Comment organiser mes 4 séances /semaine?

[flow38]

Bonjour à tous,

Alors voilà, forte de vos supers conseils de kikous et des nombreux conseils lus sur Kikourou, je vais organiser mon entrainement pour mon objectif final du 13 septembre de la façon suivante:
- 1 séance de côtes (je ne suis pas très bonne là-dedans donc je me dis que ça vaut le coup de faire du spécifique) avec des répétitions de plus en plus longues;
- 1 séance de résistance (avec des 1000, des 2000, des 3000...)
- 1 séance en endurance de 50mn (plus à titre de récup)
- 1 sortie en endurance (de 1h05 jusqu'à maxi 2h30 au plus fort de mon programme.)
Et il y aura des randos hebdomadaires où j'essaierai de ne pas me trainer. Avec un 10km fin juin peut-être autre chose mi-juillet et un 20km montagne début août, je serai déjà bien contente si j'arrive à faire tt ça.

Mon problème: comment organiser mes séances en semaine pour que ce soit le plus efficace possible? En d'autres termes, quelle séance quel jour? Et comment limiter la fatigue ainsi générée? (Alimentation spécifique pour la récup? Douche? Crème?) J'ai lu des trucs là-dessus mais parfois ça se contredit donc je m'en remets à vos expériences...

Merci de votre aide

Flo

[Eric Kikour Roux]

Personnellement, pour respecter une journée de récupération après chaque séance traumatisante, je te proposerai:

- 1 séance de côtes MERCREDI
- 1 séance de résistance (avec des 1000, des 2000, des 3000...) VENDREDI
- 1 séance en endurance de 50mn LUNDI
- 1 sortie en endurance (de 1h05 jusqu'à maxi 2h30 au plus fort de mon programme.) DIMANCHE
Tu ajoutes aussi les randos quand tu veux (peux)!
Et comment limiter la fatigue ainsi générée? En respectant toujours une séance d'étirements après chaque sortie et sans négliger l'hydratation.
Flo

Enfin, applique peut-être ton programme progressivement pour ne pas te sentir toute cassée dès la fin de la première semaine
Mais ça n'est toujours que mon avis perso .....

Eric

[taroc78]

Salut,

Que prepares tu deja ?

Pour un 1er regard je dirai attention a ce que tu appelles resistance et surtout la longueur de tes series par exemple au delà de 1000m tu bascules dans un registre plus specifique il vaut mieux mettre des seances plus courtes genre 30"30" ou 1'1' car deja 1000m au bas c'est plus de 4' de travail .
Penses aussi à tes recuperations qui doivent etre courtes et trottées .

Si tu cours ta séance de cote dans un registre de resistance alors tu glisses tes deux autres sorties entre et surtout objectivise ta séance cote en te posant la question dans quel but ?

S1:endurance
S2:cote
S3:endurance
S4:resistance

Quant à 2h30 tout depend de ce que tu prepares.

Prefere VMA à resistance .

[ludorsan]

Ne connaissant pas ton passé et la course que tu prépares, c'est difficile de te conseiller.
je peux dire avec ma petite expérinece naissante que ton programme est complet mais en cette période estivale les températures élevées risque de te gêner pour tes séances rapides.
je travaille généralement un bloc vitesse sur piste l'hiver et je me contente de quelques rappels l'été sans les intégrer forcément lors d'une préparation de trail long.
Par contre tes séances de côtes doivent dépendre du terrain que tu retrouveras le jour de ta course (soit enchainement de côtes soit dénivelé constant et long)
n'oublie de trailler les descentes également qui peuvent être traumatissante pour les cuisses.
Après dire tel jour ou tel jour cela dépend de ton temps libre sauf pour la sortie longue qu'il vaut mieux biensur prévoir le WE.
dernier avis perso, n'hésite pas à sauter ou reporter une séance plutôt que de la faire fatigué et dans la souffrance.
bonne prépa

[flow38]

Merci pour ces infos!

Pour compléter, je prépare le trail de Guillestre le 13 septembre, 42 km et 2600 mètres de dénivelé. Pour ce qui est de mon expérience en trail: les gendarmes et les voleurs, le trail de la Drome (le 26km - je ne sais plus comment il s'appelle), le marathon du mont-blanc, le tripou-trail, plusieurs trails de -20km et le tour des glaciers de la Vanoise que j'ai arrêté 10km avant la fin pour cause de genou douloureux et qui m'avait un peu "dégouté" du trail... Et plusieurs marathons sur route. pas de grosse compét depuis un an (les dernières c'était le Malpassant et le trail de Faverges) mais entrainement régulier. sauf que là, j'ai envie de repartir sur un truc qui me donne envie de me défoncer!

Pour la vitesse, je voulais en faire car j'avoue que je ne suis pas retournée sur une piste depuis au moins 6 mois et j'ai bien peur de me "trainer". Mais je préfère de loin les 30/30...

En tous cas je prends bonne note de vos conseils et suis preneuse du reste..