fractionné
Publié:
03 Nov 2010, 12:56par baptteur
bonjour
en attendant de commencer mon entrainement type pour le marathon de paris,
je souhaterais me faire une sort de plan de course pour ne pas "juste courir" 2 à 3 fois par semaines.
je suis actuellement à Bourg en Bresse (terre plate) la semaine et rentre presque tous les week end chez moi en haute savoie où j'ai un club de trail.
Je pensais donc faire:
_un entrainement le mardi: footing d'environ 1h avec des variations d'allures (sur quelles distances, combien de fois? ...)
_un entrainement le jeudi: fractionné mais je ne maîtrise pas du tout ce type d'entrainement, comment je dois m'y prendre?
_un entrainement le samedi et/ou dimanche: sortie longue en montagne avec du dénivelé.
voilà, si certains peuvent m'éclairer... je dispose d'un Garmin 205 mais pas de cardio.
estce nécessaire? si oui, lequel me conseillez vous de pas trop cher?
merci
baptiste
Re: fractionné
Publié:
03 Nov 2010, 13:27par baptteur
merci pour vos réponses rapides
@ DidierC
les sorties longues en montagnes, je les fais depuis 2 ans déjà, puisque comme je l'ai dit, je suis dans un club de trail. Le marathon de paris est pour moi une "course à faire" mais je prépare aussi la même année un trail de 37 km d'où mes sorties en montagne.
@ Jac
merci pour le lien mais pour ce qui est de mon plan d'entrainement pour le marathon, j'en ai déjà un
en fait ce que je voudrais savoir c'est quel type d'entrainement vous faites en semaine quand vous n'avez pas de course de prévu tout de suite
parce que moi courir 1h 1h15 le mardi et le jeudi, ça me fait du bien mais ke n'ai pas l'impression de progresser en vitesse par exemple.
c'est pourquoi je voudrais me faire deux entraînements comme j'ai dit avec variations d'allures et fractionné
merci
Re: fractionné
Publié:
03 Nov 2010, 13:33par jac
Voila le programme du club on n'est pres avec ça jusqu'au semi
de l’USM Malakoff
Dernier ajout : 26 février 2009.
PROGRAMME AUTOMNAL 2010 . VRC92 / USMM
programme d’entraînement OCTOBRE 2010. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................
PROGRAMME de chaque semaine. PRINCIPE DE BASE : 3 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’
mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)
jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m
samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.
si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.
La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m
--------------------------------------------------------------------------------
programme d’entraînement OCTOBRE 2010. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................
5 ou 6/10 : 400/800 x 3 (récupération 200 m footing et 400 m entre chaque série)
7 ou 8/10 : 10 x 250 m VMA (récupération 150 m footing) soit 4000 m
12 ou 13/10 : 3 x 1500 m à allure 10 km (récupération 500 m footing)
14 ou 15/10 : 8 x 500 m VMA (récupération 300 m footing)
19 ou 20/10 : 5 x 1000 m (récupération 200 m footing) allure 10 km à 5 km.
21 ou 22/10 : 10 x 200 m (récupération 120 m footing) allure 3000 à 1500.
26 ou 27/10 semaine allégée : 4 x 800 m à allure 10 km (récupération 200 m footing)
28/10 ou 29/10 : 10 x 150 m (récupération 150 m footing)
2/11 ou 3/11 : 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) allure 1/2, 15 et 10 km.
4/11 ou 5/11 : 9 x 400 m (récupération 200 m) VMA
Re: fractionné
Publié:
03 Nov 2010, 17:45par jac
Tu peux retrouvert toutes les explications sur le site du VRC tu clic sur plant du site bonne prepa
COURIR pour le plaisir ou pour progresser, par Gérard MARTIN
CHAPITRE 02 : les allures utiles
L’endurance, la résistance et la vitesse
dimanche 25 janvier 2009, par martin gérard
les différentes allures de course, de l’endurance fondamentale aux allures de compétition.
La première allure est l’endurance fondamentale, c’est le footing d’échauffement, la longue sortie à 65/75 % de sa fréquence cardiaque maximale, c’est une allure confortable qui permet de courir une heure ou plus, mais un débutant se contentera de 10 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes, en alternant avec de la marche rapide, afin de rester dans cette plage 65 à 75 % de FCM.
L’endurance fondamentale doit représenter 60 à 70 % de la totalité de votre entraînement hebdomadaire, c’est votre rythme de footing pour vos échauffements, ainsi que vos récupérations, avant et après chaque séance de résistance. Ce rythme, permet d’augmenter considérablement vos mitochondries, ces petites cellules ou plus précisemment ces "organites", qui contiennent votre sang qui transportent les globules rouges, peuvent être multipliées par 3 ou 4, l’avantage n’est donc pas négligeable, bien au contraire, il est primordial pour une meilleure oxygénation de votre organisme. Il ne faut donc pas se dire, que courir lentement ne sert à rien, c’est faux, il faut au contraire savoir courir lentement afin de pouvoir courir plus vite, de plus la récupération fait partie intégrante d’un programme équilibré et efficace, il n’y a pas de bon programme sans endurance fondamentale, en assez grande quantité, surtout pour les marathoniens et pour les débutants.
L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.
Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.
Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.
Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.
RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.
LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.
LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.
Documents joints
Re: fractionné
Publié:
05 Nov 2010, 07:49par baptteur
Re bonjour
bon alors hier soir, équipé de mon nouveau cardio je suis allé courir et j'ai voulu faire d'une pierre deux coups:
_calculer ma VMA
_calculer ma FCM
j'ai donc fait 20 min d'échauffement, quelques étirement et je suis partit pour faire la plus grande distance possible en 4 minutes.
J'ai pu faire 977m ( je sais c'est pas beraucoup).
J'ai rentré ces valeur dans un logiciel sur internet et il me sort une VMA de 15.75 (c'est possible?)
le souci que j'ai eu c'est pour ma FCM. a la fin de ces 4 minutes, j'etais a 217 puls/min et moins de dix secondes apres m'être arreté, j'ai été pendant 4sec environ a 234 puls/min
le souci c'est qu'avec les differentes formule sur internet qui disent que FCM=K x (220-age) avec ' un certain coefficient, je devrais arriver à une FCM comprise entre 194 et 201.
Donc voilà, est ce que ma methode pour déterminer ma FCM est la mauvaise? Je dois prendre quoi comme valeur?
Merci
je t'ai MP 
