Kikourou.net

Bonjour, y-aurait il un kikoureur qui connait un entraînement pour le marathon du Mont-Blanc? le WK passé j'ai essayé d'aller reconnaître un peu le parcours jusqu'au col de la posette, ms j'ai besoin de m'entraîner, car les montées c'est pas mon dada, et il y a pas mal de dénivelé...

Salut,
Je ne sais pas depuis quand tu cours mais en général l'approche est la suivante:

1 - Travail du foncier (faible intensité pendant 1h30-2h).
2 - Travail de type Fartlek (jeu d'allure).
3 - Travail de seuil en côte (résistance en côte alternance entre sortie rando et cap "enchainnement de bosses").
4 - Travail d'intermitence (type 30"-30" à 3'-3').

Approche chronologique pour cette épreuve:
J-90: 1
J-60: 1 + 2
J-45: 1 + 2 + 3
j-30: 1 + 2 + 3 + 4

En respectant des cycles de 3 semaines de montée en charge progessive et une semaine de light.

Tout couper 10 jours avant environ, suivant la fatigue accumulée et les sensations (le cardio est un excellent reflet de l'état de forme).

Pour diminuer la sensation de brulure:
- Bien s'alimenter avec des nutriments anti-oxydants.
- Boire un peu d'eau pétillante pendant l'effort (tampon des lacates = déchets produient par le muscle).
- Manger des surces lents (pâtes complètes) 48h avant l'effort.

En espérant avoir pu t'aider un peu.
Sportivement

Salut,
tu peux utiliser le plan suivant :
http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?article3

Si tu as des questions n'hésites pas.
En revanche choisi bien le nombre de séances par semaine.
si tu as l'habitude de courir 3 fois par semaine prend le plan 3 fois par semaine.

Le marathon du mont blanc est dorénavant un vrai trail.

Surtout partir prudemment pour aborder la montée de flégère relativement frais.
Une superbe épreuve.
Bertrand

Je te remercie pr le plan d'entraînement, je pense prendre celui avec 4 séances/semaines.
Par contre là ou j'ai un peu de mal, c'est pr calculer ma VMA. J'ai un cardio-fréquencemètre ms je ne sais pas vraiment l'utiliser, du coup ma VMA n'est pas juste

Petite explication sur la VMA et la fréquence cardiaque (extrait de mon site):

"La VMA (Vitesse maximale Aérobie). Il faut être sincère et admettre que seuls les sportifs de haut niveau ont réellement accès à cette information. La capacité d’adaptation de votre organisme à l’effort n’est pas tous les jours la même (fatigue, sommeil, matin, soir, nuit, nutrition). Il paraît donc évident que votre VMA varie constamment, seule une mesure avant chaque entraînement, pourrait palier à ce problème, mais rajouterait le problème d’une préfatigue pour effectuer votre séance d’entraînement.

Il existe un moyen plus accessible pour prendre conscience et tenir compte de l’évolution de votre organisme, votre coeur ! Ainsi, avec un simple cardio-fréquencemètre, nous pourrons suivre votre progression, votre fatigue et réajuster nos conseils pour vos entraînements."

Pour t'aider, il faut que tu utilises le test de ruffier-dickson et les méthodes calcul de Karvonen. Pour la Fc Max, 220-age ou 226-age est à laisser tomber, c'est la moins précise! Soit il faut faire un test pour calculer sa Fc Max, soit tu utilises une autre formule plus fiable comme celle-ci (217-(0.85xage)).

Après il existe d'autres réajustements possibles, mais là ça devient un peu complexe pour le forum!
Avec Karvonen et Ruffier-Dickson tu pourras gérer ton entraînement!

Je reste à ta disposition si besoin!
Sportivement