoire au débat ....
Avec évidemment aucune idée nouvelle pour faire évoluer la discussion ...je n'ose pas dire enrichir la discussion ...je sais rester modeste dans mes attentes ...

Tracter un pneu est-ce plus ou moins ridicule que de s'enfiler des séances indoor avec de la fonte sur les épaules ... le tout sur des mouvements qui seront parfois difficile à transférer sur la pratique terrain ...

Où est le ridicule ?
Dans l'idée que la pratique est peu commune ?
Mais est-ce si commun pour un non sportif de s'enfiler 180 km autour du Mont Blanc en courant derrière un chronomètre ?
Est-ce si commun pour le commun des non sportifs de tenter 3 à 4 fois, année après année, le trip de l'UTMB et de chaque fois ne pas voir la ligne d'arrivée en se disant que la prochaine sera peut-être la bonne ?
Est-ce si commun que cela de courir de nuit sous la pluie et dans des torrent de boue juste pour boucler son UTMB ou sa TDS et enfiler son gilet de finisher ?
Même un sportif a parfois du mal à comprendre ....
Est-ce si commun que cela de monter un col en ski roue alors qu'il suffit de prendre sa voiture pour le gravir ?

Très franchement crois-tu qu'un gars qui se prépare pour des championnat du monde de ski alpinisme ou qui gagne la Pierra Menta (je pense à Tony Sbalbi par exemple) perdrait son temps avec un truc inefficace ?
Et je te parle pas de Bolt et Blake dont le renforcement musculaire exploitant la technique du tractage en particulier , semble à minima assez efficace ....


Cela étant je ne pense pas être le seul à être dans l'attente de ton prochain post nous détaillant d'autres idées sur le renforcement musculaire des quadriceps en dehors des séances d'endurance de force avec ou sans support de contrainte de charge pour palier aux manques de pente raides....

Car en effet il existe de très nombreuses façons d'envisager le renforcement musculaire et il va de soi que le principe du tractage pour apporter un complément au travail de dénivelé n'est qu'une piste parmi tant d'autres ... que cela soit en indoor ou outdoor ...


Alain

-

Fred 74 a écrit:Ce qui est comique et un brin pathétique, c'est d'évoquer Bolt et Blake pour "justifier", dans un post, une technique d'entrainement parmi d'autres.

Je ne connais pas bien Kikouroù mais je n'ai pas l'impression qu'il y ait des Bolt et des Blake dans la clientèle potentielle du site. Par ailleurs, tu les connais (Bolt et Blake) à peu près autant que le téléspectateur lambda.

Bien évidement, ça n’empêche pas de tirer ... des VTT, des buches etc..

Désolé mais là tu t'enfonces ...

D'une part je te laisse juger de mon implication au sein du forum pour voir si je suis ici comme un simple coach en relation clientèle avec des sportifs ( que je te laisse juge d'appeler lambda....) avec lesquelles je ferais payer mes prestations sur ledit forum ... ou mes réponses suite à des questions directs sr la messagerie MP !!!
Mais bon sur cette première remarque je peux comprendre , tu le dis toi même tu ne connais pas bien Kikourou ...ça se voit!!

D'autres part sur les Jamaïcains j'ai eu la chance de pouvoir passer cet été du temps sur Londres ou encore récemment à Lausanne, pour apprécier de visu la manière dont les athlètes se préparaient ... donc un peu plus que le téléspectateur dit lambda avec un extrait de 15'' d'un Bolt sur un terrain en friche en train de tirer une charge ...
En réalité le travail mis en place est beaucoup moins au feeling que cela ...

Enfin tu places toi même le curseur de la discussion sur le renforcement musculaire sans plus de détail .... hors désolé de te dire mais si si on peut se dire que si les préparateurs physiques des deux meilleurs sprinteurs du monde optent pour partie sur le choix de la technique de renforcement musculaire somme toute "rustique" du tractage c'est que sans doute on peut en tirer des bénéfices !!

Alors certes sur kikourou les copains amateurs de la ligne droite en tartan sont peut-être une minorité ...mais ceux qui désirent ne pas exploser en vol par manque de puissance sur les trails courts sont en revanche plus nombreux


Pour le reste je vois que ton seul complément à ma proposition initiale pour combler un déficit de côte près de chez soi, permettant de travailler son endurance de force sur des forts % de pente, est d'ajouter à la listes du matériel de complément de charge les bûches de bois .... ou encore à tirer un VTT ...bon sur ce dernier point je ne vois pas bien comment je vais me tirer mon VTT sur la montée du col de Porte .... pour le coup là on risque de me trouver un brin furieux et "compliqué dans ma tête" ...

Merci quand même pour les idées ....

Alain

Sinon, on peut aussi se rapprocher d'associations qui emmènent en Joelette des personnes en situation de handicap sur 10, semi, marathon ou trail ...

http://dunespoir.free.fr/la_joelette.html

-

je voulais juste apporter un complément à mon post sur la récupération entre les fractionnés d'une séance d'endurance de force en général et celle avec tractage en particulier

Quelque soit la durée du fractionné choisi il est important de prévoir juste après un temps d'endurance de force un tempo d'hypervélocité (30'' à 1' sur toutes petites foulées très rapides) suivi par un temps de récupération (en course souple) assez long (à minima le temps de la durée du travail de force)

Pourquoi l'alternance Force / hyper vélocité ?
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires.

( info ajoutée sur le post initial)
Alain

Je vous transmets une info sur le le choix du baudrier ...
Le harnais intégral de type bucheron est tout à fait interessant , il va permettre très facilement de placer ses deux points d'attache latéraux pour les longes de tractage
( je rends à César ce qui revient à César l' idée qui m'a été donné par "Yoann" assidu visiteurs des forums sport )

Quel que soit le choix du baudrier , dans tous les cas il va falloir bien s'assurer de pouvoir placer un ancrage latéral par des boucles latérales pour placer les longes qui seront reliées à la charge tractée
Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central on va très fortement mobiliser le bas du dos ... pas forcément cool

Côté harnais de type bucheronnage , j'ai trouvé cela :

Sans doute le must .. mais cher ...
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/ceinture-de-maintien-2-points-pour-bcheron.html
>>> intérêt de cet harnais : les boucles en acier inoxydable latérales pour les longes de traction


l'intermédiaire :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-miller-revolution-basic-2-points.html

mais qui va nécessiter des aménagements

ou le basique :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-antichute-3-points-hk9.html

Alain

Dis Alain j'ai vu le poids du harnais : 2,5kg.

Rien que ça, c'est déjà suffisant pour moi

Sinon une question d'un ex futur routier :
Ce type de renforcement est il utile pour préparer des courses plates?

Entre tractage et portage sur le dos ,y'a pas photo ,les contraintes sur le rachis sont nettement plus nocives au portage en augmentant l'intensité de la force verticale compressive et en perturbant la dynamique du rachis dorsal -petites rotations alternées drte/Gche- essentielle à sa stabilité .
De plus, il me semble que si on compare les résultantes des forces appliquées au centre de gravité du corps en cas de tractage sur du plat, et de la course en montée, on retrouve une correspondance dans le sens de ces forces .Dc, "transferabilité" super intéressante pour nos coureurs de pays plats ...
Maintenant qu'on tracte ou porte ,les articulations des membres inférieurs ...

Maëlwenn a écrit:Dis Alain j'ai vu le poids du harnais : 2,5kg.

Rien que ça, c'est déjà suffisant pour moi

Sinon une question d'un ex futur routier :
Ce type de renforcement est il utile pour préparer des courses plates?

Trop modeste le Christian

je pense que l'implication du travail de renforcement musculaire ne sera pas identique entre une préparation physique au marathon ou semi et une orienté sur le trail .

Néanmoins pour un coureur "à plat" je pense qu'il reste important de ne pas négliger le renforcement musculaire des quadriceps en période de préparation physique générale , donc lors de microcycle éloignés de l'objectif ( à -4 ou -3 mois)

L'idée sera alors de travailler en vue d'obtenir une économie de la gestuelle avec un triple objectif :

1. se préparer musculairement tenir une foulée qui aura des temps d'appuis les plus courts possibles pour le temps d'appui sera diminué

2. améliorer la transmission des forces, en travaillant au ralenti, pour décortiquer ainsi la mécanique de la foulée et mieux la "conscientiser" (pardon pour ce mot barbare ....)
D'ailleurs sur le mur du fameux 30e km sur lequel on lit des bourdes amusantes avec des explications douteuse sur une prétendue rupture de stock en glucose .... il est bien plus raisonnable de se dire que très souvent le problème est directement lié aux braves fibres musculaires , en excès de fatigue elles montrent alors de sérieux signes de faiblesses .... que l'on est ou non du glycogène dans le moteur !!

3. Viser une augmentation du nombre de capillaires sanguins et du même coup aller vers une amélioration des capacités des fibres musculaires à utiliser l'oxygène...

Autre point non négligeable de ce travail de tractage lorsque l'on ne dispose pas de côte à fort % près de chez soi : pouvoir être associé au développement de la VMA/PMA .
En effet, sur des exercices à fortes résistances la masse musculaire sollicitée sur les quadriceps est fortement mobilisée , cela va permettre directement d'atteindre des consommations d'oxygène élevées .... pas tout à fait stupide pour pousser un peu plus la sollicitation de sa VO2

*****************************

Tiens voilà un challenge qui ne fait pas du tout rire , le "casse de force"


>>>> lieu de pratique :
sur terrain plat ou pente en tractage ou en version foulées bondissantes impulsion et réception deux pieds avec les mains tendues à l'avant parallèles au sol

>>>> la modélisation :

> Echauffement 15 à 20' en progressivité en finissant sur le seuil 1
puis :
> placer un repère au sol sur le point de départ A
> Se mettre juste un peu en dessous du max possible en terme de vitesse pour réaliser ton premier frac ( de 30'' à 1') sur tractage
placer à l'arrivée B un bâton ou un autre objet pour localiser la distance parcourue
> démarrer la récup pour repartir du point A

> Tenter au fil des fracs de toujours arriver le plus près possible du point B
> On cesse la séance lorsque l'on ne peut plus atteindre ce point B
Attention cela peut faire très mal ... âme sensible aux jambes dures s'abstenir

Autre intérêt pour un coureur de plat : exploiter la séance d'endurance de force comme "préfatigue lactique" en enchainant derrière une séance au seuil 1

Alain