Kikourou.net

Quelle est votre séance type?
Je m'y suis attaquée il y a peu en remplacement de la CAP (je suis en repos saisonnier et la Nordic Rivers en ce moment, vu le temps... c'est plutôt moon walk .. ) , et peut-être pour la suite, en complément.

Vois avec Benos en mp

déjà sur le forum un post là dessus :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23138&p=483190&hilit=musculation#p483190


Deux cas de modélisations ( et non séance type ...j'y tiens !!) en terme de musculation pour une sportive ou un sportif pratiquant de manière dominante un sport d'endurance (trail /CAP/vélo/ski/ aviron....)

1. la modélisation de type préfatigue
(explication de la préfatigue sur le lien ci-dessus)
Ici on se place dans une phase préparatoire à un travail ciblé qui va se mettre en place derrière (endurance de force et/ou PMA de soutien par exemple)
la sollicitation sera donc orienté principalement sur les groupes musculaires qui seront mis en forte sollicitations à la sortie de la séance

Et dans ce cas on peut (et non IL FAUT ....) structurer la séance en 3 ateliers

atelier 1 : des legs extension, en couchés
> 3 à 8 séries de travail de 10 répétitions
> récupération entre 1' et 3’
La charge sera déterminer pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition réaliser en limite du possible ; « dans le dur »


atelier 2 : la presse inclinée
sur la même modélisation que l'atelier 1

atelier 3 : les célébrissimes squat
avec des temps de récupération plus court ( 1/3 à 1/2 de moins que ceux qui auront été mis en place sur les ateliers 1 et 2)
Augmenter la charge pour que cette fois les deux dernières séries soient « limites » en possibilité voir impossible à terminer

********

Variante sans matériel mais tout aussi redoutable .....

atelier 4 : les hindu squat
http://www.superphysique.org/exercices/squat_indien
4à 6 séries de 10 à 20 "Hindu squat" avec un sac à dos chargé entre 5 kg et ....
La charge sera déterminer pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition réaliser en limite du possible ; « dans le dur »
(jamais plus de 20 répétitions pour la sauvegarde des genoux !!)


atelier 5 : squat à une jambe allégé
http://www.superphysique.org/exercices/squat_a_une_jambe

4 à 8 séries de 4 à 10 répétitions de squat à une jambe (non chargée) ; si aucune douleur au genou passer à 15 répétitions)
Il est possible lorsque l'exercice n'est pas encore maîtrisé de s'aider avec des bâtons pour l'équilibration et diminuer la charge


Avertissement :
Tout cela ne reste que des pistes ...une salle de musculation reste la salle d'attente parfaite des osthéopathes, vendeurs d'anti- inflammatoires , et autres rhumatologue ...

Ici plus qu'ailleurs appliquer le plan du copain aguerri à soulever de la fonte peut conduite à des effets catastrophiques sur le plan articulaire...
En revanche correctement mis en place, et placé harmonieusement par rapport aux séances extérieures classiques , le travail de renforcement musculaire en indoor est tout à fait intéressant.

Alain

Merci Aroche!
Je suis bien consciente qu'effectivement le risque de se faire mal est réel, d'ailleurs je limite tous les mouvements qui me jettent trop les épaules en arrière (j'ai un souci au niveau du défilé thoraco-brachial...), je bannis les crunchs également et je surveille bien mon gainage avant d'entamer les mouvements.
L'avantage de cette petite salle, c'est que chaque séance est divisée comme telle: échauffement-appareils-exercices sur tapis (gainage, étirements...)-re appareils- re tapis ou exercices debout puis relâchement.
C'est très bien pour moi qui suis hors phase prépa.
Donc ce n'est pas du gros lourd (ouf..parce que la muscu et moi ça fait deux, et sachant que je prends très facilement du muscle, ça irait fissa dans la gonflette, ce n'est pas le but du jeu), et je ne m'ennuie pas

le seul souci dans cette salle, c'est que pas de vélo ou de tapis
Pour 4 € la séance faut pas pousser quand même

Bon vais lire les liens

A ceux qui font de la muscu
un appareil innovant

http://www.youtube.com/watch?v=R2ewsEKVJVA

Moins innovant mais tout aussi efficace:
http://www.youtube.com/watch?v=GH6Bf3sVwDg

Pas de "muscu"au sens premier du terme.
Mais deux à trois fois de façon hebdomadaire, séance à domicile consistant à des séries de 25 pompes et abdos alternés avec exercices de soulevé de poids (2kg), le tout pendant 1/2 heures.

Free Wheelin' Nat a écrit:Quelle est votre séance type?
Je m'y suis attaquée il y a peu en remplacement de la CAP (je suis en repos saisonnier et la Nordic Rivers en ce moment, vu le temps... c'est plutôt moon walk .. ) , et peut-être pour la suite, en complément.

Salut Bob

va sur ce lien http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/exercise-challenges-daily-workouts/

C'est gratos, les exercices sont simplement balaize pour celle ou celui qui ne pratique pas mais très efficace........je pense que pour ce qui est du renforcement musculaire sans machines, c'est la dessus qu'il faut piocher

merci pour le lien Trinouill!
Pas mal du tout, mais si je me prends un pelochon pour faire pareil, j'ai la télé qui dégage et la vaisselle sur l'évier qui valdingue, sans compter les CD et l'ordi

Galaté,à la maison , j'ai le plus grand mal à me trouver du temps, mais je fais également pas mal de gainage en précompète, en statique et avec ballon.
Pour les pompes, je me contente de 12 pour l'instant, mais ça progresse !
Là en fait, je cherche plus à maintenir une activité qu'à chercher à "prendre" quelque chose finalement.

la marche ne suffit pas, d'autant que des douleurs inconnues avant apparaissent au bout d'une heure et demie... C'est l'ostéo qui va entendre parler de moi