Kikourou.net

Bonjour,
mes envies me poussent de plus en plus vers le trail (au détriment de la route).
J'ai pour l'instant à 5 à 6 vrais trails à mon actif mais uniquement 2 de 55km et 1 de 62km.
J'ai bien envie d'aller plus loin (utmb ou autres) mais j'ai 2 soucis à régler :
a- fatigue musculaire à mi course, voire morale, ...
b- alimentation course pas au point
Si les spécialistes du long pouvaient me faire partager leur expérience, ce serait cool.

a - je ne m'entraine pas comme un dératé mais fait pas mal de dénivelé et pousse jusqu'à 3heures (4 entrainements / semaine).
Dois-je rallonger / durcir ?

b- je rempli mon camelback avec eau / maltodextridine / fritose + petite bouteille eau plate + barres céréales.
Pbs :
- mon sac est souvent encore bien rempli malgré mes gorgées régulières
- nausées à force de boire du sucré
- recharge du sac calamiteuse. J'embarque une dose de la potion magique dans mon sac mais j'en met partout au ravito qd je rempli mon sac.
Comment vous alimentez-vous sur un trail de plus de 100km ?

Merci

JFDJFD a écrit:
b- je rempli mon camelback avec eau / maltodextridine / fritose + petite bouteille eau plate + barres céréales.

Je prendrais bien du"fritose"
ça doit donner la pêche!!!


- nausées à force de boire du sucré

J'ai essayé de l'ADEP
Ce sont des maltodextrines noyées dans de la soupe goût poulet

C'est vraiment parfait pour moi
Je les prend vers 3-4 h de course quand j'en ai marre
du sucré en poudre

- recharge du sac calamiteuse. J'embarque une dose de la potion magique dans mon sac mais j'en met partout au ravito qd je rempli mon sac.

J'avais lu sur Kikourou un gars qui utilisais ses poudres dans les petits récipients ovales des kinder des enfants.
J'en ai gardé une trentaine et je les ai découpé afin de pouvoir les ouvrir comme un oeuf que l'on casse pour faire un omellette.
C'est pratique car je les mets (je les ouvre avant et les vides!) dans le bidon à moitié rempli
je remue puis je rempli de nouveau
Quand c'est de l'eau chaude , c'est parfait
Quand c'est de l'eau froide c'est moins sympa

Un seul hic : je ne sais pas trop quoi faire des "oeufs " vides
Je ne les referme pas et ils prennent beaucoup de place ,
et je n'ai pas envie de les jeter

Autre problème c'est pas la joie quand je les rempli avec une petite cuillère la veille de la course

Par contre c'est super pratique pour doser ma boisson :
3 ou 4 pour 500 en début de course
2 en fin de course quand je suis déhydraté

Autre avantage : je peux les garder pleins d'une course à l'autre sans perdre du produit
(qui peut être bien cher au deumeurant :
ADEP 3.10 ou 3.70 je ne sais plus pour 500-600 cc de boisson : cela fait cher la sortie longue)

Pour la poche à eau j'en reste à l'eau pure avec éventuellement des gels
Et les 2 bidons de 500 pour les boissons avec les poudres

Voilà ma nouvelle technique

Bonne course à toi

Philippe

JFDJFD a écrit:Bonjour,
mes envies me poussent de plus en plus vers le trail (au détriment de la route).
J'ai pour l'instant à 5 à 6 vrais trails à mon actif mais uniquement 2 de 55km et 1 de 62km.
J'ai bien envie d'aller plus loin (utmb ou autres) mais j'ai 2 soucis à régler :
a- fatigue musculaire à mi course, voire morale, ...

je ne m'entraine pas comme un dératé mais fait pas mal de dénivelé et pousse jusqu'à 3heures (4 entrainements / semaine).
Dois-je rallonger / durcir ?

Sur cette problématique il ne suffit pas de s'enfiler, comme des perles sur un collier, des mètres et des mètres de D+ pourt forcément optimiser au mieux son endurance de force ...

Ne pas oublier non plus qu' en trail la problématique de l'endurance de force et celle de la gestion de la fatigue musculaire impose de travailler sur un axe qui est celui de la descente !!


L’entrainement à la fatigue musculaire doit être abordée avec la spécificité de l'activité d’endurance pratiquée :
Etre endurant lors d'un 24h de plat ou sur un trail n'est pas la même chose !!
Il y a une spécificité à l'endurance sur un trail
Ce qui ne veut pas dire que l’entrainement ne peut pas se faire autrement que sur des sentiers de montagnes !!

Quelques pistes sur le travail de l’endurance à la fatigue musculaire

> Le développement de l’endurance de force
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raide !!
Là pour être efficace il va falloir raccourcir la foulée tout en augmentant sa fréquence.. et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur ... et éviter de finir la tête sur la caillou !!

L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.

En pratique , comment s'y prendre ?

> Choisir une très forte pente
> 8 à 15 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

>>> ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers , "hard !!"

>> Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo (tout aussi efficace)
exemple de modélisation ( et non modèle à appliquer à la lettre !!)
6 à 15 fois 3' sur une pente soutenue avec le plus gros développement possible pour pouvoir au maximum tourner les jambes à 45-50 tours par minute en restant assis sur la selle , les mains justes posées sur le cintre sans tirer sur le guidon
( possibilité de varier avec un fractionné assis , un fractionné en danseuse)
récup entre les frac : 4'

( L'amplitude du nombre de séries suggérées s'explique par le simple fait que nous ne sommes pas des clones du gars qui va finir dans le top 5 de l'UTMB pas plus d'ailleurs de celui qui terminera en 30 ou 35h ... )
Tout cela est à pondérer en fonction du "déjà acquis" , de la fatigue résiduelle de l'entrainement qui s'est fait la veille, du moment ou la séance se situe dans l'année , etc etc ....

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Sur l'alimentation en ultra tu peux déjà trouver quelques idées ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,la-nutrition-sur-un-ultra,833186.html

De ce que j'en ai retenu (et appliqué), tu peux allonger ton unique sortie longue hebdomadaire en privilégiant le rando-run, mais il faut conserver le format court des autres sorties (1h à 1h30 pour ma part). J'essaie d'alterner une semaine la sortie longue en rando-run (4h et plus) avec la semaine suivante la sortie longue roulante (2 à 3h courues à 100%). J'effectue quasiment tous mes entraînements avec du dénivelé, sorties qualitatives comprises.

Point de vue alimentation, j'ai un peu testé les gels, barres et autres potions "magiques" pour finalement consommer simple:
- dans la poche à eau, de l'eau sur trail jusqu'à 50 km environ; pour les ultras, j'y ajoute un peu de bicarbonate de soude et un peu de coca éventé avant le départ. Ce mélange me reste longtemps (je bois trop peu) et se dilue au fur et à mesure du remplissage en eau.
- en solide, des barres céréales du commerce au cas où, mais surtout des fruits secs sucrés et salés (abricots, figues, raisins, amandes, noix diverses,...). Actuellement, ce sont les dattes que j'aprécie le plus, en alternance avec un mélange salé.
- pour le reste, je pioche aux ravitaillements ce qui me fait le plus envie sur le moment, qu'il s'agisse de pruneaux, de nouilles, de soupe, de thé,...

Enfin, tu ne pourras certainement pas éviter les moments de moins bien, qu'ils soient musculaires ou mentaux; je pense qu'ils font partie du jeu et la solution réside pour beaucoup dans la patience: ils finissent par passer, un peu comme pour le second souffle qui te redonne la pêche!
L'objectif est de retarder la survenue de ces désagréments, et ça, ça vient de l'entraînement en premier lieu, de l'hydratation en second lieu, et d'un tas d'autres critères plus ou moins techniques dont je laisse l'explication aux autres...

Eric

Merci à vous pour ces bons conseils.
Niveau entrainement, c'est ce que je fais : je garde +/- les séances classiques vma, ppg/pps, ....
Le we une sortie longue en spé trail +/- au feeling mais jamais plus de 3h00.
Les côtes sont marchées ou courrues selon la forme du moment et du % de pente ... mais globalement, il doit pas y avoir bcp de diff d'allure entre la sortie longue trail et le trail lui même.

Par contre, je me demande en effet si je devrais pas aller jusqu'à 4:00 pour qq séances.

Niveau alimentation, je pense aussi que je vais tenter la simplicité : eau dans le sac et qq fruits secs et barres + éventuellement pastille de dextose qui me réussissent bien sur marathon.

A+

JFDJFD a écrit:...avec eau / maltodextridine / fritose ...

Tu es plutôt frites belges ou french fries?

Ce mélange eau +malto +fructose +sel me va très bien, en plus c'est pas cher.
(malto en pharmacie, 5,40€ les 400g (18% +cher à DK))
Je bois beaucoup, toujours ce mélange en course, et 50%coca-50%eau aux ravitos et je mange très peu. (dernier trail: Impérial 68km) Je n'ai pas encore testé ça au delà de 85km.

j'essayerai de mettre un peu de sel dans mon prochain trail

JFDJFD a écrit:j'essayerai de mettre un peu de sel dans mon prochain trail

A défaut de sel, essais aussi le bicarbonate.
"j'emprunte" des glaces "freeze" de ma fille, notamment celles au coca et au citron que j'ajoute dans la gourde ou la poche avec une cuillère à café de bicarbonate + 1 cuillère à soupe de miel + 1/2 boisson de fruit ou multifruits +1/2 eau.

Cela aussi bien en trail qu'en vélo.

salut JFDJFD
SI je peux me permettre un petit conseil, essaye divers système d'hydratation, gourde sur bretelles, ceinture, camel ou gourde à main.
Perso j'ai tout testé et j'ai retenu les gourdes sur les bretelles. C'est plus simple à remplir au ravito et on voit ce qu'il reste entre 2 ravito. La ceinture est pas mal non plus avec cette optique mais comme en général on a déjà un sac.
Mais chacun ses favoris.
Bonnes courses et bienvenue dans le long....