la zone d'affutage ... tout sauf du repos complet ...

[aroche]

On parle souvent dans les programmations du célébrissime cycle d'affutage...
Mais que recherche-t-on lorsque l'on s'affute ?

La modélisation de l’affûtage mérite quelques détails de précision faute de quoi elle va comprendre des objectifs qui n'ont pas lieu d'être ....

L'affutage exige je pense une réflexion de programmation des séances d'entrainement qui dépasse très largement le simple stade des 7 à 10 derniers jours de "recharge surcompensation" imagée dans le langage populaire sportif par le célèbre "je me fais du jus"

Alors certes la zone d'affutage débouchera sur cet ultime timing mais pour autant elle même comprend des séances de rythme intense

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La zone d'affutage, pourquoi ?

La zone d'affutage est cette période où le compétiteur va chercher à préserver ses nouveaux acquis ....tout en réduisant les effets de la fatigue qu'il a accumulées pour atteindre lesdits acquis ...

On l'oublie un peu trop souvent mais l'entrainement assidu peut avoir des effets sournois de la fatigue accumulée progressivement , effets terriblement négatifs qui feront que le compétiteur ne jamais en état d'atteindre le fameux pic de forme du jour J....

La zone d'affutage sera donc cette période pendant laquelle se développeront des processus qui vont permettre à l'organisme d'optimiser son potentiel

La zone d'affutage est une période délicate qui doit répondre à trois problématiques :

> Quand la commencer ?
> Comment la structurer ?
> Quelle réduction des charges pour que l'affutage ne se transforme pas en « désentrainement » ?


Autant de question essentielles centrées à mon sens sur 3 postulats :

> Le premier postulat :
L'affutage est cette période où l'on va tenter d'éliminer la fatigue accumulée lors des cycles d'entrainements plus ou moins intensifs qui viennent de se terminer

> le deuxième postulat :
L'affutage est en aucun cas le moment pour acquérir des capacités non acquises au préalable!!

> le troisième postulat :
En aucun cas la zone d'affutage ne doit être confondue avec une phase de surcompensation


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Les paramètres dominants de la charge d'un entrainement sur la phase d'affutage

> l'intensité elle est maintenue en phase d'affutage
> le volume diminution de 40 à 60% en phase d'affutage
> la fréquence diminution de 20 à 30% en phase d'affutage


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En zone d'affutage seuls le volume et la fréquence seront ajustés

>> un volume modéré

Diminuer de 40 à 60% en moins ce volume , en fonction des intensités de charge que l'on a placées avant cette zone d'affutage , mais aussi en fonction des valeurs des systèmes para et orthosympathique fournis avec les intervalle R-R lorsque je peux les avoir .

>> une diminution des fréquences d'entrainement

Passer à une diminution qui va de 20 à 30 % suivant le nombres de séances par jour et par semaine

L'australien Iniogo Mujika qui a fait de très nombreux et récents travaux sur la récupération à conclue que cette zone d'affutage peut couvrir une période de 2 à 4 semaines (10 à 28 jours) .

Il a toutefois montré que l'affutage est optimisé si le passage d'un microcycle à forte charge vers celui de l'affutage se fait en progressivité .. voilà pourquoi on n'aborde pas l'affutage sur le principe de rupture d'une surcompensation !!



Pourquoi conserver l'intensité des séances ?

Réduire l'intensité du travail spécifique conduirait à une diminution des performances de l'organisme notamment celles en lien au transport de l'oxygène .Sans maintien de séquences de haute intensité on ne pourra éviter la chute des adaptations cardiorespiratoire, métabolique et musculaire de l'organisme.

Les séances en haute intensité sont fortement mobilisatrices de la filière des glucides.
Se couper de ces séances c'est , à tous les coups, voir chuter son niveau de captation totale du glucose et cela à cause d'une nette diminution de la sensibilité insulinique.

A ceci s'ajoute la coupure de séances à forte intensité déclenchera une baisse significative de la concentration en glycogène des muscles habituellement fortement sollicité (cf travaux de MUJIKA)
.... pas franchement ce qui se fait de mieux pour se préparer à lâcher les chevaux le jour J !!!

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Un cadre non figé à individualiser ....
( ajout du post initial )

Le contenu de la d’affûtage va dépendre à minima de 3 grands critères :

1.Le niveau d’optimisation de la préparation
Plus l’athlète sortira d'une haute optimisation avec un cycle de travail précédant à forte charge en terme de volume horaire et d'intensité... et plus l'affutage sera marqué pour une réduction du volume global avec des temps de soutien sur des points précis de réglage à affiner

En bref pour un traileur à 6 jours entrainement hebdomadaires et 20h de cumul moyen , l'affutage n'aura pas la même connotation que pour un traileur peu disponible ou en mode "compétition-loisir" ne s'entrainant que 3 fois par semaine ...

2. la spécificité de la compétition dans le viseur
> Sur un semi on va par exemple prioritairement tenter de renforcer et préserver un haut niveau de rendement sur la VMA
> Sur une montée sèchele travail d'endurance de force et celui sera une dominante conservée
> µsur un ttail court très "cassant" on valorisera le travail des relances
> Sur un ultra trail ,l'affutage conservera une plus grande globalité avec cependant souvent deux axes dominants : la conservation des acquis de l'endurance de force tout en maintenant du rendement pour l'optimisation de la filière des lipides

3. les points forts et les points faibles de l'athlète
Pour un traileur pas très à son avantage sur les descentes techniques on mobilisera par exemple des séances spécifique en vue d'améliorer ses ressentis et sa prise de confiance

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Enfin ne pas penser non plus au miracle !!
Mujika a montré qu'un affutage réussi permettra des améliorations moyennes de la performance de l'ordre de 3% .. et pas 30% !!!!
Lorsqu'on lit ici ou là dans des revues ou sur des sites qu'un bon affutage peut permettre d'exploser ses compteurs ...on est juste dans une information farfelue

Mais tout cela reste très sommaire , à chacun de s'approprier les nombreuses et passionnantes sources d'information sur le sujet ....

...et puis gardant toujours en tête le principe que nous ne sommes pas des clones, je me garderais bien de vous présenter un ou des modèles de cycle d'affutage , le faire relèverait à mon sens de l'ineptie

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EN PRATIQUE ...

Voilà juste une modélisation complètement fictive de transition d'un microcycle de préparation spécifique à celui de l'affutage pour un athlète traileur purement imaginaire:



>>> microcycle précédant l'affutage

6 séances hebdomadaires
avec un volume total : 12h

avec la répartition suivante :

> 1 séance au seuil 1
> 3 séances en dominantes PMA
- 1 soutien
- court
- 1 tempo course long
> 1 séance d'endurance de force
> 1 séance en fat burning



>>> étape 1 de la zone d'affutage (7 jours)
> 5 séances hebdomadaires
> volume total : 8 - 9 h

> 1 séance au seuil 1
> 3 séances en dominantes PMA
1 soutien
1 court réduction de 25%
1 tempo course long réduction de 25%
> 1 séance d'endurance de force réduction de 25%
> 1 séance en fat burning retirée du planning !



>>> étape 2 de la zone d'affutage 7 jours

> 4 séances hebdomadaires
(avec une coupure de surcompensation sur 48h )
> volume total : 6 - 7 h

> 1 séance au seuil 1 réduction de 25%
> 2 séances en dominantes PMA
1 soutien réduction de 25%
1 court réduction de 25%
1 tempo course long retirée du planning !

> 1 séance d'endurance de force réduction de 25%
> 1 séance en fat burning retirée du planning !

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Le sujet est ouvert .... sachant que le concept de l’affûtage ne peut se résumer à un post aussi simpliste .

Alain

[Vin100]

Sujet passionnant.

Il me vient d'ailleurs de suite une question concernant les "procédés" d'affûtage. Ainsi, un affûtage pour un semi, un marathon, un trail, un ultra-trail, un 100km ou un 24 heures seront-ils identiques ?. Je me dis que non.
Qu'en penses-tu ?

[aroche]

un affûtage pour un semi, un marathon, un trail, un ultra-trail, un 100km ou un 24 heures seront-ils identiques ?. Je me dis que non.
Qu'en penses-tu ?

Effectivement l'affutage ne sera pas le même.
Mille excuse mo post était incomplet sur ce point .
Mais c'est toujours difficile pour moi de tenter de partager des infos sur kikourou en essayant d'être assez complet sans oublier tel ou tel aspect de la problématique
Et puis le rédactionnnel des post me prend souvent pas mal de temps .... et je dois aussi parfois me consacrer à mon job !!

Alors oui la structure de la zone d'affutage n'est évidemment pas un cadre figé .

Il va dépendre à minima de 3 grands critères :

1.Le niveau d’optimisation de la préparation
Plus l’athlète sortira d'une haute optimisation avec un cycle de travail précédant à forte charge en terme de volume horaire et d'intensité... et plus l'affutage sera marqué pour une réduction du volume global avec des temps de soutien sur des points précis de réglage à affiner

En bref pour un traileur à 6 jours entrainement hebdomadaires et 20h de cumul moyen , l'affutage n'aura pas la même connotation que pour un traileur peu disponible ou en mode "compétition-loisir" ne s'entrainant que 3 fois par semaine ...

2. la spécificité de la compétition dans le viseur
> Sur un semi on va par exemple prioritairement tenter de renforcer et préserver un haut niveau de rendement sur la VMA
> Sur une montée sèchele travail d'endurance de force et celui sera une dominante conservée
> µsur un ttail court très "cassant" on valorisera le travail des relances
> Sur un ultra trail ,l'affutage conservera une plus grande globalité avec cependant souvent deux axes dominants : la conservation des acquis de l'endurance de force tout en maintenant du rendement pour l'optimisation de la filière des lipides

3. les points forts et les points faibles de l'athlète
Pour un traileur pas très à son avantage sur les descentes techniques on mobilisera par exemple des séances spécifique en vue d'améliorer ses ressentis et sa prise de confiance

Alain

[rachele]

bonsoir,

en période d ' affutage , on diminue son apport calorique , vue la baisse d ' activité?

[aroche]

bonsoir,

en période d ' affutage , on diminue son apport calorique , vue la baisse d ' activité?

Pour toi Rachele à mon avis il n'y a aucun risque à maintenir tes apports

...Mais pour apporter un élément de réponse plus général effectivement la "tendance" est de maintenir à tord ses apports pendant la phase d'affutage alors même que l'on va diminuer par deux la charge d'entrainement .

Cela est surtout vrai avec les apports en produits sucrés .
Même s'il serait imprudent d'affirmer qu'il y aurait un addiction au sucre au point de l'associer à une drogue ( pas d'étude confirmant celà) en revanche il faut rester prudent et effectivement réduire légèrement et modérément ses apports .

Sur la première phase de l'affutage on augmentera légèrement la part de protéine notamment en favorisant les apports en BCAA et en diminuant modérément celles des glucides.

Sur la 2e phase proche de la compétition voir ici les infos plus précises :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=27400


Je m'autorise à ouvrir une parenthèse sur cette phobie du poids chez certains compétiteurs et compétitrices pratiquant un sport d'endurance .
Une phobie qui va sur l’instauration d’un état que certains qualifient de "restriction cognitive" accompagné de l'angoisse à ne pas être affuté le jour J ....

Ce n'est pas parce qu'on aura l'allure d'un Kenyan qu'il sera alors envisageable d'espérer approcher les 2h 15 au marathon .... ni même les 2h 30....
Cela demande quand même un peu plus


Il s’ensuit alors un comportement de super-contrôle et de restriction.
Eh oui même lorsque l'on fait moins de sport on dépense quand même de l'énergie , on encore besoin de protéine, lipide et glucides et de toutes la peites batterie de vitamines et sels minéraux !!!

[diegodelavega]

Très intéressant ... merci.

[rachele]

bonsoir et merciiiiiiiiii

[Free Wheelin' Nat]

Concernant le sucre... j'ai il y a deux ans, écouté une émission sur Inter ou Culture où un chercheur a étudié sur des rats (oui, d'accord, des rats..) les effets comparés de la cocaïne et du sucre.
Ce dernier a un pouvoir addictogène ( ça se dit?) supérieur à la cocaïne, ça laisse quand même songeur

[aroche]

ok ....mais il faut rester prudent car AUCUNE étude n'a été faite chez l'homme pour confirmer, pourquoi entre 2002 ( étude des Italiens) et 2013 aucun tranfert d'étude sur l'homme n'a-t-il été fait ?

En 2002, Colantuoni a effectivement observé des symptômes et des comportements similaires à ceux d’un sevrage chez des rats ...

Mais ce qu'il est essentiel de dire ce sont les conditions de l'étude :
Eh oui notre brave chercheur privait les petites bêtes de toute nourriture durant 12 heures, avant le passage à un accès en libre service à de l'eau très sucré....
Situation fort peu fréquente dans la vie courante d'un homo sapiens et encore plus rare chez un sportif ...

Donc bien que ces résultats soient édifiants sur une supposé" "addiction" ils restent très expérimentaux.


Perso je pense plutôt que l'expression « impulsion alimentaire » est beaucoup plus appropriée qu’« addiction alimentaire ».
....au sens où dans l'immense majorité des cas cette impulsion est liée directement à un totale manque d'équilibre alimentaire .
Un simple rééquilibrage avec des repas équilibré et régulier permettant en peu de temps d'évacuer ce désir intense de consommer "la chose sucrée" .....
Ce qui n'est pas aussi simple pour évacuer le manque de cocaïne

Que la sensation de plaisir que procurent le sucre et la prise de cocaïne emprunte des voies communes dans le cerveau soit ...qu'il y aient des similitudes entre les réponses physiologiques à l’anticipation d’aliments qui flattent le goût et celles de drogues avec une libération de dopamine dans les mêmes régions cérébrales toujours ok ....
mais que le phénomène d'accoutumance et d'addiction soit le même ....là cela demande encore a être vérifié ... et notamment sur les conditions qui rendraient inévitable cette addiction .

source :
Colantuoni C,
" Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence. "
édition Obes Res. (2002 )

[Velvet]

Concernant le sucre... j'ai il y a deux ans, écouté une émission sur Inter ou Culture où un chercheur a étudié sur des rats (oui, d'accord, des rats..) les effets comparés de la cocaïne et du sucre.
Ce dernier a un pouvoir addictogène ( ça se dit?) supérieur à la cocaïne, ça laisse quand même songeur

Voire ça laisse rongeur

Pouvoir d'addiction ou addictif me semble plus adéquat (comme Sheila)

A+
Velvet

[Free Wheelin' Nat]

Parce que Sheila a des couattes? Addictogène, oui, effectivement, pas très élégant...