Kikourou.net

Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?

Hier, j’ai fait 2 séries de 200m avec 30’’ de récup entre chaque fraction.

J’ai apprécié cette séance qui présente, selon moi, plusieurs avantages :

- les 200m sont clairement indiqués sur la piste ;

- les 200m laissent le temps de s’exprimer dans la ligne droite pour tout donner;

- les temps réalisés sur une distance étalonnée peuvent servir de référence.

Dans les 30/30, on a beau essayé de tout donner à 100%, voire à 105%, on n’a pas réellement d’information sur la vitesse et la distance parcourue.

Mon coach m’a déjà préconisé des 150m que je devais faire en 30’’ avec 30’’ de récup. Mais tracer des 150m sur piste oblige à faire les 150m 1 fois dans un sens et 1 fois dans le sens inverse avec l’inconvénient des virages 1 fois à gauche et 1 fois à droite.

Voilà, merci pour vos avis et retours d’expérience.

Sac d'os a écrit:Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?

Ben tu fais tes 200m en 30", et t'as plus à te poser de question

Arnaud-pourquoi-t'as-pas-24-de-VMA?

si tu vas sur la piste pourquoi faire du 30/30 ?
par contre pour la récup 100m c'est peut-etre plus pratique,non?
l'avantage du 30/30 c'est qu'on peut le faire en nature mais il faut bien se connaitre pour avoir la bonne allure contrairement au 200m ou le temps est un repere
voir ici :
http://www.courseapied.net/course/trente.htm

Sac d'os a écrit:Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?
Hier, j’ai fait 2 séries de 200m avec 30’’ de récup entre chaque fraction.
Voilà, merci pour vos avis et retours d’expérience.

Tes 200, tu les faisais en 40, 42"?

Ca te fait un temps de récup plus court que le temps d'effort. C'est ce qui est souvent conseillé pour un travail efficace, mais faut déjà être habitué à ce type de séance pour le supporter, sinon tu te grilles rapidement.

T'as fait combien de répétitions?

L'an dernier quand je préparait un 10km je m'étais fait un plan ou d'une semaine à l'autre, la VMA courte était soit 30/30, soit 45/45 (à 95% VMA).

Mais 45/30, jamais fait.

Arnaud.

Merci pour vos premières réponses.

H.K FUFU a écrit:par contre pour la récup 100m c'est peut-etre plus pratique,non?

La récup. il faut la faire au chrono pour éviter qu’elle soit trop longue et continuer de travailler dans des zones de FC hautes. 100 m de récup en trottant ça peut faire 2’ voire davantage.

Belet a écrit:
Tes 200, tu les faisais en 40, 42"?

Ca te fait un temps de récup plus court que le temps d'effort. C'est ce qui est souvent conseillé pour un travail efficace, mais faut déjà être habitué à ce type de séance pour le supporter, sinon tu te grilles rapidement.

T'as fait combien de répétitions?

Voici la séance que j’ai faite hier : 10 x 200m en 39'' r 30'' + 6 x 200m en 38'' r 30''

Sac d'os a écrit:Voici la séance que j’ai faite hier : 10 x 200m en 39'' r 30'' + 6 x 200m en 38'' r 30''

Pourquoi 10 et 6, et pas 2 x 8? J'critique pas, juste pour savoir si c'était prévu, ou si t'as abrégé la deuxième série.

C'est pas mal comme temps, c'est même supérieur aux 18km/h de VMA indiqués sur ton profil. Du coup ca fait aussi un peu moins d'écart que ce que je pensais entre l'effort et la récup.

Maintenant si tu démarres toujours sur les 200m de la piste, j'imagine que tu fais ta récup avec un bref A/R autour de la ligne? Pourquoi dans ce cas ne pas prendre ton temps d'effort en récup, plutôt que 30"?

Arnaud

Je trouve que faire des 200m est mieux que de faire des 30/30. On maitrise,l'allure, les temps, la distance.
En 30/30 si on ne se connait pas bien on peut être en-dessous ou au-dessus de sa VMA. Si le site de bruno heubi il y a un outil qui calcule les distances de ce type de séances.(il faut utiliser des plots pour matérialiser les distances à VMA et les distances de récup)
http://fan2taz.free.fr/bruno.heubi/index.php?rubrique=3 cliquer sur 30/30 calibré puis sasir sa VMA.

La récup peut être inférieure ou égale au temps. Pour affiner certains préconisent de vérifier les pulses au cardio (20 de moins environ et on repart).

Sinon j'ai essayé parfois des séries de 200m recup 100m en recup active, on reste dans un registre d'effort.
Procédé identique sur d'autres distances (400,500 1000m)avec 200 ou 400m en recup.

C'est une autre manière de faire qui permet si on a un cardio de contrôler ses pulses, de plus on a là aussi une distance bien précise. je ne mets pas 2mn par 100

le site du VRC92 http://membres.lycos.fr/vanvesrunclub92/automne.htm
propose des plans avec des séances de ce style. Un autre système est de le faire en vite lent et toujours avec de la récup.
Par exemple 800m en VLV (100m vite 100m lent etc.) récup 400m footing. Pas mal pour les changements de rythme, les cross. Dans le cas de 200m les VLV sont sur 50m

le but est toujours le même maintient ou renforcement de la VMA mais de manière plus ludique et dans une recherche de varièté dans l'entrainement.

Belet a écrit:
Pourquoi 10 et 6, et pas 2 x 8? J'critique pas, juste pour savoir si c'était prévu, ou si t'as abrégé la deuxième série.

Arnaud

Les séances me sont indiquées chaque quinzaine par le coach.

Il est très exigent sur les temps de récup.

Je ne te cache pas que cette séance d’hier a été dure mais je l’ai trouvée satisfaisante.

peky a écrit:
Sinon j'ai essayé parfois des séries de 200m recup 100m en recup active, on reste dans un registre d'effort.
Procédé identique sur d'autres distances (400,500 1000m)avec 200 ou 400m en recup.

Voici une autre séance de VMA que j’ai faite le vendredi 16 janvier : 12x500m en 1’48 r 0’,45. On voit que le temps de récup est même inférieur à la moitié du temps de course.

Paradoxalement, j'ai trouvé cette séance de 500m plus facile que la séance de 200m. C'est sans doute mon côté diesel qui m'a permis de gérer l'effort.

pour répondre à ta première question, sur piste je préfère travailler sur des distances plutôt que sur des temps, pour me concentrer sur ma vitesse et mon effort plutôt que sur mon chrono.

Sac d'os a écrit:

Belet a écrit:

Voici une autre séance de VMA que j’ai faite le vendredi 16 janvier : 12x500m en 1’48 r 0’,45. On voit que le temps de récup est même inférieur à la moitié du temps de course.

Paradoxalement, j'ai trouvé cette séance de 500m plus facile que la séance de 200m. C'est sans doute mon côté diesel qui m'a permis de gérer l'effort.

6km à 95% de VMA (allure 5km) alors que les 200m sont à 105%.

Un site pour les allures (il ne sert qu'à ça):

http://amscap.free.fr/cap/allures.php

Vous entrez votre VMA :

choix de l'allure de 100 à 100km
ou
les fractionnés (distances habituelles)
ou
les temps de passage sur distances officielles.

incrémentation par 1" ou 2" ou 5" ou bien en km/h.

trés bien fait.

peky a écrit:
6km à 95% de VMA alors que les 200m sont à 105%.

Merci pour l'info.

Effectivement, durant les 500m, je n'ai jamais eu le sentiment d'avoir été à 100%.

Par contre, durant les 200m, j'avais été au taquet.

peky a écrit:

Sac d'os a écrit:

Belet a écrit:

Paradoxalement, j'ai trouvé cette séance de 500m plus facile que la séance de 200m. C'est sans doute mon côté diesel qui m'a permis de gérer l'effort.

6km à 95% de VMA (allure 5km) alors que les 200m sont à 105%.

Si on joue sur les chiffres, c'est même plutôt à 92% que t'as fait tes 500, ce qui explique la sensation de facilité.

Prochaine fois fait les en 1'45, ca sera déjà un peu plus dur.

Quant au temps de récup, l'équivalant effort/récup ne vaut que pour les 30/30 ou 45/45. Pour les efforts plus long, on dépasse rarement la minute, voire 1'30 pour du 1km, mais ce n'est plus vraiment de la VMA courte

Sinon ta fréquence cardiaque chute trop entre 2 fractions et ton temps passé dans la zone d'intensite diminue, ce qui est principalement l'intérêt de ce type de séance.

Tiens un autre site de conseils pour tes séances:

http://www.conseils-courseapied.com/sea ... -pied.html

Arnaud

J’ai retrouvé une séance de 7 x 500m, sur mon calendrier Polar, que j’avais réalisée le mardi 9 décembre.

Cette séance avait été faite en groupe mais sans consigne de la part du coach.

Les temps de récupération, entre chaque fraction, avaient été beaucoup plus longs car il fallait attendre que tout le monde soit prêt à chaque nouveau départ.

Les temps que j’avais réalisés sont nettement plus bas. J’étais plus affûté et j’avais 2 kg de moins (reliquat de la trêve des confiseurs que je traîne autour de l’abdomen).

Mais mon coach n’avait pas du tout apprécié cette séance car les temps de récup avaient été trop longs et avaient faussé le travail de qualité.

Voici les données de cette séance extraites du calendrier Polar Pro Trainer :

- 1’40 FCM 161 r 1’45
- 1’36 FCM 173 r 2’04
- 1’37 FCM 168 r 1’59
- 1’37 FCM 159 r 2’11
- 1’38 FCM 164 r 1’57
- 1’40 FCM 168 r 1’53
- 1’40 FCM 163 + retour au calme

Les FCM ont varié en fonction des différents temps de récup et des chronos réalisés à chaque fraction.

On peut constater que les chronos, les FCM et les temps de récupération sont corrélés.

Plus le temps de récup est long et plus la FC baisse et prend du temps à remonter, etc.

Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?

J'aime bien faire des fractionnés de tous types mais je ne suis pas adepte des entraînements bien codifiés. J'ai lu, je lis et après j'adapte
Je fais donc et des séries de 200m (entre 12 et 15 suivant l'envie ou le temps) et des 30"30" (une vingtaine)
Pour les 30"30", la récup est courte donc je mets un peu moins d'intensité que sur les 200m et j'en fais en nature le plus souvent sans tenir compte de la distance ou du terrain.
Pour les 200m, je fais à intensité plus élevée mais à récup plus longue. (en général, les 200 autour de 35" et 1mn de récup ) sur piste ou sur terrain plat mesuré.
Il y a une dizaine d'années, je notais ce que je faisais, je dois avouer que depuis quelques années, c'est beaucoup plus rare. J'ai vraiment l'impression de mieux me connaître et les sensations passent avant tout.

Sac d'os a écrit:Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?

Cela dépend si je suis sur piste c'est des séries de 200m à entre 43'' et 45'' (je ne suis pas un rapide) avec une récup de 40''
Il m'arrive de faire aussi des séries de 100m 300 400 ou 500 voir 1000 cela dépend de ce que je prépare
Si je suis en nature au bord du canal par exemple ce sera du 30/30 45/45 1'/1' 2'/1'...

Sur piste je travaille à la distance, en nature je travaille au temps et avec mon accéléromètre j'ai la distance parcourue.

Sac d'os a écrit:Que préférer entre des séries de 200m et des séries de 30/30 ?

je cite Bruno Heubi (courir longtemps page 66, note 18 )

"La distinction de ces deux modes de travail (VMA courte et longues) se justifie par un effet différent sur les processus aérobie.
le premier (VMA courtes = 30/30) sollicitant d'avantage les possibilités d'utilisation de l'oxygène au niveau de la cellule même.
Le second (VMA longue = t>1'15") agissant plus au niveau du transport de celui ci par l'organisme."

La réponse à ta question est donc: les deux mon capitaine.
Bruno Heubi suggère de faire tout type d'entrainement pour que courir reste ludique: VMA courte, longue, fond, course, trail... et même...
repos!

jusqu'à présent j'ai surtout une grande expérience du dernier type, je vais me mettre aux autres

je préfère faire des 30/30 en nature sur un circuit défini ca aide pour prendre des repères et pouvoir accélérer au fil des series

A vous lire, on peut en déduire que le principal avantage des 30/30 est qu'on peut les faire partout, aussi bien sur route qu'en nature, aussi bien sur du plat que sur des faux plats, voire des côtes.

Le principal inconvénient des 30/30 est qu'on ne sait pas si on est à 95%, 100% voire 105%, sauf à parfaitement se connaître.

Lorsqu'on a des séries à gérer de type 2 x 10 x 30/30 on a tendance à courir en dedans pour pouvoir aller jusqu'au bout, sans exploser alors, qu'en principe, l'objectif des 30/30 est de courir à son maximum...

Sac d'os a écrit:Le principal inconvénient des 30/30 est qu'on ne sait pas si on est à 95%, 100% voire 105%, sauf à parfaitement se connaître.

Quand tu en fais toutes les semaines, tu finis par reconnaitre ton allure VMA, l'amplitude de foulée et la fréquence qui vont avec. Les premières répétitions peuvent être un peu trop rapide, mais j'dirai pas pire que tes premiers 200m ou tu peux très bien arriver avec 5s de moins que prévu.

Lorsqu'on a des séries à gérer de type 2 x 10 x 30/30 on a tendance à courir en dedans pour pouvoir aller jusqu'au bout, sans exploser alors, qu'en principe, l'objectif des 30/30 est de courir à son maximum...

Pas tout à fait d'accord.

Tu fais tes 30/30 à l'allure que tu pourras tenir à ta dernière fraction, comme tous les exercices fractionnés en CAP. L'intérêt encore une fois, c'est de faire monter la fréquence cardiaque, mais l'effort musculaire est "constant".

J'en parlais justement ce midi avec un nageur qui fait de la compétition, eux ils ont des exercices "de lactite", où à chaque répétition il s'agit d'aller le plus vite possible. Mais forcément le rythme baisse à chaque fois, jusqu'à ce qu'ils aient les muscles qui brulent tellement qu'ils ne puissent plus rien faire.

Je pense qu'à notre niveau de CAP il serait difficile de faire ça, courir complètement à fond doit dégrader notre foulée et provoquerai assez rapidement des problèmes physiques en raison des chocs au sol.

Et sans doute aussi qu'au final tu ferais moins de répétitions (c'est ce qui se passe quand tu pars trop vite, t'arrives pas à tenir le nombre de répétition voulu), donc le temps passé en zone d'intensité serait moins important.

P'tet qu'en sprint ils font ce type de fractionnés?

Arnaud.

Je pense qu'à notre niveau de CAP il serait difficile de faire ça, courir complètement à fond doit dégrader notre foulée et provoquerai assez rapidement des problèmes physiques en raison des chocs au sol.

Effectivement le but des séances de VMA est de courir justement à VMA, c'est à dire pas à fond. la VMA est la vitesse que l'on tient selon les individus entre 6 et 8mn.
L'expression "A fond" veut dire que l'on va nécessairement plus vite que sa VMA. Cela s'appelle du sprint.

P'tet qu'en sprint ils font ce type de fractionnés?

Arnaud.[/quote]

En sprint il existe des séances de CAL (capacité anaérobie lactique)et de PAL (puissance anaérobie lactique)sur des distances de 100 à 400m qui se situent de 105 à 130% de la VMA mais la récup est trés longue 3 à 10mn entre chaque effort.
http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Pour moi c'est 200m en nature avec un GPS.
Ou alors 30/30 (et ses variantes) toujours en nature et toujours avec le GPS (pour constater après coup les distances parcourues).
Enfin tout sauf de la piste
En même temps je ne prépare que des trails et utrails


A+
Velvet

pour moi, c'est 30"/30" ou 1'30"/1' lors des reprises aprés de longues semaines sans travailler la vitesse, puis trés vite suivant l'objectif je retourne à la piste pour avoir des repères précis.

A12C4

fulgurex a écrit:je cite Bruno Heubi (courir longtemps page 66, note 18 )

"La distinction de ces deux modes de travail (VMA courte et longues) se justifie par un effet différent sur les processus aérobie.
le premier (VMA courtes = 30/30) sollicitant d'avantage les possibilités d'utilisation de l'oxygène au niveau de la cellule même.
Le second (VMA longue = t>1'15") agissant plus au niveau du transport de celui ci par l'organisme."

La réponse à ta question est donc: les deux mon capitaine.
Bruno Heubi suggère de faire tout type d'entrainement pour que courir reste ludique: VMA courte, longue, fond, course, trail... et même...
repos!

jusqu'à présent j'ai surtout une grande expérience du dernier type, je vais me mettre aux autres

Merci de me citer dans tes sources

Effectivement, il n'y a pas de préférence ni de hiérarchie.
Il faut travailler le système aérobie de manière harmonieuse pour obtenir un effet complet.
VMA courte, moyenne et longue.
Et pour que les séances en nature soit aussi efficace que celles sur piste, il faut un peu d'expérience et beaucoup de volonté et d'investissement dans son déroulement.

Bon courage !
Bruno

peky a écrit:En sprint il existe des séances de CAL (capacité anaérobie lactique)et de PAL (puissance anaérobie lactique)sur des distances de 100 à 400m qui se situent de 105 à 130% de la VMA mais la récup est trés longue 3 à 10mn entre chaque effort.
http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Je ne sais plus où j'ai lu ça, mais il y avait ce type de séances (CAL et PAL) à travailler en côtes courtes mais raides.
Il fallait faire des répétitions de sprints (départ arrêté) dans des côtes de 18-20% pendant 8'' à 10'' et ce jusqu'à saturation des muscles par l'acide lactique.
La récup., en footing, entre chaque effort était longue (de l'ordre de 5' si je me souviens bien).

Je n'ai pas essayé, ça me parait très "violent" pour un Vétéran

caroux 434 a écrit:

peky a écrit:En sprint il existe des séances de CAL (capacité anaérobie lactique)et de PAL (puissance anaérobie lactique)sur des distances de 100 à 400m qui se situent de 105 à 130% de la VMA mais la récup est trés longue 3 à 10mn entre chaque effort.
http://home.nordnet.fr/~scharlet/feuilles.htm

Je ne sais plus où j'ai lu ça, mais il y avait ce type de séances (CAL et PAL) à travailler en côtes courtes mais raides.
Il fallait faire des répétitions de sprints (départ arrêté) dans des côtes de 18-20% pendant 8'' à 10'' et ce jusqu'à saturation des muscles par l'acide lactique.
La récup., en footing, entre chaque effort était longue (de l'ordre de 5' si je me souviens bien).

Je n'ai pas essayé, ça me parait très "violent" pour un Vétéran

Cela me paraît effectivement violent comme type d'effort.

Par chez moi, il y a une belle côte que j’avais l’habitude de faire mais jamais au dessus de 10 répétitions, car j’étais complètement cuit.

Récemment, j’ai découvert avec les jeunes de mon club, qui préparent leur saison de cross, qu’il est possibles de faire des séances de côtes en courant au sprint, comme dans les 30/30, mais sur des côtes à faible pente.

Les sensations sont super. On peut faire 2x8 répétitions sans exploser. On travaille la puissance et dans des filières aérobie intéressantes.

Sac d'os a écrit:Récemment, j’ai découvert avec les jeunes de mon club, qui préparent leur saison de cross, qu’il est possibles de faire des séances de côtes en courant au sprint, comme dans les 30/30, mais sur des côtes à faible pente.

Les sensations sont super. On peut faire 2x8 répétitions sans exploser. On travaille la puissance et dans des filières aérobie intéressantes.

Moi, j'adore ça !!!
En fait les fractionnés je les fait très souvent en côtes. Des 30/30 mais aussi des pyramides du genre :
4x15/15,2x30/30,1'/1',2x30/30,4x15/15 série à faire 2fois avec 3' entre les séries, ou même des fractions plus longues (1',1'30'' ou 2').
J'alterne souvent (à raison d'une séance/semaine) comme ça :
VMA courte sur plat
VMA longue sur plat
VMA courte en côtes
Ca c'est en période de dévelopement.
En période spécifique ça donne :
VMA courte en côtes
VMA longue sur plat
VMA longue en côtes

J'essaie aussi de varier le plus souvent entre les séries régulières et les pyramides, tout ça pour que ça soit plus "fun".

J'avais d'abord mis ce message sur un autre post, mais personne ne m'a répondu, alors je réessaye sur celui ci...

"le livre de bruno Heubi m'a fait faire mon premier 30/30 (jusqu'à présent, lorsque je fractionnais, je ne descendais pas en dessous de 300 m);

je me suis trompé sur mon allure et après analyse de mon cardio+accélérométre, je me suis rendu compte que j'ai fait 18 cycles à 111% de ma VMA.

1/ je ne pense pas que mon estimation de VMA soit fausse (j'attends que les flaques d'eau du stade disparaissent et je le refais)
2/ comme je lis partout qu'il faut faire ces répétitions à 105% de la VMA, est ce que le faire à 111% est mieux (meilleur rendement?) ou cela sert il juste à me fatiguer plus (contraire du but recherché par de la VMA courte) - le fait est que, le lendemain, je me sentais un peu les cuisses 'vidées' (déplacements vélo moins faciles)"

fulgurex a écrit:J'avais d'abord mis ce message sur un autre post, mais personne ne m'a répondu, alors je réessaye sur celui ci...

Arf. J'avais commencé à répondre, pis je me suis dis qu'en ce moment je donnais beaucoup trop mon avis de non-spécialiste de l'entrainement, alors je l'ai pas envoyé

1/ je ne pense pas que mon estimation de VMA soit fausse (j'attends que les flaques d'eau du stade disparaissent et je le refais)

Ben perso j'obterai pourtant pour cette raison. Fausse mesure de la VMA (mauvais jour, fatigue?), ou VMA qui a bien progressée depuis ton dernier test (date?), ou encore fausse mesure des 111% de ta séance (valeur de pic ou moyenne, mesure via chrono, pod, GPS?).

Les 105% sont en général déjà difficile à tenir sur 2x8 ou 2x10 répétitions, pour la majorité des gens. Le chiffre est là justement pour donner une indication de la vitesse à respecter sur les premières fractions (sensation de facilité), pour que l'on puisse tenir la même vitesse jusqu'à la dernière.

Maintenant je ne vois aucune problème à ce que tu fasses tes 30/30 à ce rythme si tu le tiens, encore une fois les 105% ne sont qu'une indication pour réussir à garder un rythme constant sur toute la séance, si tu fais mieux, tant mieux.

Enfin une dernière chose à voir, c'est la manière de faire tes 30" de récup. Marche, petit trot ou récup active (~65% de ta VMA)?

Si c'est la langue pendante en étant obligé de marcher, le cardio va chuter trop vite, même si ca te permet d'aller plus vite lors de la phase d'effort. Il vaut mieux baisser un peu le rythme des 30" actives, et pouvoir garder un p'tit rythme lors de la récup.

Arnaud-avis-de-non-spécialiste

[quote="BeletEnfin une dernière chose à voir, c'est la manière de faire tes 30" de récup. Marche, petit trot ou récup active (~65% de ta VMA)?

[/quote]

je te remercie pour ta réponse, surtout que je crois que tu m'as donné la solution: j'ai du trop me reposer dans la phase récup. Comme j'étais avec un copain qui faisait un autre exercice (moins rapide), je marchais tranquillement pour ne pas le distancer. je ne me marchais pas sur la langue, mais je n'aurais surement pas tenu les 18 fractions en trottinant.

c'était mon premier 30/30, le prochain je réessaye tout seul...ou je trottine en revenant sur mes pas.

fulgurex a écrit:
c'était mon premier 30/30, le prochain je réessaye tout seul...ou je trottine en revenant sur mes pas.

Si je peux me permettre Fulgurex.

Si à chaque fin de fraction tu retournes sur tes pas, en trottinant, le temps de récupération sera trop long.

Les séries de 30/30 consistent à alterner 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.

Pour commencer, tu pourrais faire par exemple 8 répétitions soit un temps total de 8 minutes.

Sac d'os a écrit:

fulgurex a écrit:
c'était mon premier 30/30, le prochain je réessaye tout seul...ou je trottine en revenant sur mes pas.

Si je peux me permettre Fulgurex.

Si à chaque fin de fraction tu retournes sur tes pas, en trottinant, le temps de récupération sera trop long.

Remarque juste.

Mais je pense que Fulgurex parlait de trottiner en sens inverse, pendant 30s, pour attendre son pote.

Arnaud.

oui

caroux 434 a écrit:

Sac d'os a écrit:Récemment, j’ai découvert avec les jeunes de mon club, qui préparent leur saison de cross, qu’il est possibles de faire des séances de côtes en courant au sprint, comme dans les 30/30, mais sur des côtes à faible pente.

Les sensations sont super. On peut faire 2x8 répétitions sans exploser. On travaille la puissance et dans des filières aérobie intéressantes.

Moi, j'adore ça !!!
En fait les fractionnés je les fait très souvent en côtes. Des 30/30 mais aussi des pyramides du genre :
4x15/15,2x30/30,1'/1',2x30/30,4x15/15 série à faire 2fois avec 3' entre les séries, ou même des fractions plus longues (1',1'30'' ou 2').
J'alterne souvent (à raison d'une séance/semaine) comme ça :
VMA courte sur plat
VMA longue sur plat
VMA courte en côtes
Ca c'est en période de dévelopement.
En période spécifique ça donne :
VMA courte en côtes
VMA longue sur plat
VMA longue en côtes

J'essaie aussi de varier le plus souvent entre les séries régulières et les pyramides, tout ça pour que ça soit plus "fun".

IDEM on fait des series en cote et en decente aussi on adapte suivant le tracer ces plus fun comme citer plus haut

hello
j'ai besoin de vos avis éclairés:)
voila je suis 1 kikou debutant et je me suis mis à la piste pour gagner en vitesse!
je fais 4 sorties par semaines en comptant la compete le dimanche.
ma question porte sur le fractionné!
voile je fais:
<<15mn d'echauff...>>
<<12X400>> vma
<<10>>
j'aurai voulu savoir si ma serie perso est bénéfique pour progresser.
PS:(je deteste tourner en rond)
merci d'avance

jpouille91 a écrit:hello
j'ai besoin de vos avis éclairés:)
voila je suis 1 kikou debutant et je me suis mis à la piste pour gagner en vitesse!
je fais 4 sorties par semaines en comptant la compete le dimanche.
ma question porte sur le fractionné!
voile je fais:
<<15mn d'echauff...>>
<<12X400>> vma
<<10>>
j'aurai voulu savoir si ma serie perso est bénéfique pour progresser.
PS:(je deteste tourner en rond)
merci d'avance

Perso, je suis une vraie mule qui ne rechigne pas à enchaîner les tours de pistes.

Je pense que pour répondre à ta question, pour progresser, il faut varier le travail.

Les 400m c’est bien, mais il y a aussi des exercices de VMA sur des distances plus courtes ou plus longues à courir plus vite ou moins vite.

Les séances de footing de récupération font aussi partie de l’entraînement et de la progression. On dit qu’il faut apprendre à courir lentement pour progresser.

Je pense qu'en tapant VMA dans le moteur de recherche du forum tu trouveras plein de réponses à ta question.

Sac d'os a écrit:

jpouille91 a écrit:hello
j'ai besoin de vos avis éclairés:)
voila je suis 1 kikou debutant et je me suis mis à la piste pour gagner en vitesse!
je fais 4 sorties par semaines en comptant la compete le dimanche.
ma question porte sur le fractionné!
voile je fais:
<<15mn d'echauff...>>
<<12X400>> vma
<<10>>
j'aurai voulu savoir si ma serie perso est bénéfique pour progresser.
PS:(je deteste tourner en rond)
merci d'avance

Perso, je suis une vraie mule qui ne rechigne pas à enchaîner les tours de pistes.

Je pense que pour répondre à ta question, pour progresser, il faut varier le travail.

Les 400m c’est bien, mais il y a aussi des exercices de VMA sur des distances plus courtes ou plus longues à courir plus vite ou moins vite.

Les séances de footing de récupération font aussi partie de l’entraînement et de la progression. On dit qu’il faut apprendre à courir lentement pour progresser.

Je pense qu'en tapant VMA dans le moteur de recherche du forum tu trouveras plein de réponses à ta question.

Une réponse trés compléte pourrait prendre des pages.
comme dit par sac d'os les fractionnés font partie d'un tout : l'entrainement.
une réponse : http://www.conseils-courseapied.com/pro ... -pied.html

Ceci dit la séance que tu nous indiques comporte déja une erreur l'échauffement conseillé est de 30mn surtout si l'intensité sera forte (VMA)

fulgurex a écrit:[quote="BeletEnfin une dernière chose à voir, c'est la manière de faire tes 30" de récup. Marche, petit trot ou récup active (~65% de ta VMA)?

je te remercie pour ta réponse, surtout que je crois que tu m'as donné la solution: j'ai du trop me reposer dans la phase récup. Comme j'étais avec un copain qui faisait un autre exercice (moins rapide), je marchais tranquillement pour ne pas le distancer. je ne me marchais pas sur la langue, mais je n'aurais surement pas tenu les 18 fractions en trottinant.

c'était mon premier 30/30, le prochain je réessaye tout seul...ou je trottine en revenant sur mes pas.[/quote]

c'est simple :

Les 30''/30'' servent :

en début de saison ou en reprise d'entrainement ou alors lorsque les conditions météo ne permettent pas d'utiliser la piste. Les allures s'effectuer à la sensation, en accélération progressive ;

alors que une distance de 200 m ou moins sert à dévellopper sa puissance aérobie car on va plus vite et on place cette séance pendant la phase d'entrainement intensif.

Pour essayer de répondre à cette histoire de choix entre Séries de 200 et 30/30, pourquoi opter pour une préférence déterminée alors que précisément la diversité de séance permet d’adapter au mieux et de varier le travail.
Je m’explique, l’alternative ci-dessus se pose dés lors que l’on a décidé de construire une séance de VMA courte. Il me semble qu’en s’appliquant l’analyse qui suit, on doit pouvoir arriver à une conclusion permettant de varier au mieux en fonction de ses objectifs.
On peut s’appliquer dans l’ordre les questions suivantes
1) Qu’est-ce que je prépare ?
Si la réponse est trail ou cross, la VMA spécifique se fera plutôt sur terrain varie et donc plutôt au chrono par souci pratique. Si la réponse est plutôt route ou piste, on va plutôt privilégier des sols net qui répondent et une maîtrise de l’effort donc plutôt des distances et sur piste par souci pratique et d’observation.
2) Qu’est ce qui me semble bon pour mon physique ?
Si la réponse que je me donne oriente plus sur l’aspect cardiaque et de récupération, on va plus privilégier un travail au chrono pour une meilleure maîtrise des enchaînements et une pratique hors stade.
Si la réponse s’oriente plus sur le maintien d’une allure précise. Ou si l’on cherche à retrouver un travail en amplitude (même en période ‘nature’) avec le respect de la technique de course alors ceci va plus nous indiquer une pratique à la distance et sur stade pour un décryptage aisé.
3) Qu’est ce que je juge bon pour mon moral ?
Si je suis en recherche de référence et d’appréciation de mon niveau, je vais opter pour une pratique à la distance et plutôt sur piste.
A l’inverse, sur les périodes de reprise, ou lorsque l’on ne souhaite pas se confronter avec ses meilleures perf sur l’exercice, Si l’on veut une séance plus à l’écoute de son niveau du jour, on va opter pour un exercice au chrono (control au cardio ou ressenti).
4) De quoi j’ai envie ?
Ce dernier point, c’est le choix du roi après les questions précédentes. Il permet surtout de ‘customiser’ la séance (variation de distances et de recup) pour lui donner un attrait supplémentaire (ménager sa motivation).
Cette question arrive en 4 dans ma grille pour éviter de toujours faire celle qui me plait le plus et afin de tenir compte de la situation présente de mon entraînement par les choix (1,2, 3).
Voilà un peu les clés de ma pratique personnelle pour apprécier et choisir le type de travail de ma séance de VMA courte.