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Hello,

ne sachant pas s'il peut être utile de prendre des BCAA ou AAR en français pendant l'effort j'ai fait une petite revue de la littérature que je me propose de partager avec vous

Je ne suis pas médecin du sport ou diététicien. Mais j'espère avoir assez de bagage scientifique pour ne pas vous raconter trop de conneries

J'espère que ça vous sera utile pour économiser des sous

http://goo.gl/pkFBT

A bientôt et bonne course !

P.S. HS mais les foulées grusonnoises (59) ce matin étaient super bien organisées, super parcours, top !

nfkb a écrit:Hello,

ne sachant pas s'il peut être utile de prendre des BCAA ou AAR en français pendant l'effort j'ai fait une petite revue de la littérature que je me propose de partager avec vous

Je ne suis pas médecin du sport ou diététicien. Mais j'espère avoir assez de bagage scientifique pour ne pas vous raconter trop de conneries

J'espère que ça vous sera utile pour économiser des sous

http://goo.gl/pkFBT

A bientôt et bonne course !

P.S. HS mais les foulées grusonnoises (59) ce matin étaient super bien organisées, super parcours, top !

merci pour le partage !

juste une remarque, ce qui est vrai pour les courses jusqu'au marathon, ne l'ai pas forcement sur des efforts (beaucoup) plus long... type ultra (+ de 20h de course).
je suis pas en train de dire que les BCAA sont nécessaires... mais juste que la biblio n'en dit rien ... donc faudrait des etudes aussi la dessus !

Oui, certes mais durant un trail long il y aura certainement a un moment de l'alimentation autre que liquide, et mon propos concerne la boisson.

A un moment dans mon propos j'avais inclus la possibilité de mettre des bcaa dans les boissons pour de l'ultra mais je n'ai rien trouvé dans ce sens et comme si je n'ai fait qu'une course plus longue que le marathon je n'ai pas trop de vécu non plus !

En tout cas ma conclusion c'est que l'eau et du sucre ca marche vraiment, et dans mon esprit des l'effort de plus d'une heure (moins si chaleur). Mais pour les acides amines ramifies je n'ai pas d'argument fort et je vous invite a vous mefier du marketing et du surcout, essayez et tirez vos conclusions

La marque Sponser que l'on trouve en Suisse propose des mélange "normaux" malto + frucose + glucose auxquels ils ajoutent du BCAA pour des épreuves très longues. Bien entendu les prix du bidon de poudre augmente nettement par rapport au bidon de malto pure

Je suis également intéressé par une étude sur l'apport en protéines au cours d'un effort de plus de 8h00.

Je me méfie toujours du jambon - saucisson - fromage en course

Y-a-t'il une source de protéine "naturelle" facilement assimilable en course (randonnée) très longue ?

Quid des pâtes d'amande ?

Zorglub74 a écrit:La marque Sponser que l'on trouve en Suisse propose des mélange "normaux" malto + frucose + glucose auxquels ils ajoutent du BCAA pour des épreuves très longues. Bien entendu les prix du bidon de poudre augmente nettement par rapport au bidon de malto pure

Je suis également intéressé par une étude sur l'apport en protéines au cours d'un effort de plus de 8h00.

Je me méfie toujours du jambon - saucisson - fromage en course

Y-a-t'il une source de protéine "naturelle" facilement assimilable en course (randonnée) très longue ?

Quid des pâtes d'amande ?

Je prends de l amande aussi (et du sésame) - voir ce qu en dit "aroche"

Alain il en dit que les BCAA sont encore un truc de plus qui fait vendre !!!!

Alors entre mythe et réalité la raison est souvent porteuse de sens
Car en ouvrant un brin les yeux on peut se rendre compte que via une alimentation adaptée on peut sans aucun problème apporter à l'organisme ces fameux BCAA !!

Quand même un petit rappel :

Les BCAA ont pour mission première de favoriser la reconstruction de la fibre musculaire

Lors de la multiplications de mouvements excentriques répétés des centaines de fois (au cours d'un ultra trail mais aussi sur des séances très "cassantes" comme la célébrissime séance de casse de fibre des traileurs ou skieurs alpinistes par exemple) , la dégradation importante des fibres musculaires va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles pourtant indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Donc pour faire court une part très importante des BCAA est transformée par les muscles pour permettre la synthèse du glycogène dans le foie

Assez facile de se dire que si la compétition ou la séance a été longue et très cassante la concentration en BCAA deviendra très faible, et le muscle risque inévitablement de s'autodétruire pour fournir de l'analine qui est le substrat principal de synthèse du glycogène dans le foie

On peut faire mieux



Quid de l'alimentation naturelle adaptée riche en BCAA
Une alimentation équilibrée suffisamment riche en acides aminés sera le plus souvent suffisante ( des barres maison ou du commerce riche en amande , 80 à 100g de poudre de crème sport déjeuner maison toutes les 2h ont fait leur preuve .... sans passer par des gelules aux vertus plus commerciales que magiques ...) .

BCAA et glucides
Ne pas oublier non plus que la dégradation des BCAA est étroitement liée à la présence ou non des glucides, une présence suffisante et régulière de glucide ( en particulier au cours d'un ultra) va permettre de limiter considérablement l'oxydation des acides aminées ...

Enfin on s'accorde à dire que la quantité de BCAA ingérée devra en tout état de cause être de l’ordre du gramme par heure ... et pas au delà !!
Ainsi une composition à 2 g de protéine dont 1 g de BCAA me semble tout à fait interessante .... au delà ... comme pour beaucoup de supplémentation en excès ....cela va être aux reins de faire le boulot et à l'urine d'achever la basse besogne du trop plein inutile ....

BCAA et vitamines
Ne pas oublier non plus les apports en vitamines du groupes B ( B2, B6 et B12) qui facilite l'assimilation des acides aminés et renforce la synthèse protéique '(le germe de blé est en ce sens un excellent apport en complément ..surtout pour les végétariens )

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A ma connaissance je n'ai lu aucun retour d'expérimentation à grande échelle qui permettrait de dire qu'une supplémentation en BCAA sur un ultra a un effet très nettement supérieur à un apport classique et régulier en aliments riches en protéines et Acides Aminés Essentiels .


Cela étant à titre perso avec des compétiteurs devant encaisser un cycle à très forte charge et si les entrainements "durs" s'enchainent , pour faciliter la récupération occasionnellement je propose un apport sur 3 semaines d'acides aminés type ACM 20 (propharma est un vieux labo qui propose l'ACM20 depuis plus de 15 ans) ou encore les BCAA de chez Scientec-Nutrition ...

Mais je n'ai aucune action chez ces labos ....

Alain

il est dommage quand meme que sur un sujet comme celui la une étude sérieuse et indépendante n'existe pas...

Il n y a effectivement pas de superbe étude randomisée avec 500 triathlètes de haut niveau dns chaque groupe... mais il y a quand même quelques travaux pour réfléchir, cf la biblio à la fin de mon billet sur les acides aminés ramifiés :
http://www.nfkb0.com/2012/05/27/acides- ... e-leffort/