Kikourou.net

bonjour à tous.
Je me suis inscrit la semaine dernière au marathon de Paris pour mes 19ans.
ça sera une première pour moi (niveau distance). Je fais de la CAP depuis 2ans 1/2 et des trails courts (- de 20 km)
j'ai fait un semi l'an dernier et ça s'est bien passé.

le maraton étant le 10 avril, je voudrais commencer l'entrainement. Le souci est qu'on trouve beaucoup de plan d'entrainement sur internet pour un tel objectif mais tous font appel à un cardio.
Le souci est que j'ai essayé une fois de travailler avec un cardio et je n'ai pas aimé.
Donc est ce que vous connaissez, des plans d'entrainement ne nécéssitant pas de cardio ou c'est indispensable?
De plus, comment faut il travailler pour gagner en vitesse sur des distances courtes (10 15km?)

merci

baptiste

Y a plein de plan d'entrainement qui ne sont pas basés sur la fréquence cardiaque, mais sur la VMA (vitesse maximum aérobie, que tu peut déterminer, par exemple par un test de 6mn, en essayant de faire le max de distance, j'ai pas dis en t'explosant dès les 1ers 100m, si tu fais 1500m tu divise par 100, ta VMA c'est 15km/h, y a d'autres façon de déterminer la VMA, plein d'autres, entre autre tu peux l'estimer en fonction de tes performances actuelles, c'est moins fatiguant)
Avec ces plans, au lieu de chercher à suivre des rythmes cardiaques, tu va chercher à respecter des vitesses en % de ta VMA (pas besoin de cardio, mais il faut un bon chrono, au minimum)
Il y a de bons plans basés sur la VMA sur:
http://www.athlete-endurance.com
par exemple

ok merci je vais donc me tourner vers la VMA

C'est quand même très difficile de bosser une prépa juste avec un chrono... car il te faudra alors un parcours étalonné ou une piste donc impossible de varier les plaisirs ... et surtout sans expérience de tes allures tu vas être souvent dans le flou ... Habitue toi à ton cardio au moins sur une ou deux prépa surtout que tu n'en as besoin que pour te limiter en endurance ou en allure marathon, pour le reste , fractionné court ou long, il ne sert à rien !!!
Déterminer ta VMA et ta FCmax me semble quand même essentiel !
A part ça , c'est un peu tôt pour préparer Paris 2011

je pense que la connaissance de ta fc max n'est pas indispensable
par contre une bonne évaluation de ta vma me semble indispensable
car tes entraînements vont se décliner en pourcentage de ta vma

pas d'accord avec vous; il est tout à fait possible de préparer (et boucler) un marathon avec un objectif précis sans autre accessoire que ses chaussures et un chronomètre tout simple: cela s'appelle courir au feeling!
Dans le plan hebdomadaire, la séance au seuil s'effectue en respectant la vitesse qui commence à occasionner une gêne respiratoire, les fractionnés quasiment au maximum, le reste à allure cool en sachant juste différencier les allures semi et espérées au marathon.
Il faut quand même avoir étalonné les terrains sur lesquels tu évolues, mais avec un vélo et son compteur, c'est assez simple et faisable n'importe où.
Enfin, si tu débutes maintenant ta préparation, tu dois respecter une progression pour la montée en puissance, et surtout veiller à ne pas tomber dans le surentraînement.

Voili voilou, à mon avis

Eric

juste mon expérience de débutant : j'aurais suivi ce que tu écris eric, je pense que je serais perdu pour la course à pied
c'est éminemment casse gueule comme technique, déjà qu'en suivant un plan j'ai fais des erreurs, je n'ose imaginer ce que cela aurait donné sans... enfin je ne parle que de mon cas... après

quand j'avais 21 ans, j'ai fait mon 1er marathon. j'avais une bonne caisse de base (ce qui n'est plus le cas). j'ai juste rechaussé les chaussures 2 mois avant. je faisais 10 bornes 3 fois par semaine. baskets, chrono et c'est tout. j'ai mis 4h20 (flingué par un 30 km réalisé au feeling, tellement j'étais bien, 3 jours avant). j'aurais pu faire juste sous les 4h, je pense.

bref, c'est faisable. je devais avoir une vma de 15 à l'époque...

esssaye d'estimer ta vma ça te donnera une bonne base déjà.

Girith a écrit:juste mon expérience de débutant : j'aurais suivi ce que tu écris eric, je pense que je serais perdu pour la course à pied
c'est éminemment casse gueule comme technique, déjà qu'en suivant un plan j'ai fait des erreurs, je n'ose imaginer ce que cela aurait donné sans... enfin je ne parle que de mon cas... après

Pour éclairer ce que j'avance: mon seul et unique marathon (depuis, j'ai versé dans le trail...), je l'ai couru en 3h32 le jour de mes 39 ans, en ayant adapté ma méthode sur une préparation en 8 semaines qui devait m'y amener en 4 heures et avec pour seul passé sur route un semi-marathon couru aux alentours de 1h45 quelques mois plus tôt.

Eric

Ce qu'il cherche, ce n'est pas une litanie d'expériences d'anciens combattants A19 ans il a plutôt besoin de trouver un cadre facile à appliquer et à suivre . Tu peux aussi te rapprocher d'un club local (tu as l'EAB à Bourg) où tu trouveras des séances d'entrainements adaptées au hors stade.
@ eric pour ce qui est d'étalonner un circuit avec un vélo...encore faut-il que le vélo soit étalonné !!!

looping01 a écrit:Ce qu'il cherche, ce n'est pas une litanie d'expériences d'anciens combattants A19 ans il a plutôt besoin de trouver un cadre facile à appliquer et à suivre .

le feeling, ça peut être très très bien... le tout étant de savoir d'où il part. c'était l'idée du partage d'expériences.

looping01 a écrit:Ce qu'il cherche, ce n'est pas une litanie d'expériences d'anciens combattants A19 ans il a plutôt besoin de trouver un cadre facile à appliquer et à suivre . Tu peux aussi te rapprocher d'un club local (tu as l'EAB à Bourg) où tu trouveras des séances d'entrainements adaptées au hors stade.
@ eric pour ce qui est d'étalonner un circuit avec un vélo...encore faut-il que le vélo soit étalonné !!!

Justement, le feeling dans la nature, rien de plus simple et de moins exigeant!
Et re-justement, si ton vélo n'est pas étalonné au plus juste, ça n'a aucune importance: c'est ce qui se passe entre les bornes qui importe, qu'elles soient éloignées de 1000 ou de 1050 mètres.

Eric

Pour donner un exemple d'entrainement au feeling (type ancien combattant)
Je cours très régulièrement dans un bois très prisé des joggers, depuis 1982.
Un panneau indique depuis toujours, le tracé de différent parcours, le jaune fait 2,5km, c'est celui que j'ai choisit pour faire du seuil.
J'ai "étalonné ce parcours" très simplement, en courant de façon très régulière, lors de séances type endurance.
En divisant par 5 le temps qu'il me fallait pour faire 2,5km, j'ai put rapidement prendre 4 repères visuels, qui correspondent à chaque 500m
Je me sert depuis près de 30 ans de ces repères, un arbres, un virage, un autre virage, une souche au sol, pour marquer mes 500m.
Et mes séances de seuil, se font avec un chrono, un arbres, un virage, un autre virage, une souche...
Au risque d'être ringard.

J'ai d'autre circuit étalonnés de longue date : le tour d'un lac, il fait 1500m à quelques dizaines de mètres près.
Je l'avais étalonné suivant la même méthode (par 250m)

Si je devais l'étalonner aujourd'hui, je pourrait prendre un vélo, mais je n'ai pas de compteur.
Alors si je devais le refaire aujourd'hui, j'utiliserais un site du type:
http://www.gpsies.com/
ou le logiciel gratuit sport tracks
pour tracer mon parcours et repérer les points qui m'intéressent

Tout ca c'est pour le seuil ou l'endurance.

Pour la VMA, on fait 100 pas de 1m à peu près, pour se faire un repère de 100m
On en fait 100 de plus pour celui des 200m...

Le stade de temps en temps ca change et la les repères sont tous fais.

C'est du systemeD, c'est au feeling, c'est nature.

Pour tout vous dire depuis 1 an j'ai un 305, et j'adore, mais j'ai toujours mes repères...

Pour paraphraser georges orwell ( 1984) au marathon certains kms, surtout les derniers, sont plus égaux que d'autres

Eric Kikour Roux a écrit:Et re-justement, si ton vélo n'est pas étalonné au plus juste, ça n'a aucune importance: c'est ce qui se passe entre les bornes qui importe, qu'elles soient éloignées de 1000 ou de 1050 mètres.

Converti en % de Fcm ça peut faire 5 points de différence pour un 3H sur marathon (c'est donc pire pour un 4H) entre 85 % de fcm et 90 % de fcm pas certain que ce soit pareil !!!
Et pourquoi vouloir préparer de façon naturel un marathon qui n'a rien d'une épreuve "naturelle" ?

looping01 a écrit:
Converti en % de Fcm ça peut faire 5 points de différence pour un 3H sur marathon (c'est donc pire pour un 4H) entre 85 % de fcm et 90 % de fcm pas certain que ce soit pareil !!!
Et pourquoi vouloir préparer de façon naturel un marathon qui n'a rien d'une épreuve "naturelle" ?

ça compte pour l'UTMB ?

looping01 a écrit:Et pourquoi vouloir préparer de façon naturel un marathon qui n'a rien d'une épreuve "naturelle" ?

Justement pour lui permettre

looping01 a écrit:de trouver un cadre facile à appliquer et à suivre

en dehors d'une piste d'athlétisme, sauf si son marathon s'y court, mais j'en doute

Maintenant, c'était juste mon petit avis qui peut ne pas plaire...alors, je le maintiens certes, mais ne l'approfondirais qu'à la demande...

Eric

J'ai préparé le marathon de la rochelle, 2h52 et quelques en 2002, à 42 ans, uniquement en nature.
Mon avis est que si l'on vise une perf moyenne, la prépa en nature est une bonne chose. Je ne courais alors qu'en forêt à DAX.

Pour la vma: vma en cotes avec des accélérations de 30 s à 1mn sur des cotes à 10% à fcm. retour au point de départ. La vma en cotes sur terrain naturel et souple évite des blessures.

seuil : Le seuil se faisait sur un circuit vallonné de 2kms environ en 7mn environ.

L'endurance: sur la base de celle acquise durant l'été par de longues marche rapides en montagne dans les pyrénées avec quelques footings longs pour garder cette qualité. L'endurance est la qualité qui se perd le moins vite.

enfin un footing de récup en forêt sans idée de temps ou de perf au feeling . Soit 4 entraînements par semaine tout en nature.

C'était le bon temps ou je pouvais encore "courir" .

Bien entendu que s'entrainer dans un milieu varié et naturel dans la mesure du possible c'est plus ludique et permet d'éviter une forme d'ennui (c'est ce que je pratique pour les 3/4 de mes sorties ), mais cela n'empêche en rien une prépa structurée .
Croire qu'avoir couru un marathon en 3H alors qu'on s'est préparé pour le faire en 3H30 au feeling c'est une méthode à suivre c'est n'importe quoi ! C'est qu'on a eu du bol ou qu'on aurait pu le faire en 2h45 mais sans doute pas un exemple à conseiller ... comme toutes ses vedettes qui se vantent en interview d'avoir été des cancres en classe ....

emilcioran a écrit:J'ai préparé le marathon de la rochelle, 2h52 et quelques en 2002, à 42 ans, uniquement en nature.
Mon avis est que si l'on vise une perf moyenne, la prépa en nature est une bonne chose. Je ne courais alors qu'en forêt à DAX.

Pour la vma: vma en cotes avec des accélérations de 30 s à 1mn sur des cotes à 10% à fcm. retour au point de départ. La vma en cotes sur terrain naturel et souple évite des blessures.

seuil : Le seuil se faisait sur un circuit vallonné de 2kms environ en 7mn environ.

L'endurance: sur la base de celle acquise durant l'été par de longues marche rapides en montagne dans les pyrénées avec quelques footings longs pour garder cette qualité. L'endurance est la qualité qui se perd le moins vite.

enfin un footing de récup en forêt sans idée de temps ou de perf au feeling . Soit 4 entraînements par semaine tout en nature.

C'était le bon temps ou je pouvais encore "courir" .

Voilà une méthode structurée dans un cadre naturel, mais tu ne dis pas comment tu réglais tes allures ...
Perso, j'évite complètement les côtes mais avec des fins de parcours comme à Marseille , peut-être que je devrais y réfléchir

19 ans et une expérience de course limitée, c"est 2 bonnes raisons de se rapprocher d'un club ou d'une association de course a pied.
L'exemple et l'accompagnement cela évite pas mal des pièges qui guetttent la préparation en solitaire.
En plus, par dela toute la programmation, l'entrainement cardiaque et quantitatif, il y a l'aspect qualitatif de la façon de courir qu'il est intéressant de creuser pour un coureur de cet age.
Je connais un junior courant des semi qui a fini dans les meilleurs coureur de 800 de sa génération.
Enfin ce n'est que mon avis.

looping01 a écrit:Bien entendu que s'entrainer dans un milieu varié et naturel dans la mesure du possible c'est plus ludique et permet d'éviter une forme d'ennui (c'est ce que je pratique pour les 3/4 de mes sorties ), mais cela n'empêche en rien une prépa structurée .
Croire qu'avoir couru un marathon en 3H alors qu'on s'est préparé pour le faire en 3H30 au feeling c'est une méthode à suivre c'est n'importe quoi ! C'est qu'on a eu du bol ou qu'on aurait pu le faire en 2h45 mais sans doute pas un exemple à conseiller ... comme toutes ses vedettes qui se vantent en interview d'avoir été des cancres en classe ....

emilcioran a écrit:J'ai préparé le marathon de la rochelle, 2h52 et quelques en 2002, à 42 ans, uniquement en nature.
Mon avis est que si l'on vise une perf moyenne, la prépa en nature est une bonne chose. Je ne courais alors qu'en forêt à DAX.

Pour la vma: vma en cotes avec des accélérations de 30 s à 1mn sur des cotes à 10% à fcm. retour au point de départ. La vma en cotes sur terrain naturel et souple évite des blessures.

seuil : Le seuil se faisait sur un circuit vallonné de 2kms environ en 7mn environ.

L'endurance: sur la base de celle acquise durant l'été par de longues marche rapides en montagne dans les pyrénées avec quelques footings longs pour garder cette qualité. L'endurance est la qualité qui se perd le moins vite.

enfin un footing de récup en forêt sans idée de temps ou de perf au feeling . Soit 4 entraînements par semaine tout en nature.

C'était le bon temps ou je pouvais encore "courir" .

Voilà une méthode structurée dans un cadre naturel, mais tu ne dis pas comment tu réglais tes allures ...
Perso, j'évite complètement les côtes mais avec des fins de parcours comme à Marseille , peut-être que je devrais y réfléchir

justement et c'est la que le bat blesse je m’entraînais seul alors que dans un club les allures auraient été plus structurées en fonction de la vma après un test vma, incontournable.

http://www.athletissimo.net/resultats/2 ... /index.php

169 année érotique

On en revient donc à ce qui a été dis plus haut et que mesyes a précisé, à 19 ans et sans expérience, il est plus prudent et efficace de se rapprocher d'un club

Ceci étant on peut s'entrainer en nature et faire partie d'un club. Ce n'est pas à priori incompatible.
Tu pourras demander à ton entraîneur de programmer des séances en nature et des collègues de club qui feront les séances avec toi en nature pour la saine émulation qui permet de progresser

http://www.athletissimo.net/resultats/2002/marathon_la_rochelle/index.php

olalala
FCM, VMA, %, pulsations,... j'avour me perdre un peu.
je pense essayer de suivre un programme 12 semaines avec 3 séances hebdo.
en attendant le début de ce plan d'entrainement, avec 3 séances par semaines, comment je dois travailler pour progresser? jusqu'à maintenant, c'était: je cour 10 km environ et c'est tout, mais sa s essayer un chrono ou autre... c'est mal?

merci de me guider!

baptiste

C'est pas "mal" du tout.
C'est comme tu veux.
Courir ca peut être un sport de compétition, mais ca peut être un plaisir uniquement, et aussi les deux.
Si c'est un plaisir uniquement, alors on fait ce qu'on veut, y a rien de "mal" (pour te reprendre"... En principe, je m'explique
On peut se faire mal, en courant (trop longtemps) au delà de ses capacités.
Alors ce qui devait être un plaisir, devient un source de blessures, de stress... c'est pas le but.
C'est pour ca, qu'il vaut mieux comprendre, ce que l'on peut faire et ou on doit s'arrêter.
Pour cela il est bon de suivre des plans appropriés et de les faire en fonction de son niveau.
Il faut donc connaitre son niveau: sa VMA (vitesse max aérobie, voir les post précédents) et éventuellement (à mon sens) sa FCM (fréquence cardiaque max)... et autres
La FCM il faut la connaitre si on veut courir au cardio, là c'est indispensable.
Mais il faut connaitre sa valeur exact, à quelques pulsations près.
Si tu la surestime, tu risque de suivre tes plans en étant dans le rouge, et tu ne progressera pas ou tu régressera, à force de t'épuiser.
Si tu la sous estime, tu ne progressera pas beaucoup non plus, mais tu ne te fera pas de mal
Le mieux pour avoir des solutions à ses questions, c'est de se licencier dans un club...
Et de suivre KIKOUROU

Regarde sur http://www.athlete-endurance.com il ya des plans et des explications sur l'entrainement

Perso je suis pour le cardio, je crois qu'il faut s'habiter à gérer ce genre de course avec. Ce qui n'est pas forcément le cas lors d'un trail.
Cela fait d'ailleurs partie de mes bonnes résolutions en analysant mes "deconvenues" l'an passé sur cette distance : après le feeling, retour aux FONDAMENTAUX !

Perso comme je l'ai indiqué plus haut je me faisais plaisir en me faisant mal les deux n'étant pas incompatibles. en suivant un plan aproximatif, sans pouvoir me résoudre à suivre un plan précis, bien que sachant qu'il fallait suivre un plan, comme me l'ont seriné les entraîneurs que j'ai eu, connaissant parfaitement mes allures mais ne les respectant pas, Ca m'ennuyait tout simplement . j'ai quand même pu courir 20 ans, de 16 à 36 ans, sans véritables blessures..

Je suis certain que parmi ceux qui suivent des plans structurés tenant compte de la vma et tout etc beaucoup n'ont pas eu une carrière aussi longue et se sont blessés avant puis arrêtés. Beaucoup de ceux la, je vais paraitre prétentieux, ne sont pas descendus sous les 3 h même en suivant les meilleurs plans

D'ailleurs sur kikourou j'en vois qui ont à peine 30 ans et qui souffrent déjà des genoux. Il m'a fallu atteindre 50 ans pour commencer à être un peu gêné aux genoux et 35 ans pour commencer à souffrir des mollets.

mais sinon mon cas n'a pas à être suivi et je suis d'accord avec le message précédent plein de sagesse.

J’aime bien le dernier post d’emilcioran !

J’ai pas d’action, mais je suis aussi d’accord avec ceux qui conseillent http://www.athlete-endurance.com/ .
Les plans sont bien faits je trouve, à utiliser pour savoir ce qu’il faut travailler et comment … ensuite si on ne suit pas à la lettre ce n’est pas bien grave.
Car les plans ne sont pas 100% adaptés à ton niveau, ta forme du moment, …

Je ne pense pas qu’il y ait une unique et parfaite méthode entre feeling, cardio, VMA … la cap serait un sport trop simple !!!!
La VMA fluctue.
Les puls aussi suivant la température extérieure par ex.
Et le feeling suivant la forme du jour c'’est pas le top …

J’ai fait ds ma jeunesse du feeling pur et ça a plutôt pas mal fonctionné, 1h17 semi par ex.
Depuis que j’ai repris après une grosse pose, je me suis « modernisé », cardio + GPS sont mes outils ds les phases préparations spécifiques mais tjs bcp de feeling en nature car j’aime ça.
Ca fonctionne plutôt pas mal … je me rapproche de mes temps de jeunesse et toujours aucunes blessures !

Sinon baptteur avant ton marathon, fait des 10 km/semi pour progresser et te jauger.

emilcioran a écrit:Je suis certain que parmi ceux qui suivent des plans structurés tenant compte de la vma et tout etc beaucoup n'ont pas eu une carrière aussi longue et se sont blessés avant puis arrêtés. Beaucoup de ceux la, je vais paraitre prétentieux, ne sont pas descendus sous les 3 h même en suivant les meilleurs plans

Avec un tel sans du raccourci, et en faisant une préparation basée sur la consommation de punch au rhum, tu devrais pouvoir gagner le GRR

Et avec une VMA de limace sur terrain cendré combiné avec une VO2 de hamster asthmatique , ça m'étonnerait fort que tu ais pu faire de telles performances avec des méthodes de dilettantes alors ce n'est pas de la modestie qu'il te faut, c'est de la pudeur vis à vis de ceux qui n'ont pas ton moteur (dont je fais parti )

Je n'ai plus ce moteur rassure toi ou alors je n'étais pas si dilettante.

Je parle du passé. Mais tu as raison sur un point le punch c'est bon. et ca détend le soir après le boulot. Quand j'étais en poste en outre mer, pour me laver le cerveau de toutes les vilenies de la journée je prenais un ti punch dans la piscine..

Sinon la forme d'expression sur un forum pousse au raccourci sachant que l'attention des lecteurs sur un forum ne va pas au dela de quelques lignes et qu'il faut donc synthétiser sa "pensée" ( je mets les guillemets) en quelques lignes pour retenir l'attention, d'ou les risques évidents de malentendu de polémique d'incompréhension etc