J'ai fait une recherche et, ne trouvant pas un post spécifique sur la dernière séance avant la course ( que l'on appelle souvent "déblocage" ) , je lance donc un sujet entre nous sur cette problématique ( elle fait l'objet de discussions régulières sur les forums)
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Un principe de base ...
Comme je le disais sur un autre post l’entrainement moderne ne se construit pas seulement sur le principe des heures d’entrainement accumulés ou des mètres de D+ ...mais aussi en temps de surcompensation ....
La semaine avant une course doit impérativement être pensé sur ce principe de la surcompensation
( autrefois on appelait cela se "faire du jus" ... )
Quelques pistes ici sur la problématique de la surcompensation avec un schéma un peu simplifié mais qui permet d’en comprendre l’articulation
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html
Ceux et celles qui disposent d’une montre avec intervalle R-R peuvent utiliser cet excellent outil pour identifier leur niveau de récupération ( ... et de fatigue résiduelle )
Avec un minimum de prise en main l’outil devient facile à utiliser et sans aucun doute un vrai "juge de paix" sur son degré de fraîcheur ....
Il n'y a pas de cadre type de la surcompensation puisque celle-ci va dépendre directement du niveau de fatigue ....
Prenons le sommeil d'un jeune parent perturbé sur plusieurs nuits
consécutives par les pleurs de bébé ( avec 4 enfants c'est l'expérience qui parle !!) , il ou elle lui sera est bien plus utile de se reposer les 3 derniers jours plutôt que de jouer les stakhanovistes à J-2 ou J-3 de la course
De toute façon ce n'est à J-3 que vous allez sortir du chapeau un nouveau potentiel !!!
Tout dépend de son niveau , de ses habitudes, du contenu de sa séance à J-3 ou J-4 , de la nature de ta course , etc .....
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Pourquoi un "déblocage" ?
La veille d'une course on est logiquement à la fin d'une période plus ou moins longue de surcompensation, donc d’inactivation plus ou moins complète musculaire .....
il est donc important de remobiliser l’organisme sur le plan neuromusculaire par une séance d’activation musculaire
Selon le niveau de préparation, selon la durée de l’inactivation qui a précédée , cette séance sera plus ou moins longue .
A titre anecdotique pour un cycliste Elite ou Pro , la veille d'un contre la montre le déblocage peut faire 120 km ... ( il se réduira à 1h et quelques sprints pour un cycliste amateur régional....)
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Les variables de la séance de déblocage
La séance de déblocage n’est pas "typée" elle est pondérée par de nombreux critères et ressentis du coureur.
Poour certains elle se fait idéalement la veille pour d’autre ce sera plustôt à 48h...
Et puis, par delà même ces éléments importants, cela dépendra aussi de ce qu’est cette course en terme d’objectif :
> Est-ce un un objectfif secondaire pour acquérir du rythme auquel cas la phase d’affutage ne sera identique
> Est-ce une course prioritaire se positionnant au coeur du pic de forme ?
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Les fondamentaux
Je pense que trois règles sont à retenir et ensuite effectivement chacun pourra les décliner en fonction de son ressenti et de ses propres indicateurs du moment .
règle n°1 :
Ne pas sortir de la séance fatigué … toujours stopper l’effort avant que ça devienne difficile pour laisser un fort niveau d’activation du système nerveux autonome
règle n°2 :
Ne pas faire trop long au risque d’entamer les réserves de glycogène.
règle n°3 :
Construire le contenu de sa séance de déblocage en fonction des jours qui ont précédés et de l’objectif visé lors de la course.
> La séance de déblocage sera un peu plus longue si :
on vient de passer inhabituellement beaucoup de temps en inactivité
l’objectif de la course est de travailler sur une fatigue pour "durcir" le test en vue de l’objectif majeur qui sera sur une distance plus longue par exemple
> le déblocage sera plus court si :
une séance à forte charge 48h avant a laissé plus de fatigue résiduelle que prévu
la variabilité de la FC montre un parasympathique plutôt bas
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Trois exemples de modélisation de déblocage
( à pondérer, ajuster .. ce ne sont pas des modèles types à plaquer la veille de votre course !!)
Déblocage type A
Échauffement en progressivité :
5’ à 70% de FC max + 5’ à 75% + 5’ à 85% + 2’ de récup cool + 3’ à 92% (seuil)
Puis
3 accélérations progressives de 45’’ à 1’ , récup entre de 3 à 5’
>>> 3 à 5' de récupération intermédiaires pourquoi ?
Il s'agit de la durée optimale pour l’une des principales sources énergétiques en dehors du glyclogène à savoir les fameux composés phosphorés ( ATP notamment) qui sont resynthétisés à 70% sur les 30 premières secondes et la quasi totalité sur les 3 à 5 minutes suivantes )
Pour ceux que cela intéressent je m'appuie sur les travaux déjà fort ancien de Piiper ( 1968) et repris il y a peu par Jacques Mercier et le labo de physiologie des interactions de Montpellier
finir sur 10 à 30' en dessous du seuil 1 ( approximativement se positionner sur 75% de FC)
Déblocage type B
Même échauffement
Une séance courte de type 30/30 (2 blocs de 3 répétitions avec une récup de 4’ entre)
après un passage au calme alternances de 30 secondes avec une dérive cardiaque qui va monter en zone proche du seuil 2 ( 90-92% de FC max très approximativement si on ne connait pas seuil ) , suivi par 30 secondes cool
Déblocage type C
Même échauffement
Puis séries de courts sprints, sur des côtes, pas plus de 15 secondes
Attention ce type de déblocage est à tester tout particulièrement , parfois il laisse des traces si l’organisme n’est pas habitué à ce type d’explosivité neuromusculaire...)
Récup entre 2’
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Et surtout ne pensez pas que j'ai eu la prétention avec ce post de vous donner un plan type pour votre dernière semaine avant l'objectif .... car je ne sais pas faire de plan type
... sauf si un jour on me démontre que nous sommes tous issus du même chromosome ... 
