Conseils plan semi

par **aroche** » 13 Sep 2012, 06:46

non pas vraiment ...
Il s'agit juste d'une séance pour se forger le mental qui permettra d'améliorer son seuil de tolérance au lactate.

Alain

par **bubuze** » 13 Sep 2012, 09:41

Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:
Pat'jambes a écrit:Et à part ça bubuze, ça gaze la préparation du semi

Et oui, ça avance bien merci !
Merci de recadrer vers le sujet initial, je ne pensais pas que ça allait partir en live à ce point !

Cette semaine je reproduis le même schéma que la semaine précédente, en y ajoutant une séance de 2 série de 10 30'/30' avec break de 3 min entre chaque série.

J'ai une légère douleur au pied gauche et j'espère que ça n'annonce pas (encore) une blessure car je commencerais à croire que mon corps ne veut pas que je participe à un semi !

Douleur plantaire ou tendineuse
Pour ma part, 10K de test (sans préparation) ce dimanche, qui me donne une base pour le semi.
Toujours pas posé mon plan d'entrainement...
Du coup, je bricole suivant le bon vieux schéma:
- 1 footing,
- 1 séance fractionné (j'alterne long/court d'une semaine sur l'autre a priori)
- 1 séance au seuil (je sais ça veut rien dire...) et/ou de test allure semi
- 1 sortie longue

On fait ce qu'on peut

Et aujourd'hui, une séance de 3x3x600m seule sous une pluie battante Un régal...

Plutot plantaire, mais bon, pas trop génant donc on va voir comment ça va évoluer.
Sinon pb d'organisation donc séance de fractionné reportée.

D'ailleurs je fais mes séances en nature, car je n'ai pas encore eu le temps de savoir s'il y avait une piste proche de chez moi, accessible librement, sans faire partie d'un club.
J'aimerais faire partie d'un club, car le fractionné en groupe c'est plus sympa, mais j'ai des critères particuliers à cause des mes horaires de boulot( séances de fractionné le lundi,mais peu de clubs le font...)

par **Pat'jambes** » 13 Sep 2012, 22:16

bubuze a écrit:pb d'organisation donc séance de fractionné reportée.

D'ailleurs je fais mes séances en nature, car je n'ai pas encore eu le temps de savoir s'il y avait une piste proche de chez moi, accessible librement, sans faire partie d'un club.
J'aimerais faire partie d'un club, car le fractionné en groupe c'est plus sympa, mais j'ai des critères particuliers à cause des mes horaires de boulot( séances de fractionné le lundi,mais peu de clubs le font...)

Et au boulot, personne avec qui courir :?:

Je m'entraîne quasiment exclusivement entre midi et deux avec des collègues, sympa et motivant.

Demain, si j'ai le courage, 2x10x45"/45" en côte... et toujours pas de plan semi :lol:

par **bubuze** » 14 Sep 2012, 08:36

Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:pb d'organisation donc séance de fractionné reportée.

D'ailleurs je fais mes séances en nature, car je n'ai pas encore eu le temps de savoir s'il y avait une piste proche de chez moi, accessible librement, sans faire partie d'un club.
J'aimerais faire partie d'un club, car le fractionné en groupe c'est plus sympa, mais j'ai des critères particuliers à cause des mes horaires de boulot( séances de fractionné le lundi,mais peu de clubs le font...)

Et au boulot, personne avec qui courir
Je m'entraîne quasiment exclusivement entre midi et deux avec des collègues, sympa et motivant.

Demain, si j'ai le courage, 2x10x45"/45" en côte... et toujours pas de plan semi

Bah il quitte la boite aujourd'hui :cry:

Mais je pense avoir trouvé un club pas loin du boulot, avec des horaires d'entrainement qui collent à ceux du boulot !

Y a plus qu'à convaincre Madame

Bonne continuation pour ta prépa ....sans plan

En fait tu prépares quel semi ?

par **Galaté57** » 14 Sep 2012, 08:43

Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:pb d'organisation donc séance de fractionné reportée.

D'ailleurs je fais mes séances en nature, car je n'ai pas encore eu le temps de savoir s'il y avait une piste proche de chez moi, accessible librement, sans faire partie d'un club.
J'aimerais faire partie d'un club, car le fractionné en groupe c'est plus sympa, mais j'ai des critères particuliers à cause des mes horaires de boulot( séances de fractionné le lundi,mais peu de clubs le font...)

Et au boulot, personne avec qui courir
Je m'entraîne quasiment exclusivement entre midi et deux avec des collègues, sympa et motivant.

Demain, si j'ai le courage, 2x10x45"/45" en côte... et toujours pas de plan semi

Pourtant c'est pas ce qui manque sur le net, le principe est de l'adapté à soi, juste retenir les grandes lignes.
Cette année j'ai innové en adoptant les sortie endurance avec montre GPS pour avoir l'allure en temps réel, par contre les séances de fractionnés se font toujours au cardio. J'ai l'avantage d'avoir 3 pistes à disposition sur un rayon de 2km en partant de mon domicile, l'échauffement et la récup se font à aller et au retour.
Par contre, quelque soit les horaires où j'y vais, au maximum 2 personnes qui s'entraînent ..

par **bubuze** » 15 Sep 2012, 10:31

Galaté57 a écrit:Par contre, quelque soit les horaires où j'y vais, au maximum 2 personnes qui s'entraînent ..

ya pas à dire : à deux c'est mieux ! ( et pas forcement qu'en course à pied ...lol)

bref, trève d'insinuations graveleuses, je cours régulièrement tout seul, mais en groupe c'est quand même bien plus convivial et motivant !

par **Pat'jambes** » 17 Sep 2012, 23:23

bubuze a écrit:En fait tu prépares quel semi ?

Rouen, le 14 octobre :wink:

par **Pat'jambes** » 17 Sep 2012, 23:26

Galaté57 a écrit:
Pat'jambes a écrit:(...)
Demain, si j'ai le courage, 2x10x45"/45" en côte... et toujours pas de plan semi

Pourtant c'est pas ce qui manque sur le net, le principe est de l'adapté à soi, juste retenir les grandes lignes.

Oui, oui, tu as raison Galaté... Disons que j'en ai un que j'avais mijoté en 2009, mais je ne l'ai pas mis à jour ni adapté... :roll:

Du coup, je pioche un peu de dedans au jour le jour... :roll:

par **bubuze** » 21 Sep 2012, 14:04

Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:En fait tu prépares quel semi ?

Rouen, le 14 octobre

J'avais pas percuté mais c'est pas tout près de chez toi ça ( sauf si tu as déménagé très recemment).
Il a quoi de particulier ce semi ?

Sinon aujourd'hui petite séance cool entre 12h et 14 au boulot ( 35min ) sous la pluie :cry:

D'habitude j'aime pas mais là c'était très bien !

je me suis rassuré car lors de mes deux dernières séances en début de semaine j'ai ressenti une douleur au genou droit.

par **freddo90** » 21 Sep 2012, 15:08

Bon, pour moi c'est ce dimanche mon semi-marathon annuel. Après 1h40 en 2009, 1h30 en 2010 puis 1h44 en 2011 ( trop chaud et trop fatigué ), on va voir ce que donne le cru 2012..

par **Pat'jambes** » 21 Sep 2012, 21:54

bubuze a écrit:
Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:En fait tu prépares quel semi ?

Rouen, le 14 octobre

J'avais pas percuté mais c'est pas tout près de chez toi ça ( sauf si tu as déménagé très recemment).
Il a quoi de particulier ce semi ?

Une très bonne amie vit là haut :wink:

bubuze a écrit:Sinon aujourd'hui petite séance cool entre 12h et 14 au boulot ( 35min ) sous la pluie

D'habitude j'aime pas mais là c'était très bien !

Très bien

des fois qu'il pleuve le jour J...

Cette semaine, j'ai eu une séance de 6x1000m pour chercher l'allure du semi... oulala... beaucoup trop rapide... Ca ressemblait plus à du 10K... il y a du boulot

par **map-o-spread** » 21 Sep 2012, 23:18

tiens, c'est ma séance de samedi, ça.
Quel temps pour les 1000m?

par **aroche** » 22 Sep 2012, 06:08

Pat'jambes a écrit:Cette semaine, j'ai eu une séance de 6x1000m pour chercher l'allure du semi... oulala... beaucoup trop rapide... Ca ressemblait plus à du 10K... il y a du boulot

Un peu surpris que ce soit cette modélisation de choisie pour travailler ce que l'on appelle dans notre jargon "la conscientisation" de l'allure (c'est à dire la mémorisation en terme de prise de conscience de son allure )

La mise en place de séries de 1000m (à fortiori 6) me semble prendre tout son intérêt pour un semi lorsque l'on veut travailler sa résistance à la montée en charge des lactates .

Travailler son "tempo course" à mon sens se fait sur des fractionnés plus longs afin de se caler sur une filière qui sera plus proche de celle que l'on va mobiliser sur les 21 km....

Je penche beaucoup plus,pour cet objectif à atteindre, sur des 5000m ou des structures pyramidales longues élaborées sur un étalonnage de vitesse (si je connais parfaitement ma VMA) ou sur un % de FC.

exemple de structure pyramidale de "conscientisation" d'une allure semi
Par exemple =
>>>> 10' - 15' - 20' -
>>>> 8' - 10' - 15'

(récup courte entre afin de ne pas trop faire chuter le taux de lactate > donc inférieur à 3' )

Le but du jeu étant aussi sur le plan énergétique d'atteindre avec le dernier bloc les quasi dernières réserves glycogéniques.

En se calant sur la zone cible encadrant très schématique le seuil 2 (anaérobie) 88-93% de FC max ( en réalité lorsque l'on connait son seuil 2 et sa vitesse à ce seuil , pour un coureur aguerri on peut dire que c'est cette allure qui sera la sienne sur son semi)

Alain

par **Pat'jambes** » 22 Sep 2012, 11:45

map-o-spread a écrit:tiens, c'est ma séance de samedi, ça.
Quel temps pour les 1000m?

Je voulais me caler un peu sous le 4' au 1000, mais j'ai navigué entre 3'40" et 3'45" :oops:

par **map-o-spread** » 22 Sep 2012, 11:47

joli temps pour des séries sur 1000m.
Tu vises quoi pour ton semi? 1h20?

par **Pat'jambes** » 22 Sep 2012, 11:48

aroche a écrit:
Pat'jambes a écrit:Cette semaine, j'ai eu une séance de 6x1000m pour chercher l'allure du semi... oulala... beaucoup trop rapide... Ca ressemblait plus à du 10K... il y a du boulot

Un peu surpris que ce soit cette modélisation de choisie pour travailler ce que l'on appelle dans notre jargon "la conscientisation" de l'allure
(...)
La mise en place de séries de 1000m (à fortiori 6) me semble prendre tout son intérêt pour un semi lorsque l'on veut travailler sa résistance à la montée en charge des lactates .

Travailler son "tempo course" à mon sens se fait sur des fractionnés plus longs afin de se caler sur une filière qui sera plus proche de celle que l'on va mobiliser sur les 21 km....
(...)
Alain

Merci Alain pour ces conseils, je vais regarder ça de plus près.
Les 6x1000 étaient juste une sortie "bricolée" pour chercher des sensations d'allure :wink:

Mes dans mes résolutions du WE, il a poser mon plan pour les 3 semaines qui me séparent des 21km100

par **freddo90** » 23 Sep 2012, 19:08

freddo90 a écrit:Bon, pour moi c'est ce dimanche mon semi-marathon annuel. Après 1h40 en 2009, 1h30 en 2010 puis 1h44 en 2011 ( trop chaud et trop fatigué ), on va voir ce que donne le cru 2012..

Bon, 1h36min45sec pour ce 3ème semi du Lion. Je suis loin de mon temps de 2010, mais très bonnes sensations, je finis "tranquille". Par contre j'étais à l'aise côté respiratoire, côté musculaire pas de soucis, mais au cardio je doit faire les 10 derniers km à 190 pulsations à peu près, soit 95% de ma FCM, bizarre...

par **Pat'jambes** » 23 Sep 2012, 23:05

freddo90 a écrit:
freddo90 a écrit:Bon, pour moi c'est ce dimanche mon semi-marathon annuel. Après 1h40 en 2009, 1h30 en 2010 puis 1h44 en 2011 ( trop chaud et trop fatigué ), on va voir ce que donne le cru 2012..

Bon, 1h36min45sec pour ce 3ème semi du Lion. Je suis loin de mon temps de 2010, mais très bonnes sensations, je finis "tranquille". Par contre j'étais à l'aise côté respiratoire, côté musculaire pas de soucis, mais au cardio je doit faire les 10 derniers km à 190 pulsations à peu près, soit 95% de ma FCM, bizarre...

Bravo, et un semi, un :!:

par **Pat'jambes** » 23 Sep 2012, 23:07

map-o-spread a écrit:joli temps pour des séries sur 1000m.
Tu vises quoi pour ton semi? 1h20?

... heu non... c'est un peu rapide là... j'exploserai mon record

Je vais y aller prudemment, et essayer de faire sous les 1h24'24" :wink:

Pour mon record, ça sera pour une autre fois :roll:

Ceci dit... Ca y est, j'ai pondu mon plan... à 3 semaines, il était temps :lol:

par **bubuze** » 26 Sep 2012, 12:50

Hier petite seance de fractionné (2 fois 10 30'/30') !
ça pique mais ça fait du bien ...de se faire du mal lol

par contre, le GPS sur mon tel portable est à proscrire pour ce genre de séance car la vitesse enregistrée est completement éronnée

je vais devoir investir ds un nouveau cardio avec accélérometre ( j'en ai eu mais j'ai perdu l'accélérometre en course ...)

Sinon une douleur au genou droit, qui s'était déclarée la semaine dernière, persiste :cry:

J'espere que c'est pas grave car je n'ai vraiment pas envie de devoir renoncer à ce semi , surtout que je me suis inscrit ce we !

par **bubuze** » 26 Sep 2012, 14:13

freddo90 a écrit:
freddo90 a écrit:Bon, pour moi c'est ce dimanche mon semi-marathon annuel. Après 1h40 en 2009, 1h30 en 2010 puis 1h44 en 2011 ( trop chaud et trop fatigué ), on va voir ce que donne le cru 2012..

Bon, 1h36min45sec pour ce 3ème semi du Lion. Je suis loin de mon temps de 2010, mais très bonnes sensations, je finis "tranquille". Par contre j'étais à l'aise côté respiratoire, côté musculaire pas de soucis, mais au cardio je doit faire les 10 derniers km à 190 pulsations à peu près, soit 95% de ma FCM, bizarre...

Bravo, belle course !
Moi si j'arrive à finir la course ça serait déjà pas mal lol

Si je fais un peu moins de 8 min de plus que toi ça serait super

par **Pat'jambes** » 26 Sep 2012, 17:49

bubuze a écrit:Sinon une douleur au genou droit, qui s'était déclarée la semaine dernière, persiste

J'espere que c'est pas grave car je n'ai vraiment pas envie de devoir renoncer à ce semi , surtout que je me suis inscrit ce we !

Avec un peu de chance c'est psychologique... Ca m'est arrivé pour marathon en 2009, une sorte de tendinite au tendon d'Achille assez pénible le mois précédent le jour J... Le jour de la course, mon 1er objectif était d'arrêter si la douleur persistait... Aucune douleur pendant la course et plus rien après... :roll:

Courage!

Sinon 5x(100-200-300-200-100m) hier... Rigolo... et épuisant

par **bubuze** » 27 Sep 2012, 08:37

Pat'jambes a écrit:
bubuze a écrit:Sinon une douleur au genou droit, qui s'était déclarée la semaine dernière, persiste

J'espere que c'est pas grave car je n'ai vraiment pas envie de devoir renoncer à ce semi , surtout que je me suis inscrit ce we !

Avec un peu de chance c'est psychologique... Ca m'est arrivé pour marathon en 2009, une sorte de tendinite au tendon d'Achille assez pénible le mois précédent le jour J... Le jour de la course, mon 1er objectif était d'arrêter si la douleur persistait... Aucune douleur pendant la course et plus rien après...
:

J'espère que ça se passera comme ça pour moi aussi !
En attendant c'est voltaren matin et soir et glaçons en soirée après les seances difficiles.

par **Pat'jambes** » 27 Sep 2012, 22:51

Courage

Aujourd'hui, 2x3000 + 3x1000 à allure semi.
Demain sortie longue (1h30).

par **bubuze** » 28 Sep 2012, 08:51

merci

bonne séance :!:

moi c'est 35min en endurance (entre 12 et 13h au boulot) , sortie longue 1h30 (avec 15min allure semi) demain ou dimanche

par **Pat'jambes** » 07 Oct 2012, 22:12

Alors Bubuze :?:

ce genou

Moi, après de bonnes séances la semaine dernière, c'est l'inflammation à la hanche qui revient...

A une semaine de la course :evil:

Mais, bon... comme tu dis, "Voltaren matin et soir et glaçons le soir" si ça fait mal...
Cette semaine, je vais alléger, ne faire que 2 footings de test mercredi et vendredi, histoire de faire tourner les jambes, en profiter pour "faire du jus"... puis on verra dimanche :roll:

Courage à tous les semi marathonien :!:

par **freddo90** » 07 Oct 2012, 22:29

Quitte à alléger, pourquoi ne pas basculer sur du vélo ou de la piscine, histoire de soulager l'articulation ? A une semaine de l'échéance, ce ne sont plus les 2 sorties en CAP qui vont changer quelque chose, autant s'économiser au maximum s'il y a un souci, non ?

par **Pat'jambes** » 07 Oct 2012, 22:40

freddo90 a écrit:Quitte à alléger, pourquoi ne pas basculer sur du vélo ou de la piscine, histoire de soulager l'articulation ? A une semaine de l'échéance, ce ne sont plus les 2 sorties en CAP qui vont changer quelque chose, autant s'économiser au maximum s'il y a un souci, non ?

Hello Freddo,

merci pour le conseil :wink:

Le vélo, j'en fais tous les jours 15km (2x7.5km pour l'aller / retour au travail) donc...
La natation tous les mercredis soir, mais ayant des mollets de coq, je ne voudrais pas choper des crampes... mais tu as pas tord... je vais maintenir en disant au prof que je vais mollo :wink:

La CàP... c'est le besoin de tourner les jambes... j'aurai du mal à m'aligner sur un semi sans avoir couru, ne serait-ce qu'un ou deux footing la semaine précédente...

par **freddo90** » 07 Oct 2012, 22:59

Ah, vi, t'es déjà au top niveau autres sports je vois. C'était juste une idée, c'est ce que je me suis appliqué suite à quelques délicatesses avec un tendon d'achille :wink:

par **Pat'jambes** » 08 Oct 2012, 07:31

freddo90 a écrit:Ah, vi, t'es déjà au top niveau autres sports je vois. C'était juste une idée, c'est ce que je me suis appliqué suite à quelques délicatesses avec un tendon d'achille

Et je pense que l'idée est bonne :wink:

heu... "top niveau" n'exagérons rien, je vais juste bosser en vélo et nager une fois par semaine en loisir ("perfectionnement adulte") qu'ils disent

par **bubuze** » 08 Oct 2012, 10:29

Toujours des douleurs après 30min de course :cry:

J'ai profité de ma consult chez le doc pour mon certif medical pour lui en parler....verdict : syndrome rotulien ...

J'ai donc bien alléger mon programme, et ma sortie longue de 1h45 n'a fait que 1h10 ...

je vais retenter le coup aujourd'hui mais cette fois ci c'est peut etre le climat qui aura ma peau ! il pleut à grosses goutes !!!

je croise les doigts pour etre peinard le jour J ...

ça va etre compliqué !

par **Elcap** » 08 Oct 2012, 10:37

aroche a écrit:non pas vraiment ...
Il s'agit juste d'une séance pour se forger le mental qui permettra d'améliorer son seuil de tolérance au lactate.

Alain

outre le fait que je suis pulmologiquement crachouilleux ces 15 derniers jours, c'est cette résistance qui m'a manqué pour réaliser une bonne perf hier sur mon semi.

je suis tellement entrainé pour le trail long, donc endurant à la douleur au bout de pas mal d'heures que là, les cuisses et les mollets lactateux.... j'ai pas sû faire.

par **bubuze** » 08 Oct 2012, 16:54

bubuze a écrit:[quote=

je vais retenter le coup aujourd'hui mais cette fois ci c'est peut etre le climat qui aura ma peau ! il pleut à grosses goutes !!!

Ça n'a pas loupé :'(
En plus avec seulement un pti coupe vent , jsuis pas équipé ... Trempé au bout de 5 min et dc rentré ay bout de 15 ...

Sinon qq a déjà testé du taping pour un douleur au cartilage du genou????

par **map-o-spread** » 08 Oct 2012, 19:30

petit test aujourd'hui sur 10kms; 40'50''. pas pire :mrgreen:

par **Pat'jambes** » 08 Oct 2012, 22:34

Moi je me mets au repos complet jusqu'à jeudi, pour un petit test à J-3 :roll:

Taping

heu... c'est pas un truc de guitariste ça :?:

par **bubuze** » 15 Oct 2012, 22:28

Pat'jambes a écrit:Moi je me mets au repos complet jusqu'à jeudi, pour un petit test à J-3
Taping heu... c'est pas un truc de guitariste ça

ça a donné quoi ton semi ?

par **Pat'jambes** » 15 Oct 2012, 22:37

bubuze a écrit:
Pat'jambes a écrit:Moi je me mets au repos complet jusqu'à jeudi, pour un petit test à J-3
Taping heu... c'est pas un truc de guitariste ça

ça a donné quoi ton semi ?

Hello

Hé bien, pas si mal finalement :wink:

Une semaine d'arrêt complet, même pas de natation, tout juste le vélo quotidien pour aller bosser.
Anti inflammatoire toute la semaine sur la hanche et beaucoup d'appréhension sur la ligne de départ...

Et au final, ça a bien gazé, je frôle mon record de 20", une course au train, sans trop regarder le chrono, opportuniste, avec un avion qui m'a doublé dans les vers le 19ème que j'ai suivi, ce qui m'a permis de remonter pas mal de places sur la fin

Bref... content

Faudrait que je fasse un CR (ça fait longtemps).

Et toi :?:

ça s'annonce bien :?:

par **bubuze** » 16 Oct 2012, 17:24

OK cool pour toi !
et ça donne quel temps ?

Moi, ça s'annonce .....tout court ...lol

Ma douleur qui apparait à la course est toujours là ( apparement syndrome rotulien selon mon Dr :cry:

).
Mon plan a donc été pas mal boulversé ( voire completement, et le climat et les invités de passage n'ont pas aidé

)

Bref, une sortie longue de faite hier (1h25).

J'ai commandé ce jour une genouillère Zamst MK-3.

je me pose beaucoup de question sur la réalisation de mon objectif ( moins de 1h45) mais je reste confiant.

En plus pas de montre avec vitesse instantanée, donc ça va être au feeling :mrgreen:

Tout au mental !!!

par **map-o-spread** » 16 Oct 2012, 19:46

dans 5 jours, tu seras fixé :wink:

selon ton doc, il n'y a pas trop de risque d'aggraver la blessure?

par **Pat'jambes** » 16 Oct 2012, 20:40

Courage bubuze, une sortie de 1h35, si tu as pu la tenir, ça va le faire :!:

Et puis, tu peux toujours de fixer comme 1er (ou dernier) objectif d'abandonner si la douleur est trop forte :roll:

Qui est en ligne ?