Salut Bruno, si tu veux tonifier "prendre un peu de volume et de force musculaire" et que tu as une salle à proximitée, je te conseillerai de faire 1 à 2 séances de travail par semaine. Plutot de la presse et des machines, c'est suffisant et moins traumatisant que le squat.
Tu peux faire 4 séries de presse en descendant au maximum pour travailler aussi les fessiers et toute la chaine postérieure et en changeant ta position de pieds (sérrés ou écartés) d'une séance à l'autre, pour soliciter plus les vastes internes ou les adducteurs.
Ensuite enchaine par 3/4 séries de leg extension (travail de tout le quadriceps) et 3/4 séries de machine à ischios pour terminer. La finalité premiére n'étant quand meme pas la prise de volume, il faut travailler assez rapidement et en série de 12 à 15 repétitions. (en montant progressivement tes charges, pour etre au maxi sur 12 rep. à la derniére série).
De mon coté, je fais souvent des périodes de renforcement musculaire et ça aide plutot bien en course ensuite.
C'est un type de séance qui doit durer une petite demi heure au maximum. Pense à t'échauffer 10 minutes sur un vélo avant et à faire aussi quelques étirements aprés, surtout si tu es sujet aux tendinites. Bon courage pour le début et va y molo, tu auras déjà bien assez de courbatures.
A+
Golum
Publié: 09 Nov 2009, 22:02