Kikourou.net

Bonjour à toutes et tous,
Je suis un pratiquant assidu de la piste pour la VMA courte et longue. Quasiment chaque semaine, je réalise une séance de 12* 200 (38, 39s récup tps de course à 400m (1'19", 1'20", récup 60s) à VMA et une autre de 2à 3*2000m ou 3000m entre mon allure semi / 10 kils (entre 3'50 et 3'52 au kil sur 2000 et 3000, 3'40 à 3'45 sur 1000) sans compter les footings et la sortie longue. Ce sont mes semaines "classiques". Je précise que je ne m'entraîne bien souvent qu'entre 12 et 14h00 au boulot (enfin entre mes heures de boulot ! )
Avec les périodes de chaleur actuelles, je me suis décidé à fractionner le matin histoire de ne pas trop souffrir de la chaleur et rentrer en footing le soir. Et j'aime bien fractionner le matin. Il m'est venu une idée un peu saugrenue : Est-ce que je ne pourrais pas intégrer une 3° séance de fractionné mais à allure marathon histoire de varier les allures et progresser ? Est-ce préjudiciable ? Est-ce que certains pratiquent ça ? Bref, ça me fait bien envie mais je ne voudrais pas trop en faire non plus au risque de me griller.
Qu'en pensez-vous ? Merci !

Bah dis donc Jean-Phi met le turbo!
ça va pas faire beaucoup? Tu ne peux pas mettre deux fractions d'allure marathon dans ta sortie longue?
En même temps, vu que je suis juste sous 4h sur marathon, je ne suis pas sûre que mon avis soit très pertinent dans ton cas.

Bah dis donc Jean-Phi met le turbo!

Mettre le turbo je ne sais pas mais retrouver un peu de facilité dans l'allure et de légerté ne seraient pas pour me déplaire !

je ne suis pas sûre que mon avis soit très pertinent dans ton cas.

Tous les avis sont pertinents ! Autant je suis objectif avec les autres autant pour moi, j'ai tendance à faire n'importe quoi, vois-tu !
En fait, ma sortie longue pendant quelque temps va être au plus 1h45. Certes, je pourrais y mettre de l'allure marathon mais je souhaitais, en réalité, la réaliser en format trail donc moins propice au travail d'allure je trouve. Tu me diras, ça empêchera pas le cardio de monter !
Et puis, autour du stade, j'arrive à avoir de bons repères que je n'ai pas, même avec le gps, sur route ouverte...

jean-phi a écrit:

Bah dis donc Jean-Phi met le turbo!

Mettre le turbo je ne sais pas mais retrouver un peu de facilité dans l'allure et de légerté ne seraient pas pour me déplaire !

je ne suis pas sûre que mon avis soit très pertinent dans ton cas.

Tous les avis sont pertinents ! Autant je suis objectif avec les autres autant pour moi, j'ai tendance à faire n'importe quoi, vois-tu !
En fait, ma sortie longue pendant quelque temps va être au plus 1h45. Certes, je pourrais y mettre de l'allure marathon mais je souhaitais, en réalité, la réaliser en format trail donc moins propice au travail d'allure je trouve. Tu me diras, ça empêchera pas le cardio de monter !
Et puis, autour du stade, j'arrive à avoir de bons repères que je n'ai pas, même avec le gps, sur route ouverte...

Salut Jean Phi,

Tu as surement plus d experience que moi, mais je dirai que ce qu il faut faire :
1 séance de VMA courte par semaine
1 séance de VMA longue par semaine
1 sortie en seuil par semaine

Ou bien
1 semaine sur 2 vma courte
1 semaine sur 2 vma longue
1 sortie seuil par semaine

Bref, les clés d un bon entraianment c de varié les allures, si tu fais la mm chose toutes les semaine, c pas bon..il y a aussi une notion de montée en charge qu il faut respecter, sans oublié qu il faut travailler par cycle..

Ps: comme toi, j'aime pas la chaleur, j'ai fractionné sous la chaleur il y a 10 jours: j ai mis 4 jrs pr m y remttre :'(

Courage

Laila

Hello Laila ,
Si je fais une sortie seuil, ça représente 85 - 88% de la FCM je crois. Soit 170 bpm pour ce qui me concerne, je tombe sur mon allure semi à quelque chose près Donc ma 3° séance devrait être à ce moment plutôt des 1000m que de l'allure marathon ? Parce que s'agissant d'allure marathon, ça me fait tourner à 14 km/h donc plus lentement que mon allure seuil. Suis paumé là
Edit : petite précision. Effectivement, quand je réalise une séance type 2000-3000, c'est bien souvent pour moi une séance type seuil. Mais je me gourre peut être !
PS : Tu n'aime pas la chaleur Laila mais tu as fait le Toubkal je crois non, qui plus est à un super classement !? Tu n'en as pas souffert ?

jean-phi a écrit:Hello Laila ,
Si je fais une sortie seuil, ça représente 85 - 88% de la FCM je crois. Soit 170 bpm pour ce qui me concerne, .../...

Salut JP !

Essaie plutôt de raisonner en % de ta FC de Réserve plutôt qu'en % de FCM.

Quelques explications associées à mes caractéristiques physiologiques en ce domaine :

Concernant les fréquences cardiaques, considérons les abréviations suivantes :
- FC : Fréquence Cardiaque
- BPM : Battements Par Minute
- FCM : Fréquence Cardiaque Maximale (185 BPM pour moi)
- FCRP : Fréquence Cardiaque de RePos (48 BPM pour moi un matin où j'ai la fritte)
- FCRV : Fréquence Cardiaque de RéserVe
On détermine la FCRV comme cela : FCRV = FCM – FCRP (137 BPM pour moi)
Travailler à 85% de sa FCRV c’est travailler à une FC = ( 85%.FCRV + FCRP ).
Pour moi ça donne, pour 85% de FCRV, une FC de ( 85%.(185-48) + 48 ), soit 164 BPM.

L'avantage c'est qu'en prenant ta FC de Repos avant d'aller faire ta séance tu pourras toujours bosser au % de FC de Réserve approprié le jour J. Que tu sois + ou - fatigué tu bosseras toujours à la FC idoine... chose que tu ne fais pas si tu bosses uniquement en % de FCM.

Pigé ?

Amicalement.

LTDB_ki_n'utililise_plus_que_la_FC_de_Réserve_comme_postulat_de_départ

jean-phi a écrit:: Est-ce que je ne pourrais pas intégrer une 3° séance de fractionné mais à allure marathon histoire de varier les allures et progresser ? Est-ce préjudiciable ? Est-ce que certains pratiquent ça ? Bref, ça me fait bien envie mais je ne voudrais pas trop en faire non plus au risque de me griller.
Qu'en pensez-vous ? Merci !

Bah je crois qu'avant même de te donner tes pistes il faudrait d'abord nous dire TES OBJECTIFS ( distances,nature du terrain date etc etc ...)

On ne peut pas sérieusement te donner une semaine type ...
En soi je sais cela fais vendre du papier ... mais il faut être un brin réaliste , une semaine type n'existe pas !!!

3 fractionnés par semaine , pourquoi pas pour y développer quoi ?
le soutien au seuil 1 ? (*)
celui au seuil 2 ?
la résistance à la montée en charge des lactates?
le travail de l'endurance de force ?
un travail neuromusculaire d'hypervélocité ?
de la casse de fibre ?
etc etc ....

désolé mais la notion de "travail au seuil" qui em^ployé à toutes les sauces, ne veut pas dire grand chose puisque nous avons ....2 seuils
....et que par conséquent il est possible et souhaitable de travailler à chacun de ces seuils ...)

et puis quand se placent ces 3 fractionnés par microcycle ?
> à 4 mois de l'objectif en cycle de préparation foncière systémique
> à 2 mois de l’objectif en cycle de préparation spécifique avec déjà des approches plus analytiques en fonction des points spécifiques à travailler ?
> à 2 semaines de l'objectif en phase d'affutage ?

A chaque période son contenu ...
On ne place pas la même modélisation de 30/30 à 2 mois de l'objectif que pendant sa phase d’affûtage !
La remarque est aussi vrai pour de la VMA dite usuellement "longue" ....


et puis comment sera gérée la surcompensation ?
quelle sera la séance qui va précéder la séance d'allure marathon et quelle sera celle qui va suivre ?
Accumuler les séances aussi bien ficelées soient-elles comme on enfile les perles sur un collier n'est pas le gage premier du progrès ....
Nettement plus utile sera la réflexion autour de la structure d’enchaînement et des timing "séances fatigue /repos-surcompensation.
Timing qui va permettre à l'organisme de réagir au mieux face à la surcharge de travail pour "surcompenser" et donc progresser...

Alors une séance en allure marathon , oui pourquoi pas ....
mais à titre personnel je me sentirais bien prétentieux et un peu trop sûr de mes dogmes pour t'apporter des conseils éclairés sans connaître l'ensemble de ces paramètres

Alain

Hello LTDB,
Merci pour ta réponse !
J'avais entendu parler de cette fréquence de réserve mais n'ai jamais trop compris à quoi elle pouvait servir ! Il faut dire aussi que j'ai toujours, jusqu'à récemment travaillé sans cardio en em fiant à ma VMA et les % de travail qui en découlent. Mais j'ai probablement trop forcé sur le sujet en 2011 et ça a conduit à une blessure importante.
J'ai fait l'acquisition d'un polar RS800 il y a un mois et j'essaie de me mettre à ce type d'entraînement à base de FCM histoire de ne pas trop me griller désormais et bien respecter les temps de repos.

Si j''ai bien compris en revanche le mode de calcul que tu me proposes, ça me donne en reprenant tes sigles :
FCM 189 (test terrain sur piste 400 en terre battue, j'ai que ça comme piste d'entraînement au plus proche)
FCRP : 49
FCRV : 140
Donc si je travaille à 85% de cette FCRV ça va donner (140*0.85) + 49 soit 168, non ?
Du coup ça me ramène autour des 170 bpm comme je le disais plus haut.
Par contre si un matin ma FCRP est plus haute ou plus basse effectivement, je vais pouvoir travailler en fonction mais on sera toujours autour des mêmes fréquences j'ai l'impression. Y a t'il un vrai écart ?
Du coup, ma question initiale et vos réponses appellent plein d'autres questions. Dois-je fractionner sur ma FC plputôt que ma VMA, les jours de fatigue, est-ce qu'il faut respecter plutôt la variation de FC, etc... Au secours, je vais devoir prendre un coach !!!

jean-phi a écrit:Hello Laila ,
Si je fais une sortie seuil, ça représente 85 - 88% de la FCM je crois. Soit 170 bpm pour ce qui me concerne, je tombe sur mon allure semi à quelque chose près Donc ma 3° séance devrait être à ce moment plutôt des 1000m que de l'allure marathon ? Parce que s'agissant d'allure marathon, ça me fait tourner à 14 km/h donc plus lentement que mon allure seuil. Suis paumé là
Edit : petite précision. Effectivement, quand je réalise une séance type 2000-3000, c'est bien souvent pour moi une séance type seuil. Mais je me gourre peut être !
PS : Tu n'aime pas la chaleur Laila mais tu as fait le Toubkal je crois non, qui plus est à un super classement !? Tu n'en as pas souffert ?

Non, ca été sur le toubkal, c vrai que je ne supporte pas la chaleur en région parisienne surtout s'il faut faire du fractionné, au toubkal, on avait un passage de 40 km exposé au soleil sans ravitos, ca c était dûr, mais j me ss bie hydatré avant, le sel m'avait bcp aidé..et comme par la suite on était en attitude, la chaleur à baisser..
Par contre la chaleur m a joué un tour à la via romana en corse..comme koi, il y a des jours sans et des jours avec

Moi c'est sur l'Aravis trail que la chaleur m'a flingué. Et je reconnais qu'un coup de chaud n'ai jamais simple pour s'en relever.
J'ai eu fait des séances de VMA sur piste en plein cagnard (encore lundi) et l'APM, sans jeu de mots,c'est chaud pour tenir debout ! Donc bon...

LTDB a écrit:
L'avantage c'est qu'en prenant ta FC de Repos avant d'aller faire ta séance tu pourras toujours bosser au % de FC de Réserve approprié le jour J. Que tu sois + ou - fatigué tu bosseras toujours à la FC idoine... chose que tu ne fais pas si tu bosses uniquement en % de FCM.

Je pondèrerai ta remarque ;
D'une part il y pas pas mal de temps que l'on ne considère plus la Fc de repos au matin comme un indicateur fiable à 100% de repos ....

La Fc qui monte au repos en position couchée n'est révélatrice pour l'essentiel que d'un type de fatigue : celui de l'hypertonie de l'activité orthosympathique ...parfois même lorsque l'on observe un affaissement simultané des deux systèmes (ortho et parasympathique) la FC de repos en position couchée ne modifie que très peu

A contrario dans le cas de la fatigue caractéristique d'un système orthosympathique en berne ( fatigue pas si rare que cela...) , rien ne se voit au repos en positon couché....


Je ne suis pas un anti "Karvonen" mais là encore je pondèrerai fortement ceux et celles qui avancent que sans l'équation Karvonen point de salut ...

Je m'explique ...

1. On constate d'importants écarts sur les valeurs i.1 - i.2 - i.3 ....
la formule Karvonen augmentant très sensiblement les paliers (+15 à +20%)
Ce qui tendrait à montrer que l'utilisation de la fréquence cible Karvonen sur les valeurs i.1 - i.2 - i.3 est plutôt adaptée aux sportifs déjà aguerris compte tenu des valeurs hautes de FC.


2.On observe très peu de différence sur les intensités hautes : en zone proximale du seuil 2 anaérobie ( très schématiquement 90-92% de la Fc max)
Par conséquent le débat "pour ou contre l'application de la fréquence cible" , en lieu et place des % pur de la FC max reste "anecdotique" sur les intensités i.4 - i.5 - I.6 , donc sur le travail par intervalles dont la dominante est le développement de la PMA/VMA ou celui de la VO2max (séance de type Gimenez, 30/30 par exemple)

Voilà pourquoi pourquoi je pense que structurer ses séances avec la pondération Karvonen est plutôt intéressant sur des séances situées entre le fat-burning ou plus largement entre i.1 et i.3 , si on est un compétiteur de haut niveau d'optimisation des performances.

Voir ci dessous une étude comparative entre FC classique et prise en compte de la C réserve :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-zones-d-intensites-de-fc.html

Alain

jean-phi a écrit:Par contre si un matin ma FCRP est plus haute ou plus basse effectivement, je vais pouvoir travailler en fonction mais on sera toujours autour des mêmes fréquences j'ai l'impression. Y a t'il un vrai écart ?

Au plus le % de travail est élevé au plus la différence entre %FCM et %FCRV est faible. Il y a un graphique le représentant sur cette page Web.

jean-phi a écrit:Du coup, ma question initiale et vos réponses appellent plein d'autres questions. Dois-je fractionner sur ma FC plputôt que ma VMA, les jours de fatigue, est-ce qu'il faut respecter plutôt la variation de FC, etc... Au secours, je vais devoir prendre un coach !!!

Un véritable coach serait certainement de meilleur conseil mais :

- travailler en fonction de ta FCRV permet de toujours solliciter le cœur à l'intensité correspondant à la forme du jour. C'est un type d'entraînement qui est intéressant lorsque tu prépares un trail où il est difficile de respecter une allure régulière du fait du profil accidenté.

- en % VMA ça te permet de véritablement bosser aux allures cibles. Lorsque tu prépares un marathon par exemple il est opportun de bien s'habituer à la vitesse que tu vas devoir tenir tout du long => travailler en % VMA est alors intéressant. Bruno Heubi avait coutume de dire qu'on ne progresse qu'aux allures où on s'entraîne.

Comme tu peux le voir il est des approches et des finalités différentes... mais un véritable coach (pas une buse comme moi) saurait bien mieux de l'expliquer

Amicalement.

LTDB_ki_bosse_encore_parfois_en_%_VMA,_mais_moins_souvent_qu'auparavant

aroche a écrit:Je pondèrerai ta remarque ;
.../...

Tu comprends maintenant pourquoi je précisais qu'un véritable coach serait de bien meilleur conseil que ma pomme.

Amicalement.

LTDB_kapa_la_moindre_prétention

LTDB a écrit: travailler en fonction de ta FCRV permet de toujours solliciter le cœur à l'intensité correspondant à la forme du jour.

Non , seule la prise en compte de la VFC te permettra d'identifier ton niveau de récupération , voir ma remarque précédente ....

LTDB a écrit:C'est un type d'entraînement qui est intéressant lorsque tu prépares un trail où il est difficile de respecter une allure régulière du fait du profil accidenté.

un type d'entrainement ne se définit pas par la prise en compte de la réserve ou pas ....
La mesure FCM ou Karbonen est juste un indicateur d'un niveau de sollicitation cardiovasculaire ...
A titre indicatif sur une séance d'endurance de force aucune de ces deux donnés ne sera vraiment la preuve du qualitatif mis en place ...

LTDB a écrit:Bruno Heubi avait coutume de dire qu'on ne progresse qu'aux allures où on s'entraîne.

Euh euh tout cela est un brin rapide pour résumer une progression !!!
Comme s'il suffisait de s'entrainer à 85% de sa VMA pour pouvoir prétendre claquer une perf sur le Restonica trail , la via romana ou encore le Ticino ...
Eh non cela ne suffit pas ....
On peut même se placer de manière idéale sur sa zone cible d'allures et se voir dépasser par des wagons de coureurs ayant eu l'originalité de travailler à toutes les allures de manière harmonieuse et équilibrée en fonction de leur point forts et faibles ...

Alain

LTDB a écrit:- en % VMA ça te permet de véritablement bosser aux allures cibles. Lorsque tu prépares un marathon par exemple il est opportun de bien s'habituer à la vitesse que tu vas devoir tenir tout du long => travailler en % VMA est alors intéressant. Bruno Heubi avait coutume de dire qu'on ne progresse qu'aux allures où on s'entraîne.Amicalement.

LTDB_ki_bosse_encore_parfois_en_%_VMA,_mais_moins_souvent_qu'auparavant

Et oui ! C'est cela que j'ai toujours fait venant de la route. Je sais parfaitement travailler des allures cible sur route mais absolument pas en trail. En trail, j'ai l'impression, pour avoir fait l'Aravis en fonction d'un % de FCM, que l'on peut plus s'appuyer sur ces éléments là. Le pb, c'est comment savoir que l'on s'entraîne efficacement dés lors ? Parce que moi, je sais si j'ai bien bossé en fonction de mon allure, de ma vitesse sur la piste ou sur un parcours étalonné mais sur du tout terrain ?
Bruno Heubi a raison. Quand j'ai réalisé que je pouvais faire un semi à 15 de moyenne l'an dernier, j'ai travaillé cette allure sur la piste et lors de mes sorties longues (sur un anneau de 1,3 kms, cool la sortie longue ! ) et l'allure immédiatement au dessus (16). Résultat, ça s'est bien passé sur le semi de St Priest et encore il était vallonné.

La Fc qui monte au repos en position couchée n'est révélatrice pour l'essentiel que d'un type de fatigue : celui de l'hypertonie de l'activité orthosympathique ...parfois même lorsque l'on observe un affaissement simultané des deux systèmes (ortho et parasympathique) la FC de repos en position couchée ne modifie que très peu

Alain, je suis un sot. Peux-tu décortiquer SVP ? Je comprends rien
Edit pour Alain : Si tu peux étayer en quoi le passage sur B Heubi n'est pas juste, ça m'intéresse aussi vu que j'en ai fait l'expérience...

aroche a écrit:

LTDB a écrit:Bruno Heubi avait coutume de dire qu'on ne progresse qu'aux allures où on s'entraîne.

Euh euh tout cela est un brin rapide pour résumer une progression !!!
Comme s'il suffisait de s'entrainer à 85% de sa VMA pour pouvoir prétendre claquer une perf sur le Restonica trail , la via romana ou encore le Ticino ...
Eh non cela ne suffit pas ....
On peut même se placer de manière idéale sur sa zone cible d'allures et se voir dépasser par des wagons de coureurs ayant eu l'originalité de travailler à toutes les allures de manière harmonieuse et équilibrée en fonction de leur point forts et faibles ...

Alain

J'ai bien parlé de Bruno Heubi qui, tout le monde ne le sait peut-être pas, fut membre de l'EDF de 100km et de 24h et qui est, entre autre entraîneur de niveau 4 de courses hors stade (son site perso). C'est donc ciblé pour une pratique sur route... et non pas pour un Trail. Je connais le parcours du Restonica Trail, j'en ai fait une partie avec ma femme lors du WE de la Pentecôte cette année, et il est évident qu'il vaut mieux être un chamois adorant les cailloux pour s'en sortir honorablement.

De plus j'ai bien utilisé le pluriel dans la citation : aux allures... preuve qu'il ne préconise pas la sollicitation d'une seule allure.

Il ne parle pas non plus d'allure seuil car, pour lui, il n'y a qu'en laboratoire qu'on peut correctement déterminer ce fameux seuil. Il préfère raisonner en terme d'EMA (Endurance Maximale Aérobie) qui correspond peu ou prou à 80-85% VMA. Je t'avoue que c'est chipoter car sous le vocable "seuil" la grande majorité des coureurs associe un travail aux alentours du % VMA sus-mentionné. Le but avoué étant d'améliorer son IE (Indice d'Endurance).

M'enfin je suis pas certain que ça fasse beaucoup avance le schmillblick de Jean-Phi. LOL

Amicalement.

LTDB_kavé_pas_mal_échangé_avec_Bruno_Heubi_à_l'époque_où_je_faisais_des_100km

Jean Phi sur les typologie de fatigue, trop long de faire un copier coller .... tu trouveras des pistes ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/etude-de-la-variabilite-la-frequence-cardiaque.html#fatigue

pour ma pondération au principe "on ne progresse qu'aux allures où on s'entraîne." je te rappelle que ma remarque portait sur une illustration en trail ....
Et là dessus je ne vais pas jouer de la répétition je me suis souvent expliqué sur les fondamentaux du trail qui ne peuvent se résumer à :
je me colle sur 85% de ma FC max et ....oups je vais progresser sur mon allure à 85% pendant mon prochain trail ....
car si je suis un pataud en descente j'aurai beau être le pro des 85% de FCM je me verrais inexorablement doublé par des petits gars bien meilleurs descendeurs que moi ....et ne regardant absolument pas leur FC pour savoir s'ils sont dans la sacro sainte "allure marathon" ....

Là .... c'est du simple constat que font à chaque trail des dizaines de traileurs ... adepte pourtant de la sempiternelle séance au seuil 1.....

Eh oui la coordination musculaire est bien une problématique essentielle en trail ....
Ceux qui ont vu les traileurs corses ( Guillaume Perreti 2e) et Franck Biaggi ( 3e ... pas mal pour un garçon qui participait à son premier grand trail !! ) dans la descente de la brêche du capitellu ont pu voir que la connaissance du terrain associé à un travail acharné de cette agilité motrice peut faire quelques dégats par rapports à des gars intrinsèquement plus fort qu'eux ....

Voir ce qui a été dit ici sur la puissance par exemple.
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25614

Je crois qu'il faut vraiment cesser de penser qu'un trail se prépare comme un marathon ....
Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là … l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !
Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou , le Restonica Trail Corse ou la 6000D ...
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir au minimum en montée pour maintenir l'allonge , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour augmenter au maxi la longueur de chaque foulée …. dans les descentes facile il faudra jouer en mode "aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant au milieu de tout cela que ce sont sur les descentes où l’on va tenter de réduire les lactates … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique


Alain

LTDB a écrit:. Je t'avoue que c'est chipoter car sous le vocable "seuil" la grande majorité des coureurs associe un travail aux alentours du % VMA sus-mentionné.

oups .... je ne suis pas si sûr que je chipote seulement....lorsque je lis des inepties sur le sujet , y compris dans les magazines spécialisés au demeurant tout à fait respectables , un petit coup d'oeil là :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25601

Mais quoi il a changé d'avis le jean-phi? Je croyais qu'il disait vouloir faire de la route et encore de la route cet automne!
ça serait plus simple hein, si tu voulais bien y mettre du tien!

Japhy a écrit:Mais quoi il a changé d'avis le jean-phi? Je croyais qu'il disait vouloir faire de la route et encore de la route cet automne!
ça serait plus simple hein, si tu voulais bien y mettre du tien!

Route cet automne, retour au trail derrière !
Ou alors j'arrête tout et je me mets au bar parallèle. 1 bière à gauche, 1 autre à droite pour équilibre, hippss !!

jean-phi a écrit:Route cet automne, retour au trail derrière !

En parlant de route cet automne, tu refais St-Tropez en octobre ?

Amicalement.

LTDB_ki_n'y_sera_pas_cette_année

LTDB a écrit:

jean-phi a écrit:Route cet automne, retour au trail derrière !

En parlant de route cet automne, tu refais St-Tropez en octobre ?

Amicalement.

LTDB_ki_n'y_sera_pas_cette_année

Ca ne serait pas pour me déplaire d'autant que j'aurai bossé la vitesse cette fois.
J'aime bien cette course !
A voir en fonction du planning...

Décidé. Je cale une 3° séance demain de 2*3000 à allure marathon. On verra bien ce que le corps dit. Je ne la fais pas ce jour vu que j'ai déjà fait 2*2000 hier matin + 1 footing le soir

jean-phi a écrit:Décidé. Je cale une 3° séance demain de 2*3000 à allure marathon. On verra bien ce que le corps dit. Je ne la fais pas ce jour vu que j'ai déjà fait 2*2000 hier matin + 1 footing le soir

Stakhanoviste va !!!

Quoi que je te jette pas la pierre car moi aussi j'aime bien "charger la mule"

Amicalement.

LTDB_ki_s'oblige_à_faire_cool_actuellement_en_prévision_du_Trail_Ubaye_le_12/08

Ben je vais charger la mule oui et non. En intensité assurément mais en volume pas trop. Mes sorties longues ne vont pas excéder 1h20 - 1h30. Il faut rester frais en vu de la prépa marathon du beaujolais
Quand tu repasses par Lyon, on ira faire un tour avec les offeurs Tu veras qu'il y en a des stakhanovistes de l'entraînement !

Comme prévu, 3° séance de fractionné ce jour avec 2*3000 à allure marathon soit 4'12 au kil (quand je cherche à faire 4'15) avec un temps de récup de 2'30" entre chaque fraction. Bien déroulée, malgré la chaleur, pas de dérive de la FC donc satisfait.

Ce qui me fait pour cette semaine côté frac :
S1 : 12*200 à VMA (38s) Récup temps de course
S2 : 2*2000 (3'50 au kil) Récup 1'30"
S3 : 2*3000 (4'12 au kil) Récup 2'30"
+1 footing pour rentrer chez moi le jour de la S2 45mn et ce soir idem 1h00
Demain, sortie de 1h15 à allure lente (10 - 11 km/h) pour récupérer.
Cela fera 6 séances dont 2 jours en bi quotidien.

Je compte faire à peu près pareil sur les 2 semaines à venir (je vais augmenter un peu chaque frac la semaine prochaine soit 15*200, 2000 puis 3000 et 3000 et 4000 aux mêmes allures) puis récup 1 semaine à base de vélo et qques footings et début prépa marathon (base 3h00)
Qu'en pensez-vous ?

jean-phi a écrit:Comme prévu, 3° séance de fractionné ce jour avec 2*3000 à allure marathon soit 4'12 au kil (quand je cherche à faire 4'15) avec un temps de récup de 2'30" entre chaque fraction. Bien déroulée, malgré la chaleur, pas de dérive de la FC donc satisfait.

Ce qui me fait pour cette semaine côté frac :
S1 : 12*200 à VMA (38s) Récup temps de course
S2 : 2*2000 (3'50 au kil) Récup 1'30"
S3 : 2*3000 (4'12 au kil) Récup 2'30"
+1 footing pour rentrer chez moi le jour de la S2 45mn et ce soir idem 1h00
Demain, sortie de 1h15 à allure lente (10 - 11 km/h) pour récupérer.
Cela fera 6 séances dont 2 jours en bi quotidien.

Je compte faire à peu près pareil sur les 2 semaines à venir (je vais augmenter un peu chaque frac la semaine prochaine soit 15*200, 2000 puis 3000 et 3000 et 4000 aux mêmes allures) puis récup 1 semaine à base de vélo et qques footings et début prépa marathon (base 3h00)
Qu'en pensez-vous ?

vivement que tu commences ta prépa "marathon" car en ce moment ton programme est vraiment trop light....

je me demande combien de temps tu va tenir à ce rythme mais bon, comme d'habitude, je n'ai pas la prétention de t'apprendre quelque chose : mon rôle, c'est celui du (quasi) béotien qui est stupéfait des charges d'entrainement que tu t'imposes (ou plutôt supportes car j'espère quand même que tu y trouves du plaisir).

Je dis peut etre voir surement des betises, pour un marathon en trois heures sur ton 3eme fractonné,je verrai plus un allure à 4 min au kilo,et 2 min de récup(je dis ca parce que je pense que jean-phi vaut un peu moins de 3 h00 au marathon et que le jour de course tu seras plus confortable pour finir la fin du marathon dans un confort et fort plaisirs si tu te tiens sur tes 3 heures.
Bi quotidien ,c'est super cool,surtout quand tu sens que la deuxieme séances passe de mieux en mieux au fur et à mesure des semaines.Bonne prépa jean-phi

Merci Laurent de ta réponse "mesurée" comme toujours ! Mais j'arrive à lire entre les lignes de ton humour, et ça me va bien Et puis j'apprends énormément des autres même si j'avoue ne pas toujours écouter vos bons conseils. Tu sais, depuis l'aravis, j'ai fait du très light en terme de course. pas dur, j'ai pris 2 kgs, ce qui ne m'était plus arrivé depuis des années ! 3 semaines de repos quasi complet puis reprise progressive avec 1 séance VMA / semaine et 2 à 3 footings, et les 22 dernières semaines, des sorties plaisir dans le Doubs. Tu vois, rien de transcendant. Il faut bien reprends un peu de sérieux si on vet maintenir un peu de cadence, parfois
En fait oui, j'éprouve bcp de plaisir à tourner autour du stade à des allures plus rapides que lorsque je suis en trail. Le footing n'est là que pour compléter un peu le foncier.
La charge de travail est essentiellement dans l'intensité et il y a peu de volume. Par contre je récupère avec bcp d'étirements à la maison (bon, je n'en ai pas encore fait cette semaine ) et de l'électro stimulation. En y regardant de + près, côté charge :
S1 : 50mn
S2 et S2 bis : 45 et 40mn
S3 et S3 bis : 1h00 et 1h00
S4 : 1h15
Ce qui fait 5h30 dans la semaine. C'est moins que bien souvent en volume.

lalan a écrit:Je dis peut etre voir surement des betises, pour un marathon en trois heures sur ton 3eme fractonné,je verrai plus un allure à 4 min au kilo,et 2 min de récup(je dis ca parce que je pense que jean-phi vaut un peu moins de 3 h00 au marathon et que le jour de course tu seras plus confortable pour finir la fin du marathon dans un confort et fort plaisirs si tu te tiens sur tes 3 heures.
Bi quotidien ,c'est super cool,surtout quand tu sens que la deuxieme séances passe de mieux en mieux au fur et à mesure des semaines.Bonne prépa jean-phi

Salut Alan,
Je voulais travailler l'allure marathon et un peu + donc, pas interdit que j'arrive à 4' au kil à la fin. Ceci dit, je pars de 4'12 au kil (ça devrait être ma référence mini pour le marathon du beaujolais si tout se passe bien en terme de prépa et de physique ) alors oui, sous quelques semaines possible !
Ce qui m'a fait plaisir (et rassuré) c'est que le cardio n'a pas trop bronché à 4'12. Malgré la chaleur, je tournais à 85% de ma FCM soit 166 bpm/mn au +. correct.

le bi-quotidien je le fais aussi maintenant. c'est, pour moi, le seul moyen de passer à 5 séances (voire 6) par semaine... sinon je fatigue.

Elcap a écrit:le bi-quotidien je le fais aussi maintenant. c'est, pour moi, le seul moyen de passer à 5 séances (voire 6) par semaine... sinon je fatigue.

Pareil ! Je tiens à mes 3 repos hebdos

jean-phi a écrit:Comme prévu, 3° séance de fractionné ce jour avec 2*3000 à allure marathon soit 4'12 au kil (quand je cherche à faire 4'15) avec un temps de récup de 2'30" entre chaque fraction. Bien déroulée, malgré la chaleur, pas de dérive de la FC donc satisfait.

Ce qui me fait pour cette semaine côté frac :
S1 : 12*200 à VMA (38s) Récup temps de course
S2 : 2*2000 (3'50 au kil) Récup 1'30"
S3 : 2*3000 (4'12 au kil) Récup 2'30"
+1 footing pour rentrer chez moi le jour de la S2 45mn et ce soir idem 1h00
Demain, sortie de 1h15 à allure lente (10 - 11 km/h) pour récupérer.
Cela fera 6 séances dont 2 jours en bi quotidien.

Je compte faire à peu près pareil sur les 2 semaines à venir (je vais augmenter un peu chaque frac la semaine prochaine soit 15*200, 2000 puis 3000 et 3000 et 4000 aux mêmes allures) puis récup 1 semaine à base de vélo et qques footings et début prépa marathon (base 3h00)
Qu'en pensez-vous ?

C BCP
ENFIN, j m ss fait une fissure de fatigue car suite à une augmentation de qualité pour préparer le marathon de paris..
et d ailleurs avant mm de commencer mon plan j étais lessivée..comme toi, j avais ft un plan avant le plan du marathon..

leptichat a écrit:C BCP
ENFIN, j m ss fait une fissure de fatigue car suite à une augmentation de qualité pour préparer le marathon de paris..
et d ailleurs avant mm de commencer mon plan j étais lessivée..comme toi, j avais ft un plan avant le plan du marathon..

Je vais surveiller alors car si toi tu me dis que ça te semble bcp, t'ayant bcp lu et sachant que tu ne crains pas les gros entraînements, ça m'interpelle
Merci Laila

jean-phi a écrit:

leptichat a écrit:C BCP
ENFIN, j m ss fait une fissure de fatigue car suite à une augmentation de qualité pour préparer le marathon de paris..
et d ailleurs avant mm de commencer mon plan j étais lessivée..comme toi, j avais ft un plan avant le plan du marathon..

Je vais surveiller alors car si toi tu me dis que ça te semble bcp, t'ayant bcp lu et sachant que tu ne crains pas les gros entraînements, ça m'interpelle
Merci Laila

Ben, peut etre que c pas bcp si ca rentre dans une strategie et un plan précis..mais si aprés ce que tu fais, tu te lance ds un plan, je crois vu le peu d experience que j'ai c'est bcp

Aprés, on est pas tous égaux ni devant la blessure, ni devant la performance.., ca ne veut pas dire que ce que tu fais te menera à la blessure - je l espere pas - mais il y a la notion d'épuisement, oui, j étais épuisé, et malgré ca, je ne manquais aucun entrainements avec mon club! jusqu'au jour où j ai entendu sur une séance 6*1000 craaaaaaaqqqqqqqqqqqq! et là, c était 3 mois de solitude - bon, pas bcp de solitude parce que j étais épaulé par une formidable kikoureuse -

Bon courage laila

Biz

Laila

Pour ceux et celles qui sont tentés par la devise " qui peut le plus peut le mieux" je vous conseille de jeter un oeil sur la problématique de la surcompensation ....un peu à l'opposé du principe simpliste du "je charge la mule au max pour l'habituer à supporter les charges" ....


Désolé de me répéter au fil des post mais sincèrement ne pas perdre de vue que l’entrainement moderne ne se construit pas seulement sur le principe des heures d’entrainement accumulés , des tours de pistes en VMA ...ou des mètres de D+ ...mais aussi en temps de surcompensation ....

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html


Vous avez vu le vieux Fed cet après-midi face à la muraille Del Potro ?
.... pas si mal la bonne gestion de la récupération associée au talent tennistique et à la gestion du mental , non ? !

Alain

aroche a écrit:Pour ceux et celles qui sont tentés par la devise " qui peut le plus peut le mieux" je vous conseille de jeter un oeil sur la problématique de la surcompensation ....un peu à l'opposé du principe simpliste du "je charge la mule au max pour l'habituer à supporter les charges" ....


Désolé de me répéter au fil des post mais sincèrement ne pas perdre de vue que l’entrainement moderne ne se construit pas seulement sur le principe des heures d’entrainement accumulés , des tours de pistes en VMA ...ou des mètres de D+ ...mais aussi en temps de surcompensation ....

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html


Vous avez vu le vieux Fed cet après-midi face à la muraille Del Potro ?
.... pas si mal la bonne gestion de la récupération associée au talent tennistique et à la gestion du mental , non ? !

Alain

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