Kikourou.net

Bonjour,

Nouveau sur le forum, je souhaitais avoir des temoignages de personnes étant dans le meme cas que moi.

Je fais des trails depuis 3 ans (40-60 kms), et mon souci principal c'est un épuisement assez important au-delà de 30 kms environ. Concretement, je suis contraint à m'arreter assez souvent dans les montées et plus assez de jus pour courir sur le plat.
La fin de course est donc assez penible.

Coté alimentation en course, je sature assez vite.
Dernièrement au trail des aiguilles rouges, je m'étais concocté une boisson avec thé + miel et quelques barres de céréales. Au bout de 30 kms je n'avais pu manger qu'une barre et une soupe à chaque ravito (pour l'apport de sel).
J'ai déja essayé la boisson décat Hydra gout neutre mais ce n'est pas concluant niveau sensations, et puis on ne sait pas trop ce qu'il y a dedans... Idem pour les gels, je trouve ça très vite ecoeurant.

A la fin des courses, j'ai souvent des nausées, ou vomissements.

Je précise que je m'entraine un peu au feeling, c'est à dire 2 footings d'une heure par semaine + une sortie de 2h mini avec dénivelé chaque semaine et quelques randos plus ou moins longues de temps en temps.

Je me demande si cet état est du à l'alimentation ou à mon entrainement peut etre pas suffisament structuré???

Gros problème pour moi car cela me gache un peu le plaisir de faire des trails.

Quand pensez-vous? Y'a t'il des personnes ayant les memes soucis?

Merci de votre aide, et content d'etre parmis vous!

essais le vélo pour l'entrainement

Sois le bienvenu On va bien trouver une solution à ton soucis de coup de pompe
Je rejoins jsp, le vélo sur route (je préçise), c'est un bon moyen de faire des heures d'endurance, tu vas pouvoir encaisser du foncier ce qui te permettra sans doute de mieux faire face aux coups de pompe.... C'est juste une méthode parmi d'autres, il te faut les essayer pour voir celle qui te correspond le mieux
Et puis, tu feras aussi des pompes 50 / jour, rien de tel pour les coups de pompe.... elle était façile,

Peut etre est ce du tout simplement à ton allure de course, trop élevée
ou bien à une alimentation pas assez "energisante"..

Moi je penche avant tout pour un problème de sur-régime sur la première partie de course.
Et je parle en connaissance de cause...!
Savoir gérer un départ et un rythme peut permettre de prendre beaucoup de plaisir sur une seconde moitié de parcours.

Concernant l'entrainement, tu totalises environ 4 à 5h de course par semaine. Sans être un spécialiste, il me semble que pour un trail de 40km ça peut passer à condition d'optimiser les séances (qualité) mais pour un trail de 60km avec du D+ il doit manquer un peu de foncier et de puissance musculaire...

En ajoutant une sortie de vélo de route, tu peux augmenter sensiblement la puissance des cuisses tout en faisant des heures non traumatisantes.

gilles74 a écrit:Dernièrement au trail des aiguilles rouges, je m'étais concocté une boisson avec thé + miel et quelques barres de céréales. Au bout de 30 kms je n'avais pu manger qu'une barre et une soupe à chaque ravito (pour l'apport de sel).
J'ai déja essayé la boisson décat Hydra gout neutre mais ce n'est pas concluant niveau sensations, et puis on ne sait pas trop ce qu'il y a dedans... Idem pour les gels, je trouve ça très vite ecoeurant.

A priori tu dois manquer nettement d'énergie après 30 km, je pense que c'est un problème d'alimentation... Peut-être est-ce difficile de s'alimenter en vitesse un peu excessive? Faut essayer ce qui peut bien passer, pour ma part sur longue distance je passe mon temps à manger...

Deja ,il faudrait savoir ce que tu manges la semaine avant la course."Une bonne assiete de spaghettis bolognaise!"??Quand même pas. les pates oui , mais la sauce...Ensuite il faut manger un truc toutes les 30min/heures,barre ,pain d'épices ,fruits secs, gels...sinon tu ne peux pas tenir la distance.Je prends les gels en 2 temps ou une moitié de tranche de pain d'épices toutes les 30m par exemple.

Pour l'entrainement ,au fayet, je pense que tu n'as pas de probleme pour trouver de la pente, alors fait du dénivelée mais en courant le plus possible, même si cette put... de cote tu l'as toujours fait en marchand,si,si, il faut se faire mal a l'entrainement pour se "balader" en course.

"A la fin des courses, j'ai souvent des nausées, ou vomissements."Tu bois peut etre trop.Le camelback c'est bien mais faut pas en abusé.
C'est peut etre aussi le froid sur le ventre car le trails des aiguilles est tard dans la saison et il fait pas tres chaud a cette periode de l'année.
Bon courage
morpheus74

Je dis le vélo car c'est en pédalant qu'on apprend à bien s'alimenter.
Un conseil:
tu pars, au bout de 3/4 d'heure, tu commence à bouffer.
Des trucs genre pain d'épice ou barre de céréales (je suis contre les barres de céréale ça tient avec du sucre mais bon...)
Tu peux essayer les morceaux de banane, les compotes...tout le tralala.
Et ensuite, tu t'habitues à passer à la grailloute tous les 3 quarts d'heure.
La dépense énergétique est énorme.
Le principe de base est manger pour éviter la panne sèche.
Tu connais le parcours à l'avance. Si tu sais que tu vas manger 1500 mètres de D+ au pied de la difficulté, tu dois avoir le ventre plein. Pendant, il sera déjà trop tard.
Une difficulté se prépare bien en amont.
Pendant la difficulté, tu peux prendre des gels anti oxydants (anti crampe).
J'ai appris tout ça en faisant du vélo.
Quand tu te monte un Tourmalet après 100 bornes, tout le long t'enquille un gel à chaque lacet (j'exagère à peine).

Et effectivement, je rejoins mes camarades, contrôles ton démarrage.
N'hésites pas à partir en allure foncière surtout si tu dois faire 70-80 bornes.
En montagne, si tu dois faire 8 à 10 heures d'efforts, il faut se prémunir contre tous les évènements.
Se mettre dans le rouge trop souvent, c'est être à la merci du premier orage ou coup de froid.
Si tu as une galère, il vaut mieux être frais physiquement pour l'affronter.

je confirme pour le vélo

sans forcement trop manger, il a tendance à taper bien plus dans les réserves qu'une sortie longue

lors de ma prépa pour un trail de 30km, je faisait des sorties de 100 bornes à vélo, en mangeant seulement 2 à 3 barres de céréales, je peux t'assurer que ça tapais bien sur les réserves

et ça été très très bénéfique pour le jour de la course

Ben merci à tous pour vos réponses

Depuis peu je commence à pratiquer le vélo, pour changer un peu de la cap, mais aussi pour soulager les genous et autres.
Je pense que je vais continuer ça.

En temps normal je mange assez equilibré et peu gras, en adaptant la semaine précédente de la course (pas de pates à la bolo! ).

A vous lire, j'ai l'impression que je ne mange pas suffisament en début de course (1 barre + potion dans camel pour 30km, c'est vrai que ça parait léger). Pourtant c'est peut etre à ce moment que mon alimentation devrait etre la plus importante, puisqu'àprès je n'ai plus envie de rien.
Je vais essayer ça lors d'une prochaine sortie longue >30kms et du déniv.

Par contre, vous faites quoi vous lorsque vous n'avez plus envie de rien manger? Vous vous forcez un peu?

Merci en tout cas pour vos conseils!

gilles74 a écrit:Ben merci à tous pour vos réponses

A vous lire, j'ai l'impression que je ne mange pas suffisament en début de course (1 barre + potion dans camel pour 30km, c'est vrai que ça parait léger).

Par contre, vous faites quoi vous lorsque vous n'avez plus envie de rien manger? Vous vous forcez un peu?

Effectivement, faut se forcer un peu! Pour ma part, je vais même jusqu'à commencer sur la ligne de départ ( gel anti-oxydant + eau). Il faut un certain temps pour que l'énergie absorbée soit disponible, il faut donc commencer très bonne heure, et absorber de petites quantités très régulièrement, au fur et à mesure que tu les dépenses (gel + eau, ou solide + eau, ou boisson/energie). Et boire aussi suffisament (il est très rare de boire trop). Et quand tu as faim ou soif ou que tu es en hypoglycémie, c'est trop tard, il faut s'arrêter un moment pour remettre la machine en route... Idem si tu vas trop vite (par rapport à ton entraînement): la digestion se fait mal, puis blocage au niveau de l'estomac, envie de vomir, puis tu peux plus rien avaler, puis tu finis en hypo: la galère...
La gestion de l'alimentation est à mon sens le plus difficile sur les ultras, c'est un équilibre pas toujours facile à assurer...

jsp75 a écrit:Je dis le vélo car c'est en pédalant qu'on apprend à bien s'alimenter.
Un conseil:
tu pars, au bout de 3/4 d'heure, tu commence à bouffer.
Des trucs genre pain d'épice ou barre de céréales (je suis contre les barres de céréale ça tient avec du sucre mais bon...)
Tu peux essayer les morceaux de banane, les compotes...tout le tralala.
Et ensuite, tu t'habitues à passer à la grailloute tous les 3 quarts d'heure.
La dépense énergétique est énorme.
Le principe de base est manger pour éviter la panne sèche.
Tu connais le parcours à l'avance. Si tu sais que tu vas manger 1500 mètres de D+ au pied de la difficulté, tu dois avoir le ventre plein. Pendant, il sera déjà trop tard.
Une difficulté se prépare bien en amont.
Pendant la difficulté, tu peux prendre des gels anti oxydants (anti crampe).
J'ai appris tout ça en faisant du vélo.
Quand tu te monte un Tourmalet après 100 bornes, tout le long t'enquille un gel à chaque lacet (j'exagère à peine).

Et effectivement, je rejoins mes camarades, contrôles ton démarrage.
N'hésites pas à partir en allure foncière surtout si tu dois faire 70-80 bornes.
En montagne, si tu dois faire 8 à 10 heures d'efforts, il faut se prémunir contre tous les évènements.
Se mettre dans le rouge trop souvent, c'est être à la merci du premier orage ou coup de froid.
Si tu as une galère, il vaut mieux être frais physiquement pour l'affronter.

Je plussois
Le vélo reste une bonne école d'endurance pour le fondeur, à connaitre absolument, surtout en été quand les chaleurs rendent difficiles les sorties longues sans avoir avec soi sa gourde et son ravitaillement.
Rien de telle, qu'une sortie de 150 en vélo.

Effectivement, faut se forcer un peu! Pour ma part, je vais même jusqu'à commencer sur la ligne de départ ( gel anti-oxydant + eau). Il faut un certain temps pour que l'énergie absorbée soit disponible, il faut donc commencer très bonne heure, et absorber de petites quantités très régulièrement, au fur et à mesure que tu les dépenses (gel + eau, ou solide + eau, ou boisson/energie). Et boire aussi suffisament (il est très rare de boire trop). Et quand tu as faim ou soif ou que tu es en hypoglycémie, c'est trop tard, il faut s'arrêter un moment pour remettre la machine en route... Idem si tu vas trop vite (par rapport à ton entraînement): la digestion se fait mal, puis blocage au niveau de l'estomac, envie de vomir, puis tu peux plus rien avaler, puis tu finis en hypo: la galère...
La gestion de l'alimentation est à mon sens le plus difficile sur les ultras, c'est un équilibre pas toujours facile à assurer...[/quote]


salut et bienvenu
+1 idem que xavhié tout est question de gestion et c'est trés précis en quantité en temps et en volonté
pour ma part je dirai 1/3 de chaque "volonté;gestion;entrainement"
bonne recherche de ton équilibre

pour préparer un marathon l'année dernière, je me suis un peu penché sur le problème de l'alimentation pendant les courses.


les symptômes que tu décris ressemblent beaucoup à ce que les marathoniens appellent "le mur du 30ème"

physiologiquement, ce "mur" correspond à l'épuisement des réserves en glycogène de l'organisme.
quand tu manges du sucre, tu stockes dans les muscles et dans le foie des réserves énergétiques que tu brûles pendant l'effort. ces réserves sont épuisables et limitées. sur des efforts très longs, tu utilises aussi les graisses pour fabriquer de l'énergie (lipolyse). tu as donc deux types de carburants (sucre et graisse) aux qualités énergétiques inégales (le sucre ça marche mieux) mais qui sont consommés en même temps.

pour ne pas subir ce "mur", il y a deux axes de travail : entraînement avant la course et alimentation pendant la course.

+++ entraînement : comme les autres kikoureurs, je pense que le vélo est un sport très adapté pour habituer le corps a utilisé la lipolyse dans un pourcentage important pour t'amener de l'énergie. les fréquences cardiaques en vélo sont moins élevées qu'en course à pied. on peut facilement rouler "diesel" pendant quelques heures. le ski de rando est aussi bien adapté si tu as la chance d'être dans une région qui le permet. ou alors tout simplement la rando à pied (rythme soutenu quand même). le coeur ne doit pas trop monter mais il faut que ça dure longtemps.

+++ alimentation : deux phases (avant et pendant, après c'est pizza 4 fromages )

++avant : il peut être bien de stresser un peu son corps 8 jours avant la course et ce pendant 3 jours. l'idée est de vider les réserves en glycogène pour mieux les remplir après. 3 jours de protéines en s'hydratant beaucoup. t'es à plat, ton corps est hyper stressé et dès que tu vas recommencer à manger des sucres, il va stocker. (notre métabolisme est ainsi fait, la survie d'abord). 5 jours avant la course, tu recommences à manger normalement en variant les glucides (surtout des lents) et t'évites le gras. 3 jours avant la course (le jeudi en général) tu augmentes un peu les doses de pâtes mais fô quand même pouvoir les digérer. le top du top, c'est de boire ces trois jours-là 1,5 litres de malto (le dkt fonctionne très bien) par jour. ça t'évite de te gaver aux repas et tes réserves sont à bloc.

++ pendant : le but est donc d'avoir vidé ses réserves le plus tard possible. quand tu fais le bilan énergétique, tu t'aperçois que tu ne peux pas finir une course longue sans apports extérieurs. fô donc boire une boisson de malto, bouffer des barres, des gels ou des fruits. ceci de façon très régulière, SANS REFLECHIR MAIS AU CHRONO. il faut commencer avant la course (30') et apporter 40g de glucides par heure (plus, ça sert à rien, tu ne pourrais pas les digérer, toujours ce con de métabolisme... ). les gels sont justement dosés pour ces quantités (soit des petits tubes de 27g toutes les 40', soit des petites gourdes de 40g toutes les heures).
une fois encore, je rejoins les autres kikoureurs : IL FAUT SE FORCER A MANGER. ne réfléchis pas, ne t'écoute surtout pas, regarde ta montre et mange.

après, y' aura toujours un moment où tu seras un peu moins bien mais tu devrais pouvoir profiter de la course jusqu'au bout.


depuis que je fais un peu gaffe à tout ça, j'ai plus connu de grosses défaillances, le bon coup de bambou qui te laisse un souvenir amer.