plan d'entrainement

[SebKikourou]

Bonjour apres 4 ans sans course ,j'ai repris gout a la compet sur le semi de rambouillet ce week end en 1h52 ,je voudrais avoir quelques conseils .En effet jusqu'au 18 eme kilo j'ai tenu un rhytme plus rapide que prevus mais ou j'etait a l'aise sans probleme ,rendu au 18 les cuisses se sont durcis et obliger de ralentir un peu je pense par manque d'endurance je souhaiterai avoir vos avis merci a tous.

ma semaine type:

1 sceance fractionne court type 200m
1 sceance reup 45 min
1sceance fractionne long type 1000m
1 sortie longue longue de 1h30 a 2h

[PtitLudo]

Salut. Ne pas oublier d'intégrer du travail à allure spécifique dans ton entrainement, soit en remplacement d'une des séances de VMA, soit à intégrer à la sortie longue en série de 3x15mn par exemple. A part ça, avec 4 sorties par semaine tu devrais bien progresser, c'est juste une question de temps.

[SebKikourou]

Je faits en generale du 3x5 a vitesse course pendant ma sortie longue d apres toi je devrais augmenter mon temps de vitesse spe alors

[PtitLudo]

Je faits en generale du 3x5 a vitesse course pendant ma sortie longue d apres toi je devrais augmenter mon temps de vitesse spe alors

Oui 5mn ça va pour de la VMA, pour de l'allure spécifique il faudrait partir sur des séries d'au minimum 10mn je pense pour préparer un semi (ex 3x15 mn, 2x20 mn, ...), histoire de bien assimiler cette allure de course.

[SebKikourou]

Ok merci de tes conseils et en recup entre chaques series tu me conseilles quoi

[taroc78]

Bonjour apres 4 ans sans course ,j'ai repris gout a la compet sur le semi de rambouillet ce week end en 1h52 ,je voudrais avoir quelques conseils .En effet jusqu'au 18 eme kilo j'ai tenu un rhytme plus rapide que prevus mais ou j'etait a l'aise sans probleme ,rendu au 18 les cuisses se sont durcis et obliger de ralentir un peu je pense par manque d'endurance je souhaiterai avoir vos avis merci a tous.

ma semaine type:

1 sceance fractionne court type 200m
1 sceance reup 45 min
1sceance fractionne long type 1000m
1 sortie longue longue de 1h30 a 2h

De mon coté je suprimerai une séance de VMA surtout si tu cours 4 fois par semaine pour mettre un cycle de travail au seuil à la place et alterné VMA longue et VMA courte .

Tes séances de VMA sont courus à quel % de celle ci et surtout combien de temps de soutien? de plus le format 1000m est tres dur à utiliser correctement soit tu vas trop vite(ce qui es tres rare) et tu vas t'epuiser et courir dans des filieres energetiques inadaptées soit trop lent et alors cela ne sers plus à rien.

L'endurance ne resume pas non plus à un cumul de séances pour savoir si tu es endurant et sous quelle forme tu dois travailler ,il faut determiner l'indice d'endurance .

Un semi preparé correctement c'est 6/8 semaines avec en amont 4/6 semaines de developpement général et 15 jours de regeneration ce qui fait que sur une année 3/4 semi objectivés me paraissent la bonne formule .

Je viens de voir que tu es de Plaisir ,raproches du club d'athle de ta ville ils son tres sympa et surtout avec un entraineur diplomé sinon à 15' tu as l'ASB que j'entraine là aussi tu peux venir nous voir (vendredi 18h30) et on t'expliquera tout cela .

Va voir là :http://www.asbazainville.org/ tu veras notre facon d'aborder l'entrainement.

sportivement

[PtitLudo]

Ok merci de tes conseils et en recup entre chaques series tu me conseilles quoi

Entre 1'30 et 2' de récup en trottinant (limite marche rapide, avec posé du talon et déroulé du pied) et en relachant bien les bras, les épaules. D'autre part l'exercice d'allure spécifique doit être fait en cherchant les meilleures sensations possibles en s'appliquant au maximum sur les gestes (foulée, haut du corps). Si l'on fatigue trop sur cet exercice c'est que soit la vitesse visée est trop haute, soit qu'il y a perte d'énergie inutile (ex crispation des membres inférieurs ou supérieurs).

[SebKikourou]

De mon coté je suprimerai une séance de VMA surtout si tu cours 4 fois par semaine pour mettre un cycle de travail au seuil à la place et alterné VMA longue et VMA courte .

Tes séances de VMA sont courus à quel % de celle ci et surtout combien de temps de soutien? de plus le format 1000m est tres dur à utiliser correctement soit tu vas trop vite(ce qui es tres rare) et tu vas t'epuiser et courir dans des filieres energetiques inadaptées soit trop lent et alors cela ne sers plus à rien.

L'endurance ne resume pas non plus à un cumul de séances pour savoir si tu es endurant et sous quelle forme tu dois travailler ,il faut determiner l'indice d'endurance .

Un semi preparé correctement c'est 6/8 semaines avec en amont 4/6 semaines de developpement général et 15 jours de regeneration ce qui fait que sur une année 3/4 semi objectivés me paraissent la bonne formule .

Je viens de voir que tu es de Plaisir ,raproches du club d'athle de ta ville ils son tres sympa et surtout avec un entraineur diplomé sinon à 15' tu as l'ASB que j'entraine là aussi tu peux venir nous voir (vendredi 18h30) et on t'expliquera tout cela .

Va voir là :http://www.asbazainville.org/ tu veras notre facon d'aborder l'entrainement.

sportivement[/quote]

Bonjour taroc78

je travaile sur un plan de 8 semaines semi et un plan de VMA en amont de 8 semaines
Je ne peut pas te dire a qu'elle pourcentage mes sceances de VMA la je travailler plus a l'instinc qu'autre chose j'ai juste fait un demi cooper qui ma donner a peu pres 14 km/h.
Mes fractionner je les passes rapide sans m'epuiser pour pouvoir faire mes series et je les est toutes terminés en sentant que je pouvais en rajouter derriere mais pas fait .
Mes series de 1000m varient de 3x a 6x en 4'55 avec une recup de 1'30.
Apres pour le club avec mes horaires de boulot je ne pourrais pas y aller toutes les semaines .
Merci de votre aide a tous

[taroc78]

je travaile sur un plan de 8 semaines semi et un plan de VMA en amont de 8 semaines
Je ne peut pas te dire a qu'elle pourcentage mes sceances de VMA la je travailler plus a l'instinc qu'autre chose j'ai juste fait un demi cooper qui ma donner a peu pres 14 km/h.
Mes fractionner je les passes rapide sans m'epuiser pour pouvoir faire mes series et je les est toutes terminés en sentant que je pouvais en rajouter derriere mais pas fait .
Mes series de 1000m varient de 3x a 6x en 4'55 avec une recup de 1'30.
Apres pour le club avec mes horaires de boulot je ne pourrais pas y aller toutes les semaines .
Merci de votre aide a tous

Brut comme cela deja tes séances de 1000m sont mille fois trop longues car cela fait entre 15' et 30' de soutien à ta VMA ce qui est impossible ,donc tu es dans un autre registre que ta VMA le demi cooper est indicatif je t'inviterai à le refaire et de voir si tu as les memes données avec une VMA (pas à peu pres ) de 14km/h tes 1000m doivent etre tournés en 4'30'' .
Si tu veux progresser ne fais pas de la VMA à l'instinct sauf sur des formats 45"30" à 105 % .
Une séance de VMA bien conduite est EPUISANTE à la difference d'une séance de VS ou seuil (encore que le seuil soit tres delicar à magner)

Commence par asseoir du developpement general ensuite 6 semaines de developpement specifique et là ton semi sera objectivé et surtout dit toi que la VS est juste là pour la memorisation d'une allure et certainement pas la séance clef .La séance clef c'est l'ensemble des séances codifiées adossés à des sorties ou phase de recuperation en gros des cylcles .

[SebKikourou]

merci de tes conseils je vais essayer d'adapter mon entrainement en écoutant tes conseils et réduire mon nombre de séries de 1000m pour les faires plus vite
cordialement

[taroc78]

merci de tes conseils je vais essayer d'adapter mon entrainement en écoutant tes conseils et réduire mon nombre de séries de 1000m pour les faires plus vite
cordialement

Ce qui est important est de poser tout cela sous la forme d'un plan ainsi on pourra mieux te corriger et te proposer notre vision des choses ,car ton developpement specifique devra integrer une progressivité des séances et tes séances VMA pourront etre pincéés progressivement sur la recuperatiuon .

tu prepares quel semi à présent ? Ta VMA si elle juste devrait te permettre de t'entrainer sur une base 1h47' mais là on navigue dans le theorique pur.

[SebKikourou]

Bonjour j hesite entre le semi du mans ou les 20km de paris ou autre dans les yvelines les 1h47 c est a 1 min de mon record sur semi en 2007 a la rochelle ensuite bordeaux en 1h49 en 2008 et plus de course depuis ceyte date jusqu a dimanche dernier a rambouillet

[taroc78]

Bonjour j hesite entre le semi du mans ou les 20km de paris ou autre dans les yvelines les 1h47 c est a 1 min de mon record sur semi en 2007 a la rochelle ensuite bordeaux en 1h49 en 2008 et plus de course depuis ceyte date jusqu a dimanche dernier a rambouillet

si tu trouves du temps un vendredi soir (18h30 à 20h00),passe me voir au stade du Lieutel (la Queue lez Yvelines) et on discutera de tout cela,surtout n'hesite pas .

[SebKikourou]

si tu trouves du temps un vendredi soir (18h30 à 20h00),passe me voir au stade du Lieutel (la Queue lez Yvelines) et on discutera de tout cela,surtout n'hesite pas .[/quote]

Je te remercie pour ton invitation ,sa me gène car en débauchant une semaine sur 2 a 22h pas de possibilité de m'inscrire dans un club et je ne vais pas aller t’embêter a ton club

[taroc78]

si tu trouves du temps un vendredi soir (18h30 à 20h00),passe me voir au stade du Lieutel (la Queue lez Yvelines) et on discutera de tout cela,surtout n'hesite pas .

Je te remercie pour ton invitation ,sa me gène car en débauchant une semaine sur 2 a 22h pas de possibilité de m'inscrire dans un club et je ne vais pas aller t’embêter a ton club[/quote]

Mais tu m'embetes pas !!!! Et puis les conseils c'est gratos.....

[SebKikourou]

merci a toi des que je peux je viendrais te rendre visite