Kikourou.net

Cela fais 3 ans que je cours en compétition avec l'ultra en ligne de mire.
Après 2 marathons cette année et plusieurs trails au alentour des 30 Km (dont le Bugul Noz) j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure en m'inscrivant au raid du Morbihan (88 km).
Je suis à la recherche de conseil pour démarrer une préparation, je n'ai pas vraiment d'autre objectif que terminer cette course sans être détruit physiquement.
Pour l'instant je termine ma saison de trail avec une course de 30 km le mois prochain ensuite repos et reprise de l'entrainement par de longue sortie en alternance course/marche voire seulement marche, de la PPG, du vélo, et des footings à petites allure.

Up!

ben commence par dire ce que tu as fait et dans quel chrono... ça permettra de situer globalement ton niveau et de voir à quoi pourrait correspondre "finir le raid du morbihan"

yeah a écrit:Cela fais 3 ans que je cours en compétition avec l'ultra en ligne de mire.
Après 2 marathons cette année et plusieurs trails au alentour des 30 Km (dont le Bugul Noz) j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure en m'inscrivant au raid du Morbihan (88 km).
Je suis à la recherche de conseil pour démarrer une préparation, je n'ai pas vraiment d'autre objectif que terminer cette course sans être détruit physiquement.
Pour l'instant je termine ma saison de trail avec une course de 30 km le mois prochain ensuite repos et reprise de l'entrainement par de longue sortie en alternance course/marche voire seulement marche, de la PPG, du vélo, et des footings à petites allure.

Au regard de ta pratique, je dirais qu'il ne devrait pas y avoir trop de dommages dans cette progression vers l'ultra que tu as l'air de doser (tu as bien raison)
Le Morbihan a la particularité d'être piègeux car relativement roulant et parfois piègeux côté températures : le risque de surchauffe est donc réel ; d'autant plus que l'accumulation de microdificultés (une volée de marche par ci, 2 barrières à contourner, une portion de sable,...) est usante et casse le rythme. Méfiance donc

D’un point de vue prépa, rien de révolutionnaire : une séance de seuil, une fractionné, un jogging et une sortie longue suffisent parfaitement. Quoi qu’ultra, c’est un trail où la vitesse de base compte tout de même ; je travaillerais ca sur les premiers mois de l’année pour passer ensuite à des sorties longues plus longues (jusqu’à 2h30) mais sur le rythme de course que tu estimes correctes. 1 ou 2 trails aux alentours des 45 km à M-‘ et M-2 seraient judicieux (mais attention au profil toutefois : rien à cvoir avec le Bugul Noz par exemple qui est bien plus technique)

yeah a écrit:Cela fais 3 ans que je cours en compétition avec l'ultra en ligne de mire.
Après 2 marathons cette année et plusieurs trails au alentour des 30 Km (dont le Bugul Noz) j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure en m'inscrivant au raid du Morbihan (88 km).
.

Bonjour ,

Tu cours le raid ou le semi raid ? ( le raid fait 170 kiomèrtres et le semi raid 88 )

Je pense courri le raid de 170 kilomètres j'ai entendu dire que c'est roulant et pas boueux et pas technique et qu'il y a du monde donc on n'est jamais seul

Bonne journée

Franck Derrien

Elcap a écrit:ben commence par dire ce que tu as fait et dans quel chrono... ça permettra de situer globalement ton niveau et de voir à quoi pourrait correspondre "finir le raid du morbihan"

Par exemple, au marathon de Paris, j'ai fait 4h06 sans réel difficulté de récup. Le lendemain matin je faisais un déménagement et 2 jours après je n'avais plus de douleurs au jambes.
J'ai terminé le trail du Bugul Noz (37km) en 4h25 sans préparation spécifique.
Ma meilleurs perf en semi est de 1h38.

J'avais une experience similaire quand je me suis lancé sur le Raid 56 en 2008.

J'avais 2/3 marathon (~ 3h45) et un trail de 35km.
j'ai suivi un plan assez classique ~ 10 sem 3x/sem:
1 footing 1h
1 Seuil long (4x3 ou 3x4k)
1 long (jusqu'a 3h )
J'ai pu terminer le raid en 11h30 plutôt frais (autant qu'on puisse l'être après 11h de course)
Ce qui a été très positif c'est de faire le Seuil le Samedi et le long le Dimanche (avec pré-fatigue).

Les conditions 2008 étaient très bonnes.
Je l'ai refait en 2010 avec plan similaire mais la j'ai eu un gros coup de chaud qui m'a tenu j'usqu'a la nuit. J'ai terminer en 12h40. il y a eu pas mal d'abandon.

Rem

yeah a écrit:

Elcap a écrit:ben commence par dire ce que tu as fait et dans quel chrono... ça permettra de situer globalement ton niveau et de voir à quoi pourrait correspondre "finir le raid du morbihan"

Par exemple, au marathon de Paris, j'ai fait 4h06 sans réel difficulté de récup. Le lendemain matin je faisais un déménagement et 2 jours après je n'avais plus de douleurs au jambes.
J'ai terminé le trail du Bugul Noz (37km) en 4h25 sans préparation spécifique.
Ma meilleurs perf en semi est de 1h38.

AMHA, tu peux partir sur une base de 11h (ca veut dire aller touuuut doux au début) en pensant à ne pas trop perdre de temps aux ravitos (surtout après mi-course)

yeah a écrit:Cela fais 3 ans que je cours en compétition avec l'ultra en ligne de mire.
Après 2 marathons cette année et plusieurs trails au alentour des 30 Km (dont le Bugul Noz) j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure en m'inscrivant au raid du Morbihan (88 km).
Je suis à la recherche de conseil pour démarrer une préparation, je n'ai pas vraiment d'autre objectif que terminer cette course sans être détruit physiquement.
Pour l'instant je termine ma saison de trail avec une course de 30 km le mois prochain ensuite repos et reprise de l'entrainement par de longue sortie en alternance course/marche voire seulement marche, de la PPG, du vélo, et des footings à petites allure.

Pour finir dans les temps et sans pépins physique
Trouver une copine V2F avec un peu d'experience du trail long et des temps de 4h00 au marathon.
Savoir l'attendre au début pour que sur la fin elle aussi t'attende

TomTrailRunner a écrit:

yeah a écrit:

Elcap a écrit:ben commence par dire ce que tu as fait et dans quel chrono... ça permettra de situer globalement ton niveau et de voir à quoi pourrait correspondre "finir le raid du morbihan"

Par exemple, au marathon de Paris, j'ai fait 4h06 sans réel difficulté de récup. Le lendemain matin je faisais un déménagement et 2 jours après je n'avais plus de douleurs au jambes.
J'ai terminé le trail du Bugul Noz (37km) en 4h25 sans préparation spécifique.
Ma meilleurs perf en semi est de 1h38.

AMHA, tu peux partir sur une base de 11h (ca veut dire aller touuuut doux au début) en pensant à ne pas trop perdre de temps aux ravitos (surtout après mi-course)

Ca tombe bien, j'avais tablé sur 12h.

Est ce une bonne idée d'adapter un plan de 100km à cette course étant donné le profil très roulant et la présence prononcée du bitume sur certaine section. Et comme en plus je vais le courir en pompes de routes...

yeah a écrit:Est ce une bonne idée d'adapter un plan de 100km à cette course étant donné le profil très roulant et la présence prononcée du bitume sur certaine section. Et comme en plus je vais le courir en pompes de routes...

Jamais pratique de plan de 100 km mais on ne doit pas être trop loin/ atte,tion toutefois aux relances qui, a la longue, font perdre le fil et le rythme

Actuellement, je suis en phase de coupure, du coup j'en profite pour gamberger et consolider mes connaissances sur l'entraînement.
J'aimerai, dès la reprise, orienter mes efforts vers le long. Dans cette optique, quel serai le plan de reprise idéal?

Salut

Alors à 3 mois de l'échéance merci de nous faire un petit point sur votre prépa


Pour moi le week-end dernier

http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=168698
et
http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=168697

le samedi allure course 2'30'' marche et 7'30'' course avec simulation de ravito

a+

normalement, je devrais m'aligner sur le 177 kms pour mon premier ultra ... mais depuis janvier pratiquement pas couru au delà de 20 kms à cause d'un genou douloureux . ça commence à aller mieux et j'augmente progressivement la dose .
Du coup le mois de mai sera fatidique : ou ça passe ou ... ça casse. On verra bien !
avec la santé de petitfranck, ça irait mieux

Salut Yeah,
Je repars sur l'Ultra cette année avec Totote01 après un premier grand Raid réussi en 2009, on a terminé en 28h00. On va essayer d'améliorer ça cette année.
Niveau entrainement on termine actuellement un plan marathon avec Annecy en objectif la semaine prochaine. Ensuite 15 jours de repos et on enchaine sur des sorties longues et lentes avec montée en charge progressive entre 40km en début de période et juqu'a 100/120km semaine début juin. Entraine toi à supporter la fatigue (blocs le week end de type : 40km samedi et 30 dimanche ). On fera aussi certainement une sortie longue début juin comme en 2009 (70km). Intéressant aussi de mettre le réveil à 4h30 pour partir à 6h00 pour 40km le samedi matin quand l'organisme n'a vraiment pas envie. Et le plus important sur le raid, c'est de partir doucement (si tu es dans les derniers au départ c'est bon signe )

Bon courage et rdv à Vannes
Golum

Ah, zut, je pensais que tu partais sur le Grand (178km). Tant mieux meme chose que pour le grand mais divisé par 2. Bon courage.

Merci pour l'encouragement.
Pour ma part je fais une course de préparation ce w.e., 15 km le samedi soir et 53 le dimanche, ça devrait répondre à quelque une de mes interrogations concernant les distances supérieures au marathon.

fais gaffe YEAH!
je pense que tu devrais tabler sur 12H00 à 12H30
comme dit précédemment : 2 années de très grosses chaleurs éprouvantes
bcp, bcp, bcp de relances très brèves, peu de routes (traversée d'auray, vers le Bono et un peu vers la fin)
des bouchons dès le départ, tu vas te lacher dès que le sentier va s'élargir
des contrôles où tu fais la queue: au moins 25 minutes perdues l'année dernière
la nuit bcp, bcp de racines et de cailloux traitres, donc énormément de vigilance qui vont te ralentir
les sentiers tournicotent sans arrêt et tu ne peux anticiper la nuit les difficultés
sur le papier, cela a l'air tout plat mais bcp se font prendre en partant vite
penses à finir avant tout, les barrières horaires sont très larges

superbe parcours au bord de l'eau
peut être que l'on se verra

Merci pour ces judicieux conseils, à plus sur les chemins!

J'envisage aussi ce semi raid comme véritable premier ultra sachant que j'ai déjà couru 55 km et 60 en raid orientation?

je fais un trail de 54 avec 12000 + fin avril

mon entrainement est le suivant :

1 vma côtes, 1seuil et longue avec changement aléatoire d'intensité jusqu'à 3h00

donc 40 à 50 km/ semaine

quels conseils me donneriez vous?

merci

Bonjour

Je ne peux pas faire le grand raid en 2011 mais je serais interessé pour faire la grande distance en 2012

je fais 176 kilometres sur 24 heures

Quel temps de course puis je esperer sur le grand raid du morbihan ?

Merci par avance pour vos reponses

Bonne journée

Franck derrien

slt mercury

12000+ sur 54km
c'est dans l'hymalaya?

trève de plaisanterie: mon conseil pour le morbihan, fais plus de kilo/semaine
50 par semaine, c'est tout juste pour préparer un semi

allèges le dénivelé, fais plus de résistance (séance d'une heure d'escaliers) et bouffe un peu plus de kilo en rajoutant 2 séances d'une heure et plus tard tu passes à 1H30
ta séance longue tu la rallonges à 2H00 puis à 2H30, 3 semaines avant l'objectif
et habitues toi au cagnard!

salut,

Je suis inscrit sur le 178 kms mais pour le le 88 kms augmente le kilmométrage / semaine


a+

nenoeil91 a écrit:50 par semaine, c'est tout juste pour préparer un semi

Salut Nenoeil,
Pour être sûr : tu parles d'un semi raid, pas d'un semi marathon ?

Bikoon

slt Bikoon

50km par semaine, c'est tout juste pour préparer un semi-MARATHON et le finir frisou!
dans mon jeune temps, la régle était (pour la route): tu fais au minimum, par semaine, 2 fois la distance que tu as prévu pour ta compét d'objectif
Soit min 90km pour un marathon et 200 km pour un 100km
1 semaine sur 3, tu allèges d'un tiers
et allègement à 3 semaines avant cet objectif

nenoeil91 a écrit:slt Bikoon

50km par semaine, c'est tout juste pour préparer un semi-MARATHON et le finir frisou!
dans mon jeune temps, la régle était (pour la route): tu fais au minimum, par semaine, 2 fois la distance que tu as prévu pour ta compét d'objectif
Soit min 90km pour un marathon et 200 km pour un 100km
1 semaine sur 3, tu allèges d'un tiers
et allègement à 3 semaines avant cet objectif

Ah oui c'est bien ce que je craignais avoir compris
Sans vouloir être vexant, je pense que c'est ce genre d'affirmation qui peut (à raison) effrayer des coureurs souhaitant s'aligner sur du long
Personnellement, j'ai tendance à privilégier le QUALITATIF sur le QUANTITATIF ; et de fait je suis en moyenne à 45 km par semaine sur les 3 dernières années, et ça ne m'a pas empêcher de très bien figurer sur les trails plus ou moins montagneux et plus ou moins longs et d'aligner 118 km sur un 12h.

Alors disons que je suis plutôt à l'extrème opposé de ta règle : je cours moitié moins de km par semaine que ma course objectif

Et pour terminer par une petite provoc : pour préparer l'Ultra marin tu t'infliges 354 km par semaine ?

Bikoon

POUR MA PART,

je cours aussi 40 à 50 km par semaine en privilégiant le qualitatif et je pense que ç'est envisageable de faire du long

d'ailleurs, dans un n) de ultrafondus, il y avait un article sur cette question du faible kilométrage et de la pratique du long

et puis effectivement la régle du double par semaine, faut avoir les moyens en temps...

enfin, la récup fait partie de l'entrainement mental commme physique

mercury rev a écrit:d'ailleurs, dans un n) de ultrafondus, il y avait un article sur cette question du faible kilométrage et de la pratique du long

Exact : "l'ultra en 3 séances" (hebdo s'entend). J'eu d'ailleurs l'honneur et le privilège d'être le sujet de cet article d'août 2010

Bikoon

je t' ai donc reconnu bikoon....

plus serieusement, tu continues sur le même rythme (1 vma, 1 seuil et 1 longue) ou as tu modifié ton entrainement et penses tu que ton passé en tri t'apporte des bases de foncier importantes ?

car effectivement, je n'ai pas couru plus que 60 km en orientation et 55 en trail, et la question est de savoir si avec cet entrainement, je peux prétendre à plus

mon objectif principal cette année est le trail du galibier (62 km et 4300 +)

merci pour tes lumières car à quelquechose près, j'ai la même approche et le même type d'entrainement que toi. je n'ai ni le temps ni l'envie de courir 5 ou 6 fois par semaine et faire des semaines avec des kilométrages démesurés hormis ponctuellement des we chocs

merci

slt Bikoon

j'avais écrit entre parenthèses (pour la route):

mon épouse vient de retouver dans un coin poussiereux, les journaux avec mes résultats aux différents marathons (larme à l'oeil!)
en 1990, j'avais fait Paris en 3H15 (sans puce), j'étais à l'époque vers la 2200ème place, il y en avait 10000 derrière
en regardant les temps de Paris 2011, ce temps correspond à environ la 2500ème place avec 30000 derrière
A l'époque (c'était un autre millénaire), les plans d'entrainement dans les même revues à large diffusion qu'aujourd'hui , correspondaient à ce que j'avais écrit plus haut, soit plus de kilo et je pense que le niveau moyen était plus relevé qu'aujourd'hui
Peut être que Rodio a une idée la dessus
Pour les trails (12ans de pratique), je mets plus de variations dans les entrainements en mettant plus de feeling et en comptant en heures et non plus en kilo

mercurev : regarde le taux d'abandon au Morbihan pour ne pas prendre ce trail à la légère et pour que nous puissions boire une mousse ensemble à l'arrivée!

prendre à la légère ces courses, ce n'est surtout pas mon attention

effectivement, je pensais passer de 4h30 à 6h30 par semaineà s-4 et s-5 avec une sortie longue à 3h00

après, je suis en train de réfléchir pour savoir s'il est bien raisonnable de faire ce trail + le trail du galibier fin aout ...

je crois que je vais me contenter d'un gros objectif cette année et continuer comme je le fais jusqu'à maintenant à savoir augmenter la longueur de mes courses progressivement

mercury rev a écrit:je t' ai donc reconnu bikoon....

Héhé

mercury rev a écrit:plus serieusement, tu continues sur le même rythme (1 vma, 1 seuil et 1 longue) ou as tu modifié ton entrainement et penses tu que ton passé en tri t'apporte des bases de foncier importantes ?

Oui je suis fidèle à ce schéma qui me réussi pas trop mal. J'ai un peu modifié mes séances VMA en phase de prépa spécifique en la faisant en alternant côtes et escaliers. Dépouillant, mais efficace
Quant à mon passé en tri, il est malheureusement bien loin, et je doute en tirer encore des bénéfices. Par contre il m'a clairement donné le goût de l'effort longue durée, et a forgé mon mental pour m'accrocher dans les moments difficiles

mercury rev a écrit:car effectivement, je n'ai pas couru plus que 60 km en orientation et 55 en trail, et la question est de savoir si avec cet entrainement, je peux prétendre à plus
mon objectif principal cette année est le trail du galibier (62 km et 4300 +)

Le Galibier a les mêmes mensurations que mon premier vrai trail de montagne : les Aiguilles Rouges en 2008 (61 km et 4200 D+) ; et pour des gars des plaines comme nous (je pense que la Seine Maritine doit avoir à peu près les mêmes profils que les Yvelines ) c'est clairement les gros dénivelés et l'altitude qui peuvent poser problème. L'idéal étant comme tu le dis, et si on le peut de placer quelques we chocs à forte teneur en D+.
C'est d'ailleurs ce que je vais faire en vue de la CCC fin août, en espérant que ça soit suffisant pour profiter un max de cette course, et si possible pas trop mal y figurer

Mais rassures toi, un entraînement de ce type est très largement suffisant pour augmenter la distance (perso je le fais progressivement) en compétition. Phil (le boss d'Ultrafondus) m'avait d'ailleurs clairement rassuré en m'indiquant qu'avec mon entraînement plus quelques we chocs bien placés il est tout à fait envisageable de s'aligner sur des 100 miles (ce que je compte faire d'ailleurs en 2012 sur le GRR )

mercury rev a écrit:merci pour tes lumières car à quelquechose près, j'ai la même approche et le même type d'entrainement que toi. je n'ai ni le temps ni l'envie de courir 5 ou 6 fois par semaine et faire des semaines avec des kilométrages démesurés hormis ponctuellement des we chocs
merci

Mais je t'en prie, au plaisir de peut être se croiser sur un sentier

Bikoon

bikoon, merci pour tes éclairages..

alors une question, sur les aiguilles rouges, tu étais sur environ 45 km semaine aussi ?

et comment as tu géré ce dénivelé ?

car c'est un peu ce qui me taraude l'esprit, j'ai fait le trail ubaye salomon l'an dernier (42 km 2600+ et très très technique selon les montagnards) et je ne suis pas sur que j'aurais pu enquiller 20 bornes de plus

merci encore pour tes conseils et bonne prépa ccc, j'ai ce même projet d'ici 1 ou 2 ans

mais une fois de plus, je souhaite ne pas griller les étapes et prendre le temps et le plaisir de progresser

et oui la seine maritime c'est pas l'himalaya...

mercury rev a écrit:bikoon, merci pour tes éclairages..
alors une question, sur les aiguilles rouges, tu étais sur environ 45 km semaine aussi ?
et comment as tu géré ce dénivelé ?

J'ai consulté mon carnet d'entraînement :
pour la prépa spécifique des Aiguilles Rouges sur 8 semaines j'ai cumulé 382 km soit 48 km en moyenne par semaine, par contre 7300 D+ grâce justement à un we choc en Haute-Savoie avec 3600 D+ en 2 jours (on ne rigole pas c'est beaucoup pour moi )

C'est vrai que l'altitude m'a clairement posé un problème (particulièrement dans la montée au Brévent) où j'avais le souffle coupé, et pas seulement devant la beauté du paysage... J'ai géré comme j'ai pu, en prenant mon mal en patience et en poussant bien sur les bâtons.

mercury rev a écrit:mais une fois de plus, je souhaite ne pas griller les étapes et prendre le temps et le plaisir de progresser

C'est exactement ma manière de faire depuis que j'ai découvert le trail et les longues distances

Bikoon

Merci bikoon pour ces infos,

je crois que j'aurais le même type de trame d'entrainement pour ce trail du galibier à la différence qu'en juillet je serais en bretagne...je vais donc aller à la recherche de belles côtes...ça doit se trouver


bonne saison, bonne CCC
et peut être au détour d'un chemin de trail...

si l'origole existe encore en 2011, je crois que je la ferais avant le raid normand

chao

mercury rev a écrit:bonne saison, bonne CCC
et peut être au détour d'un chemin de trail...

A toi aussi, et avec plaisir !

mercury rev a écrit:si l'origole existe encore en 2011, je crois que je la ferais avant le raid normand
chao

C'est un très bon choix, mais à priori c'est sûr qu'il n'y aura pas d'édition cette année, ils attendent 2012 pour nous proposer un 100 miles semble t'il... A suivre

Bikoon

Edit : heu, désolé d'avoir largement pollué le post initial

une petite question préparation :
comme indiqué plus haut je suis en pleine prépa pour le grand raid. J'ai vu que le 1 juin soit 3 semaines avant celui ci était organisé les 100 kms de Steenwerk.
Sachant que je n'ai jamais dépassé les 75 kms de ma vie (l'origole, les citadelles ...) est ce qu'il serait intelligent de s'y inscrire pour faire une dernière grosse sortie et tester le matos , le rythme ... OU faire un peu plus court sur les sentiers à côté de la maison et garder l’influx pour le grand raid ?

merci d'avance pour vos avis eclairés

david a a écrit:une petite question préparation :
comme indiqué plus haut je suis en pleine prépa pour le grand raid. J'ai vu que le 1 juin soit 3 semaines avant celui ci était organisé les 100 kms de Steenwerk.
Sachant que je n'ai jamais dépassé les 75 kms de ma vie (l'origole, les citadelles ...) est ce qu'il serait intelligent de s'y inscrire pour faire une dernière grosse sortie et tester le matos , le rythme ... OU faire un peu plus court sur les sentiers à côté de la maison et garder l’influx pour le grand raid ?

merci d'avance pour vos avis eclairés

Plus court, ce ne sera pas le moment de se rassurer, il faut mieux arriver frais...

up

Salut

depuis le 16.05.2011 grosse tendinite du fléchisseur du gros orteil , pas de course à pied depuis 3 semaines reprise mercredi



et vous un petit bilan