Fractionné long

[chrisge]

Bonjour,
je voudrais un conseil pour une séance de fractionné long. Je prépare actuellement un marathon (ce sera mon deuxième) et après cela j'aimerais faire dans mes entrainements du fractionné sur 1000m ou plus je ne sais pas. J'ai une VMA 15 km/h.
Quelle distance est la mieux ? Combien de répétitions ? A quelle vitesse ? Je ne me fonde pas sur un % de FC mais sur un % de VMA, c'est plus simple pour moi.
Mon objectif est de gagner en vitesse sur 10km et sur semi.

Dans mon plan d'entrainement actuel, il y a des 3x6' ou 7' à 12km/h, plus du fractionné court, mais cela ne me semble pas satisfaisant pour la vitesse sur un semi par exemple.

Je ne cherche pas à gagner des courses, je n'en ai pas les capacités, juste à aller un peu plus vite et me faire plaisir avec le chrono.

Merci d'avance

Christophe

[domdigi]

Bonjour,
je voudrais un conseil pour une séance de fractionné long. Je prépare actuellement un marathon (ce sera mon deuxième) et après cela j'aimerais faire dans mes entrainements du fractionné sur 1000m ou plus je ne sais pas. J'ai une VMA 15 km/h.
Quelle distance est la mieux ? Combien de répétitions ? A quelle vitesse ? Je ne me fonde pas sur un % de FC mais sur un % de VMA, c'est plus simple pour moi.
Mon objectif est de gagner en vitesse sur 10km et sur semi.

Dans mon plan d'entrainement actuel, il y a des 3x6' ou 7' à 12km/h, plus du fractionné court, mais cela ne me semble pas satisfaisant pour la vitesse sur un semi par exemple.

Je ne cherche pas à gagner des courses, je n'en ai pas les capacités, juste à aller un peu plus vite et me faire plaisir avec le chrono.

Merci d'avance

Christophe

salut tu peux commencer par des 1000m à 90%de VMA soit 13.5 pour toi...20min ech + 4-5 x 1000m+ 15 min retour au calme

puis augmenter les séries soit 2 x 3x1000 ou 2x4x1000

puis des 2000...etc

j aime bien faire 3000 - 2000 - 3000 à 80-85 % de VMA

ou des 3000 -2000-1000 de 80à90% de VMA

voila

dom


tiens un petit site bien sympa



http://amscap.free.fr/cap/allures.php

[Stephane3394]

Tu peux trouver des plans pour toutes sortes de distances (10 km au 100 km, trail, ...), de 3 à 6 sorties par semaine à:

http://www.athlete-endurance.com/

Stéphane.

[chrisge]

Merci pour vos réponses, je me lance la dessus en aout, dès la récupération du marathon terminée.
Pour Dom, entre les répétitions le temps de récupération est égal au temps d'effort ?

Christophe

[domdigi]

Merci pour vos réponses, je me lance la dessus en aout, dès la récupération du marathon terminée.
Pour Dom, entre les répétitions le temps de récupération est égal au temps d'effort ?

Christophe

non moitié moins...sinon t as récupéré...ca sert pour repousser la fatigue

[TomTrailRunner]

Merci pour vos réponses, je me lance la dessus en aout, dès la récupération du marathon terminée.
Pour Dom, entre les répétitions le temps de récupération est égal au temps d'effort ?
Christophe

non moitié moins...sinon t as récupéré...ca sert pour repousser la fatigue

Ca varie : ; perso en grande forme (pour moi) j'essaye d'enchainer les km secs avec juste le 1/4 environ de la durée entre 2 répétitions

[chrisge]

Donc je vais commencer avec la moitié, et je pourrais tenter moins après.

Sinon, dans mon plan de préparation marathon, il y a une séance de fractionné court (séries de 50'' ou 1') dans la semaine. Est-ce vraiment utile ?

Merci

[domdigi]

pour ma prépa marathon, j avais fais plus de fractionné court que long

je pense qu il vaut mieux faire du court au début...les 3 premieres semaines puis alterner court / long 1 semaine sur 2 lors des 3 autres semaines de bloc puis ne faire que du long...

ca me semble plus pertinent pour le maintien à VMA

pour ma prépa triathlon, j ai laissé tombé la VMA courte depuis avril et depuis je ne fais que des 1000, 2000 et 3000 en variant de 90% pour les 1000 à 85% pour les 2000/3000

c est du" seuil " mais c est ce qui me semble le plus pertinent pour repousser la fatigue

ex: un 5000m sec route valonnée fin mars ..apres une prépa marathon et bcp de vma courte, je finis le 5000 en 20.50 fatigué et essoufflé

samedi 5000 à la fin de mon tri (apres 20kms de vélo ponctué d une grosse cote à 20%), je finis le 5000 en 21min avec encore du jus, si je n avais pas eu un début de crampe à la fin velo, j aurais pu partir plus vite a pied et peut etre faire en dessous de 21

le travail de2000 / 3000 m a aidé à repoussé la fatigue et à être plus puissant que la VMA courte

voila mon avis...peut etre contesté

[aroche]

pour ma prépa marathon, j avais fais plus de fractionné court que long

je pense qu il vaut mieux faire du court au début...les 3 premieres semaines puis alterner court / long 1 semaine sur 2 lors des 3 autres semaines de bloc puis ne faire que du long...

ca me semble plus pertinent pour le maintien à VMA

voila mon avis...peut etre contesté

Très amicalement je m'autorise donc une divergence de point de vue ....
Je tente de me justifier ....

La séance de fractionné est un ensemble comprenant le travail d'intensité et la récupération qui fait partie intégrante de la structure de la séance .
Avant d’aborder la problématique des fractionnés court ou long et de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre il est essentiel de s’interroger sur l’impact de l’un et de l’autre au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA (la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m)

En fractionné long ( au-delà de 1’) on va fortement développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FCM en effet avec ce type de fractionné on arrivera plus facilement à toucher de près la FCM et donc à travaillera davantage la capacité à tenir sur une valeur proche de la FCM .

C’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général encore assez éloigné de l’objectif

les limites du fractionné long .... et l'intérêt du fractionné court:
Mais attention ce n’est pas forcément sur ce type de séance que l’on va rester en cumul le plus longtemps dans la zone cible des 100 à 110% de la VMA
La séance de fractionnée court est mieux adapté pour atteindre cet objectif .
Ainsi faire une séance de 2 blocs de 10' de 30"x30", peut permettre pour un coureur expérimenté de passer 2 x 15’ à près de 100% de sa VMA... ce qui est impossible à réaliser sur un enchainement continue de 2 x 15'
Ceci s’explique par
> une moindre montée du taux d'acide lactique
> une moindre fatigue (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> un fort impact sur le système de transport d'oxygène

Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer les distances et donc pour rester sur du qualitatif diminuer le temps de récupération, ce qui va impliquer de passer à des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.

Ne pas non plus trop se figer sur une modélisation
30/30 , 40/20 , 30/20….quelle formule choisir ?
C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations.

Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.
Alors c’est vrai de manière assez globale on considère qu’une récupération de 30’’ après un effort une accélération intense permet d’obtenir une récupération sur la base d’une dérive cardiaque de 20 pulsations environ…

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :

> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)

> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort

> la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice. Toutefois sur ce point c’est très difficile à mesurer avec un cardio car le temps de réaction de l’appareil fait que l’on ne peut pas se fier à la valeur de la FC affichée à la fin des 30’’ d’accélérations)

Certes sur le cardio la FC va augmenter mais pas autant que la réalité.

Des idées de séances de fractionnés ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,entrainement-par-intervalles,716694.html