Kikourou.net

Salut,
pour ma part je me suis mis a la cap il y a maintenant une petite année, suis passer progressivement de 2 à 3 et maintenant 4 sorties hebdo, j'ai intégré le travail en fractionné sous forme de 30/30 à raison d'une séance par semaine depuis le printemps avec monté progressive de 8 a 2 X 10 et depuis quelques semaines j'alterne une semaine 2 x 10 30/30, une semaine 10 x 1'/1'.
J'essaye de caser ma séance le soir car j'ai remarqué qu'il m'était beaucoup plus difficile de courir en endurance fondamentale ( au cfm) le soir que le matin.
J'aime pas vraiment (voir pas du tout) ce type de séance (surtout les 1 min) ni avant ni pendant mais suis quand même contant de les avoirs fait après (passer l'envie de gerber)....certainement parce que je suis convaincu de leur efficacité.
Difficile d'évaluer l'intérêt du travail en fractionné ma progression étant plutôt due à un travail global ( séance EF d'au moins 1 h sortie longue de 1h30 à 2 h, depuis peu séance au seuil sous forme de 4 x 2000 ou 4000-3000-2000 et seance vma).
J'ai cependant remarqué que malgres l'augmentation en intensité et en volume il m'était de plus en plus difficile de monter a ma fc max ( fcm théorique à 188), j'atteignait aisément les 187-188 au fcm au sommet des côte sans trop me "dépouillé" pour autant l'année dernière, aujourd'hui il faut que je me lâche sur les deux dernier fract pour atteindre péniblement 95% de ma fcm...
Je fait tout mon fractionné en nature, l'idée de tourner en rond ne m'enchante guerre, et j'analyse/évalue le tout avec mon garmin 305. De même j'ai jamais fait de test de vma mais je l'évalue aux alentour de 15 d'après les distances parcouru en 30 s et 1'
Pas encore de référence chrono mais ca va plus tarder , je suis inscrit au mdp 2009, j'ai donc programmé quelques courses d'ici la (20 km de paris semi de boulogne) on verra si le travail me permet de finir honorablement.
Sur ce je vais courir...

Voili voila pour moi, et c'était mon premier post

Comment avez-vous commencé à fractionner?
Sur quel type de séance?
A quelle fréquence?
Qu'avez vous ressenti?
Quel impact sur votre entrainement (progression, plaisir...)?
Et maintenant, pour vous le fractionné c'est quoi?

La première fois que j'ai fait du fractionné, c'était il y a longtemps lorsque je faisais du vélo et que j'étais jeune et pas encore beau. J'allais au pied d'une bosse. Je la montais plusieurs fois de plus en plus vite avec des braquets de plus en plus élevés. il y avait une période de récup complète entre chaque montée. On appelait ca intervalle trainning. Je me demande si une séance de fractionné vélo peut s'intégrer dans un programme cap.

Progression évidente, surtout pour encaisser les changements de rythme et intégrer les échappées.

Côté course à pied, j'ai intégré les fractionnés dès que j'ai commencé à suivre un plan d'entrainnement pour la prépa marathon, surement le 3e. la progression ne m'a pas alors sauté aux yeux. Faute je pense d'une VMA mal calulée voir pas calculée du tout.

Aujourd'hui je m'entrainne aux sensations, c'est pas la meilleure méthode mais c'est celle qui me procure du plaisir. J'essaie d'intégrer une séance de fractionné par semaine pendant 3 à 4 semaines. Ces dernières semaines c'était en côte genre 6 ou 8 fois 2mn20 avec 3mn pour la redescente. Les progrès sont évidents mais je ne connais pas l'impact du fractionné dans ceux-ci.

Côté plaisir, je n'aime pas trop ces séances car trop dur, sauf si on les fait à deux. Ca j'aime bien. encore que je préfère du 3mn/1mn 30 au 30/30.

Je ne sais pas si j'ai répondu à ta question

Bonjour Agnès,

Cela fait bientôt 5 ans que je pratique la course à pied, en fait j'ai commencé à 51 ans, mais j'ai toujours pratiqué du vélo depuis l'âge de 14 ans.

Il m'a fallu quand même presque 4 ans pour améliorer de façon significative mes temps en courses. Le fractionné c'est pas ce que j'aime le mieux et puis j'ai horreur des séances trop codifiées.

Par contre j'aime beaucoup les séances de fartlek en pleine nature, là c'est que du bonheur. Je suis passé 4 entraînements hebdomadaire et la semaine je m'entraîne le soir et je n'ai pas de piste à proximité et rien que l'idée de faire du fractionné dans les rues encombrées de mon quartier me donne des boutons.

Par contre j'aime beaucoup les séances de seuil, mais j'ai découvert récemment le fractionné sur piste et là c'est vrai que je me suis bien amusé et je pense que je vais caser une telle séance le samedi matin ou en général je m'entraîne à Aubagne, qui est distant de chez moi d'une dizaine de kilomètres et là il y a une piste, car je suis quand même convaincu des bienfaits des séances de fractionné.

Bonjour
pour ma part j'ai commencé a integrer du fractionné il y a environ 15 ans.apres une periode ou j'étais arrivé a 6 ou 7 seances par semaine sur les conseils d'un ami.
-1 seance de 200 ou 400m
-1 seance de 1000 ou 2000m
-1 seance au seuil
j'ai tjrs privilégié l'intensité a la durée.
je prefere faire + court mais + vite.
apres la piste j'ai fais du fractionné au cardio Polar et maintenant je programme mes seances en nature avec un Garmin Forerunner.
j'intègre maintenant du 30-30 et j'aime bien les series de 800m
a+

Salut,
Du fractionné, j'ai commencé à en faire en préparant un marathon; depuis, je l'intègre à chaque préparation sur une fréquence d'une séance par semaine pendant 10 semaines.
Je ne cours qu'aux sensations parce que j'estime qu'un cardio ne peut savoir si tel jour, la forme est là ou non, si tel autre, tu t'es crevé au boulot, ...Par contre, je compte toujours le nombre de mes foulées pendant l'effort.
Mes séances tournent autour du 30/30, puis du 1/1, puis en pyramide: 2x1/1, 2x2/1, 2x3/1, 2x2/1 et enfin 2x1/1 avec toujours un échauffement et un retour au calme de 20 minutes minimum chacun.
Enfin, je traîne bien souvent les pieds au début de la séance, mais l'important est que je me régale à la fin, car j'ai vraiment l'impression de l'effet bénéfique de ces séances: Essayez de faire un fractionné à 2 jours d'une course courte, et de courir une course équivalente sans fractionner, vous en éprouverez la différence: pour ma part, les performances s'en ressentent, mais surtout j(en éprouve une sensation de plus grande facilité.
J'espère avoir été assez complet sans être trop lourd!
A+

je fais toujours du fractionné une fois dans la semaine.
la 1er fois c'était il y a bien longtemps 15 ans lorsque je faisait de la piste 15*100m à 95% retour footing.
mais depuis la course à pied que j'ai commencé il y a 5 ans.
la première séance 8 ou 10 * 200m récup 200m au trot.
j'adore le frac car la séance passe à une vitesse folle et après la séance on se sent très bien.
et souvent on trouve des sensations totalement différente par rapport à notre foulée.

Salut Agnes,

Comment avez-vous commencé à fractionner?
Suite aux conseils avisés de mon beau père après seulement 1 mois de course à pied
Sur quel type de séance?
Par des séances courtes de 1’/1’, 30’’/30’’, 200m ou 300m ou 400m
et par des 1'/1' en côte.
A quelle fréquence?
Deux fois par semaine.
Qu'avez vous ressenti?
De la douleur pour commencer et ensuite un vrai plaisir de découverte de la puissance surtout en côte !
Quel impact sur votre entrainement (progression, plaisir...)?
Et maintenant, pour vous le fractionné c'est quoi?
Là je répond aux deux dernières :

J’ai commencé par trois entraînements par semaine avec 1 frac en côte et 1 frac plat. Progressivement je suis passé à 4 entraînements mais en ne changeant pas le volume de fractionné (mais la forme oui). Après une période de 6 mois d’arrêt après les 6 premiers mois d’entraînement j’ai attaqué une année de course à pied pleine (‘’cycle’’ actuel) avec une montée en charge progressive à 3, puis 4, puis 5 et enfin parfois 6 entraînements.
Je traîne donc un plan d’entraînement régulier de 5/6 entraînements (et éventuellement des footing en famille) + du travail musculaire et de la natation.
Maintenant je dirais que j'ai essayé les fractionnés en pyramide sur piste, les fracs courts (200/300/400/500) et longs (1000/2000/3000/5000).
Dans le 5000m suis je encore en fractionné, je ne sais pas?
Mais également le Fartlek à l’envie ou bien en accélérant uniquement dans les côtes, les 30/30 en côte, les 1’/1’ en côte, des séries de 800m en côte, des séries continues de montées-descentes 10 fois (à rapprocher du Fartlek ?). Les fractionnés en côte se font avec des inclinaisons variées en fonction de l’objectif.
Depuis peu j'adapte mieux mes allures footing en les diminuant pour une bonne récupération et ainsi améliorer mon travail en vitesse. Par contre je garde des vitesses d'endurance et de footing plus élevés si je prépare une distance courte (type 10km).
Suite à ma récente périostite je ‘’subit’’ une nouvelle expérience du ‘’coach’’ qui sur 4 semaines m’a transformé la deuxième semaine en semaine dédiée fractionné soit S1-2x15’ / S2-5000/3000 (réussi à faire que 1500m….) / S3-10x500m / S4-1h endurance côtes / S5-2x5000m
A priori objectif faire un cycle VMA et ‘’seulement laisser des rappels en semaine 3 avec 2 fractionnés et un seuil. Le but retrouver de la vitesse rapidement, on verra si cela marche !
Problème et pour répondre sur le ‘’c’est quoi’’ c’est dur, parfois ingrat mais toujours payant.
Cela te forge également le mental et ce même si tu dois préparer du long car tu es dans le dur et apprend à aller au-delà (enfin que tu peux…). Par contre à mon avis pas de miracle si tu n’as pas travaillé la vitesse jeune on doit vite trouver ses limites….un peu frustrant mais quel confort quand on attaque l’endurance avec un vitesse de base améliorée mais également grande ingrate que cette vitesse car il faut sans cesse l’alimenter !
En ce qui concerne les lieux je deviens allergique à la piste (pas bon pour le suivi du plan qui était basé dessus). La piste ne me permet pas de m’évader l’esprit (bonjour l’environnement clos !), l’échauffement sur gazon pour ne pas se claquer on a vu plus drôle. Par contre, idéal pour vraiment connaître sa vitesse et pour travailler la qualité de la foulée c’est excellent, je vais donc me contraindre en hiver à au moins en faire par semaine sur piste.
En clair je suis un homme heureux depuis que l’on m’a offert une polar avec son pod intégré !

Pour terminer des cycles de PPG me semblent apportés un vrai plus en combinaison avec le fractionné pour la qualité de la foulée, la puissance et un meilleur équilibre mais à faire avec prudence car traumatisant (en tout cas pour un débutant comme moi).


PS: tu me dédicaceras ton livre une fois sorti

A plus