rythme progression après 7 mois de pratique?

[zourgl_kikour]

Bonjour à tous,

je suis nouveau sur ce forum, et aussi dans la pratique de la CAP.
Après une période de progression nette, je ne suis plus sur de vraiment progresser, et ai donc grandement besoin de vos conseils.

Tout d'abord, un petit recap de mon parcours:
j'ai 37 ans et ai débuté la CAP en aout dernier (après un passé peu sportif: un peu de tennis, badminton, natation, il y a plusieurs années mais jamais très intensivement). Objectif 1er: retrouver la ligne... Puis je me suis laissé prendre au jeu, mon objectif s'est transformé petit à petit: la ligne étant retrouvée, je ne cherche plus qu'"à progresser, et pourquoi pas m'inscrire à une première course (10 km?) d'ici quelques mois. Avant je haissais la CAP. Aujourd'hui, j'aurais du mal à m'en passer

Lors de mes 1ère sorties en aout, l'enfer n'était pas loin: incapable de courir plus de 30 min, coeur qui battait la chamade dès les 1ères centaines de mètre, points de côté à répétition, douleurs partout, genoux en vrac complet, et courbatures pendant 4 jours après chaque sortie...

- 1ère étape importante en septembre: achat d'un cardio, de vraies chaussures de running, introduction d'un peu de méthode en privilégiant l'EF (il m'a fallu ralentir énormément...), passage à 2 voire 3 sorties par semaine au lieu de 1. Très très dur au début de passer sous les 150 bpm sans marcher, mais ca a fini par venir. Au passage quelques séances de 30x30 à partir d'octobre-novembre ont du m'aider un peu, et m'ont permis de recaler ma FC max (188 en fin de séance).

- 2ème étape: je peux maintenant courir 10km en un peu plus d'une heure (01h10) sans sensation d'épuisement en restant à un rythme raisonnable. Les douleurs ont complètement disparu (courbatures et genoux, ouf!). j'essaie de tenir 3 séances/semaine:
mardi: fractionné (2x10x30-30 ou 2x6x200m) (cette séance saute de temps en temps quand l'agenda est trop chargé ou la fatigue trop présente...)
jeudi: 45-50 min en EF (incluant 10 min à 170 bpm si la séance de fractionné du mardi a sauté)
weekend: 01h10 en EF incluant 2x10min à 165-170 bpm

problème: je fais ça depuis maintenant plusieurs semaines. Après une première période de 5-6 mois où les progrès ont été flagrants, j'ai maintenant l'impression de stagner. A votre avis, qu'est ce qui pourrait clocher ou expliquer cela? est-ce que je suis simplement trop impatient?
je suspecte aussi une vitesse en EF encore un chouia rapide (ca se balade entre 145 bpm et 150 bpm).

merci d'avance pour vos réponses!

[freddo90]

Salut,

et tout d'abord bravo pour la patience et la persévérance ! Quand tu estimes ne plus progresser, c'est à quel point de vue ? Vitesse, fréquence cardiaque, sensations ?

A+.
Fred

[zourgl_kikour]

les sensations sont plutôt bonnes: je sens que je pourrai assez facilement augmenter la vitesse de mes entrainements. Les accélérations de 10 min à 165-170 bpm sont assez confortables, ca me surprend même. Ca s'est clairement amélioré de ce point de vue.

Par contre, c'est au niveau vitesse/fréquence cardiaque que j'ai l'impression de faire du sur place. Ca reste difficile de contenir le rythme sous les 150 bpm à 8-8.5 km/h. j'ai l'impression d'avoir atteint un point d'équilibre avec cette vitesse en EF, qui ne bouge plus.

[freddo90]

Je pense que tu as trouvé une piste, avec une fréquence cardiaque encore un poil élevée sur tes sorties tranquilles, à voir si tu te sens pour descendre à 140 pulsations ?

[akunamatata]

faut peut etre se reposer un peu ?
une semaine sur 4, alléger le programme (volume)
les arbres ne poussent pas jusqu'au ciel...

[Calaferte]

Si tu veux progresser rapidement faut pas tout le temps regarder le cardio, avec un plan d'entraînement cross ou 10kil ça va vite niveau progression. Mais si tu veux être sûr que ta progression soit saine fait comme le papy!

[zourgl_kikour]

Je pense que tu as trouvé une piste, avec une fréquence cardiaque encore un poil élevée sur tes sorties tranquilles, à voir si tu te sens pour descendre à 140 pulsations ?

oui, peut-être en effet. Je vais essayer de descendre à 140 lors des séances "cool". Ca va pas être simple...

[zourgl_kikour]

faut peut etre se reposer un peu ?
une semaine sur 4, alléger le programme (volume)
les arbres ne poussent pas jusqu'au ciel...

C'est déjà ce que je fais, de façon moins organisée, mais ca revient au même: quand je sens que j'ai moins la pêche, je saute la séance "fractionné". Au final, ca doit être pas loin de la fréquence que tu indiques.
Mais je vais systématiser la semaine tranquille tous les mois (enfin tranquille = quand même 1 voire 2 séances tranquilles, mais pas de fractionné).

[zourgl_kikour]

Si tu veux progresser rapidement faut pas tout le temps regarder le cardio, avec un plan d'entraînement cross ou 10kil ça va vite niveau progression. Mais si tu veux être sûr que ta progression soit saine fait comme le papy!

euuh, c'est à dire?... il fait comment le papy?

[vinch64]

Et voici le lien du légendaire post de Papy: http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896&start=55

Bonne lecture!

[zourgl_kikour]

merci, très intéressant en effet.

j'ai commencé à mettre en application dès ce midi: sortie de 45 min en prenant garde à ne pas dépasser 140 bpm (bon, dans les montées, petites incursions au-delà tout de même...).

J'avais l'impression de me trainer, c'était terrible. Et puis petit calcul au retour: moyenne de plus de 8 km/h tout de même. Finalement, c'est pas si nul quand je repense à là où j'en étais il y a 7 mois (explosion en vol au bout de 30 min, à la même vitesse).

je vais persévérer dans cette voie (< 140 bpm) pour les sorties cool (100% de la sortie 2 - 60% de la sortie 3, le reste étant au seuil). On verra si ca m'aide à retrouver le chemin de la progression.

[zourgl_kikour]

bonjour à tous,

retour sur le forum pour faire part de mes progrès, et de mes doutes...

Depuis février, je constate des progrès certains, ce qui renforce ma motivation pour poursuivre. Sur une séance en endurance fondamentale, j'arrive maintenant à tenir 6min30 au km à une FC moyenne de 146. C'est 30s de mieux qu'il y a quelques mois, pour 6 à 8 BPM de moins! a priori, je sens que c'est bon signe!

Par contre, je m'interroge sur mes entrainements actuels. Je fais 3 séances/semaine, découpées de la manière suivante:
- fractionné (altrrnance une semaine sur l'autre de : 2x5 côtes de 1min environ ou 2x10x30/30 sur plat)
- séance cool en endurance fondamentale, entre 50min et 1h (objectif: 145 BPM puor une FCmax recalée de 190bpm)
- sortie du weekend
c'est sur cette dernière que j'ai de sérieux doutes: depuis quelques semaines, je la fais avec des amis, qui ont un niveau supérieur au mien. résultat des courses: en général ca donne 1h à 1h10 avec une FC moyenne située entre 85 et 90% de FCmax... Ca me semble bien trop par rapport à ce qui est préconnisé dans tous les plans d'entrainement. Je bas tous mes records les uns après les autres, certes, mais ne vais-je pas me griller? Le hic, c'est que j'ai l'impression que ces sorties me font progresser très rapidement.
=> dois-je continuer comme ça ou vaut-il mieux que je retourne m'entrainer seul, mais à rythme plus adapté à mes capacités du moment (c'est à dire faire les sorties longues à 70-75% de FCM au lieu de 85-90?)

merci d'avance pour vos conseils

[thomasgus]

salut ! d'abord bravo pour ta patience ton assiduité et ta motivation.
Ensuite je te donne mon avis mais j'avoue ne pas avoir bcp plus d'expérience que toi (CAP depuis 1an et je cours sans plan ni coach). Perso je pense que si tu te sens bien pendant tes sorties en groupe, que tu sens que tu progresse et que tu aime ça : et ben continue, histoire de garder une motivation ! Par contre fait le peut etre 1semaine sur 2 ou 1 par mois, histoire de ne pas te "cramer". Le reste du temps prend le temps pour toi et pour affiner tes sensations. Progresse en te faisant plaisir.
Bonne journée.

[zourgl_kikour]

bonjour,


oui, j'ai le sentiment que je vais finir par le payer si je fais ça toutes les semaines. Et c'est tout de même assez éloigné des plans d'entrainement qu'on trouve ici et là...
Mais comme ma progression s'est accélérée depuis que je fais ces sorties en groupe, je doute encore. Peut-être que mon entrainement était trop "cool" quand je le faisais seul?

[valdes]

@Zourgl_kikour

Le seul "hic" de tes sorties entre amis du dimanche c'est que j'imagine que vous devez commencer direct à ...
<5'30''/km. Sans échauffement pour toi et eux, à leur allure d'échauffement ...

Mais la CAP étant déjà un sport solo, ce n'est pas une raison pour se couper du groupe. Combien de km faites-vous lors de ces sorties d'1h à 1h10 ? As-tu la possibilité de faire un échauffement avant ou de les rejoindre en cours de parcours ...

[zourgl_kikour]

on fait 10 à 12km en général (sur des parcours parfois bien valonnés... sympas mais pas simples). Et je confirme que l'échauffement passe à la trappe pour moi...
ca me semble difficile de les rejoindre en cours de route. Il faudrait que je fasse l'échauffement avant qu'ils arrivent (sans trop taper dans les réserves...).

[dinococus]

bonjour,


oui, j'ai le sentiment que je vais finir par le payer si je fais ça toutes les semaines.

J'ai pratiqué comme toi pendant des années et aux mêmes ages que toi. J'en ai bavé à ne pas me faire trop distancé, puis je me suis rapproché et un jour je suis passé devant.
Je n'ai rien eu à payer.
Bonne course.