Quelle récupération entre séries de 30/30 ?

[aroche]

Exemple "tout chaud" d'une courbe de séance réalisée en ski alpinisme sur le cadre d'un 30/30 avec comme objectif prioritaire : le travail de la consommation du VO2.

On observe une parfaite maîtrise du relâchement (point essentiel sur ce type de séance) pour éviter toute rupture de la dérive de la FC et maintenir un haut niveau de consommation d'O2 tout en maîtrisant si possible la montée de la concentration en acide lactique ...

Alain

45_30 en cinétique de VO2.png (135.58 Kio) Consulté 1361 fois

[aroche]

exemple de relachement trop marqué entre les deux blocs impliquant une très forte dérive de la FC qui ne permet de rapidement relancer le 2e bloc

relachement trop marqué entre les blocs.png (98.27 Kio) Consulté 1274 fois

[adret]

Merci Alain pour tes schémas très pédagogiques.
Effectivement, c'est pas évident...
Je pense que sur ma dernière séance on voit aussi :
- Un manque de progressivité dans l'échauffement,
- Trop de relachement entre les blocs, d'où un manque de croissance pour les 3 blocs, trop similaire, je pense... ?

Image séance 30/30

Mes activités 26-03-2013, Fréquence cardiaque.png (47.79 Kio) Consulté 1259 fois

[mountainmika]

Génial ce post!! Vraiment super intéressant, bravo!

Si j'ai bien compris, dans une même semaine on peut enchaîner:

une séance VMA 30/30 type 2x12 voire 3x10 à 105 voire 110% le mardi
une séance de seuil aérobie genre 2x15min à 80% + 2x10min 90% le mercredi
une séance de YOYO (merci aroche) le samedi

voire remplacer celle du yoyo à terme pour faire endurance en côte 6x150m de dénivelé à 80-85%

Vu que ce sont des %ages différents je ne devrais pas créer de surentraînement??

le schéma 3 séances proposé en haut se tient???

merci
Mika

[aroche]

Si j'ai bien compris, dans une même semaine on peut enchaîner:
une séance VMA 30/30 type 2x12 voire 3x10 à 105 voire 110% le mardi
une séance de seuil aérobie genre 2x15min à 80% + 2x10min 90% le mercredi
une séance de YOYO (merci aroche) le samedi
voire remplacer celle du yoyo à terme pour faire endurance en côte 6x150m de dénivelé à 80-85%
Vu que ce sont des %ages différents je ne devrais pas créer de surentraînement??
le schéma 3 séances proposé en haut se tient???

Mika

Pour répondre à la 2e question : la structure peut se tenir avec quelques précisions, notamment sur les % donnés.

>> sur la séance de VMA en modélisation de 30/30, les 110% sont une valeur de vitesse ( on ne peut pas pas être à 110% de sa FC max !!)
Une telle modélisation peut se justifier dans le cadre d'un microcycle de renforcement de la VMA .
Elle est prioritairement interessant pour un coureur de semi , en revanche pour un marathonien , un traileur ou un spécialiste d'ultra il est préférable de travailler sur le schéma de la progressivité ( propre au renforcement de la cinétique du volume d'oxygène)

>> sur la séance eau seuil aérobie ( dit seuil 1) le % que tu donnes correspond davantage à un % de FC , en effet assez "classiquement" le seuil 1 se calibre autour des 80 à 85% de FC max ( mais on peut avoir des surprises , tout récemment j'ai eu un retour d'une cycliste Elite avec un seuil 1 à 88% confirmé par deux tests à un mois d'intervalle )

>> sur la séance YOYO ou endurance de force , le choix sera porté en fonction du moment où l'on se situe par rapport à son objectif.
Généralement nous stoppons les séances de YOYO quand on approche de la zone d'affutage à 2 ou 3 semaines de l'objectif .
On remarque en effet que ce type de séance affecte de manière non négligeable la vitesse de récupération.
Je l'observe avec l'analyse des valeurs du RMSSD très souvent pas brillante les lendemain de ce type de séance

**************

Sur la question en lien au surentrainement ...là les choses sont beaucoup plus complexes et ne résume pas à la simple alternance des filières travaillées....

Varier les séances est certes un des paramètres qui peut éviter le surentrainement mais ce n'est pas le seul .... la qualité du sommeil , le niveau de stress , l'alimentation sont aussi des paramètres importants sur le niveau de récupération !

Sur la structure que tu proposes on peut observer une phase de surcompensation de 48h après 2 séances à charge assez élevé , cela me semble un point interessant , mais là encore à pondérer en fonction du niveau de chacun .
Pour un Elite à 5 voir 6 jours d'entrainement par semaine , un jour de break sera suffisant pour surcompenser , pour un autre sportif moins aguerri 48h seront nécessaire ...

En la matière difficile de se fixer une règle ....

Voila purquoi Il me semble essentiel de penser à contrôler TRES REGULIEREMENT son niveau de récupération ( et donc de fatigue résiduelle de l'entrainement) : ce qui veut dire à minima 1 fois par semaine ( si on est à 3 entrainements par semaine) et 2 fois au delà de 3 entrainements

On peut utiliser le vieux test du Ruffier , certes un peu rustique mais en suivi longitudinal il peut apporter de bonnes tendances
On si on peut disposer d'une montre avec intervalle R-R des valeurs RMSSD du tests de la variabilité de la FC

info sur ces tests ici :
sur le Ruffier :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-test-de-ruffier-dickson.html

sur la variabilité de la FC
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/etude-de-la-variabilite-la-frequence-cardiaque.html


Pourquoi ces test ?

1. d'une part s'assurer que vous n'êtes pas en "sur-régime" avec un risque de basculer sur du "surentrainement" avec une baisse de forme qui peut durer alors plusieurs mois et compromettre votre saison entière .

2. D'autre part s'éviter de "gamberger" ( ce qui est souvent le propre de l'athlète de haut niveau) qui voit souvent dans sa baisse de forme ou ses contre-performance une explication toute faite par le surentrainement.
.... hors souvent le problème est avant tout dans la tête ( perte de confiance en soi impliquant un renoncement involontaire à se "taper dedans" )

Ce qui ne veut pas dire que parfois il n'y a pas surentrainement

Une chose essentiel à retenir : ce n'est pas lorsque l'on sent la fatigue qu'il faut réaliser ces tests mais TOUT AU LONG de l'année et dès la reprise des entrainements ....
Faute de quoi vous n'aurez pas de données fiables pour apprécier votre valeur "normale" en situation de non fatigue .... et du coup mesurer l'écart à cette norme .

Alain

[mountainmika]

Merci Alain c'est génial cette disponibilité!

Une telle modélisation peut se justifier dans le cadre d'un microcycle de renforcement de la VMA

Tu entends une semaine isolée de temps en temps (ex. toutes les 3-4 semaines?)

pour un marathonien, un traileur ou un spécialiste d'ultra il est préférable de travailler sur le schéma de la progressivité ( propre au renforcement de la cinétique du volume d'oxygène)

Donc sur du 80 à 90%FcMax? type 2x15 à 80% + 2x10 à 90%FcM?? (c'est un type d'entraînement préconisé par Seb Chaigneau.

Sur la séance YOYO ou endurance de force , le choix sera porté en fonction du moment où l'on se situe par rapport à son objectif.
Généralement nous stoppons les séances de YOYO quand on approche de la zone d'affutage à 2 ou 3 semaines de l'objectif .

Je suis à 13 semaines de mon objectif (Lavaredo Ultra Trail), je peux commencer maintenant et m'arrêter à -2sem donc.

Aussi, comment t'y prends-tu pour déterminer de façon précise le seuil 1. Ce qui pour préparer un ultra est quand même LA référence?
Merci. Mika

[aroche]

Une telle modélisation peut se justifier dans le cadre d'un microcycle de renforcement de la VMA

Tu entends une semaine isolée de temps en temps (ex. toutes les 3-4 semaines?)

Pas spécialement si ce domaine n'est pas un point fort chez le compétiteur je prévois généralement deux microcycles de renforcement VMA avec une progressivité
exemple : sur le microcyle 1 on va se positionner sur 2 blocs de 12 x 30/30
sur le microcycle 2 : 3 blocs de 10X 30/30 ou deux blocs de 15 x 45/30

Un traileur débutant mais athlète aguerri et performant sur les semi n'aura par exemple pas besoin de fortement travailler cet axe pour lui le travail sera plutôt orienté vers l'endurance de force .

A l'inverse un skieur alpiniste se préparant pour un semi marathon estival aura besoin de renforcer sa VMA

pour un marathonien, un traileur ou un spécialiste d'ultra il est préférable de travailler sur le schéma de la progressivité ( propre au renforcement de la cinétique du volume d'oxygène)

Donc sur du 80 à 90%FcMax? type 2x15 à 80% + 2x10 à 90%FcM?? (c'est un type d'entraînement préconisé par Seb Chaigneau.

Non ce type de séance ne correspond pas exactement à de la cinétique de VO2 .
Tu trouveras des infos sur cette fameuse cinétique de VO2 ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265

Sur la séance YOYO ou endurance de force , le choix sera porté en fonction du moment où l'on se situe par rapport à son objectif.
Généralement nous stoppons les séances de YOYO quand on approche de la zone d'affutage à 2 ou 3 semaines de l'objectif .

comment t'y prends-tu pour déterminer de façon précise le seuil 1. Ce qui pour préparer un ultra est quand même LA référence?

A mon sens passage par un test d'effort !
quelques précisions sur ces test , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/test-d-effort-1.html
Sinon très schématiquement on va dire que cela correspond à 80 85% de ta Fc max

[dinococus]

Bonjour,

Aroche je vous lis avec plaisir et une joie certaine. Grâce à vous je retrouve la motivation.

Quelques années par manque de temps, nous faisions avec deux autres personnes uniquement des entraînements de fractionné, endurance de force et autre séance de travaille de la PMA.
Puis un jour j'ai découvert deux termes bizarre la VMA et l'endurance. Mes capacités se sont inexorablement dégradées au fil des ans.

Je cours sans cardio et à la sensation. j'ai 46 ans / une FC min = 48 et un max =180 / 4 à 5 séance en nature.

Pour moi La VMA est inexploitable pour casiment tout courreur amateur hors d'une piste d'athlé, sans vent, sans entraîneur.

Ma question de beotien: Sur les plans types dispo sur le net pourquoi continue-t-on à parler en terme de VMA et non en terme de Fréquence cardiaque maximale, de durée d'effort à cette FC Max pour les intermitents ?

Merci

[aroche]

Ma question de beotien: Sur les plans types dispo sur le net pourquoi continue-t-on à parler en terme de VMA et non en terme de Fréquence cardiaque maximale, de durée d'effort à cette FC Max pour les intermitents ?
Merci

Il faudrait poser la question aux auteurs desdits plans

En réalité l'intérêt de la vitesse comme indicateur du niveau d'intensité et de filière travaillée a du sens si effectivement on peut étalonner avec précision sa vitesse .... ce qui est le cas sur piste .

Par ailleurs la vitesse est une mesure immédiate , elle n'est pas sujette à la dérive comme peut l'être la FC.... c'est donc un atout quand on peut travailler objectivement avec ce critère ....

Cela étant sur certains axes de développement la Fc reste plus objective que la vitesse , notamment sur les séances en lien à la cinétique de VO2... des séances tout à fait interessantes pour un traileur qui consistent à atteindre le maximum de consommation d'oxygène et à y rester le plus longtemps possible. La modélisation ne fait donc pas intervenir directement et prioritairement la VMA.
Le but du jeu est de provoquer une dérive lente de la capacité respiratoire au fil des fractionnés on va travailler la montée progressive de la FC pour l'amener vers un plateau proche du seuil 2


des infos supplémentaires sur la relation FC-VMA ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/relation-fc-max-et-vma.html

[dinococus]

Merci

[Papy]

Tiens je passais par là... Arf...

Pardon ? Hein ???

Non rien à rajouter ni à modifier, c'est très très très intéressant à lire.

Bien entendu, faites en votre profit et adaptez, après les avoir décortiqués, les écrits de Sir Aroche, mais... Heu... Non, il n'y a pas de mais... Merci Sir Aroche pour ces adaptations au questions du forum.

CVO2 très interessante aussi pour les jeunes car en adaptant la vitesse et en leur demandant de bien analyser leur ressenti, c'est une approche du concept de l'introspection très intéressante...

L'Papy_ki_complète_ses_lectures_Millet/Billat_par_du_Aroche_

[mountainmika]

Hier j'ai fait çà

http://connect.garmin.com/activity/290353836

en essayant de travailler cette cinétique de VO2, mais je me demande si je ne suis pas monté trop haut en fréquence et surtout trop vite (ma FcMax est à 190bpm).

Je ne suis pas arrivé assez progressivement sur ce plateau dont tu parles Alain, maybe, qu'en penses-tu? cela dit pas de contracture du tout aujourd'hui, celles que je peux ressentir le lendemain d'une séance VMA à 105%, donc dérive de lactate "maitrisée" (t'as vu j'ai bien révisé )

J'ai lâché aujourd'hui et me sens prêt à en refaire une demain. Peut être devrais-je déjà augmenter le temps de soutien, du type:

4x 16min à 85%de ma FcM

quid aussi des pauses entre les blocs (pauses que j'ai fait en trottinant. Dois-je plutôt courir rythmé sur un 70% en gagnant en relâchement, sans marquer pour autant une vraie cassure comme sur un 30/30? j'entends faire une descente progressive à 150 et y rester 3 minutes avant de remonter progressivement sur du 170-175 et y rester 15-16minutes.

A+ et bonnes pâques. Mika.

[Mat69]

Ca vaut ce que ça vaut mais à titre personnel, je croise différentes séances de 30/30.

Je suis du coup bien sur preneur de toute remarque puisque je fabrique mes plans tout seul...

De préférence, je travaille l'hiver sur piste des séances de 30/30 "strictes" en faisant 3x10x30/30 avec 170m en 30s avec une récup de 3' pour bien redescendre le cœur (à la sensation je n'utilise pas de cardio).
Ensuite je passe sur des séances de 3x10x30/30 en cote sur des pentes à 10% histoire de coupler un travail de la foulée à un travail cardiaque avec toujours 3' de récup en alternant certaines semaines 2x10x30/30 cote + 1x10x30/30 plat pour optimiser ce travail de puissance/foulée.
Enfin, pour ma saison de compétition, je passe sur 3x10x30/30 en cote à 15% pour travailler bien plus la dynamique de la foulée et le cardiaque avec toujours 3' entre les séries et je termine l'année quand je suis "en forme" sur des séries de 3x15x30/30 en cote à 15% avec 3' récup.

A vous lire j'ai l'impression que mes récups sont trop longues...

[aroche]

avec une récup de 3' pour bien redescendre le cœur (à la sensation je n'utilise pas de cardio).

A vous lire j'ai l'impression que mes récups sont trop longues...

Ne pas oublier que toute séquence d'une séance d'entrainement comprend deux paramètres :
>> la durée de l'effort demandée
>> l'intensité de l'effort imposée

Ce n'est pas la durée de la récupération "en soi" qui va poser problème mais la manière dont est gérée ce temps de récupération .

Dans le cadre d'une séance dont l’objectif visé est d'optimiser le temps passé sur une consommation d'oxygène la plus importante possible ( "cinétique de VO2" ) alors la récupération ne doit pas faire redescendre le coeur le plus possible....

Une forte dérive de FC à la baisse provoquera une rupture dans la consommation d'oxygène ce qui sera contraire au but visé qui est de provoquer une dérive lente de la capacité respiratoire puis de rester un long moment (15' est un minimum) sur un temps de soutien .


Donc sur ce type de séance on va juste laissé dériver la Fc pour la placer au niveau du seuil 1 sans la laisser dériver plus bas .
Cela permettra de maintenir un bon niveau de consommation d'O2 tout en favorisant l'élimination des lactates provoquer par l'effort qui vient de se réaliser et éviter ainsi une trop forte charge lactique au fil des frationnés.
la durée est à ajuster d'un compétiteur à l'autre , assez classiquement on commence avec un temps de relachement égal à celui du frac ( je préfère ce terme de "relachement" à celui de "récupération") .

Il est important de se rappeler que dès l'instant où l'on augmente la FC on devient alors très consommateur d'oxygène.
Et plus on consomme d'oxygène plus les muscles sont oxygénés ....


En réalité dans le cadre d'une véritable personnalisation ce sera l'analyse des courbes qui permettra d'ajuster ce temps de relâchement .
Chez certains athlète le 30/30 en "cinétique de V02" se transformera par exemple en 3 blocs :

>> 1 bloc de 3x 2’/ 1’
3' récup sur seuil 1
+
>>1 bloc de 6x 1’/ 45'' -
2' récup sur seuil 1
+
1 bloc de 8 x 30/30


La durée du frac est à ajuster en fonction de la réactivité de la dérive de FC.
D'un athlète à l'autre la différence est sensible .
Pour l'un le passage entre le S1 et le S2 se fera très rapidement en augmenter simplement la vitesse , pour d'autre cela imposera un temps plus long malgré une vitesse augmenter dans les mêmes proportion .
Ce 2e cas de figure est notamment celui des ahlètes avec un seuil 1 élevé en terme de % de la Fc max
( si ce seuil est classiquement autour des 80-85% de FCmax , il arrive parfois que ce seuil approche les 90% de FCmax)

exemple ci-dessous qui impose un travail adapté sur la cinétique de VO2 :
Cette athlète se retrouve avec un seuil 1 à 93% de sa FC max et un seuil 2 à 98 % ...
valeurs rares... mais possible chez l'homo sapiens !!!

données_1 test Agnès.png (256 Kio) Consulté 851 fois

Alain

[Japhy]

A vous lire j'ai l'impression que mes récups sont trop longues...

Ben dis donc, vu tes résultats, ça te réussit plutot bien le feeling et les "betises"!

[Mat69]

A vous lire j'ai l'impression que mes récups sont trop longues...

Ben dis donc, vu tes résultats, ça te réussit plutot bien le feeling et les "betises"!

Je fais mes séances de frac ou sorties longues au feeling (preuve sur mes séries de 30/30) mais par contre je ne fais pas vraiment de bêtises je pense et je fais tout de même très attention à poser des séances cool, des blocs plus costauds, alterner les types de fractionnés,
C'est juste qu'à mon avis, certaines séances pourraient être plus "efficaces" en étant mieux ciblées, et peut-être utiliser un cardio, sans parler de l'hygiène de vie...
J'observe tout de même certaines règles dont la progressivité, viser uniquement une ou deux courses "dures" par an, commencer l'année avec de la vitesse pour allonger les distances au fur et à mesure et surtout faire très attention à ne pas me blesser (je n'hésite pas 1s à écourter une sortie ou ne pas la faire du tout si je sens que mon corps est à la limite). Après, je reste convaincu qu'à notre niveau amateur, il faut garder un part de feeling pour toujours se faire plaisir. Les séances de mon plan d'entrainement sont celles que j'aime faire. Et même si celui-ci est par moment très chargé, psychologiquement, le fait de le faire moi même me donne envie de me bouger le c.. pour atteindre mes objectifs.

Et puis aussi un coach perso c'est au dessus de mes moyens

edit : la réponse d'Alain va me faire réfléchir un peu plus à mes 30/30 par exemple

[mountainmika]

Pour qui veut augmenter sa VMA en tout début de préparation à un ultra (13 semaines), 2 séances typées 30/30 çà passe ou faut-il se contenter d'une seule et travailler les seuils 1 et 2?

Je me dis que peut êtr eil y aurait un intérêt à augmenter d'abord la vitesse max et PMA et ensuite travailler sur le durée de soutien du seuil, non?

[aroche]

VMA / ultra
Sujet hyper interessant : quelques éléments de réponse sur ce post :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=27507

[mountainmika]

VMA / ultra
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http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=27507

Il n'existe plus le post

Alain, je peux te demander un ultime service? Aller si oui voilà. Ect-ce que tu peux me dire si je suis dans le vrai avec une séance de fartlek comme celle de ce matin:

NB: Fc max 190 (ce n'était pas l'objectif de l'atteindre sur l'exercice, ni même de courir si haut en fréquence, je voulais respecter les 85% autrement dit 167bpm pour moi, mais j'ai senti que je pouvais et j'avais envie de pousser jusqu'à 96%... je me dis que pour plus tard, qui peut le plus peut le moins et en l'occurence le moins sera plus haut forcément. Est-ce que si mon travail est axé sur le seuil 2 = et sup à 90%, je pourrai courir encore plus longtemps et facile en ultra en me fixant à 80-85%, ou faut-il scrupuleusement travailler dans l'allure de course...?

http://connect.garmin.com/activity/291677037

Merci à toi

Mika

[aroche]

VMA / ultra
Sujet hyper interessant : quelques éléments de réponse sur ce post :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=27507

Il n'existe plus le post

Il a été redirigé par les modos sur un post déjà existant pour éviter les doublons :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24711

Sur le fartlek , ce type de séance est justement mise en place afin de se la jouer un peu plus en mode "feeling" et donc en particulier de s'adapter au terrain pour varier les allures .

on peut par exemple partir sur :

>> sur le plat : cool
>> sur les longues bosses : en progressivité du seuil 1 au seuil 2 voir plus sur le final des bosses
>> sur les bosses courtes et raides : power / endurance de force
>> sur les descentes : a bloc pour la casse de fibre

Alain

[mountainmika]

Ok pour le fartlek et merci infiniment pour la réponse et le lien.

Mika