référence au post ci-dessous :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=10896&start=240
avertissement préalable :
Ce qui suit ne signifie pas qu'il est possible espérer remplacer idéalement une sortie longue de 2h en allure variée sur des sentiers de montagne accompagnée par chez Dame Nature ...par 3 passages aseptisé de 40' en indoor sous les néons et face à un miroir
Mais tout le monde n'ayant pas la chance d'exercer un job permettant de sortir du chalet pour filer en montagne à sa guise il reste néanmoins possible de tenter d'optimiser au mieux ces séances courtes en dominante "aérobie"
Un des moyens les plus simples est de consacrer un court temps de 7 à 10' par la réalisation d’un exercice préalable dit "exercice antérieur" .
Cet exercice aura un double objectif :
1. Conduire à un plus grand recrutement des fibres lentes lors du second exercice
Pourquoi ce phénomène ?
Les fibres lentes (type I) qui servent majoritairement lors des efforts d’endurance car liées au métabolisme aérobie sont très fortement vascularisées .
L'exercice antérieur va optimiser cette vascularisation sur l'exercice suivant et permettre le plein rendement de ces fibres
Cela aura alors pour effet direct de réduire alors le besoin d’un recrutement supplémentaire de fibres rapides.
2. Augmenter le niveau d’acidose dans les tissus musculaires .
Cette augmentation modérée a avoir pour effet d'engendrer au début de la seconde séance une vasodilatation au niveau musculaire.
La conséquence de cette vasodilatation est de booster l' apport d’O2 aux muscles sur la 2e séance .
explication :
Sur les efforts de la séance 1 de l'exercice antérieur les tissus musculaires en consommant de l'oxygène vont développer de l’acidose.
Cet acidose tissulaire va limiter la fixation de l'oxygène au niveau pulmonaire , indirectement cela favorisera la libération d’O2 .
Pardon si je ne suis pas très clair, pour ceux et celles qui voudraient en savoir plus le mécanisme est complexe, il fait intervenir le dioxyde de gaz carbonique , il est très bien expliqué dans l'ouvrage de vulgarisation de physiologie humaine appliquée de Claude Martin .
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L'exercice "antérieur" de pré-fatigue est d'autant plus interessant si on ne dispose que 30 à 40' pour optimiser la phase cardio indoor en mode aérobie sur HT ou elliptique ou rameur ou tapis .
Plusieurs pistes sont possibles pour permettre cette mobilisation neuro-musculaire réalisée avec une bonne sollicitation progressive de la FC
1. un court circuit OREGON
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24362
2. le travail en salle sur un circuit de type "SUPERSET"
Le principe des supersets est d'enchainer de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiers).
Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l'enchaînement
exemple :
4 à 5 séries enchainés de : "good morning" + leg extension
http://www.musculaction.com/lombaire-exercice-2.htm
+
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm
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L'exercice antérieur peut également se mettre en place pour viser ce que l'on appelle un état de "pré-fatigue" avant un travail d'endurance de force
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force (sur vélo ou en cap)
Exploitation de l'électrostimulation
Réaliser un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue
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source :
Claude Martin
Physiologie humaine appliquée
édition Arnette ( 2006)
Alexandre MARLES
thèse de doctorat :
"le phénomène d’Extra O2 et la cinétique de l’oxygénation musculaire"
Université D'Artois
Alexandre MARLES dans sa thèse de doctorat ( 2007) aborde en profondeur les adaptations centrales induites par l’entraînement de type aérobie (amélioration du transport d’O2 par le système cardiovasculaire)
Alain
. Par exemple allure seuil 1 sur le matin sur du plat et seuil 2 avec dénivelé l'après midi. ou l'inverse......