Conseils premier ultra

[@lex_38]

un truc bete, apres avoir manger au ravitaillement, il faut baisser sa cadence pour bien macher, digerer, moins mobiliser de sang dans les muscles et plus dans le ventre.

Pour aller dans ce sens, afin d'éviter de trop secouer le ventre, j'essaye toujours de manger au début d'une montée (que l'on fait en principe en marchant) plutôt qu'au début d'une grande descente qui va forcément bien secouer

[akunamatata]

il te faut écouter, mais pas suivre à la lettre tout les conseils d'hydratation et d'alimentation (même si pas mal d'entre eux sont/seront très judicieux et transposables à tout le monde, en fait), pour trouver TES trucs à toi. Forcément, ça prend du temps

les ultras ont en fait pas tous les jours (enfin pour les gens normaux..), donc il faut vraiment faire un debrief perso sur les + et - de l'epreuve passee, et tenter de changer si possible un parametre a la fois pour la prochaine fois.
Les Off longs sont un bon moyen d'accelerer l'apprentissage, amha le plus long a maitriser c'est l'alimentation / hydratation car tout le monde a une flore intestinale propre, des habitude alimentaires , des gouts perso.

En fait on se rend compte qu'un ulra qui se passe bien n'a rien a voir avec le hasard, il y a bcp d'experience et de preparation minutieuse en amont. Et c'est cela qui en fait le charme.

[Elcap]

C'est ça qui me plait tant dans l'ultra : y'a pas que le coté purement physique, c'est aussi tout le reste.

Cette conjonction d'éléments qui font que la course est réussie ou pas (sur le plan sportif, disons) : hydratation, alimentation, mental, blessure... donc tout un travail en amont, en aval. Les leçons à tirer...

Finalement c'est un long apprentissage, mais passionnant

[the dude]

Bon je débarque un peu tard pour donner des conseils mais perso je suis partisan de l'apprentissage progressif.
Avant de se lancer sur du 70km, pourquoi ne pas essayer un ou deux trails dans les 40/50km, histoire de bien se roder au niveau matos, alimentation, gestion d'allure...
En + chaque étape vers l'ultra est une nouvelle motivation (genre "OK maintenant que je suis à l'aise sur 50km, voyons voir ce que ça donne sur 70/80, puis après on s'attaquera à la barre des 100km, etc... ou bien on reste sur la même distance en essayant d'envoyer du chrono").

[rodio]

Bon je débarque un peu tard pour donner des conseils mais perso je suis partisan de l'apprentissage progressif.
Avant de se lancer sur du 70km, pourquoi ne pas essayer un ou deux trails dans les 40/50km, histoire de bien se roder au niveau matos, alimentation, gestion d'allure...
En + chaque étape vers l'ultra est une nouvelle motivation (genre "OK maintenant que je suis à l'aise sur 50km, voyons voir ce que ça donne sur 70/80, puis après on s'attaquera à la barre des 100km, etc... ou bien on reste sur la même distance en essayant d'envoyer du chrono").

+1

Notre ami John est monte en slip au filet. C'est comme de commencer par marathon quand on a jamais fait un 10 km. On voit cela de plus en plus...

[Elcap]

progressif.... je sais pas. Faut voir si ça lui correspond... moi par exemple, c'est pas mon trip d'être progressif. dans un club, on m'aurait "coaché", avec un truc progressif... ça m'aurait fait chier

[map-o-spread]

Mon premier dossard en cap, le terra modana 50kms en 2007; je suis pas monté en slip au filet mais en string, et la ficelle à lâchée j'ai fini détruit, et un mois et demi plus tard, je bouclais honorablement la CCC (350eme). Ça ne m'intéressait pas du tout alors de passer par de l'intermédiaire

[rodio]

progressif.... je sais pas. Faut voir si ça lui correspond... moi par exemple, c'est pas mon trip d'être progressif. dans un club, on m'aurait "coaché", avec un truc progressif... ça m'aurait fait chier

Oui, ca ... c'est bien pour cela que les forums ont tant d'echo. C'est le diktat des refractaires a une forme d'ordre (il faudrait nuancer ce mot) etabli par les structures et fonctionnement traditionnels (club, entraineur, emulation de groupe).

Maintenant quand on creuse un peu le sujet, on s'apercoit que les soi-disant "autodidactes a resultats" (Krupicka ou Nico 2938 ici) finissent, intuitivement ou par conseils, par suivre des voies enoncees par des gens qui sont passes par des schemas classiques, quitte a les retravailles a leur maniere. Dont les grands principes sont toujours les memes et viennent d'etre listes juste au-dessus par tout un chacun.

[Elcap]

Tout à fait. pour avoir un résultat il convient de faire les choses de la bonne manière, qui est plus ou moins connue depuis TRES longtemps en matière de fond et grand fond.

Mais dans mon cas, il y a toujours une montée au filet sans slip qui précède.

[aroche]

progressif.... je sais pas. Faut voir si ça lui correspond... moi par exemple, c'est pas mon trip d'être progressif. dans un club, on m'aurait "coaché", avec un truc progressif... ça m'aurait fait chier

Je viens au secours des confrères... !!

Un entrainement planifié par un coach peut être construit sur une base de progressivité sans pour autant avoir comme dominante la monotonie !!!!

C'est tout l'intérêt d'un entrainement planifié d'ailleurs : éviter la sempiternelle séance de VMA courte (c'est bien comme cela qu'on dit , non ? ) , suivi par la toujours aussi sempiternelle séance de VMA longue (je suis toujours bon côté vocabulaire ??....) suivi par la même sempiternelle séance d'endurance ( bon là chacun y va de sa petite touche d'originalité endurance fondamentale pour les uns , endurance de base pour les autres, capacité aérobie ...)

Et bien sûr cet enchainement est écrit méticuleusement en place sur son petit carnet d'entrainement ....parce que l'on se dit assez logiquement que puisque tous les plans types balancent ce type de séances....c'est donc que c'est comme cela qu'on progresse le mieux

C'est drôle mais souvent,quelques mois plus tard ...la démotivation gagne du terrain
soit on file chez son marchand de journaux pour acheter le dernier magazine en vente avec le dernier plan type (donc forcément mieux ... puisque c'est généralement le dernier prophète qui parle qui dit juste !!!)

Soit on balance le plan faute de pouvoir le respecter ou de le trouver lui même chiant et on repart en mode feeling !!

Alain

[Elcap]

c'est tout à fait vrai.

mais je me suis mal exprimé. il n'est pas question de monotonie... mais bien de l'envie de monter au filet sans rien sur les fesses. "je peux le faire ???". si oui, après je m'entraine pour bien le faire.

bien entendu, ce que je dis là ne relève pas d'une démarche consciente, mais de l'analyse de mes activités footinguesques réalisées depuis un peu plus de 3 ans et demi. c'est juste que je réalise que je fonctionne comme ça et à vrai dire ça marche pas mal. au moins coté plaisir

[aroche]

vu comme cela je comprends ....
Eh oui passer par un coach ( club-terrain ou autre) c'est évidemment marcher en binôme
Cela étant ce sera aller s'entrainer, non pas avec une laisse, mais dans le cadre d'une collaboration...

Alors c'est vrai dans ce cadre le sportif ne la joue effectivement pas complètement en électron libre ....

[johncaffe]

En complément des conseils liés au trail je viens d'apprendre une nouvelle expression: monter en slip au filet. Merci Rodio

Je suis bien conscient que la progressivité est un élément essentiel. Cependant, je me suis fixé des objectifs dans une courte période. Je n'ai pas le choix car je n'aurai certainement pas le temps de le faire plus tard. Donc par manque de temps je ne vais pas devenir un super coureur mais j'atteindrai mes objectifs et, par dessus tout, me ferait plaisir.

Ceci étant dit, je me suis inscrit à cette course pour simplement me lancer un défi. Simple question: suis-je capable de le faire ou non. Par contre pour les prochaines courses je vais me construire un plan en prenant en compte les remarques et conseils qui m'ont été donnés et en parcourant différents forums. J'avais commencé à suivre un plan trouvé dans une revue et je sentais que je me sentais mieux en courant. Mais mes problèmes de cheville ne m'ont pas permis de le suivre. Donc Olne-Spa-Olne n'était en quelque sorte qu'un test. Un test plutôt réussi car je suis encore plus motivé à continuer dans cette discipline (pour tout vous dire je disais toujours que je n'aurai jamais couru plus de 10 km...).

Je suis content de pouvoir avoir plusieurs avis de la communauté kikourou. Merci

[Elcap]

au final tu sembles fonctionner comme moi donc. et pour rebondir sur ce que dit aroche on peut même le faire avec un coach :

monter au filer le cul à l'air et ensuite collaborer avec un coach pour refaire le truc aux petits oignons.... c'est même pas incompatible

mais c'est vrai que le coté "je peux le faire" m'a toujours donné des ailes pour m'entrainer ensuite...

[map-o-spread]

Je pense qu'avec un minimum d'entraînement, on est "tous capable de le faire", après ça va dépendre de ce que l'on en attend, finir pour finir, faire une "perf" ou pas. Mais avec un entraînement bien structuré, on prendra plus de plaisir en course, c'est certain.
As t'on envie de se faire (très) mal à l'entraînement ou pas, chacun est différent

[Galaté57]

Bon je débarque un peu tard pour donner des conseils mais perso je suis partisan de l'apprentissage progressif.
Avant de se lancer sur du 70km, pourquoi ne pas essayer un ou deux trails dans les 40/50km, histoire de bien se roder au niveau matos, alimentation, gestion d'allure...
En + chaque étape vers l'ultra est une nouvelle motivation (genre "OK maintenant que je suis à l'aise sur 50km, voyons voir ce que ça donne sur 70/80, puis après on s'attaquera à la barre des 100km, etc... ou bien on reste sur la même distance en essayant d'envoyer du chrono").

+1
Pour avoir commencé par la piste en club il y a 30 ans, puis la route, monter jusqu'au marathon et ensuite découvrir le trail, je ne peux que rejoindre ces propos.
L'important aussi est d'accepter les claques, le sport reste une école d'humilité avant tout.

[johncaffe]

Salut à tous,

Après Olne-Spa-Olne, je me suis inscrit sur le Bretagne ultra trail (115 km). Et cette fois je veux absolument finir dans un temps correct. Je sais qu'il y a du travail mais je suis ultra motivé et je pense avoir les capacités nécessaires pour réaliser cet objectif. J'ai vu qu'il y a pas mal de gars qui ont l'air d'envoyer mais cette fois-ci je ne me laisse pas faire je suis sur mes terres J'ai vraiment envie de me faire plaisir sur cette course.

J'ai un plan trouvé dans le magazine "endurance trail" que vous pouvez trouver ici http://dl.free.fr/bohqTRugV. Je compte faire 5 voire 6 séances par semaine. Qu'en pensez-vous? Je cours 4 fois par semaine depuis deux semaines afin de me mettre en condition avant d'aborder le plan. Je pense le commencer dans une semaine.

Juste pour vous rappeler que je suis en Hollande donc les dénivelés ce n'est pas ce quíl se fait de mieux. Je vais courir le 9 Mars au Salland trail (50 km plutot roulant essentiellement en forêt) en Hollande. Cela correspondrait à semaine 6 du plan si je le commence dans une semaine. Donc pas de trails de prépa en semaines 4 et 8.

Pour info complémentaire: je n'ai pas de VTT donc ça sera du vélo de route, j'ai une VMA de 18.5 (que je vais recalculer fin de semaine), je me suis dis que 14h (voire 15) pour boucler les 115 km semble faisable avec un entraînement correct. J'ai possibilité d'aller en salle de fitness pour tout type d'exercice donc si vous avez des idées complémentaires au plan elles sont plus que bienvenues. N'hésitez pas, tous vos conseils sont précieux (ils l'ont déjà été dans le passé ).

Merci d'avance pour votre aide,

John

[map-o-spread]

Tu es a 4 séances/semaine depuis 2 semaines, c'est ça? Et avant, tu étais a 3 combien? À 3?

[johncaffe]

A vrai dire après Olne-Spa-Olne j'ai fait une pause. Disons que je courais 2 fois par semaine. Mais je m'adapte rapidement donc là 4 entraînements par semaine ça se déroule bien. Je n'ai pas encore attaqué les entraînements qualitatifs, là c'est plus du jogging et du fartlek (j'ai souvent envie d'envoyer et c'est mon problème car j'ai du mal à courir doucement, sauf quand je suis explosé bien sûr).

[pacman]

Je ne sais pas ce que penseront les grands gourous, mais on m'avait dit à une époque qu'aujouter 1 seance par semaine ne se faisait qu'une fois par an... Tu passes donc de 2 à 4 puis à 6 en peu de temps, cela me semble difficile. Attention à la blessure...

[map-o-spread]

+1 avec Pacman, je pense que tu brûle trop vite les étapes; après, a toi de voir, mais passer aussi rapidement de 2 a 6 séances, a moins d'avoir un gros passé de sportif, c'est très très risqué

[akunamatata]

l'ultra c'est l’école de l’humilité...

[johncaffe]

Ok je comprends totalement vos réactions. En fait j'ai toujours pratiqué plusieurs sports au moins 3-4 fois par semaines. En Avril dernier j'ai commencé avec un plan "marathon" avec 5 séances par semaines. Certains jours j'allais même faire du squash ou du handball. Et tout s'est bien passé, pas de blessure à déplorer. De plus j'ai vraiment eu l'impression de m'améliorer (j'ai changé ma foulée et me sentais vraiment mieux pendant l'effort). Comme je l'ai dit précédemment, je profite d'avoir le temps pour me faire plaisir sur ce genre de distances. Dans approximativement deux ans je suis sûr que je n'aurais plus le temps. C'est la raison pour laquelle vous avez l'impression que je brûle les étapes (ce que je conçois parfaitement).

La question maintenant est est-il nécessaire de faire 5 séances par semaine au lieu de 4 par exemple vu l'objectif que je me suis fixé (je sais que cela est quasiment impossible de répondre à cette question étant donné qu'il faudrait avoir plus d'informations sur mes capacités). Et vos trucs et astuces en ultra sont aussi très appréciés (j'en ai déjà tenu compte pendant plusieurs entraînements longs).

Merci

[johncaffe]

Je suis tranquillement mon plan en vu du Bretagne ultra trail. Je fais quelques sorties vélos également car je sais que mes cuisses ne sont pas au top (elles "brûlenet assez facilement). Cependant je me souviens ne pas avoir eu de douleur sur le devant des cuisses mais plutot à l'arrière des jambes. Je pense faire du renforcement musculaire type squat pour améliorer cela mais je me demandais si vous connaissiez des exercices qui me permettraient de diminuer ces douleurs en course.

Une autre question concernant la boisson en course. Lors de mon dernier trail je ne buvais que de l'eau et un gars m'a gentillement donné une sorte de comprimé à mettre dans mon bidon pour avoir une boisson isotonique. Par contre je n'ai pas mémorisé le nom du produit. Si certains d'entre vous en utilisent, n'hésitez pas à me conseiller tel ou tel produit.

Merci pour vos conseils.

[johncaffe]

Me voilà de retour,

Je reviens vers vous car cette fois je pense que l'on peut parler d'ultra: j'ai participé au Bretagne Ultra Trail samedi dernier et c'était vraiment top. Je crois que ma prépa a bien payé (surtout le vélo). J'ai fait quelques erreurs mais il vaut mieux les faire maintenant que sur un gros objectif. Bon j'ai mis 18h, ce qui n'est pas rien. Bizarrement mes muscles étaient toujours en forme (je dis bizarrement mais il faut dire que je n'ai pas poussé étant donné que mon objectif était juste de finir). Cependant, je me suis retrouvé avec des pieds qui faisaient 3 fois leur taille normale (pieds et chevilles). Alors je me dis que c'est peut-être car j'avais trop serré mes chaussures ou alors peut-être qu'elles ne me conviennent tout simplement pas (brooks cascadia). Je trouve qu'elles sont un peu lourdes et j'aimerai passer sur des plus légères mais le trucs c'est que je fais 79kg donc il me faut de l'amorti. Avez-vous déjà eu ce problème d'inflammation? Ils sont encore enflés aujourd'hui mais beaucoup moins. Je pense que ce sera bon d'ici à la fin du week-end.

Merci

[map-o-spread]

Assez grandes tes chaussures? Avec l'effort, l'ex pieds gonflent, donc c'est plutôt conseillé de prendre plus grand
Ne pas trop serrer non plus les lacets, ça peut devenir douloureux pour les releveurs

En boisson, je ne sais pas a quoi tu as tourné, mais tu peux aller voir le site d'Aroche, il y a de très très bon trucs