Kikourou.net

Bonjour
Ma préparation au marathon de paris avancant, je me pose pas mal de question. Notament:

-comment estimer de maniere assez juste, le temps que je vais mettre au marathon? Il faut se baser sur son temps au semi non? D'ou mon autre question:

- dans ma prepa, j'ai un semi a faire mais a quelle allure? A fond ou a l'allure que j'envisage au marathon?

Parce que j'ai fait un semi l'année derniere mais sans entrainement d'ou un temps moyen.

Merci pour vos conseils

Baptiste

Questions que tout marathonien s'est posé pour son premier

Je dirais que les courses de prépa se font à bloc. Un 10 en début de prépa, puis un semi. Et tu vois si tes 2 perfs sont cohérente. Après tu estimes ton allure marathon .. mais sans aucune garantie
Pour les allures, attention juste à ne pas être trop optimiste (nous le sommes tous au 1er), pense déjà à le finir bien.

A+
Velvet

Pour le semi de préparation à 4 semaines du marathon, je pense qu'il est déconseillé de le faire à fond.
A mon avis, il servira à tester ton allure marathon, le matériel et les arrêts au ravitaillement.
Donc, il faut le faire à allure marathon sur les 15 premiers kms ensuite tu vois si t'as du jus pour finir plus vite et te faire plaisir.
Par contre pour déterminer l'allure, j'ai le même problème que toi. C'est vraiment très difficile à estimer pour un premier marathon.

Pour moi, mais peut être me trompe-je , l'interet du semi et de travailler au seuil dans le cadre de sa prépa. Pour les tests à allure marathon, c'est pendant les sorties longues, apprendre à enregistrer cette allure, elle doit devenir "naturelle".

Maintenant je ne suis pas entraineur et ne revendique pas ce statut. Juste quelques années de course à pied et une analyse de mes erreurs/succès sur près de 10 ans.

A+
Velvet

Le plus simple c'est encore de courir au pourcentage de la fc maxi , tu fais ton semi à 85 % de fc max et ton allure marathon tu la bosses à 80- 82 % de fc max pour un premier c'est déjà pas mal si tu n'as aucune référence au delà du 10

Bonjour.
Le MDP approchant, je me pose de plus en plus de question et commence presque a douter.
L'année derniere, au semi d'annecy, sans aucun entrainement, j'ai mis 2h10 et je n'ais pas eu la sensation de trop forcer pendant la course.
Pour mes 19 ans, je me suis offert le MDP avc un plan d'entrainement de 3 sc sur 12 semaine pour le finir.
Mais voilà, je me suis inscrit ds le sas 4h15 et je me demande si je ne me suis pas sur estimé.
De plus, je n'ai aucune référence puisque le semi de l'année derniere je ne l'ai pas couru trop sérieusement et le semi d'entraienement a 1 mois du MDP ma été conseillé d'etre couru a allure marathon (dc pas a fond)

Et pour finir, mon plan de prepa m'impose pas mal de sorties a allure "footing" soit 70% VMA ( qui est de 14.4). Or, cette vitesse me va bien et je pense l'adopter au MDP mais a voir d'autres merssages, il faudrait plus etre vers les 80% ( vitesse que je ne pense pas etre capable de tenir sur 40 bornes)
Du coup, je pensais partir sur 9km/h sur le semi ou 25km et après passer a 10km/h et plus si je me sens bien.
Est-ce que cette "stratégie" est bonne?

Merci

BaptisteBonjour.
Le MDP approchant, je me pose de plus en plus de question et commence presque a douter.
L'année derniere, au semi d'annecy, sans aucun entrainement, j'ai mis 2h10 et je n'ais pas eu la sensation de trop forcer pendant la course.
Pour mes 19 ans, je me suis offert le MDP avc un plan d'entrainement de 3 sc sur 12 semaine pour le finir.
Mais voilà, je me suis inscrit ds le sas 4h15 et je me demande si je ne me suis pas sur estimé.
De plus, je n'ai aucune référence puisque le semi de l'année derniere je ne l'ai pas couru trop sérieusement et le semi d'entraienement a 1 mois du MDP ma été conseillé d'etre couru a allure marathon (dc pas a fond)

Et pour finir, mon plan de prepa m'impose pas mal de sorties a allure "footing" soit 70% VMA ( qui est de 14.4). Or, cette vitesse me va bien et je pense l'adopter au MDP mais a voir d'autres merssages, il faudrait plus etre vers les 80% ( vitesse que je ne p

Attention quand on parle de 80-85% , c'est normalement en pourcentage de la FCmax pas de la VMA ça fait une grosse différence.
Le but du semi à 4 semaines du marathon est de vérifier que l'allure à laquelle tu envisages de faire ton marathon est la bonne, donc tu dois effectuer ton semi à 80-85% de FCmax et arriver frais
On a coutume de dire que le marathon commence vraiment au 30 ième km, donc si au bout de 21.1km, tu commences à ne plus être bien c'est qu'il y a un pb

Velvet a écrit:Pour moi, mais peut être me trompe-je , l'interet du semi et de travailler au seuil dans le cadre de sa prépa. Pour les tests à allure marathon, c'est pendant les sorties longues, apprendre à enregistrer cette allure, elle doit devenir "naturelle".

Maintenant je ne suis pas entraineur et ne revendique pas ce statut. Juste quelques années de course à pied et une analyse de mes erreurs/succès sur près de 10 ans.

A+
Velvet

Salut,

Je pense comme toi, le semi dans la préparation marathon à 4 semaines de la course doit être couru à allure semi -> A fond. Sinon on aurait une séance d'entrainement à allure marathon! Le semi permet aussi de travailler les ravitaillements, courir au milieu de la foule... Mais l'allure doit être celle du semi-marathon. De plus le temps au semi permet d'estimer au plus juste son allure marathon (pour moi = 2 x temps au semi + 4').

Pour faire une course test, tu peux t'inscrire à un 10km à 2 semaines du marathon, mais pour vraiment t'entrainer à faire ces 10km à allure marathon et surtout te freiner au départ ce qui est difficile (surtout sur un 10km où ca part vite et tu devras essayer de faire les premiers km exactement à allure marathon).

Pour la vitesse marathon, oui, on dit qu'on doit être entre 80% et 85%. Pour les plus lents 75% peu-être mais 70% me parait trop peu. Tes 12 semaines d'entrainement t'amèneront en grande forme le jour J, donc après 3 mois d'entrainement difficile, il serait dommage ne pas optimiser ta course.

Je ne partirais pas à 9km/h avec une VMA de 14,4km/h! trop lent!
Je partirais à 11.5km/h, voir pour un premier marathon à 10.8km/h pour assurer.

Il est bon de demander des conseils à droite et à gauche, mais si ton plan d'entrainement a été construit correctement, il faut le suivre, et éviter de le modifier. Car Paul ou Jacques t'a conseillé de changer telle séance, mais un plan d'entrainement est construit de tel façon à ce que tu arrives en forme, donc les modifications ne peuvent que le rendre moins bénéfique.

des doutes tu vas en avoir, surtout les dernières semaines. J'ai couru 18 marathons et j'ai toujours douté de la forme les dernières semaines. Et surtout le jour J profites en! Après les mois d'effort, quel que soit le résultat, profites!

Bonne préparation.

Jérôme

merci Jérome pour ta réponse.

donc je devrais courir ce semi à fond? par contre pas de semi d'organisé vers chez moi à cette période donc pas d'ambiance "foule".
Par contre pour le 10 km, mis à part qu'il n'y en a pas d'organisés autours de chez moi, il ne figure surtout pas dans mon plans d'entrainement : http://www.athlete-endurance.com/prepar ... 18kmh.html
je fais quoi? je le fait en remplacement d'une autre sortie longue? si oui laquelle?

Pour les 10.8 km/h, je suis un peu septique mais bon,... on verra.

merci pour ces précieux conseils!

baptiste

baptteur a écrit:merci Jérome pour ta réponse.

donc je devrais courir ce semi à fond? par contre pas de semi d'organisé vers chez moi à cette période donc pas d'ambiance "foule".
Par contre pour le 10 km, mis à part qu'il n'y en a pas d'organisés autours de chez moi, il ne figure surtout pas dans mon plans d'entrainement : http://www.athlete-endurance.com/prepar ... 18kmh.html
je fais quoi? je le fait en remplacement d'une autre sortie longue? si oui laquelle?

Pour les 10.8 km/h, je suis un peu septique mais bon,... on verra.

merci pour ces précieux conseils!

baptiste

Je te conseil aussi de poser tes questions directement sur le forum de www.athlete-endurance.com comme cela tu auras directement les réponses de celui qui a élaboré le plan d'entrainement.

Je suis en ce moment le plan 309 rouge et on verra dans 2 semaines si il fonctionne?

J'ai fait une seule fois le semi à 3 semaines du marathon avant Berlin pour des problèmes de dates et finalement ca n'aura pas été une bonne solution! Pour le semi je te conseille de le faire en compétition car c'est important de se frotter aux autres avant le jour J, surtout que sur les champs Élysée tu ne seras pas seul et ca part vite.

Pour le 10km, c'est une idée comme cela, ce n'est pas obligatoire, je ne le fais plus depuis longtemps!

Jérome

Je suis du même avis que Jérôme, toujours... Le chrono parle pour lui !
Le semi tu le fais à allure semi sinon ce ne sera pas une indication exploitable pour extrapoler ton temps et donc ton allure de départ sur marathon. J'ai bien dit allure de départ...

Pour le stress et les doutes c'est normal ; si tu n'en avais pas pour un premier marathon ce serait anormal.
Rassure-toi le pire est à venir avec les 3 jours qui précèdent la course, 3 jours pendant lesquels tu vas devoir faire du jus. Ils seront les plus délicats à gérer : sommeil, hydratation, nutrition !
Courage et n'oublie pas la règle d'or : no sex !

La récompense c'est pour après la course, si tu peux encore...

Tiens, j'ai retrouvé ce petit aide-mémoire. Si ça peut te rendre service...

Equivalences théoriques entre les performances sur semi et marathon

Pour estimer la performance envisageable au marathon à partir d'une performance sur semi, il suffit de multiplier par deux son temps sur 21,1 km et d'ajouter à ce total un certain nombre de secondes par km, nombre que vous indique le tableau ci-dessous.

Code: Tout sélectionner

Semi    Marathon   
1 h 50   4 h 03   (1 h 50 x 2) + (33" / km)
1 h 45   3 h 50   (1 h 45 x 2) + (29" / km)
1 h 40   3 h 39   (1 h 40 x 2) + (27" / km)
1 h 35   3 h 28   (1 h 35 x 2) + (26" / km)
1 h 30   3 h 17   (1 h 30 x 2) + (24" / km)
1 h 25   3 h 05   (1 h 25 x 2) + (22" / km)
1 h 20   2 h 55   (1 h 20 x 2) + (21" / km)
1 h 10   2 h 32   (1 h 10 x 2) + (17" / km)
1 h 05   2 h 21   (1 h 05 x 2) + (15" / km)


Choisissez dans la colonne de gauche le temps qui se rapproche le plus de votre valeur au semi-marathon. Si votre temps au marathon est nettement supérieur au temps affiché dans la colonne de droite, vous manquez d'endurance. Inversement, s'il est sensiblement inférieur, c'est la vitesse qu'il vous faut travailler, notamment pour les semi-marathons.

Exemple : je vaux 1 h 34 au semi-marathon ; je devrais donc courir le marathon en un peu moins de 3 h 28 (exactement 3 h 26, selon la formule : temps au semi x 2 + 26'' par km). Si je boucle mon marathon en 3 h 35, je manque d'endurance. Si je le cours en 3 h 20, j'ai plutôt intérêt à améliorer ma vitesse.

Salut , j'ai toujours couru mes semis a allure marathon c'est un reglage 4 semaines avant le jour j , mais c'est selon son nivau aussi .le principal est de se faire plaisir .

voila ce que dit B Heubi sur son site :http://sportnat.com/100km/FAQ/estimer-perfs.html
http://sportnat.com/100km/FAQ/estimer-perfs.html