Kikourou.net

bonjour j'aurai aimé connaitre votre avis établi par un coach via un site internet.

Objectif : un peu moins de 4h

Semaine 1
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 12 x 30" vite / 30"' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h45 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 2
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 8 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 3
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3 x 3' vite / 1' lent - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 4
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 10 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 5
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3 x 4' vite / 1' lent - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 6
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3000 -2000-3000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 7
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 4 x 2000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 8
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 8 x 1000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42




Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 9
Mercredi 20' End - 8 x 1' vite / 1' lent - 20' End65% de la VMA- 12 km/h environ- DVMA

Samedi 45' End65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Beaucoup de sites pondent des plans marathon qui se ressemblent plus ou moins. A la lecture de celui-ci rien de bien choquant. Trois seances, c'est le minimum. Ca manque un peu d'originalite (on sent le robot derriere), mais si c'est applique correctement ca peut amener un 15 en VMA a courir un marathon en moins de 4 heures.

emericm a écrit:bonjour j'aurai aimé connaitre votre avis établi par un coach via un site internet.

Objectif : un peu moins de 4h

Semaine 1
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 12 x 30" vite / 30"' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h45 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 2
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 8 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 3
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3 x 3' vite / 1' lent - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 4
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 10 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 5
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3 x 4' vite / 1' lent - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 6
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 3000 -2000-3000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 7
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 4 x 2000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 2h End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 8
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 8 x 1000 Récup 2' - 20' End90% de la VMA - 13,5 km/h- SPE42

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3
Semaine 9
Mercredi 20' End - 8 x 1' vite / 1' lent - 20' End65% de la VMA- 12 km/h environ- DVMA

Samedi 45' End65% de la VMA- 12 km/h environ- AERO1

Deux interrogations :

1. Où se positionnent les temps de surcompensation ??

Sur ce plan on empile efficacement les séances au cours de 9 semaines en donnant une crédibilité sur le contenu .... mais j'ai du mal à percevoir la logique de l'empilement ...

... ou plutôt a-t-il une logique ?


Est-il construit sur le mode de la progressivité que l'on appelle "le pyramidal systémique" Un principe qui s'appuie sur le deal :
"plus je progresse et plus je durcit le plan "

Pas sûr ... puisque l'on part du 30/30 on poursuit avec de la PMA de soutien sur des fracs plus longs avec des tempos proches de 10à 12' sur les fracs de 3000m
et on enchaine avec une variante du 30/30 à savoir du 60/60....

Est-il construit sur l'alternance temps à forte charge /temps de surcompensation
Un principe qui s'appuie pour faire court sur une réduction du cumul des charges avec un maintien plus ou moins important de l'intensité sur les phases de surcompensation ?

Là encore difficile à percevoir une telle logique ....
Voilà ce que cela donne en terme de temps très approximatif sur le seuil 2
S= semaine

S1 = 12 x 30" vite / 30"' lent ( cumul PMA = 6')
S2 = 8 x 1' vite / 1' lent ( cumul PMA = 8')
S3 = 3 x 3' vite / 1' lent ( cumul PMA = 9')
S4 = 10 x 1' vite / 1' lent ( cumul PMA = 10')
S5 = 3 x 4' vite / 1' lent ( cumul PMA = 12')
S6 = 3000 -2000-3000 Récup 2' ( cumul PMA = 30')
je pars sur une base empirique au mieux de 4' au 1000 m puisque le marathon se fixe sur un objectif de 4h
S7 = 4 x 2000 Récup 2 ( cumul PMA = 32')
S8 = 8 x 1000 Récup 2' ( cumul PMA = 32')
S9 = 8 x 1' vite / 1' lent ( cumul PMA = 8')

Sur 8 semaines aucun temps de surcompensation , il faut attendre la dernière semaine (que je présume d’affûtage) pour voir une baisse de la charge
Cela me semble surprenant ....
D'autant que se refaire une santé sur une semaine avant un marathon me semble bien "mince" ....

Pour ma part il manque un bloc de surcompensation en sortie de S4 ou S5
Ce bloc se positionnant en fonction du niveau de fatigue résiduelle perçue et des marqueurs de fatigue à placer pour mesurer ladite fatigue
Je pense par exemple à un suivi longitudinal des valeurs du vieux test Ruffier ( test rustique mais pas aussi ridicule en terme de lecture sur une évolution des données ), couplé à une prise des RMSSD de la VFC si on veut pousser encore un peu plus loin l'évaluation .

2. sur la notion d'endurance ....
je lis :
20' End à 100% de la VMA


euh euh ....
Sans aucun souci de polémique cela mériterait quand même un brin d'explication ....
Car je veux voir celui qui partant pour un perf de 4h au marathon va tenir 20' à 100% de sa VMA une vitesse ou la consommation d’oxygène est maximale... avec pour rappel 85 % de l'énergie produite par le métabolisme aérobie et quand même 15 % provenant de la filière anaérobie lactique...

À sa VMA, un sportif peut tenir de 5 à 7 minutes et même si la valeur varie suivant les écoles de préparation physique, les tests mis en place, et les athlètes... elle ne monte jamais à 20'


En conclusion ...
Mon analyse est très succinte, pour être tout à fait complète elle devrait d'abord partir de tes acquis , de ce que l'on appelle "le déjà-là"
Un plan se construit en fonction des points faibles et des points forts de chacun.
Il s'adapte et se pondère ensuite sur la logique de la nécessaire prise en compte du niveau de récupération... faute de quoi une fatigue résiduelle marquée conduira inévitablement à la démotivation
Mais cette remarque est valable aussi bien lorsque l'on s'appuie sur un plan type ( il y en a de très bien) que lorsque l'on va collaborer avec un coach .
Il arrive qu'une séance prévu 7 jours avant ne soit plus d'actualité en terme de charge au regard du niveau de forme du moment ....

Je me garderai bien de dire que ce plan ne sera pas efficace pour progresser , il faut juste prendre un peu de recul pour y apporter des aménagements qui le rendront plus "individualisé" et respectueux des réactions de l'organisme face aux charges imposées .
Quant à l'auteur dudit plan je l'invite quand même à revoir ce qui se dit de manière assez unanime sur la tenue possible de la VMA

Alain

Et comment se construit une semaine de surcompensation ?

On maintient des scéances de vitesse en les "allégents" et en diminuant le volume d'entrainement ou on ne fait que des footings ?

aroche a écrit:
Mais bon mon analyse est très succinte, pour être tout à fait complète elle devrait d'abord partir de tes acquis , de ce que l'on appelle "le déjà-là"
Un plan se construit en fonction des points faibles et des points forts de chacun.
Il s'adapte et se pondère ensuite sur la logique de la nécessaire prise en compte du niveau de récupération... faute de quoi une fatigue résiduelle marquée conduira inévitablement à la démotivation
Mais cette remarque est valable aussi bien lorsque l'on s'appuie sur un plan type ( il y en a de très bien) que lorsque l'on va collaborer avec un coach.

alain

Je repasse une couche.

Quelles sont des references?

On voit des gars se lancer directement sur le marathon, sans passer par les probatoires du 10 ou du semi. Est-ce ton cas?

Gueguette a écrit:Et comment se construit une semaine de surcompensation ?

On maintient des scéances de vitesse en les "allégents" et en diminuant le volume d'entrainement ou on ne fait que des footings ?

Plusieurs cas de figure qui doivent être identifiés en fonction de deux paramètres :
>> la structure de la planification
et
>> le degré de fatigue accumulée

Cas N°1 :
on se place sur l'alternance ( assez classique ) des 3-4 semaines de montées en charge progressives suivi d'un microcycle de 4- 7 jours de surcompensation

Là on va un peu procéder comme sur les microcycles d'affutage


>> on va réduire le nombre de séances de 30 % environ (si on est à 4 on va passer à 3 par exemple)

>> on va réduire le temps total d'entrainement de 30% voir 50% si la dégradation est très marquée
(on va passer par exemple de 20h /semaine à 12-15h , ou de 15h/ semaine à 8-10h)

>> on va réduire la durée de cumul de charge de travail lactique
(si on est sur des séances de modélisation de 3 blocs de 10 x 30/30 pour la PMA/ VMA courte on va passer par exemple à deux blocs de 8 x 30/30, ou deux blocs de 10 x (30/45'') ....

>> si on est sur 2 ou " séances de VMA on va retirer la séance de VMA de soutien avec ses frac longs par une séance d'endurance en zone proximale du seuil 1 ( pourquoi pas en la plaçant à jeun pour ceux et celles qui en ont l'habitude)
Il faut savoir que le travail en aérobie strict au dessous du seuil 2 aura tendance à redynamiser le parasympathique ( pour faire court souvent le marqueur temporel RMSSD de la VFC remonte )

sur le plan diététique on va renforcer les apports en sels minéraux , vitamines , protéines (acides aminés essentiels) en réduisant les apports en glucides simples et complexes (ceux-ci sont directement en lien aux exigences des charges imposées)

On peut aussi sur ce temps placer une cure maison de détox sur les périodes de transition de saison par exemple

CAS N°2 :
on est sur un cycle de programmation à 12-15 jours
Sur ce cas de figure la surcompensation sera plus spécifique et très ciblée .

Perso je propose ce type de structure plutôt avec des compétiteurs très aguerris et disposant d'une très grande latitude dans leur emploi du temps pour structurer leurs séances .

un post a été placé sur cette modélisation de structure sur le forum :
http://www.kikourou.net/forum/posting.php?mode=edit&f=21&p=508154
Voila très schématiquement le rappel du principe sur un exemple d'illustration virtuelle et non factice !!

>>> jour 1 - 2 - 3 = microcycle à dominante endurance foncière et endurance de force
(avec de la PMA/VMA court style 30/30 et variantes , voir du sprint d'hyper exlosivité de débridage)
si un entrainement /jour
jour 1 : endurance + sprint
jour 2 : endurance + 30/30 and co
jour 3 : endurance de force

Le mécanisme des qualités aérobies sur ce premier microcycle sera un acquis pour favoriser une optimisation des séances d'intensités qui seront mise en place après.
C'est sur un de ces jours que se place la sortie longue

>>> jour 4 = surcompensation = REPOS

>>> jour 5 - 6 - 7 = travail de la VMA de soutien /tolérance au lactate
jour 5 : VMA bloc intermédiaire ou type pyramidale
jour 6 : VMA type casse ou gimenez
jour 7 : VMA long

>>> jour 8 = surcompensation

>>> jour 9 - 10 - travail de la vitesse et vitesse de compétiton
jour 9 : vitesse explosivité casse de fibre
jour 10 : récup active ou séance sprint long

>>> jour 11 : TRES FORTE CHARGE tempo course ou compétition de préparation

>>> jour 12 = surcompensation : récupération aérobie strict ou repos

*****************

Bon mais ce ne sont que des pistes très schématiques ... pas de bol je ne détiens pas la vérité ...et en aucun cas "La" meilleure et unique réponse possible à la surcompensation qui encore une fois doit être abordée de manière strictement individuelle ...

Alain

Je suis d'accord, les indications d'allure de VMA ne sont pas bonnes. Je les ai corrigées mais visiblement pas toutes.

Les remarques d'Alain me semblent pertinentes, il fait la promotion d'un site. Propose-t-il des plans à la demande ?

Je serai curieux de voir la différence avec ce que m'a proposé ce plan

emericm a écrit:Je suis d'accord, les indications d'allure de VMA ne sont pas bonnes. Je les ai corrigées mais visiblement pas toutes.

Les remarques d'Alain me semblent pertinentes, il fait la promotion d'un site. Propose-t-il des plans à la demande ?

Je serai curieux de voir la différence avec ce que m'a proposé ce plan

>>Première remarque :
C'est quand même génant en terme de crédibilité du plan de devoir passer par un échange sur un forum pour se dire :
oups je dois corriger le truc

J'espère que ce plan type tu ne l'as pas extrait d'un magazine sinon cela aurait quand même pu te mettre les nerfs de l'avoir acheté

>> deuxième remarque :
Je n'ai pas à assurer la promotion de mon job ici ou a vanter mes compétences ; cela serait vraiment déplacé !
De plus des coachs il y en a des centaines , et l'immense majorité sont très compétents !

Si tu souhaites en savoir plus pour répondre à ta curiosité et comparer un plan type et ceux issus d'une coaching de collaboration, le plus simple est de me joindre directement par MP ....


Je peux juste dire que forcément les choses seront différentes , ce qui ne veut pas dire qu'elle sont nécessairement mieux ....mais tu n'auras sans doute pas à partir sur google pour voir si tu peux tenir 20 minutes à 100% de ta VMA

Soyons sérieux !

>>>> Comment peut-on comparer un plan type avec un plan réajusté toutes les semaines en fonction des bilans , des aléas du quotidien qui vont faire modifier les séances
ajustement lié au niveau de fatigue , à l'exigence des microcycles etc .....
Il n'y a guère que les Elite-Pro qui se lèvent le matin avec comme seul souci de filer s’entraîner!!
Un chômeur peut le faire mais son premier et légitime souci sera celui de retrouve un job ....

>>>> Comment peut-on comparer un plan type n'apportant aucune information sur ce que l'on doit mettre dans le moteur avec un plan complété par des infos nutritionnelle et un bilan énergétique ?

Comme si on pouvait comparer un ingénieur s'affairant sur le réglage d'une formule 1 sans savoir si on va y mettre du fioul ou de l'essence hautement raffinée avec son collègue s’intéressant à cette problématique pour régler le bolide

>>>> Comment peut-on comparer un plan type extait d'une revue ou d'un site avec des échanges directs et réguliers .... issue d'une vraie collaboration entre deux individus passionnés !

Un préparateur physique éloigné physiquement d'un athlète n'est certes pas l'entraineur de proximité club ( ce qui ne lui interdit cette proximité lorsque le compétiteur est géographiquement proche ...)
Mais cela ne le réduit pas pour autant à se contenter de balancer un plan tous les 7 jours et basta en attendant le suivant !!!!!!

S'il y a des invariants entre le suivi d'un Elite et un compétiteur lambda , il faut aussi s'adapter aux exigences par l'un ou l'autre....contraintes qui ne sont pas moindres mais différentes ...
Voilà pourquoi je ne fais parie de ceux et celles qui pensent qu'afficher , tels des trophées de chasse, une liste de compétiteur Elite ou Pro donnera du crédit aux prestations proposées !
Car il y a un monde entre le travail analytique que je fais avec un Elite Pro sur le plan préparation physique en collaboration la plupart du temps avec un staff technique (entraineur technique, médecin , kiné ....) et celui beaucoup plus systémique engagé avec un compétiteur qui gère tout , tout seul !


On attend quand même davantage d'un préparateur physique dont la prestation représente un investissement financier un peu plus important que de se payer le dernier hors série "endurance trail" à 6,5 € incluant ( comme chaque magazine spécialisée d'ailleurs le fait puisqu'il faut bien le dire c'est un peu le "marronnier" qui fait vendre...) les n ième plans types au demeurant bien fait mais forcément très généralistes !!!!!!!

Je ne prendrai qu'un exemple :
lorsque l'on dit sur un plan type : "20' échauffement" + "éducatif"
L'auteur du plan type en reste là faute de temps pour développer ...
mais franchement on peut en espérer un peu plus dans le cadre d 'une collaboration avec un préparateur physique , sur le descriptif de ce moment important de la séance

*****

Bref je n'oppose jamais les deux démarches , simplement il me semble un brin caricatural, même par curiosité, de les comparer ...car les services sont différents ....

Alain

He bah oui... Ya que aroche qui suit, la.

20' a 100% de VMA, c'est point possible, vu que la VMA est calculee sur un effort au max de 7'. Ou alors c'est une VMA etablie en institut - pour la modique somme de (oh p...) non remboursee par la secu - sur un velo qui bouge pas, voir le post qui s'y rapporte.

aroche a écrit:

emericm a écrit:bonjour
(...)
je lis :
20' End à 100% de la VMA


euh euh ....
(...)
Alain

Je n'intervient pas sur le débat mais juste pour expliciter la notation qui fait débat.
Je précise que je n'ai rien à voir avec la conception de ce plan (je les construit pas comme ceci).
Mais cette notation indique que la séance se termine par 20' ENDurance et que le secteur actif de la séance est a 100% de VMA. (Confirmé par le 90% sur VMA longue)
La notation est maladroite certe mais probablement motivé par une mise en case .

Ben oui bien sûr, ça ne m'avait pas du tout choquée, mais certainement parce que j'ai déjà fait plusieurs plans marathon, donc je me doutais que c'était un pb formel de présentation. Il ne faut pas du tout corriger ces allures, mais les recoller dans leur bonne case comme dit mesyes.

Ce qui me gêne plus c'est l'absence d'allure spécifique (ou alors j'ai mal lu), un apprentissage de l'allure qui rend les choses très automatiques et routinières, ce qui n'est pas pour me déplaire si je cours un marathon, et aussi le fait que systématiquement la séance longue suive une séance dure, le lendemain. Si je fais ça, je fais "pouf", j'explose en plein vol au bout de 3 semaines (une fois de temps en temps, par contre, c'est jouable et c'est profitable).

Sinon, pour info, on peut passer sous les 4h avec une VMA de même pas 14 rodio . Alors 15, sauf si c'est un premier peut-être, c'est tout à fait possible, mais peut-être pas avec ce plan, je ne sais pas.
Et pour finir, pour faire 4h, prendre un coach perso, oui bon, faut pas pousser quand même, on doit pouvoir sentir quand freiner le rythme pour mieux assimiler, si on a un coup de fatigue ou des empêchements. Mais bon, c'est une question plus philosophique qu'autre chose, chacun fait bien ce qu'il veut de ses sous.

Japhy a écrit:Ben oui bien sûr, ça ne m'avait pas du tout choquée, mais certainement parce que j'ai déjà fait plusieurs plans marathon, donc je me doutais que c'était un pb formel de présentation. Il ne faut pas du tout corriger ces allures, mais les recoller dans leur bonne case comme dit mesyes.

Ce qui me gêne plus c'est l'absence d'allure spécifique (ou alors j'ai mal lu), un apprentissage de l'allure qui rend les choses très automatiques et routinières, ce qui n'est pas pour me déplaire si je cours un marathon, et aussi le fait que systématiquement la séance longue suive une séance dure, le lendemain. Si je fais ça, je fais "pouf", j'explose en plein vol au bout de 3 semaines (une fois de temps en temps, par contre, c'est jouable et c'est profitable).

Sinon, pour info, on peut passer sous les 4h avec une VMA de même pas 14 rodio . Alors 15, sauf si c'est un premier peut-être, c'est tout à fait possible, mais peut-être pas avec ce plan, je ne sais pas.
Et pour finir, pour faire 4h, prendre un coach perso, oui bon, faut pas pousser quand même, on doit pouvoir sentir quand freiner le rythme pour mieux assimiler, si on a un coup de fatigue ou des empêchements. Mais bon, c'est une question plus philosophique qu'autre chose, chacun fait bien ce qu'il veut de ses sous.

Ben la ou ya les seances spe, c'est quand il court a 10 km/h environ. >>>

Semaine 1
Mercredi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)65% de la VMA- 10km/h environ- AERO1

Samedi 20' End - 12 x 30" vite / 30"' lent - 20' End100% de la VMA - 15 km/h- DVMA

Dimanche 1h45 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- 10 à 12 km/h AERO3


Bon... J'ai jamais couru de marathon, mais je suis passe a la distance marathon en 4h30 (en marchant), donc j'ai une vague idee de ce que tout cela implique. Mais j'suis pas coche.

Oui Japhy je suis entièrement d'accord avec toi, pas d'allure spé ce qui m'a tout de suite paru anormal.

C'est via un site internet que l'on m'a fourni ce plan (demande personnalisée) et réponse via un coach. Maintenant vu ce que l'on m'a donné je remets en question ce plan. Je ne crois pas que je vais le suivre.

Pour un 1er, je voudrais quelque chose de sérieux et surtout pas m'embarquer dans un plan mal construit

mesyes a écrit:Je n'intervient pas sur le débat mais juste pour expliciter la notation qui fait débat.

Mais cette notation indique que la séance se termine par 20' ENDurance et que le secteur actif de la séance est a 100% de VMA. (Confirmé par le 90% sur VMA longue)
La notation est maladroite certe mais probablement motivé par une mise en case .

On peut alors faire plus tordu mais c'est déjà pas mal !!!
Si le gaillard qui a construit le plan est aussi complexe dans sa réflexion que l'est son plan on peut quand même s'interroger sur le fait de devoir ligne entre les lignes pour comprendre aui final que

20' End 100% de la VMA .... ne veut pas dire : 20 minutes d'endurance à 100% de la VMA

....car sauf à nous prendre pour des demeurés analphabètes ....je crois quand même que c'est la lecture immédiate qui vient à l'esprit ....



De plus j'insiste ....mais aucune trace de surcompensation évidente sur 9 semaines ... ?????

aroche a écrit:
....car sauf à nous prendre pour des demeurés analphabètes ....je crois quand même que c'est la lecture immédiate qui vient à l'esprit ....

Fallait-il tout lire aussi?

Je reitere ma question, des fois que...

Il a quelques refs en course a pied notre ami emeric, qui nous laisse la langue pendante et la bave qui touche au clavier. Parce qu'aroche est chaud, il va lui en pondre un gratos un plan qui va bien.

T'as pas complètement tort pour l'allure spé rodio, mais dans mes séances longues, si je les fais en entier en allure marathon, ça va mal se terminer aussi au bout de deux semaines....ça aurait plus sympa de préciser combien en endurance et combien en allure spé.
Bref on est tous d'accord, ce plan est écrit et conçu comme un cochon.

Japhy a écrit:T'as pas complètement tort pour l'allure spé rodio, mais dans mes séances longues, si je les fais en entier en allure marathon, ça va mal se terminer aussi au bout de deux semaines....ça aurait plus sympa de préciser combien en endurance et combien en allure spé.
Bref on est tous d'accord, ce plan est écrit et conçu comme un cochon.

Uniquement pour toi, Japh, j'y vais de mon cadeau perso dans mon univers gratuit. Je te presente mon coach perso, une petite marathonienne en 2h30 du 42km195.

C'est cadeau...

http://www.runirina.com/Runirina2007/c_4.htm

rodio a écrit:http://www.runirina.com/Runirina2007/c_4.htm

Oui, mais son forum historique, il est tout cassé
Adieu, veaux, vaches et joutes Rodio-Cloclo

cloclo a écrit:

rodio a écrit:http://www.runirina.com/Runirina2007/c_4.htm

Oui, mais son forum historique, il est tout cassé
Adieu, veaux, vaches et joutes Rodio-Cloclo

Ouais, c'est de ta faute tout ca.

Mais je viens de chauffer un de ces plans avec des perfs que c'est du vecu, et faut dire ce qui est - tant pis pour aroche et cie - c'est top moumoute et tout ca gratos.

Un bon plan? Irina Kazakova, sinon rien.

Je peux quand même jeter un oeil ou c'est cassé cassé?

De toute façon, j'ai un plan relativement standard qu'on m'a filé il y a trois ans déjà, sur lequel je ne fais qu'adapter les allures d'une année sur l'autre en fonction de mes progrès. Comme il n'est ni trop lourd ni trop léger et que pour l'instant je gagne au moins 10 min par an, ça me va. (c'est l'avantage quand on part de bas!)

Japhy a écrit:Je peux quand même jeter un oeil ou c'est cassé cassé?

De toute façon, j'ai un plan relativement standard qu'on m'a filé il y a trois ans déjà, sur lequel je ne fais qu'adapter les allures d'une année sur l'autre en fonction de mes progrès. Comme il n'est ni trop lourd ni trop léger et que pour l'instant je gagne au moins 10 min par an, ça me va. (c'est l'avantage quand on part de bas!)

C'est le forum qu'est casse. On l'a tout pete avec Cloclo. Mais les plans y fonctionnent du ballon. Je viens de faire un test avec des mesures que quand je courais, et pas qu'apres les filles. Et ben ca marche, et ya meme du texte. Na. Et pas en Russe !

Oui, avant de me lancer dans une prépa., je fais le tour de toutes les crémeries. Et autant dire qu'il y a à boire et à manger au niveau du nombre de plans.

Pour l'instant, mon choix n'est pas arrété

donc si jamais l'un d'entre vous pourrait témoigner sur certains plans et celui qu'il a utilisé pour un 1er marathon, je suis preneur

Personne n'a d'avis pour me conseiller vers tel ou tel type de plan d'entrainement ?

Je serai content d'avoir des avis de coureurs

emericm a écrit:Personne n'a d'avis pour me conseiller vers tel ou tel type de plan d'entrainement ?

Je serai content d'avoir des avis de coureurs

Testé et approuvé par de nombreux coureurs.

plan a minima sur 12 semaines,

sur 9/10 semaines, on peut l'adapter ou faut-il trouver autre chose ?

Un autre coach m'a fait cette proposition :

J'ai toujours la même impression : mauvaise indication d'allure, pas d'allure spé. marathon,...

Plan Marathon, Coureur Régulier, 8 semaines, 4 entr. / Se
Vma estimée : 14 km/h, Allure spécifique : 5'40" par km
Pensez a bien vous ravitailler lors des sorties longues.
Je vous ai rajoutez une séance supplementaire pour vivre mieux votre marathon. Autrement supprimez la séance du jeudi.

Semaine 1
Mardi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Samedi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Dimanche 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Semaine 2
Mardi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 12 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 14km/h DVMA

Samedi 20' End - 8 x 2' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 14km/h DVMA

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3

Semaine 3
Mardi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 14 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 14km/h DVMA

Samedi 20' End - 6 x 3' vite / 1' lent - 20' End85% de la VMA- 12 km/h SPE42

Dimanche 1h30 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3

Semaine 4
Mardi 1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 2 (8 x 1' vite / 1' lent) Récup 2' - 20' End100% de la VMA - 15km/h DVMA

Samedi 20' End - 6 x 4' vite / 2' lent (ou 6 x 1000 ) - 20' End85% de la VMA- 12 km/h SPE42

Dimanche 1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3

Semaine 5
Mardi 45' End9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi Repos AERO1

Samedi 45' End9km/h environ- 6'au km AERO1

Dimanche 1h45 End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3

Semaine 6
Mardi 1 h15 en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 14 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/h DVMA

Samedi 20' End - 8 x 1000 Récup 2' - 20' End85% de la VMA- 12 km/h SPE42

Dimanche 1h45h End (20' abdo-gainage-étirements)70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3
Semaine 7
Mardi 1 h15 en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 10 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/h DVMA

Samedi 20' end- 4' actif- 20' end85% de la VMA- 12 km/h SPE42

Dimanche Competition maroilles70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3
Semaine 8
Mardi 1 h15 en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 20' End - 3 x 2000 Récup 2' - 20' End85% de la VMA- 12 km/h SPE42

Samedi 20' End - 10 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/h DVMA

Dimanche 1h15' End 70% à 80% de la VMA- de 9 à 10 km/h AERO3
Semaine 9
Mardi 45' End9km/h environ- 6'au km AERO1

Jeudi 45' End9km/h environ- 6'au km AERO1

Samedi 20' End - 4' allure marathon - 10' End AERO1

Dimanche competition marathon Bonne course TV 3H59

Bonjour,

Certains me conseillent des plans de runners.fr. Qu'en pensez vous ?

emericm a écrit:Un autre coach m'a fait cette proposition :

J'ai toujours la même impression : mauvaise indication d'allure, pas d'allure spé. marathon,...

Plan Marathon, Coureur Régulier, 8 semaines, 4 entr. / Se
Vma estimée : 14 km/h, Allure spécifique : 5'40" par km
Pensez a bien vous ravitailler lors des sorties longues.
Je vous ai rajoutez une séance supplementaire pour vivre mieux votre marathon. Autrement supprimez la séance du jeudi.

Bah disons que si, il y a de l'allure spé... mais pas à ton allure marathon, bizarre, 12km/h c'est pour 3h30. Et côté sortie longue, pas plus que 1h45 quand tu vises 4h de courses, ça me parait court, j'aurais pensé que ça monterait à 2h30 au moins...

emericm a écrit:Un autre coach m'a fait cette proposition :

J'ai toujours la même impression : mauvaise indication d'allure, pas d'allure spé. marathon,...

Si tu commences déjà à émettre des doutes sur ce que va te proposer celui qui est sensé t'apporter son expertise .... alors les choses sont plutôt mal barrées .
Il te faut partir en courant !!!!

Je suis honnête il m'arrive plusieurs fois par an de refuser d'engager une collaboration avec un athlète lorsque je sens que ce feeling ne se fera pas ( que le fait vienne de moi ou non d'ailleurs)


Tu vois je vais être en toute amitié direct .... je ne veux pas te blesser car je te trouve très honnête intellectuellement , mais à te lire tu me fais penser aux gars qui me contactent parfois en me disant à peu près ceci :

"Mon objectif est la course "tartampion" , pour la réussir j'ai besoin de faire X séances par semaines dont 3 en PMA courte à % de ma VMA , 2 en renforcement musculaire, 4 en allure marathon ."
De plus j'ai 4 kg à perdre car mon poids de forme est de 65,8 kg et j'ai besoin de perdre pour cela 1 kg par semaine et je sais que la priorité pour y arriver sera de réduire les apports en sucres simples ...."

Êtes vos prêt à collaborer avec moi en me faisant des plans à 9 séances hebomadaires et à me faie un régime qui me réduise les sucres ?


Et tu sais ce qu'est ma réponse ?
Oups , elle va te surprendre peut-être , mais en toute sincérité , la voilà ( c'est d'ailleurs en substance celle que j'ai faite à quelques mots près à un visiteur du forumeur de kikourou qui se reconnaitra peut-être...s'il suit nos échanges )

Mon brave ami ce n'est pas ma conception d'une vraie collaboration productrice d'une vraie interaction , puisque vous semblez très sûr de vous je vous suggère deux choses :

La première , en urgence, c'est celle de vous prendre en charge tout seul ou d'aller voir un collègue capable d'exécuter vos injonctions, pour ma part puisque vous semblez sûr de ce dont vous avez besoin, je ne vois en quoi je vais pouvoir compléter vos certitudes !!!

Le seconde remarque, plus subsidiaire :
vous devriez proposer vos services d'expert comme préparateur physique , auquel cas nous pourrions dialoguer avec plaisir entre pair !!!!!


Bon ne pas prendre tout cela à la lettre , il y a là un brin de provocation et donc d'exagération dans mes propos

Mais je voulais juste te sensibiliser à la tâche quasi impossible de rechercher un plan individualisé A TES BESOINS et donc optimisé pour TES BESOINS .... en tentant coûte que coûte de trouver bien sûr tout cela gratuitement !

Quand tu vas acheter un éclair au chocolat ou un millefeuille tu n'achetes pas "que la farine, le chocolat le beurre" tu payes aussi un peu l'expertise du patissier

Idem la facture du maçon ne correspond pas qu'aux parpaings des 4 murs ... elle comprend aussi l'expertise du maçon .....

Sincèrement je vais être honnête avec toi, te faire un plan de 8 ou 12 semaines avec ton objectif dans me viseur et le nombre de séances que tu souhaites , va me prendre quelques poignées de minutes ....
Gratuitement cela peut donc sans problème se faire ... et promis dedans tu auras tes séances d'allure marathon , tes séances de VMA de soutien , ton travail lactique , et tout et tout ....

Mais dire que ce plan bien empaqueté, avec un "zou débrouille toi avec", va te permettre d'atteindre ton objectif serait là pour le coup monstrueusement malhonnête sauf si nous convenons ensemble que tu es le clone du gars à qui j'ai proposé le même plan la semaine dernière

Et perso ce n'est pas ma conception des choses ....

Plus j'avance en âge et plus je trouve sage et "raisonnable" l'adage qui affirme qu'il est somme toute difficile d'avoir le "beurre , l'argent du beurre et si possible le crémier (ou la crémière) "


Alain

Un autre plan par un "autre" coach trouvé sur le net qui écrit et présente ses séances exactement de la même façon que celui du premier plan?
Halalalala....Ce type a le don d'ubiquité, attention à toi emeric.

Japhy a écrit:Un autre plan par un "autre" coach trouvé sur le net qui écrit et présente ses séances exactement de la même façon que celui du premier plan?
Halalalala....Ce type a le don d'ubiquité, attention à toi emeric.

Tu es mauvaise langue
Qui te dis que ce ne sont pas deux vrais coachs différents mais juste avec le même logiciel installé sur l'ordi

ou mieux encore devant la même page du même plan type du même "hors série" de leur magazine fétiche !!!!

un mec qui te dis cela est quand même brillant :
Pensez a bien vous ravitailler lors des sorties longues.

Ca c'est du conseil diet
msieur si je me fais un sac de chips ça ira ????

Je vous ai rajoutez une séance supplementaire pour vivre mieux votre marathon. Autrement supprimez la séance du jeudi.

Beh oui..... je suis vraiment stupide ne pas y avoir pensé avant :
plus plus c'est long plus c'est bon pour vivre mieux le marathon

ça c'est d'une logique impararable , on refile le tuyaux aux coach des kenyans ???
Bon faut dire que nos gaillards partent généralement pour se donner RDV devant une bière 2h après le départ ( et non 4h .....) le conseil n'est peut-être le bon pour leurs permettre de "mieux vivre leur marathon" !!!!!!!!!!!!!!!!!

On lit vraiment des trucs marrants je trouve !!!!