endurance fondamentale et trail

[lesalersdelapeur]

Bonjour à tous
Je vous lis avec attention depuis plusieurs mois et une question me turlupine...
Pour faire bref, j'ai repris la course à pied exclusivement l'année dernière avec des performances médiocres il y a dix ans (trail 34 km et 1400 d+ en 5h, 55 min 20 sur 10 kilomètres)
Depuis l'année dernière je m'entraine trois fois et vient de rajouter une quatrième sortie... je viens de réaliser un trail de 21,5 km et 800 d+ en 2h30 avec une petite bronchite donc je suis plutot content et souhaite préparer la pastourelle pour le 25/05...
mes entrainements étaient surtout axés sur le plaisir, avec des tentatives de record sur des parcours allant de 4 à 18 km avec dénivellé, tout en essayant de rester dans un effort gérable...
puis j'ai commencé un plan athléte endurance pour semi marathon, que j'ai adapté à ma sauce en respectant les grands principes pour un trail
ce matin, je suis parti faire une sortie en ef avec cardio... avec une fcmax mesurée à 187, je me bloque à 140 (même si parfois je monte légèrement au dessus vers 144) et là je réalise mes 11 km à 8 km/h, ma sortie tranquille se transforme en sortie mi longue...
ma vma est à 15 km/h avec un indice d'endurance assez faible
je rentre mes 30/30 (quand j'en fais car je ne vois pas l'intérêt) entre 17 et 20 km/h en nature sur chemin en faux plat (+ ou -), mon meilleur temps sur 1000 m sur route est de 4 min 12s (il date un peu mais je doit pas être beaucoup mieux), sur 4,2 km et 30 d+ 19 min 45, sur 7 km et 120 d+ 35 min 50 s (je sais c'est pas top comme référence mais mon premier 10 kilomètres arrivera dans les mois qui viennent)

Ma question : avant d'attaquer mon plan pour la pastourelle, je voulais faire 3 semaines d'ef et vu mon faible niveau à 140 pulsations, je me demande si je ne devrais pas en bouffer beaucoup plus ? au risque de régresser au début? combien de temps environ dois je envisager pour que cette vitesse à 140 pulses atteignent comme elle devrait être 9,5 ou 10 km/h? comment faire de l'ef en préparant un trail avec des sorties longues vallonnées ++?

Je sais qu'il serais souhaitable de m'inscrire dans un club pour progresser mais malheureusement il n'y en a pas aux alentours et ma pratique se déroule à des horaires qui handicapent le moins possible ma vie de famille donc difficilement compatible avec le club pour l'instant....

merci d'avance pour vos éclaircissements et au plaisir de vous retrouver dans de nombreuses discussions que j'ai lu avec attention

ps : toute ressemblance avec une question déjà posée sur un autre forum n'est pas fortuite
ps2 : si vous voulez des infos supplémentaires pour m'aiguiller n'hésitez pas !

[domi81]

un peu de lecture sur l'endurance fondamentale :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896&hilit=endurance+fondamentale

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=16231&hilit=endurance+fondamentale

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24703&hilit=endurance+fondamentale

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=18874&hilit=endurance+fondamentale

[aroche]

j'ai commencé un plan athléte endurance pour semi marathon, que j'ai adapté à ma sauce en respectant les grands principes pour un trail
...
Ma question : avant d'attaquer mon plan pour la pastourelle, je voulais faire 3 semaines d'ef et vu mon faible niveau à 140 pulsations, je me demande si je ne devrais pas en bouffer beaucoup plus ? au risque de régresser au début? combien de temps environ dois je envisager pour que cette vitesse à 140 pulses atteignent comme elle devrait être 9,5 ou 10 km/h? comment faire de l'ef en préparant un trail avec des sorties longues vallonnées ++?

La préparation à un trail ne ressemble pas vraiment à celle d'un semi....
Je crois qu'il faut vraiment "penser" la préparation de manière bien différente.

Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là … l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance , rien à voir entre un 21 km route et un 21 km trail !

Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique ou presque

La foulée devra se raccourcir en montée , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge …. des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique

Autant de variation de foulées … mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !

Et je ne parle pas du travail de l’endurance à la fatigue musculaire spécifique au trail ...car il y a une vraie spécificité de l'endurance dans le petit monde spécifique du trail avec ce développement si spécifique de de l’endurance de force :
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue montée voir d'une descente raides !!
L'endurance de force c'est produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.


"Quelles qualités je dois optimiser pour être performant en trail ?

5 axes dominants se dégagent :

1. une forte capacité aérobie
>> toutes les séances dites longues ou sur le travail du seuil 1 aérobie ... et là on a un point commun avec le travail pour se préparer à un semi ou un marathon


2. une excellente endurance de force
( "puissance" disent certains mais le terme est moins appropriée)
>> toutes les séances d'endurance de force et de puissance
>> renforcement musculaire spécifique indoor
>> travail du passage du pied sous la hanche en forte montée
>> si on ne dispose pas du terrain typé trail : envisager des séances de tractage par exemple


3. optimiser le meilleur coefficient d'utilisation de sa VMA et plus particulièrement sa VMA ascensionnelle
>> toutes les séances de VMA avec des durées d'intervalles allant du court ( 30'' ) à plus long ( 3-4') en passant par des structures multiples et variées de type pyramidal en recherchant la meilleure résistance possible à la montée de la charge lactique ( concentration de l'acide lactique dans les muscles)

4. une forte capacité à mobiliser l'utilisation de l'oxygène
>> toutes les séances mobilisant la cinétique d'O2 avec une maîtrise de la dérive de FC et de l'allure sur les phases de relâchement entre les fractionnés .... et donc les séances de 30/30 avec une quantité suffisante de répétitions et de blocs : exemple 3 x (10 à 15 X 30/30)


4. une agilité et une adresse dans les phases techniques de descente
>> toutes les séances "en conditions" en association ou non au travail de la casse de fibre ; complétées par le travail de proprioception



On a tout intérêt à harmoniser ces axes de développement et ne pas les développer de manière dite analytique l'un après l'autre ...

Avec certes une dominante de développement de la capacité aérobie et du travail au seuil 1 en début de préparation puis un travail un peu plus dominé par l'endurance de force et la cinétique de VO2

Alain

[lesalersdelapeur]

merci domi et arroche
je vous lis avec attention depuis bien longtemps et malgré tout cela je me pose encore des questions sur ma propre pratique
disons que mon adaptation du plan semi était vraiment typé trail (fractionné 1'30 en cote, sortie longue avec fort dénivellé) mais j'essayes d'inclure plus de plat pour travailler mes points faibles (sortie en endurance en incluant du 80 et 85 pourcent)
pour schématiser, en cote, j'ai fait de gros progrès, j'ai couru quasi la totalité du dénivellé, je me sens plus puissant et assez peu essouflé, je fais des pas bien plus court (en m'inspirant de ce que je faisais en vtt finalement) et je me sens bien malgré mes 88 kg
en descente je suis (pour mon niveau) très fort, c'est là que je double un grand nombre de traileur acroché dans les arbres
sur le plat je suis plutot une quiche même si je travaille et que j'ai la sensation d'en avoir sous le pied...

j'ai l'impression que je payes des années de sport co et de tennis en surrégime ou malgré une endurance nulle, je ne faisais pas trop tache avec une grosses capacités de récup sur les petits efforts.

pour ma pratique actuelle, j'ai la sensation qu'au bout de deux heures de course, j'atteinds vraiment un palier de difficulté que j'ai du mal à repousser et ce quelque soit la vitesse et la déclivité du parcours
je pensais qu'un plan plus orienté endurance me permettrait de faire des progrès de ce coté là et je n'ai pas vraiment cette sensation.
je me demande donc si je ne devrais pas passer par la case 140 pulse point barre (sur le 8 de moyenne, je part à 9,5 et termine à 7)... mais je doute :
1.de l'efficacité à court et moyen terme (les trois mois avant la pastourelle)
2.de l'objectif à me fixer et des progrès sur lesquels je pourrais tabler

J'ai fait énormément de progrès en m'entrainant sur une base endurance de 9,5-10 km/h (en gros, je me suis dit c'est ta vitesse d'endurance, tu la bosses à bloque et point barre) mais d'un autre côté, je tiens longtemps à cette vitesse mais à des pulsations "élevée" qui ne diminue pas) (je ne sais pas si je me fais bien comprendre)

je ne sais pas si 3 mois suffiront pour que les progrès soit pertinent pour la pastourelle (si je dois y passer 6 mois derrière, no souci, je suis pas tient et ai des objectifs à plutot long terme)

j'espère avoir été un peu plus clair mais ce n'est pas simple sur un forum

merci encore

[aroche]

Tu parles d'une Fc de 140, je ne suis pas sûr que cela corresponde à la meilleure FC de la zone proximale de développement de ta capacité aérobie .

Je viens de te calculer très schématiquement tes allures aux différents palier d'intensité.
A la fois sur ta FC et sur ta vitesse
Je me suis appuyé sur tes données FC max (187) et VMA ( 15 km/h)

Pour travailler la capacité aérobie c'est la zone 2 qui doit être visée avec un travail pas trop éloigné du seuil 1 (tout en restant en dessous)

donc 131 - 159 , avec une optimisation plutôt sur 145-150

oups il y avait une coquille sur les valeurs de VMA sur le tableau déposé il y a quelques minutes, j'ai fait la correction .
Attention la valeur des seuils 1 et 2 est totalement théorique , le 85% et 92% de FC max correspond aux valeurs assez fréquentes issues de tests d'efforts

allure FCM 187 corrigé.png (14.42 Kio) Consulté 1022 fois

Alain

[lesalersdelapeur]

ouahhhh merci beaucoup arroche (edit : pardon aroche, le coureur perpétuel )
donc finalement, ton tableau correspond assez bien à mon ressenti en entrainement, notamment les valeurs 162 et 174 qui correspondent vraiment dans le ressenti à un changement de travail (ce que j'appelle mes 80 pourcent et 85 pourcent dans les sorties longues)
donc je vais opter pour du 150 (j'avais aussi une sensation différente en dessous et au dessus de 144) environ en endurance fondamentale (mais du coup, le travail à la sensation est plutôt pertinent)

par contre, les pourcentages que tu emploies sont pas vraiment les mêmes qu'on peut trouver un peu partout et cela aiguise ma curiosité

question subsidiaire : si je voulais bosser une espèce d'allure marathon en côte (la pastourelle c'est surtout une cote et ue descente donc je pense essayer de travailler un peu dans ce sens), je devrais me caler aux environs de 160 ou 170 ?
tout en gardant un peu de 174 pour le plaisir et les sensations....
et des 1'30/1'30 en cote à 10 pourcent ou des pyramidals sur le plat (200/400/600/800/600/400/200) tant j'en ressent les bienfaits quand j'ai le courage de m'y coller.... j'oublies le fractionné court pour l'instant car j'ai vraiment la sensation d'avoir une grosse réserve de vitesse et je n'ai pas la sensation que cela me sera bénéfique tant que je n'aurais pas atteint un plus gros coffre

[aroche]

par contre, les pourcentages que tu emploies sont pas vraiment les mêmes qu'on peut trouver un peu partout et cela aiguise ma curiosité

Sur la valeur des seuils je te confirme que ce sont les valeurs médianes de celles de la plupart des dizaines de retours que je reçois de tests d'efforts de coureurs que je suis ou qui me demandent mon avis :

S1 entre 80 et 88% de FCmax
S2 entre 90 et 95% de FC max

Sur l'échelle des intensités , il s'agit de celle de Frédéric Grappe qui reste une référence comme chercheur ( Maître de Conférences des Universités, qualifié aux fonctions de Professeur des Universités) mais aussi homme de terrain ayant été entraineur de l'équipe cycliste professionnelle "La Française Des Jeux" ....et conseiller Scientifique de la Fédération Française de Cyclisme (Co-responsable du Département Performance) entre 1998 et 2008.

http://aees.free.fr/docs%20liens/cours/l3%20semestre%202/aptitudesphysiques.pdf

Grappe est l'auteur de très nombreuses publications internationales.

Ses deux ouvrage de référence :
"Cyclisme et Optimisation de la Performance."
Edition De Boeck, Collection Science et Pratique du Sport. (2009)

"Puissance et performance en cyclisme" .
Edition De Boeck, Collection Science et Pratique du Sport. ( 2012)

question subsidiaire : si je voulais bosser une espèce d'allure marathon en côte (la pastourelle c'est surtout une cote et ue descente donc je pense essayer de travailler un peu dans ce sens), je devrais me caler aux environs de 160 ou 170 ?

La il faudrait te placer entre le seuil 1 et 2

j'oublies le fractionné court pour l'instant car j'ai vraiment la sensation d'avoir une grosse réserve de vitesse et je n'ai pas la sensation que cela me sera bénéfique tant que je n'aurais pas atteint un plus gros coffre

Et là à mon sens tu fais une erreur car les fractionnés court ne sont pas uniquement pour développer sa vitesse mais suivant la manière dont on les gère ils sont aussi fortement utiles pour travailler sa consommation d'O2.

Je te conseille la lecture du post ci-dessous et tu verras tout l'intérêt de la chose avec courbe de séances pour mieux comprendre .
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265

[lesalersdelapeur]

et encore merci, j'ai relu avec plaisir ton excellent fil sur le sujet...
disons que les 30/30 comme le font les mecs qui le conseillent ne me correspondent pas... après les yoyos et autres r2ph me parlent beaucoup plus dans le développement de la vo2... j'avais également lu que le fractionné court en cote permettait justement un travail à vo2 max (en ventilatoire je suppose) plus long et moins traumatisant que sur le plat... je me suis donc dit que pour le trail c'était tout bénef ...
mais effectivement, je compte bien après mon travail lourd jusqu'à fin mai, me reposer et refaire de la vitesse en diminuant le volume...et sans doute devrais je faire les fameuses lignes droites en fin de séance en ef pour débrider la machine