POURQUOI FRACTIONNER ?Avant de s'interroger sur le "
comment fractionne-t-on? " , il me semble utile de rappeler ce qui motive le principe même du fractionné en vue d'une compétition d'endurance où il va falloir avant tout serrer les dents , et avoir cette fameuse une âme du guerrier ( au sens noble du terme) !!
Une compétition sou il serait illusoire de se dire que l'on va tenter d'appliquer à la lettre la séance fétiche de VMA de son coach ou de son plan type !!
Avant d’aborder la problématique de la gestion des fractionnés et de se déterminer sur le choix d'un contenu il est essentiel de s’interroger sur l’impact du concept même de fractionné au regard d’une performance sur un ultra ou une épreuve d'endurance qui par définition sera liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie .
Faut-il rappeler qu'il sera assez rare de se faire des blocs de 30/30 à son prochain UTMB ou marathon de Paris
En revanche dans les deux cas, Lapalisse le dirait mieux que moi, il est quand même assez utile d'avoir acquis la capacité à tenir longtemps le plus haut % possible de sa VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min )
La séance de fractionnés a pour objectif premier de réaliser un cumul de travail qui serait impossible en continu.
Ainsi faire une séance de 2 blocs de 10' de 30"x30", permettra à un compétiteur de passer 2 x 15’ à près de 100% de sa VMA... ce qui lui sera impossible à réaliser sur un enchainement continue de 2 x 15'
Ceci s’explique par 3 facteurs
> une moindre montée du taux d'acide lactique
> une moindre fatigue (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> un fort impact sur le système de transport d'oxygène
Le timing d'une séance de fractionnés La séance de fractionné est un ensemble comprenant deux timing aussi importants l'un que l'autre :
> la phase de l'intensité ciblée
> la phase de la récupération Chacun de ces timings comprends deux paramètres :
> la durée > L'intensité de l'effort soutenu .Pour ma part j'opte le plus souvent pour l'indicateur FC , et celà pour des raisons évidentes de facilité de contrôle au cours de l'action .
On peut travailler avec l'indicateur de la puissance développé si on opte pour l'entrainement croisé avec des temps d'entrainement sur un vélo disposant d'un capteur de puissance
Le travail au % de VMA ne peut se structurer que sur un stade .... de plus à mon sens il est beaucoup trop difficile à maîtrisé sur l'instant pendant son effort.
la durée des fractionnés :
pour faire court on va dire qu'il y en a 4 , es voici du plus long ou plus court
>>> le travail de la tenue du seuil 1> généralement il se situe vers 85-87% de la FC max , mais seul un test d'effort pourra véritablement le déterminer)
> on va aller sur des timing de 20 à 45'
> ce type de fractionné est essentiel pour la préparation des marathons ou ultra trail
> la récupération entre les blocs n'est pas déterminante (de 3 à 15' ) , la montée en lactate reste faible
>>> le travail du seuil 2 sur des intervalles courts avec forte charge lactique > là il s'agit de monter progressivement au fil des fracs sur le seuil 2
> en fonction de son dégré de préparation et du moment ou se situe ce travail on ira des célèbrissimes séances de 30/30 aux redoutables séances de type pyramidale ( exemple : 1' - 2' - 3' -4'- 5'- 4' - 3'- 2' - 1') ou casse ou gimenez
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.htmlLà il faut serrer les dents , ce type de travail est essentiel pour être capable d'encaisser certains passages courts et raides dans les ultra trails sans forcément se retrouver scotché devant l'obstacle!!
> la récupération doit être incomplète pour ne pas permettre à l'organisme de réduire la concentration en lactate ( de 30'' à 1' maxi)
>>> le travail du seuil 2 sur le principe de la VMA dite de soutien >> En fractionné long l'objectif prioritaire sera de développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FC
> il est nécessaire d'atteindre cet objectif , l es temps de récupération seront de 3' environ ; durée pendant lequel le lactate est fortement assimilé par l'organisme après un effort intense , au delà des 3' l'élimination continue mais de manière moindre
lorsqu'un trail ou ultra trail est en vue ...>>> le travail fractionné de l'endurance de force >> Travail indispensable pour se préparer à des ultra trail
ici l'objectif est de travailler la mobilisation maximale des fibres musculaires
l'objectif est donc musculaire , la composante Fc est secondaire (elle ne dépassera pas les 85% de Fc pour un débutant sur ce type d'exercice , elle pourra monter sur le seuil 2 si on recherche un double objectif : VMA + travail musculaire ... mais là on ne rigole plus du tout
)
> la durée ira de 30'' pour débuter à 5' voir plus pour les compétiteurs les plus aguerris
> la récupération doit être suffisante pour favoriser une élimination suffisante du lactate
info supplémentaire ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html>>> le travail fractionné de l'hypervélocité "en casse de fibre" > Là il s'agit de travailler la rapidité de la gestuelle sur des temps assez court avec une concentration maximale
> travail en forte descente technique
> durée de 1' à 3' voir plus
> la récupération : de 1 à 3'
>>> la combinatoire endurance de force / hypervélocité info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-power-force-et-velocite.htmlAVERTISSEMENT Il est essentiel de faire preuve de pondération sur ce ma bafouille !!
Il ne s'agit pas de piocher dans un ou l'autre de ces fractionnés en espérant se faire un plan harmonieux !!!
Chacun de ses fractionnés répond à un objectif précis .On les met en place en fonction de ses besoins propres , de ses points faibles , de ses points forts .
Pour certains compétiteurs il faut travailler le manque de résistance à une rapide montée du lactate dans les jambes suite à un départ un peu trop rapide constitue un vrai handicap .
Pour d'autres ce sera le franchissement des bosses raides qui reste une une vraie hantise !
Sans parler de ceux pour lesquels les descentes sont l'occasion de voir débouler des dizaines de concurrents passant de chaque côté comme des avions pendant que l'on tente désespérément de ne pas finir la tête contre un rocher !!
Chaque modélisation à ses contraintes de charges , elle devra donc être placée en fonction de ce qui a été fait avant ... et de ce qui va suivre ....
Le principe de l'alternance est fortement conseillé.
Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer le cumul des charges tout en gardant le qualitatif pour maintenir les acquis
Importance du niveau de récupération Pour celui ou celles qui recherche une optimisation de sa préparation choisir un type de fractionné sur son microcycle puis une de ses variables (exemple 30/30 ou 20/40 ou 1'/1') se fera en prenant notamment en compte la dérive cardiaque de récupération ( ce qui exige l'analyse de la courbe cardio des séance ) mais aussi et surtout les valeurs des tests d'évaluation de la récupération ( test HRV notamment) qui va déterminer la formule la plus appropriée :
C'est notamment en fonction de ces paramètres que l'on modulera les temps de récupération et/ ou d’effort
D’autres paramètres permettront d’affiner les temps de travail et ceux de récupération :
> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
Voili , voilà ....
A sa relecture je me trouve vraiment très, trop généraliste , donc totalement incomplet
.... mais bon il vous reste la solution d'un bon surf sur internet pour en savoir plus ....
alain
Publié: 02 Avr 2012, 08:57
