Place de la VMA courte pour un 60km

[Free Wheelin' Nat]

Bon, pour une fois j'essaie de me débrouiller pour me bidouiller un plan moi même toute seule
En gros, déjà , je suis à environ 4 sorties par semaine , et je pense faire ainsi:
-travail VMA
-endurance
-VMA longue (EMA)
-SL

(+ des séances de renforcement musculaire)

Là, j'ai une question à propos de la VMA courte, quelle place peut-elle avoir dans un plan pour 60km (avec D+ +++)?
Je me demande si elle doit être hebdomadaire , en début ou fin ou tout au long de la prépa, alternée avec des fracs en côte , etc ...

J'ai bien quelques données tirées du livre de Lacroix, mais je n'ai que 8 semaines de prépa pour distance bien moindre que le GRR!

merci d'avance!

[Gizmo]

Bonjour,

je pense effectivement que la VMA courte a toute sa place, même pour une course de 60km.
Si tu connais ta VMAa (ascensionnelle), alors une séance de 30/30 en côtes sera terriblement efficace, c'est sûre !

Tu pourras alors organiser ta semaine de la manière suivante :
Mardi : VMAa
Mercredi : Séance endurance fondamentale
Jeudi : VMA longue (sur le plat)
Samedi ou dimanche : Sortie longue

Si il te reste 8 semaines de prépa, place ce type de semaine dans la phase de travail spécifique, soit les 4 dernières semaines.
Pour les quatre premières, je remplacerai ta séance de VMA longue par une séance de seuil (une semaine sur deux SV1:85%FCM / SV2:90%FCM).

Si tu veux avoir la méthode de détermination de la VMAa, tu n'a qu'à demander !

[aroche]

Sur la VMA ascentionnelle un post a été ouvert :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24841

[Japhy]

Pour info, FWNat avait déjà la bouquin de Lacroix où toute la VMAa est déjà expliquée.

Pour ce qui est de la VMA classique, Lacroix propose également, un peu comme Gizmo, de ne pas lâcher le travail de VMA dans les dernières semaines, bien au contraire. (ce n'est généralement pas ce qui est prévu dans les plans de course sur route, où le boulot VMA est souvent placée en amont).

[Free Wheelin' Nat]

Vi, et selon lui je devrais tourner à 1000m/h

En tout cas un grand merci Gizmo, ta réponse éclaire grandement ma lanterne!
Mais tu vois, j'aurais pensé l'inverse concernant le travail VMA , à savoir la VMA courte plutôt sur plat et la longue en nature!

Comment, dans les faits, tu appliques cette VMAa pour le travail à réaliser? (je n'ai pas pu pour l'instant approfondir ma lecture du bouquin de lacroix, juste pioché des éléments)

[Gizmo]

Me concernant, j'ai une VMAa d'environ 1500m/h (en réalité un peu moins, mais c'est toujours motivant d’exagérer légèrement ).

Je l'ai évalué en réalisant un test simple : une côte dont la pente varie entre 15 et 20%, on fonce pendant 6 minutes et on voit combien de mètres d'élévation on a pris. Pour ma part 150m, qu'on multiplie par 10 pour la ramener en m/h.
Petit produit en croix et je sais qu'il faut que je m'élève de 12,5m durant mes fractionnés de 30".
(30s x 1500m/h / 3600s, remplace 1500 par ta VMAa et tu obtiendras le dénivelé à cumuler lors du fractionné).

L'intérêt du travail de VMAa est clairement d'être plus efficace en côte. Alors pourquoi continuer à fractionner sur le plat ? Tout simplement parce qu'en trail, il arrive de tomber sur des portions très roulantes (les templiers et l'UTMB en possèdent de très très longues).

Personnellement, je réalise toutes mes séances en nature. J'essaye juste de trouver des portions "planes" sans trop de technicité pour mes fractionnés allant de 1' à 2', histoire de ne pas trop fragiliser mes tendons !

[Free Wheelin' Nat]

Bon, ça c'est du concret comme j'aime!
Ici, on a très peu de portions longues et roulantes, le seul (à peu près) plat que nous ayions à proximité ne fait guère plus d'un km , je pense que je vais désormais l'arpenter pour du frac long
Si j'en crois ce que j'ai lu, c'est bon entre 7 et 10% je crois? Vais potasser les cartes IGN locales
Et à défaut de piste suffisamment longue et dépourvue de caillasses , la route pour le court sera très acceptable , j'ai déjà le pourcentage indiqué sur les panneaux

Merci à toi!

[Gizmo]

Disons qu'entre 7 et 10%, tu risques de ne pas grimper très vite. C'est V.Billat qui indiquait dans un de ces livres que pour optimiser ce travail, le mieux était de réaliser le test et les fractionnés dans une côte dont la pente oscillait entre 15 et 20%.

Après on fait avec ce qu'on a !

Surtout, gare aux blessures sur la route, toujours récupérer sur une surface meuble. Et bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort : il faut penser à nos muscles qui trinquent à chaque foulée !

[aroche]

L'intérêt du travail de VMAa est clairement d'être plus efficace en côte. !

Attention l''efficacité en côte dépend aussi étroitement du travail de l'endurance de force , et lorsqu'un athlète venu de la route passe au trail il a tendance à l'oublier cette fameuse 'endurance de force .... mais il va très vite se rendre compte qu'il lui manque un "truc" ....


Eh oui il ne faudrait pas oublier non plus ce que l'on nomme "le potentiel "endurant aerobie" qui permet de tenir un haut % de celle-ci sur du long .... en fonction de cette optimisation la donne change après 1000m de D+ et lorsqu'il en reste encore le double !!
On le voit bien en ski alp , c'est souvent au delà des 1500m de D+ que les tout "spécialistes" placent le grand plateau alors que derrière un coureur de semi même de bon niveau commence à piocher sérieusement !!

Ce différentiel s'explique notamment par le travail de l'endurance de force.
Pour améliorer sa vitesse ascensionnelle il est fondamental de travailler cette filière

L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires... puis le tenir !
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l'état de fraîcheur du coureur.

Même s'il est possible de travailler de manière analytique et donc très ciblé l'endurance de force
Il est tout à fait intéressant de procéder à de séances combinés mutidirectionnelles avec une double entrée :

*****************


sur la VMA courte


En phase d'affutage finale sur les derniers jours ce type de structure a l'intérêt de réduire autant faire se peu l'élévation de l’acide lactique.
Hors même si celle-ci s'élimine rapidement les minutes après l'effort , lorsque j'observe les l'analyse des VFC il est assez simplissime de voir que les séances à forte charge lactique ne sont pas très copine avec le système parasympathique... elle ont donc une fâcheuse tendance a marquer l'organisme d'une certaine fatigue ....pas franchement le but recherché avant un objectif....


Autre remarque sur ces séances de VMA dite courte (ascentionnnelle ou non)
Sur un 30/30 on va approximativement se placer sur 105% (un peu plus pour les affutés)
Donc pas très compliqué d'imaginer qu' il faut quand meme y aller ....
Lorsqu'elle sont mise en place peu avant l'objectif on a donc tout intérêt à ne pas perdre trop de temps afin d'optimiser le plus vite possible a structure de la séance .
D'où l'extrème importance d'une phase d'échauffement qui monte suffisamment dans les tours
pour atteindre tout de suite la vitesse prévue et ne pas y monter trop doucement ...

30_30_01.jpg (75.11 Kio) Consulté 845 fois

[Free Wheelin' Nat]

Disons qu'entre 7 et 10%, tu risques de ne pas grimper très vite. C'est V.Billat qui indiquait dans un de ces livres que pour optimiser ce travail, le mieux était de réaliser le test et les fractionnés dans une côte dont la pente oscillait entre 15 et 20%.

Après on fait avec ce qu'on a !

Surtout, gare aux blessures sur la route, toujours récupérer sur une surface meuble. Et bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort : il faut penser à nos muscles qui trinquent à chaque foulée !

15 à 20 %? Fichtre! (mais bon on les a quand même , c'est chouette pour ça les pistes de ski! )
Et côté hydratation, pas de souci, même pour une heure j'ai toujours de l'eau avec moi

Concrètement , Aroche , tes séances multidirectionnelles se structureraient comment? (par curiosité, je ne cours en principe qu'en dénivelée vu la topographie de ma région)

[Free Wheelin' Nat]

Je viens de lire le post du dessous, Ok

[brague spirit]

bon ben ,pour ma part,je prefere aller courir .Parce que là,quand j'essaye de lire,j'ai mal à la tete .

RDV,à Cipieres ,le 16 juin

[fred2866]

Je m'aperçois que la dérive cardiaque est un élément important de l'organisation d'une séance.

Or sur ma dernière séance de 30/30, je me suis calé à 110% de ma VMA soit 17.6 km/h et j'ai effectué 2 séries de 8......et aucune dérive, mon max invariablement à 170 puls (pour 175 théorique) et -7 à -9 puls de récupération. Je vais passer en 30/35 pour améliorer la récup mais la fréquence doit-elle systématiquement augmenter avec l'effort ?...d'autant que les dernières séries étaient pas franchement faciles !!
Est-ce que l'absence de progressivité dans la FCmax montre qu'on est sur des bases trop hautes et qu'il faut partir de plus bas ?

[rodio]

Un trail de 60 km est un effort de grand fond, il faut donc privilegier ce qui va permettre d'aller longtemps en economisant la mecanique.

Selon le degre de competence dans ce domaine (nombre de compets de plus de 10 heures et coef rodio des resultats), on modulera le temps de travail en vma courte. Cela peut confiner a zero, des lors qu'on a deja une tres forte vma en rapport de son experience (et scores rodio) sur le long.

Inversement un sujet rompu aux longues distances, mais faible en mesures VMA ou VMAa aura tout interet a surproportionner son temps de travail dans ce secteur.

A noter que chez les top-guns des longues distances trail montagne on a des adeptes du " zero VMA courte - uniquement des sorties longues sur terrain cible" (Roes, Krupicka, Meltzer, Jurek) et des joyeux de la VMAa a fond les ballons (KJB, Frost).

[aroche]

Cela peut confiner a zero, des lors qu'on a deja une tres forte vma en rapport de son experience (et scores rodio) sur le long.

Le terrain pondère un peu cette conclusion .

Ok la VMA a un caractère héréditaire mais il serait illusoire de penser que son amélioration par l’entraînement est un acquis non remis en cause ....
Ok la vma se conserve toujours , par la force des choses on a toujours une VMA....mais elle va changer de niveau !!

Il me semble un peu rapide de parler de conservation de son niveau de VMA sur le seul critère de l'expérience ...

la courbe de décroissance de la perte de niveau dépend certes du niveau d'entrainement de cette vma (ce que je pense tu appelles "l'expérience")

Ne pas croire que la VMA une fois un niveau optimale atteint sera constante pour des années ....
Ce serait bien mais voilà s'il faut parfois des années par atteindre un haut seuil d'optimisation , quelques mois vont suffire pour faire perdre une bonne partie de l'acquis ...

Le VO2MAX baisse de près de 20% en 3 mois ....
Pour la VMA, après 2 mois, la perte est de 18%....

L'explication de cette dérive vient d'un phénomène physiologique assez classique : celui de la réduction des protéines plasmatiques associée à celle du volume sanguin et plasmatique .

En réalité , faute de travail en intensité élevé , le système orthosympatique sera moins sollicité ce qui va impliquer une augmentation des résistances périphériques...
Eh oui e système orthosympathique gérant les résistance périphériques une diminution de son potentiel d'activation provoquera une moins bonne contraction des vaisseaux sanguins dans les jambes ....
Cela va obliger le cœur à faire des efforts important pour faire remonter le sang des jambes .... d'où la remontée de la FC.... souvent constaté lorsque l'on coupe son travail de VMA (suite à une blessure par exemple)
Comme le système orthosympathique est aussi une commande de transmission sur le plan respiratoire on notera une diminution de la ventilation maximale....

Petit rappel pour ceux et celles qui ouvriraient de gros yeux sur la bestiole au doux nom de "orthosympahique" :

Le système orthosympathique est la commande pour apporter de l’énergie sur des temps ou l'organisme fait un effort ou lorsqu'il doit affronter un fort stress ....
Le rôle du système nerveux sympathique est de mettre l'organisme en état d'alerte pour être efficace sur une action motrice notamment en "accélérant" le cœur, en favorisant la dilatation des bronches et en augmentant le rythme ventilatoire... sans oublier un effet sur l'optimisation de la contraction des artères ( via l'adrénaline et la noradrénaline qui sont des médiateurs chimiques )



Pas tout à fait anodin ....

Pour ces mêmes curieux je citerai l'ouvrage de référence de Jack Daniel : "Running Formula" aux éditions éd Human Kinetics

.... car au final ne pensez pas que je puise mes sources sur mon imagination....

Ce qui ne veut pas dire que les dites sources d'aroche soient "parole d'Evangile" ...;


Alain