Guénaël a écrit:aroche a écrit:oui c'est ok redonne moi :
1. les ravitos , les distances entre eux
2. ton timing prévisionnel
et on va essayer de te donner des pistes !!!
Merci Alain
Voici les différents ravitos et mes temps prévisionnels pour les atteindre
Alors voilà ma copie ....
En préalable je te conseille fortement de lire l'article sur le sujet ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/la-nutrition-sur-une-ultra-longue-distance.html***********
2h avant le départ >>> 120 à 150 g de crème sport déjeuner + 3 pruneaux + 3 abricots trempés de la veille ( le jus de trempage sert pour délayer la crème)
1h avant me départ : >> 1 sporténine ******
T = heure de départ de trail
******
T + 1 h = OPTIONNEL on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue >>
50g de barre fructo amande maison
*****
T + 1h 40 ravito 1 : au col de la vanoise : >> fruits secs + 1 tranche pain d'épice
(optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)****
T + 2h 30 >>
50 à 80g de fracto amande OPTIONNEL on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue [/b
>> 1 sporténine
****
[b]T + 3h 15 [/b]
>> 50g à 80g de fructoamande
****
[b]T + 4h ravito Arpont >> gruyère + pain de mie
>> fruits secs + pâtes de fruits organisation)
>> 1 sporténine (optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)***
T + 5h>>
50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison OPTIONNEL : on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue ***
T + 6 h50 g de barre fructomande ou germibarre ou énergie salée
>> 1 sporténine***
T + 7h ravito Plan sec ( 7h 15 dans ton prévisionnel)>> gruyère (50g)
>> pain d'épice
ou
>>> 100g à 150g de sandwich énergétique maison
option 1 : pain mie ou blanc ( index glycémique plus élevé) + boudin noir + purée de noix de cajou ( 2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)
option 2 : pain mie ou blanc + viande des grisons ou bresaola+noix de cajou en "tartinage"+Beaufort ou Comté
pâte de fruit ou
50g de fructoamande (optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)***
T + 8h>>
50g de barres de ton choix OPTIONNEL on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue [/b
>> 1 sporténine
***
[b]T + 9h >>
50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison ***
T + 9h 40 ( ton prévisionnel) ravito Orgère120 g de crème sport déjeuner maison sucrée ou salée ( si tu as déjà testé et validé)
>> 1 sporténine(optionnel : remplir le bidon avec 50 g de sirop longue énergie maison)***
T + 11h >>
50g à 80g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison OPTIONNEL on peut se passe des barres en fonction de la valeur de l'apport hydrique et de l'intensité soutenue
***
[b]T + 12h ( 12h 10 sur ton prévisionnel ) ravito de Peclet Polset au choix :
option 1 : modélisation du ravito Plan sec
option 2 : reprise de la crème sport déjeuner
>> 1 sporténine******************
Au total on a :>>
>> 6 cachets de sporténine + 1 avant le départ et 1 la veille au soir
>>
150 à 400g de barre sucrée de ton choix ( 1/2 fructo-amande + 1/2 germibarre par exemple)>>
150 à 200g de barre énergie salée longue durée ou 50 à 80g cake longe énergie maison maison )
>>
100g de sandwich maison >> 240g de crème sport déjeuner (répartie dans deux petits sacs de congélation)
total pour 15 h = de 640 à 800 g optionnel : 200 g de sirop longue énergie maison**************************************
Pourquoi la sporténine ?Je ne fais pas de pub pour un labo pharmaceutique !!!
Ceux qui me connaissent savent mon énergie pour dire haut et fort qu'il est possible d'avoir une nourriture énergétique maison saine aussi efficace que les produits du commerce et à un coût de reviens bien moindre !!
L'utilisation de la sporténine entre complètement dans cette problématique .
Elle me permet d'exploiter de part sa composition trois composants aux principes actifs tout à fait interessant :
> l'Arnica Montana ( remède presque vieux comme le monde en réplique aux douleurs musculaires suite à des coups notamment)
> le Sarcolacticum acidum et le Zincum oxydatum qui sont deux principes actifs utilisés pour diminuer les effets "bloquants" de l'acide lactique
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Sachant que tout cela reste TRES TRES APPROXIMATIF !!A chacun de faire ses essais , mais de manière très caricaturale on peut dire que deux grandes options sont possibles :
option 1 :On va se placer plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres ou équivalent , en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure .
Cette option sera interessante lorsque le système digestif est fragile car elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).
A titre d'indication ma compagne (51 kg) avait réalisée notre traversée Nice Calvi avec 25 heures de rames avec 2200 g de barres , sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne ) on arrive donc à 7700 kcal en apport « solide » .
option 2 : C'est celle donnée ci-dessus
Pour ma part (65kg) j'éprouve assez vite (au delà des 10h d'effort) un besoin de salé je limite donc la voilure sur les apports en barre mais je procède à un apport en sport dej en version salé toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir ou viande des grisons à la purée de noix de cajou
Donc pas de règles absolues .....
juste quelques très modestes pistes .....
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Je rappelle que toutes les recettes sont ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/produits-energetiques-maison/avant-pendant-apres-l-effort.htmlAlain
3h à 3h30
