domdigi a écrit:pour ma prépa marathon, j avais fais plus de fractionné court que long
je pense qu il vaut mieux faire du court au début...les 3 premieres semaines puis alterner court / long 1 semaine sur 2 lors des 3 autres semaines de bloc puis ne faire que du long...
ca me semble plus pertinent pour le maintien à VMA
voila mon avis...peut etre contesté
Très amicalement je m'autorise donc une divergence de point de vue ....
Je tente de me justifier ....
La séance de fractionné est un ensemble comprenant le travail d'intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance .Avant d’aborder la problématique des fractionnés court ou long et de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre il est essentiel de s’interroger sur l’impact de l’un et de l’autre au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m)
En fractionné long ( au-delà de 1’) on va fortement développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FCM en effet avec ce type de fractionné on arrivera plus facilement à toucher de près la FCM et donc à travaillera davantage la capacité à tenir sur une valeur proche de la FCM .
C’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général encore assez éloigné de l’objectif
les limites du fractionné long .... et l'intérêt du fractionné court:Mais attention ce n’est pas forcément sur ce type de séance que l’on va rester en cumul le plus longtemps dans la zone cible des 100 à 110% de la VMA
La séance de fractionnée court est mieux adapté pour atteindre cet objectif .
Ainsi faire une séance de 2 blocs de 10' de 30"x30", peut permettre pour un coureur expérimenté de passer 2 x 15’ à près de 100% de sa VMA... ce qui est impossible à réaliser sur un enchainement continue de 2 x 15'
Ceci s’explique par
> une moindre montée du taux d'acide lactique
> une moindre fatigue (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> un fort impact sur le système de transport d'oxygène
Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer les distances et donc pour rester sur du qualitatif diminuer le temps de récupération, ce qui va impliquer de passer à des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.Ne pas non plus trop se figer sur une modélisation 30/30 , 40/20 , 30/20….quelle formule choisir ?
C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations.
Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.
Alors c’est vrai de manière assez globale on considère qu’une récupération de 30’’ après un effort une accélération intense permet d’obtenir une récupération sur la base d’une dérive cardiaque de 20 pulsations environ…
D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :
> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
> la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice. Toutefois sur ce point c’est très difficile à mesurer avec un cardio car le temps de réaction de l’appareil fait que l’on ne peut pas se fier à la valeur de la FC affichée à la fin des 30’’ d’accélérations)
Certes sur le cardio la FC va augmenter mais pas autant que la réalité.
Des idées de séances de fractionnés ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,entrainement-par-intervalles,716694.html
Publié: 17 Juin 2011, 23:25