Kikourou.net

Je lis ici ou là de manière récurrentes des posts en lien aux blessures musculaires avec des conseils sur la dernière méthode d’étirement « tendance » du moment ....

aussi j’ouvre un débat sur le rôle des étirements dans la prévention des blessures...

Je vais m'appuyer sur des sources ce qui ne veut pas dire que ma position est incontestable ...
"Errare humanum est" ... y compris chez les scientifiques ...

Dernier point et pas des moindres , je préfère prévenir ceux et celles pour qui l'entrainement se décline en mode "feeling" (ce qui ne veut pas dire inefficace bien sûr !!) :
attention la longue bafouille qui suit va nécessairement être une vraie "prise de tête" .... donc à éviter !!

*********************************

Au regard des sources d'infos concomitantes je ne suis pas un grand fan des étirements sur cette dialectique de la prévention des blessures musculaires par les étirements !!!

Ma position encore une fois risque de faire débat et provoquer des vagues .... mais c'est le but du jeu sur un forum !!!

Eh oui, nombreuses sont les études qui contredisent le principe soutenant le bien fondé des étirements aux effets « anti-blessure musculaire »

Certes les étirements sont une composante propre de la préparation physique mais non un moyen pour éviter des blessures ..

Le docteur Ian Shrie, r spécialiste en médecine sportive canadien a fait des études dès 1999 qui ont montrés que les étirements ne réduisaient en rien les blessures .
http://www.ladydavis.ca/fr/ianshrier
Pope , un autre spécialiste de la traumatologie sportive a établi les mêmes conclusions après avoir mené une expérimentation sur un très grande nombre de militaires sportifs (plus de 1000) et sur une durée assez longue d’étude ( 12 semaines)

Un troisième larron, Lally , va même plus loin puisqu’il a montré que sur une cohorte de 600 marathoniens , ceux qui étaient des fans des étirements accumulaient 37% de blessure en plus !!!
oups ....

ok mais pourquoi cet effet « zéro » voir ces blessures en plus ?

L’explication proviendrait du principe suivant :

En s’étirant on « habitue" le muscle à un certain seuil de douleur sur un niveau élevé d’amplitude articulaire ....
L'idée est séduisante mais voilà ... du coup on pourra effectuer des gestes avec de fortes amplitudes sans que la douleur nous rappelle trop vite à l’ordre

Les anglais appellent cela le « stretch tolérance » , des experts français comme Cometti ( UFR STAPS de Dijon) appelle cela « l’effet antalgique »
.....avec le risque de blessure qui sera du paradoxalement à cet effet « anti douleur » de l’entrainement poussé sur les étirements.

La douleur est aussi un signe d’alerte , repousser le signal d’alerte peut avoir des effets désastreux !!
Il faut savoir écouter son corps au risque de filer à la catatrosphe !

Enfin autre raison qui appelle à la prudence sur les étirements et en tous les cas à ne pas en abuser est un problème physiologique qui a été présenté il y a déjà un moment par l’ami Goldspink , il s’agit du fameux vieux principe de Glospink ( élaboré en 1974) repris très souvent dans les conférences sur la physiologie sportive .

Que dit ce principe ?

Un muscle s’adapte en fonction de la longueur à laquelle il est majoritairement sollicité afin que les fibres (plus précisé ment les sarcomères) fonctionnent à leur longueur optimale .
Il est donc fort peu utile d’espérer un meilleur rendement musculaire et donc moins de blessure en pratiquant à outrance des des étirements qui vont engendrer des modifications qui ne seront pas adaptés au type d’effort du sport pratiqué

prudence quand même ....
Mais il faut quand même être prudent avant de généraliser car ces études concernent les effets des étirements à court terme (meêm si celle de Pope s’est mise en place sur 12 semaines)
De plus les études de Pope, shrier, et Lelly et ne portent pas sur une cohorte d'athlètes strictement « peu souples » et.... donc à plus hauts risques....
Une telle étude serait interessant pour évaluer plus objectivement les effets des étirements sur une population à risque.

Qui s’en charge ?


Et après l’effort ????
Et bien là encore parfois les idées reçues ont la vie dure !!

Rien ne démontre l’intérêt des étirements pour l’évitement des courbatures par exemple !
Les études sont nombreuses pour démontrer le contraire ...
Eh oui les étirements vont même jouer l’effet inverse , s’ils sont statiques par exemple ils vont gentiment comprimer les capillaires et du coup diminuer la régénération sanguine ...
pas vraiment le top pour permettre aux muscles de récupérer !!


Alors les étirement ...pas totalement inutiles quand même !!!
Alors bien sûr les étirements ont leur place dans le cadre d’une préparation physique harmonieuse ;
Mais dans ce cas on les mettra en place comme une véritable séance de travail spécifique .

Les objectifs seront alors :
>> d’assouplir la chaine musculaire pour optimiser l’amélioration (modérée) de l’amplitude articulaire ou en favorisant le relachement musculaire avec une phase d’étirements intermittents dits « dynamiques »
>> d’éviter la réduction d’amplitude du mouvement qui peut se constater après un cycle ou l’endurance de force a été massivement mise en place


Les étirements intermittents dits « dynamiques »
Ils se mettent place avec des mouvement de balancier ou d’oscillations .
En évitant les à coups on recherchera une plus grande amplitude articulaire avec des grands mouvements amples
Si on travaille par à coups on va entrainer des contractions musculaires du muscle que l’on cherche à étirer ..... et qui empêcheront ainsi un étirement optimal du muscle
pas cool

Trois exemples de ces étirements dynamiques interessant pour le trail :

1. Debout, bras tendus à l’horizontal faire des lancer de jambe tendue vers le haut et l’avant pour atteindre la main en évitant bien sûr l’inclinaison du tronc.

2. Debout faire des grands mouvements de rotations et de flexions de hanches

3. Position écartée, bras verticaux réaliser des flexions avant du tronc,tronc vertical, aller toucher un pied des deux mains avec les jambes qui restent tendue

mais il y en des centaines présentés ici ou là sur internet ...

Le sujet est ouvert et ces lignes très largement incomplètes .....

Alain

aroche a écrit:
Rien ne démontre l’intérêt des étirements pour l’évitement des courbatures par exemple !
Les études sont nombreuses pour démontrer le contraire ...
Eh oui les étirements vont même jouer l’effet inverse , s’ils sont statiques par exemple ils vont gentiment comprimer les capillaires et du coup diminuer la régénération sanguine ...
pas vraiment le top pour permettre aux muscles de récupérer !!

de bons arguments mais pour ma part, il n'y a pas photo! si je ne m'étire pas après une sortie, le lendemain je regrette toute la journée.
Donc étirements obligatoires!

Salut,
Juste un petit témoignage.
Sans avoir été aussi documenté, j'applique cette "tendance" depuis quelque temps... Je cours 4* par semaine 1h30. L'an dernier, je tentais de faire la même chose et presque tous les 2 mois, je me trouvais avec une (méchante) tendinite. Méticuleusement, je faisais des assouplissements après chaque séance.
Si je ne les faisais pas, j'avais mal.

Aujourd'hui, je fais une voire deux séances spécifiques d'assouplissements lorsque le besoin se fait sentir. Cela fait depuis juin dernier que je cours sans soucis...

Grâce à toutes tes explications, j'en comprends un peu plus la mécanique. En simplifiant, je cassais des signaux de douleurs en m'étirant, qui se répercutaient ensuite en course...

Voilà, ce n'est qu'un petit témoignage, sans prétention. En tous les cas merci Aroche.

baptteur a écrit:de bons arguments mais pour ma part, il n'y a pas photo! si je ne m'étire pas après une sortie, le lendemain je regrette toute la journée.
Donc étirements obligatoires!

Pour ma part idem, non seulement je le ressent le lendemain, mais aussi à la séance suivant, par contre je le fais après la douche pas aussitôt terminé.

vos remarques sont intéressantes... elles me confirment de plus en plus qu'extraire des généralités , placer des concepts inflexibles en terme de préparation physique est une démarche "osée" ....

Chaque organisme réagit différemment à une contrainte donnée... même si on peut dégager ici ou là des "tendances" et quelquefois, des "invariables" ....

Pourriez-vous nous en dire plus sur le contenus précis de vos "étirements" ?

Je pense qu'il est nécessaire de dégager trois problématiques :

> l'étirement post effort sur la prévention des blessures
> l'étirement post effort sur la récupération et l'optimisation de l'entrainement
> l'étirement post effort sur l'optimisation intrinsèque de la performance

Alain

Ce que j'ai remarqué, à titre perso sur ma mécanique :

L'étirement post-effort, celui qu'on fait immédiatement après avoir couru c'est le mal : le muscle est chaud et je tire dessus trop fort, trop facilement. coté récupération, pour le lendemain, ça ne change strictement rien du tout.

Par contre le faire quotidiennement, le soir, à la cool, mais sur une séance un peu longue, tranquille, sans provoquer de douleur, là par contre j'ai gagné en souplesse, sans devenir une danseuse.

C'est vite vu, si je le fais pas : je me tape des douleurs dans les adducteurs (en 1er, disons que c'est le signal d'alarme) rapidement pendant les sorties suivantes. et je perds rapidement en dynamisme de foulée. par contre je ne gagne rien en récupération. De toute façon mon entrainement/mes courses n'ont pas de lien avec ça : en course c'est du long. clairement le repos me fait du bien, mais tirer sur des cuisses le lendemain d'un 70km... c'est même pas la peine d'y penser

De fait, je préfère parler d'assouplissements que d'étirement. Ce que ça change ? un étirement on tire sur le muscle, comme ça pour tirer. un assouplissement on cherche à gagner en souplesse et il n'est pas notion de lien à l'effort...

Bref, ça change rien mais ça change tout

Je ne m’étire jamais, la plupart des fois ou je me suis blessé (rien de méchant) je crois que c'était à cause des étirements.
Depuis que je ne m'étire plus, je n'ai pas constaté de différence niveau récupération et courbatures.

Par contre, du coup je suis relativement raide, et il faudrait peut être que je m'assouplisse un peu.

Après un an de pubalgie suite tendinites aux adducteurs et 8 mois de kiné (adepte de Mézières et des étirements actifs et passifs), voilà ce que je peux dire selon mon seul vécu. C'est donc uné généralité toute personnelle !
Je ne m'étirais jamais ou presque. pas compliqué, j'étais connu pour être un vrai bout de bois. Et le bois ça casse...
Lorsque j'ai enfin décidé de soigner ma pubalgie, le 1er bilan de mon kiné a été de voir mon niveau de souplesse... nul.
Il m'a fait faire des exercices de proprioception + du renfort de la sangle abdo, adaptés à mon problème.
Il a rajouté des assouplissements de la toute la chaîne musculaire depuis les pieds jusqu'à la nuque (pieds contre mur, une corde sur les pieds pour tendre les doigts vers le bas) + étirements du psoas, + étirements des adducteurs (longs et courts). J'ai rajouté également de l'électro stimulation en décontracturant et massage régénérant. Bon, le tout est assez long, au moins 1h00 C'est devenu une séance d'entraînement à part entière !
J'ai depuis gagné en souplesse, retrouvé une activité normale (c'est assez récent) me permettant non seulement d'enchaîner mais également de faire de la vitesse + du volume, bref que du plus.
Par ailleurs, désormais je sens bien, quand je ne me suis pas étiré, que j'en ai vraiment besoin. Dans le sens douleur. J'ai mal au bas du dos, les adducteurs ont tendance à être durs, etc... Je m'étire après le fractionné de manière très très light et surtout, comme Elcap, lors d'une séance dédiée à cela. Et c'est "magique" ! C'est devenu incontournable dans ma pratique. 1 séance d'étirement par semaine. En revanche, je ne m'étire quasiment jamais à chaud après une grosse sortie.
Ce n'est que mon expérience personnelle qui n'a bien entendu aucune valeur. Mais je sais que pour moi ça marche. J'étais sceptique sur les étirements autrefois. Je ne le suis plus du tout aujourd'hui.

C'est ce que je devrais faire, une séance spécifique d'assouplissements par semaine.

aroche a écrit:
Je pense qu'il est nécessaire de dégager trois problématiques :

> l'étirement post effort sur la prévention des blessures
> l'étirement post effort sur la récupération et l'optimisation de l'entrainement
> l'étirement post effort sur l'optimisation intrinsèque de la performance

Alain

ok si on reste sur les étirements post effort (effort à prendre au sens CAP) de mais je vois les choses un peu différemment et les posts de Cedricmtpl et Jean-phi vont dans le même sens, les étirements sont aussi à voir comme une séance spécifique (ou bien associés à du gainage).
Depuis, quelques temps, je fais des séances de pilates et le gain sur ma souplesse est +++ (et sur le gainage).
Il existe plusieurs type de séance de pilates, certains très orientés sur la souplesse et le gainage (en plus de la respiration)
Juste au passage, le travail sous forme d'exo de pilates est plus subtile et profond qu'il n'y parait. Il y a vraiment des coups à prendre...
Olaf

olafmax a écrit:ok si on reste sur les étirements post effort (effort à prendre au sens CAP) de mais je vois les choses un peu différemment et les posts de Cedricmtpl et Jean-phi vont dans le même sens, les étirements sont aussi à voir comme une séance spécifique (ou bien associés à du gainage).
Depuis, quelques temps, je fais des séances de pilates et le gain sur ma souplesse est +++ (et sur le gainage).
Il existe plusieurs type de séance de pilates, certains très orientés sur la souplesse et le gainage (en plus de la respiration)
Juste au passage, le travail sous forme d'exo de pilates est plus subtile et profond qu'il n'y parait. Il y a vraiment des coups à prendre...
Olaf

Est-ce que à l'occasion, tu pourrais (je ne sais pas quel rendu ça peut avoir par écrit, mais...) nous décrire un exercice pilate ? J'avoue être très intéressé par le sujet
Merci par avance olaf.

cedricmtpl a écrit:C'est ce que je devrais faire, une séance spécifique d'assouplissements par semaine.

+1

C'est ce que je fait voir même deux parfois.
Surtout le lundi soir après la grosse sortie dominicale et le mercredi ou le vendredi.

45mn d'assouplissement divers à travailler les flexions par série de 25 entrecoupé d'abdos.

Il est très rare que je fasse des assouplissement avant ou après course, sauf si douleur.

Personnellement, je fais très attention maintenant après une expérience douloureuse; je suis plutôt "raide" et après une longue sortie, on m'a "forcé" à m'étirer longuement: résultat une petite contracture
Beaucoup d'entraîneurs "pro" sont vraiment revenus en arrière sur les étirements après une séance d'entrainement ou de compet: dans le foot, par exemple, un joueur de bon niveau m'a dit récemment qu'ils avaient arrêtés d'en faire...
J'ai eu aussi le même avis d'entraîneurs d'autres disciplines; on ne traumatise pas un muscle gorgé d'acide lactique et fatigué par des étirements après un effort soutenu.
Les étirements, il faut les faire après récupération, plusieurs heures après!

Galaté57 a écrit:

cedricmtpl a écrit:C'est ce que je devrais faire, une séance spécifique d'assouplissements par semaine.

+1

C'est ce que je fait voir même deux parfois.
Surtout le lundi soir après la grosse sortie dominicale et le mercredi ou le vendredi.

45mn d'assouplissement divers à travailler les flexions par série de 25 entrecoupé d'abdos.

Il est très rare que je fasse des assouplissement avant ou après course, sauf si douleur.

+1 il faut séparer les étirements des séances de course à pied

Donc cela devient bel et bien une séance à part entière d'entaînement !

Je pense qu'il ne faut pas confondre étirements et assouplissements : pour s'assouplir on tire ou on force sur les muscles et les tendons (à chaud il va de soi), pour s'étirer on détend legerement des muscles contractés, pas d'a coups, pas de tensions trop fortes et dangereuses, les blessures ne sont que le résultat d'étirements mal faits..surtout apres une forte sollicitation en course.
j'ai toujours pratiqué les étirements apres mes seances de sport, quelques qu'elles soient, course à pied, vtt, muscu, sport de combat, je ne me suis jamais blessé, et le peu de fois ou j'ai du écourter une seance d'étirements par manque de temps j'ai ressenti des douleurs le lendemain, donc pour moi la question ne se pose pas : étirements obligatoires, en douceur, ca fait un bien fou au corps et à l'esprit ,pour un bon retour au calme, et ca permet de conserver une certaine souplesse qui a tendance à disparaitre avec l'age et la pratique de la cap..

jean-phi a écrit:Donc cela devient bel et bien une séance à part entière d'entaînement !

C'est ce que j'avais remarqué, et c'est pour ça que je n'en fais pas , pô le temps...
En revanche, Olaf je suis aussi intéressé par des exos type

Les assouplissements et le gainage ont chez moi toujours fait partie des "il faudrait vraiment que j'en fasse", sans jamais trouver le temps (ou le courage ? )

Bikoon_roi_du_voeu_pieux

Bikoon a écrit:Les assouplissements et le gainage ont chez moi toujours fait partie des "il faudrait vraiment que j'en fasse", sans jamais trouver le temps (ou le courage ? )

Pareil pour moi! A la limite j'arrive à faire un peu de gainage de temps en temps mais les assouplissements non.

cedricmtpl a écrit:

Bikoon a écrit:Les assouplissements et le gainage ont chez moi toujours fait partie des "il faudrait vraiment que j'en fasse", sans jamais trouver le temps (ou le courage ? )

Pareil pour moi! A la limite j'arrive à faire un peu de gainage de temps en temps mais les assouplissements non.

itou pour moi.
Les assouplissements, je commence à y penser quand ma sciatique recommence à faire des siennes ou quand je me sens coincé de partout. Et pourtant, je vois vraiment une grande différence après en avoir fait.

génial tous ces témoignages !!!
chacun y va de ces "recettes" qui marche à merveille pour les uns ...moins pour les autres ...
quid de l'étirement ?
quid de l'assouplissement ?
La vérité est sans doute au milieu de tout cela

Ben c'est comme d'hab, il n'y a pas UNE mais des DES vérités.
Après il appartient à chacun de la trouver et de la faire partager ici

filipe68 a écrit:Je pense qu'il ne faut pas confondre étirements et assouplissements : pour s'assouplir on tire ou on force sur les muscles et les tendons (à chaud il va de soi), pour s'étirer on détend legerement des muscles contractés, pas d'a coups, pas de tensions trop fortes et dangereuses, les blessures ne sont que le résultat d'étirements mal faits..surtout apres une forte sollicitation en course.

oups attention quand même de ne pas avancer des idées trop réductrices ....

NON l'étirement ne se résume pas à la forme qui consisterait à détende légèrement les muscles !!!
J'en parle d'ailleurs dans mon post de départ ...

A mon sens il y a au moins trois modélisations

modélisation 1 : les étirements passifs en continu

là on va effectivement rechercher l'allongement en douceur du muscle en favorisant le relâchement.Le temps d'action sera donc assez long et de plusieurs minutes en continue

*Si ce type d'étirement ne se met pas en place avec une très grande progressivité en restant toujours très en dessous du seuil de la douleur ressentie ce type d'étirement comporte le risque d'enclencher un réflexe de contraction du muscle
Par delà ce risque plus grave est l'inconvénient difficile à éviter d'une tension qui va très souvent ralentir la circulation sanguine....
pas vraiment cool pour développer la récupération sauf si on morcelle le temps cumulé de l'étirement en uen succession de tempo ne dépassant pas les 30 secondes environ !!


modélisation 2 : les étirements par le trilogie "contracté-relâché-étiré"

l'étirement comprend alors 3 timings

1er timing : sur le principe de la modélisation 1 on allonge le muscle au maxi d'allongement maximum. puis lorsque l'nn atteint de max on le tient quelques secondes ( 6- 8 secondes ) ( contraction statique )

2e timing : on relâche le muscle naturellement

3e timing : immédiatement après on repart sur un étirement progressif, l'intérêt étant que l'on aura un muscle qui sera plus souple qu'initialement donc moins tenté de réagir par réflexion pour se contracter

modélisation 3 : les étirements dynamiques

là on va étirer en produisant un mouvement ample (balancier ou rotation par exemple)
le but recherché est ici la sollicitation du réflexe qui consiste à déclencher le relâchement des muscles opposés ( ) antagonistes à ceux qui se contractent au cours de la production du mouvement.

ici aussi le risque est là : ce sera de déclencher une contraction trop importante en réponse à l'étirement.

Bonjour,

sujet très intéressant !

je n'ai pas beaucoup d'expérience de la course à pied, juste trois ans. J'ai pris pour habitude de bien m'étirer avant de après une séance dans le but de :
- avant : solliciter doucement les muscles des jambes, les échauffer en quelques sortes mais sans impact
- après : pour "décontracter" les muscles en les étirant

je fais à peu près les mêmes exercices dans les deux cas : jumeaux, ischios, quadri + adducteurs au retour.

J'ai l'impression que cela m'est bénéfique, mais je n'ai jamais essayer sans non plus ... Par contre, j'insiste sur le fait que je pratique sans douleur, je sens que ça tire légèrement mais ne vais pas au-delà ...

Comme l'a si bien dit Galaté57, il doit y avoir plusieurs vérités, faut juste trouver la bonne

totoro a écrit:
Comme l'a si bien dit Galaté57, il doit y avoir plusieurs vérités, faut juste trouver la bonne

Sachant qu'il n'est pas rare d'être dans la m. quand tu te rends compte qu'il en y en plusieurs en même temps de vraies.... de vérités !!!!!!!!

Sujet très intéressant, merci Aroche pour toutes ces précisions!

A titre perso : je pratique des assouplissements presque quotidiennement... Passé de gymnaste (pas de haut niveau mais suffisant pour garantir un minimum de souplesse) qui fait que je peux me plier ou m'étirer très facilement...
Par contre je laisse tomber ce genre d'exercice après une séance longue/traumatisante ou une course, et je ne le fais jamais juste avant d'aller courir...

Mon ancien médecin du sport m'a vivement encouragée à continuer dans la mesure où :
- je ne risque pas vraiment de lésion grâce à cette souplesse
- la CAP aurait tendance à provoquer au contraire pas mal de raideurs

Par contre il paraîtrait que cette caractéristique nuit à l'explosivité et à pas mal de qualités importantes chez le coureur...
Tant pis, ça me fait au moins une bonne excuse pour faire partie des pas-rapides-du-tout-mais-je-cours-quand-même!!!

aroche a écrit:....
A mon sens il y a au moins trois modélisations

modélisation 1 : les étirements passifs en continu

....

modélisation 2 : les étirements par le trilogie "contracté-relâché-étiré"

...

modélisation 3 : les étirements dynamiques

Sujet très intéressant avec ici un lien vers un texte d'un master (Ph.Maquaire) sur lequel je suis tombé et qui donne quelques pistes :
Différence entre amélioration de la mobilité et de la souplesse.
Que recherche-t'on améliorer nos sensations ou améliorer nos performances ou éviter les blessures
Intérêt de telle ou telle méthode en fonction de ce que l'on cherche

Je vais me faire l'avocat du diable mais, dans le cadre de la course à pied en montagne par exemple, est-il si important d'être souple ?
Une cheville ou un genou trop souples (pas assez tenus par des muscles trop lâches) ne risquent-t'ils pas de se dérober sur un mauvais appuis ? Et là 2 possibilités :
- Soit la mobilité articulaire est importante et il n'y a pas de blessure au niveau de l'articulation mais risque de chute
- Soit la mobilité articulaire est faible et il peut y avoir blessure tendineuse.
Qu'en pensez-vous ?

Zorglub74 a écrit:

aroche a écrit:....
Je vais me faire l'avocat du diable mais, dans le cadre de la course à pied en montagne par exemple, est-il si important d'être souple ?
Une cheville ou un genou trop souples (pas assez tenus par des muscles trop lâches) ne risquent-t'ils pas de se dérober sur un mauvais appuis ? Et là 2 possibilités :
- Soit la mobilité articulaire est importante et il n'y a pas de blessure au niveau de l'articulation mais risque de chute
- Soit la mobilité articulaire est faible et il peut y avoir blessure tendineuse.
Qu'en pensez-vous ?

Je pense que la souplesse est importante c'est un peu l'histoire du chêne et du roseau ça plie ou sa casse, mais ce dont je suis sur c'est que le renforcement de la ceinture abdominale et des muscles profond est essentiel pour ménager les articulations. Personnellement je suis en général à 3 entrainements semaines ( hors forte activité touristique ) par contre je m'impose au moins 4 séances d'abdos / renforcement musculaire par semaine depuis un an et là il n'y a pas photos sur ma récupération, ma fatigue musculaire et articulaire, mes remises à niveau quand mon boulot m'impose une réduction de mes entrainements. Cela permet d'être tout aussi performant en courant moins.

Aleitheia a écrit:Sujet très intéressant, merci Aroche pour toutes ces précisions!

Par contre il paraîtrait qu'à cause de cette caractéristique nuit à l'explosivité et à pas mal de qualités importantes chez le coureur...
Tant pis, ça me fait au moins une bonne excuse pour faire partie des pas-rapides-du-tout-mais-je-cours-quand-même!!!

Oui je confirme. J'ai lu une interview de Lemaitre dans laquelle il disait être raide comme un poteau et surtout ne pas chercher à s'assouplir pour que sa foulée ne s'écrase pas au sol.

Bon, mais il est sur 100m ou chaque centième compte. Le // avec la cap me semble hasardeux.

A titre perso je m'étire peux, et jamais après une séance traumatisante ni à froid.
Par contre en recup à j+1 ou j+2 tout en douceur me semble plus apportun.

Effectivement sur sprint, la puissance étant primordiale, il convient de ne pas trop assouplir.
Dans le même temps et vu l'amplitude des foulées, vu les impacts au sol générés, je me dis qu'ils doivent bien avoir des éléments de récupération avec des étirements, non ? Déjà que la course en elle même ne favorise pas la souplesse...
Comme le dit Maëlwenn, mieux vaut ne pas trop comparer non plus avec le trail car on ne parle vraiment pas du même sport. .
Question pour les pros : Pour 2 coureurs de morophologie très différente (même taille ou presque), au hasard très puissant avec des cuisses de folie et l'autre très fin et nerveux (on a dit au hasard hein ! ), la notion d'étirements et de souplesse ne peut pas entrer en ligne de compte dans l'entraînement ? J'entends par là que le coureur qui est très puissant aura peut être peu d'avantages à être souple car il se sert de sa puissance musculaire pour grimper et descendre là où le coureur fin et nerveux compensera peut être son manque de puissance musculaire par de la souplesse ?
Sais pas si je suis clair là pour le coup...

Oups attention à bien s'entendre sur la notion de puissance musculaire .
Ne pas confondre la force avec la puissance...
Puissance = Force x Vélocité

Donc améliorer sa puissance ce n'est pas uniquement augmenter sa force cela peut aussi passer par la composante vitesse ...

En réalité optimiser sa puissance musculaire est en lien direct avec le système nerveux pour l'inciter à recruter le maximum de fibres en un minimum de temps

Donc pas du tout évident que le plus musclé des deux soit celui qui va dégager le plus de puissance !!

Le lien avec la souplesse en trail est complexe .
Une réponse catégorique sera un peu risquée !!
Je m'explique ....

Si effectivement un manque de souplesse limite l'efficacité d'exécution d'un geste, la course en trail n'impose pas franchement une gestuelle de gymnaste, de grimpeur ou le swing du golfeur qui exigent chacun à leur niveau une très grande amplitude du geste ...
sauf si le traileur est aussi grimpeur... ou golfeur !

*****

Il n'y pas consensus sur la pertinence ou non de la souplesse sur la performance.
On a deux positions divergentes .

Les "pour"
Ils partent d'un postulat : lorsqu'un muscle est étiré il emmagasine de l'énergie élastique qu'il va restituer lors de sa contraction ...qui sera donc plus intense
CQFD ....
Leur raisonnement se fondent sur les vieux travaux de Cavagna (1968) et ceux plus récents d' Handel et McHugh (1999)

les "contre"
Ceux-là vont jusqu'à affirmer qu'il est utile de conserver un minimum de raideur musculaire ...
Pour eux cette raideur permet d'optimiser la rapidité de transmission de la force musculaire au système osseux .
Raideur qui aura comme effet de voir les muscles réagir plus rapidement lorsqu'ils devront être porteur d'une action motrice impliquant des mouvements rapides
( et on en retrouve ici le positionnement des préparateurs physiques du sprinteur LEMAITRE)
Ce positionnement s'appuie sur les travaux de Wilson (1991) qui a démontré que lorsque la production de force et puissance augmente à minima la raideur est maintenue voir augmentée.
Cette étude donne donc du crédit à l'hypothèse selon laquelle l'augmentation de raideur liée
un entraînement, de puissance par exemple, pourrait améliorer la restitution de l'énergie élastique emmagasinée
Là encore CQFD ...

Pour un traileur pour ou contre la souplesse ?
A mon humble avis le positionnement du "contre la souplesse" est surtout porteur de sens lorsque le sport pratiqué implique de manière soutenu le fameux cycle "étirement-détente" .

A l'évidence un trail ne se pratique pas sur la même dynamique qu'un 100m même si les secteurs de descentes nécessitant une très grande vélocité sont eux aussi fortement mobilisateur du cycle étirement détente .

Cela me fait dire que si le travail de la souplesse n'est pas une priorité il peut avoir son intérêt notamment en terme de rendu de l'énergie élastique restituable lors des fortes contractions mobilisées sur les phase d'endurance de force dans les montées à fort %
Un simple avis ... non scientifique !!
Alain

aroche a écrit:Si effectivement un manque de souplesse limite l'efficacité d'exécution d'un geste, la course en trail n'impose pas franchement une gestuelle de gymnaste, de grimpeur ou le swing du golfeur qui exigent chacun à leur niveau une très grande amplitude du geste ...
sauf si le traileur est aussi grimpeur... ou golfeur !

Oui mais, en trail et encore plus en ultra, qui veut voyager loin ménage sa monture: le traileur est donc amener à optimiser sa gestuelle de manière à ce qu'elle lui coûte le moins d'énergie le plus longtemps possible...ce qui prouve que la gestuelle est malgré tout importante; un minimum de souplesse est donc en conséquence requis pour éviter de se retrouver prisonnier d'un carcan dévoreur d'énergie.

Perso, c'est étirements le plus tôt possible après chaque sortie (15 minutes) d'une part parce que sinon, le lendemain, je ne démarre plus et d'autre part, parce que suivant la théorie qui dit qu'étirer un tendon/muscle micro lésé tend à le léser plus profondément, j'estime que les étirements font partie de ma sortie et que les lésions supplémentaires si elles existent, doivent provoquer une récupération supplémentaire mais normale de mon corps.

Eric

Bon, je me lance pour quelques explications sur le pilates.

Ce que Wikipedia en dit : La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'exercice physique développé au début du xxe siècle par Joseph Pilates.
Pilates appela sa méthode contrologie, en référence à la façon dont la méthode encourage l’utilisation de l’esprit pour contrôler les muscles. C'est un programme permettant de rééquilibrer les muscles du corps, en se concentrant sur les muscles principaux qui interviennent dans l’équilibre du corps et le maintien de la colonne vertébrale. Dans cette méthode, on essaye de renforcer les muscles trop faibles et de décontracter les muscles trop tendus, on tient également compte du rythme de la respiration lors de l’exécution des mouvements, du bon alignement de la colonne et du maintien d’une bonne posture générale.
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@ Bikoon
Difficile de décrire dans un post quelques mouvements types, parce que c'est dans la maîtrise complète du mouvement qu'est l'exercice...que ce soit l'exercice en lui même (ex : les abdo), la respiration, le contrôle des muscles requis pour l'exercice, le fait de contrôler tous les mouvements de l'exercice en les forcant sans forcer (heu )...
bref, J'ai commencé à travailler avec bouquin + vidéo, il m'a fallu du temps pour bien "commencer" à maîtriser les exercices... (et à comprendre, ce que veut dire forcer dans forcer )

quelques liens ...
un exemple de la pratique des pompes
http://www.youtube.com/watch?v=qz1PFrZBkXY
on comprend que l'exercice n'est pas dans la répetition des pompes mais dans la maitrise de l'exo (avant après...). on va pas faire 500 pompes mais plutôt 5 - 10 et c'est tout, c'est la mise en place de l'exercice qui compte ....

J'aimerais essayer. Mais ça n'a pas l'air des plus simples...